(Toe-LAHS-Anna)
tola = wörtlich "sich selbst ausbalancieren"; normalerweise als "Balance" oder "Skala" gerendert
Scale Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Führen Sie Padmasana (Lotus Pose) durch. Legen Sie die Handflächen neben den Hüften auf den Boden.
Siehe auch Weitere Posen für einen Supermodel-Körperbau
Schritt 2
Atmen Sie aus, drücken Sie die Hände gegen den Boden, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Beine und das Gesäß vom Boden weg.
Siehe auch Weitere Armausgleichsposen
Schritt 3
10 bis 15 Sekunden lang gedrückt halten. Senken Sie dann Ihre Beine und Ihr Gesäß beim Ausatmen, ändern Sie das Kreuz der Beine und wiederholen Sie dies für die gleiche Zeitdauer.
Siehe auch Weitere Kernposen
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Pose Information
Sanskrit Name
Tolasana
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
- Vermeiden Sie diese Haltung bei Schulter- oder Handgelenksverletzungen.
- Tolasana hat auch viele Kontraindikationen gemeinsam mit Padmasana:
- Knöchelverