Der Kran ist ein Symbol für Jugend und Glück in ganz Asien. In China ist dies auch ein Zeichen für Langlebigkeit. Bakasana oder Crane Pose verkörpert alle drei. Um in die Haltung zu gelangen, ist ein spielerischer, jugendlicher Vertrauenssprung erforderlich. Sobald Sie sich in Crane sicher ausbalanciert haben, werden Sie ein Gefühl von Leichtigkeit und Freude verspüren. Es ist letztendlich eine lustige Pose, die Sie auf Trab hält.
Full Bakasana oder Crane wird mit geraden Armen, Knien in den Achseln und dem Gesäß so hoch wie möglich in der Luft ausgeführt. Vielleicht kennen Sie die Schwesterpose Kakasana oder Crow besser - eine modifizierte Version, bei der die Arme gebeugt bleiben und die Knie außerhalb des Trizeps liegen -, aber wir werden hier den vollen Ausdruck anstreben. Der erste Trick, um diese dynamische Ausgleichspose zu meistern, besteht darin, durch die übliche Angst, auf Ihr Gesicht zu fallen, zu atmen und diese zu überwinden.
Zweitens müssen Sie ein Fundament aus starken Kernmuskeln aufbauen und sich darauf verlassen, dass Sie Ihre Knie in der Nähe Ihrer Achselhöhlen hochziehen und in der Pose schwimmfähig und leicht bleiben, wodurch die Handgelenke entlastet werden. Die Kernkraft kann durch regelmäßiges Üben von Körperhaltungen entwickelt werden, die die Bauchmuskeln wie Plank, Side Plank und Navasana (Boat Pose) einbeziehen. Und drittens sind starke Schultern, Arme und Hände in dieser Haltung ebenfalls wichtig, da sie Ihr Körpergewicht unterstützen. Arm- und Schulterkraft können durch Üben von Virabhadrasana I (Kriegerpose I) und Virabhadrasana II (Kriegerpose II) aufgebaut werden. Beide erfordern, dass Sie Ihre Arme für längere Zeit nach oben oder außen halten, und Chaturanga Dandasana (Vier-) Limbed Staff Pose). Probieren Sie die beiden folgenden vorbereitenden Posen aus, während Sie an der Stärkung des gesamten Kerns und der Arme arbeiten.einschließlich modifizierter Bakasana, um die Flexibilität der Hüfte zu erhöhen und Sie körperlich und geistig mit dem Vorwärts- und Aufsteigen in Bakasana vertraut zu machen.
Die erste vorbereitende Pose ist die modifizierte Malasana (Garland Pose), eine tiefe Hocke, die Ihnen hilft, alle Gesäßmuskeln zu öffnen und eine tiefe Beugung oder Beugung der Hüften zu ermöglichen. Die Fähigkeit, Ihre Hüften vollständig zu beugen, ist zusammen mit der Kernkraft entscheidend, um Ihre Knie hoch auf den Rücken Ihrer Arme zu heben. Flexible Hüften, Kernkraft und Aufmerksamkeit sind der Schlüssel, um die Beine an Ort und Stelle zu halten und in Crane zu bleiben.
Sobald Sie sich mit den Knien in der Nähe Ihrer Achselhöhlen sicher fühlen, werden Sie sich beim Üben von modifiziertem Bakasana mit Requisiten und noch auf dem Boden stehenden Füßen an die Idee gewöhnen, nach vorne zu kippen und auf Händen und Armen zu balancieren. Beginnen Sie, indem Sie einen Block entweder auf der hohen oder auf der kurzen Seite platzieren, wo Ihr Kopf landet, wenn Sie nach vorne kippen. Legen Sie Ihren Kopf auf den Block und heben Sie jeweils einen Fuß an. Mit etwas Übung können Sie Ihren Kopf vom Block heben und die Kraft Ihres Kerns und Ihrer Arme einsetzen, um sich in Crane zu halten. Denken Sie daran: Achtsames Bewegen ist der Schlüssel. Sie können sich nicht einfach in die Haltung werfen und hoffen, das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie dort ankommen. Sie müssen den ganzen Weg im Gleichgewicht bleiben. Die Verwendung des Blocks kann den Drang, sich in die Haltung zu begeben, unterdrücken und verhindern, dass Sie umkippen.
Wenn Sie den vollen Kran erreichen, denken Sie daran, dass es ein kurzer Weg nach unten ist und Sie sich in guter Gesellschaft befinden - fast niemand kommt beim ersten Mal in die volle Pose. Gib dein Bestes. Und üben.
Vor Angst vorbeischieben
Es ist oft die Angst vor dem Scheitern, die uns daran hindert, Risiken einzugehen. Und ein Misserfolg in Crane könnte bedeuten, dass Sie buchstäblich flach auf Ihr Gesicht fallen. Aber es gibt einen Mittelweg zwischen auf Nummer sicher gehen, mit den Füßen auf dem Boden, und sich gedankenlos in Gefahr zu bringen. Wenn Sie achtsam vorankommen und die Schritte unternehmen, die Sie benötigen, um Stärke und Selbstvertrauen aufzubauen, können Sie die wirklich freudigen Belohnungen ernten, Ihre wahrgenommenen Grenzen zu überwinden. Wenn Sie Ihre Komfortzone verlassen, stellen Sie häufig fest, dass Sie mehr Potenzial haben, als Sie gedacht haben. Wenn Sie diesen Mittelweg finden und diese Grenze zwischen Unbeweglichkeit und freiem Fall spielen, können Sie in Crane ein Gleichgewicht finden und Ihrem wahren Selbst näher kommen. Dies kann nicht nur zu Veränderungen in Ihrem eigenen Leben führen, sondern auch andere dazu motivieren, ihre Ängste und Grenzen zu überwinden.
Schritt 1: Modifiziertes Malasana
Konfiguration
Kommen Sie mit beiden Füßen zusammen in die Hocke. Wenn dies Ihre Knie stört, setzen Sie sich auf einen Block.
Halten Sie Ihre Füße zusammen und lassen Sie die Fersen sinken (falls sie nicht bereits auf dem Boden liegen), um den Rücken Ihrer Waden, Ihre Achillessehnen (Rücken der Knöchel) und die Plantarfasziensehnen (Fußsohlen) zu strecken. , die alle durch Laufen, Gehen und Sitzen eng werden.
Trennen Sie Ihre Knie und hängen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihre Beine, dehnen Sie den Gesäßmuskel und die Muskeln des unteren Rückens oder die Hüftstrecker. Diese Muskeln arbeiten im Gegensatz zu den Hüftbeugern (den Muskeln, die Sie beim Vorbeugen verwenden). Wenn die Streckmuskeln angespannt sind, können sie Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, sich am Hüftgelenk vollständig zu beugen.
Verfeinern
Beuge dich so gut du kannst nach vorne. Verwenden Sie Ihre Hände oder Unterarme, um einen Teil des Gewichts Ihres Torsos zu tragen. Wenn Sie flexibel genug sind, um sich an den Hüften vollständig zu beugen, bewegen Sie Ihre Schultern zwischen Ihren Knien in Position und nehmen Sie Ihren Kopf nach Möglichkeit ganz nach vorne auf den Boden.
Dies ist eine völlig passive Haltung. Lassen Sie den Kopf und den Hals nach vorne hängen, wenn sich das gut anfühlt, oder halten Sie den Kopf in einer neutralen Position.
Fertig
Entspannen Sie sich und atmen Sie. Halt deine Augen offen. Suchen Sie einen Drishti (Blickpunkt) von Ihrer Nasenspitze und halten Sie ihn für 5–10 Atemzüge an. Sehen Sie, ob Sie sich mit jedem Ausatmen tiefer entspannen können.
Schritt 2: Modifiziertes Bakasana
Konfiguration
Komm in eine hockende Position. Trennen Sie die Füße etwa hüftbreit und die Knie etwa schulterbreit auseinander. Je nach Bewegungsumfang in Ihren Knöcheln berühren Ihre Fersen möglicherweise den Boden oder nicht. Für die meisten von uns werden die Absätze vom Boden abheben; Lass sie einfach hängen - benutze keine Muskelkraft, um zu schweben.
Drücken Sie Ihre Knie in den Rücken Ihres Trizeps.
Platzieren Sie einen Block entweder auf der kurzen oder der langen Seite, wo Ihr Kopf landet, wenn Sie nach vorne kippen.
Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden direkt vor sich und etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie die Finger und Handflächen weit und aktiv und drücken Sie gleichmäßig auf alle Teile der Hand und die Fingerspitzen.
Verfeinern
Fangen Sie an, sich langsam nach vorne zu lehnen und mehr Gewicht auf Ihre Schultern, Hände und Arme zu legen.
Legen Sie Ihre Stirn zur Unterstützung auf den Block, um die Angst vor einem Sturz auf Ihr Gesicht zu lindern. Bewegen Sie sich langsam, spielen Sie mit dem Gleichgewicht und versuchen Sie, an den Punkt zu gelangen, an dem Sie den Block nicht benötigen.
Hier beginnt die Kernkraft einzutreten. Heben Sie weiter mit den Bauchmuskeln, um Energie nach oben zu ziehen und Ihnen das Gefühl zu geben, leichter zu sein. Wenn Ihre Knie ausrutschen, tragen Sie Shorts und ein Tanktop und verzichten Sie auf Feuchtigkeitscreme (Haut haftet an der Haut).
Die Arme bleiben gebeugt.
Lehnen Sie sich weiter nach vorne, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und heben Sie einen Fuß vom Boden ab, sobald Sie stabil sind. Setzen Sie den Fuß nach unten und versuchen Sie es auf der anderen Seite.
Fertig
Schritt 3: Bakasana
Konfiguration
Komm in eine hockende Position. Trennen Sie die Füße etwa hüftbreit und die Knie etwa schulterbreit auseinander.
Versuchen Sie, Ihre Knie so hoch wie möglich auf Ihre Arme zu legen. (Je mehr Sie sich in den Hüftgelenken beugen können, desto höher können Sie Ihre Knie nehmen.)
Schieben Sie die Rückseite der Arme in die Knie, um eine dichte Abdichtung zwischen den Achselhöhlen und den Kniescheiben herzustellen.
Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden direkt vor sich und etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie die Finger und Handflächen weit und aktiv und drücken Sie gleichmäßig auf alle Teile der Hand und die Fingerspitzen.
Beginnen Sie, nach vorne zu kippen, bis beide Füße vom Boden abheben. Der Schlüssel zum Gleichgewicht ist der Blick. Wenn Sie ohne Block nach vorne kippen können, schauen Sie so hoch wie möglich. Dies verhindert, dass Sie nach vorne fallen.
Bewegen Sie sich wieder langsam und fühlen Sie sich an jedem Punkt ausgeglichen. Steigen Sie nicht in die Pose und hoffen Sie, bei Ihrer Ankunft das Gleichgewicht zu finden!
Verfeinern
Sobald Sie sich mit dem Gleichgewicht vertraut gemacht haben, beginnen Sie mit dem Anheben Ihres Bauches und des Beckenbodens und dem Strecken der Arme. Kernkraft kann wieder helfen: Wenn Ihre Bauchmuskeln stärker werden, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihr Gewicht auf den Rücken Ihrer Arme legen.
Fertig
Atmen. Halten Sie für 5 Atemzüge oder so lange wie möglich.
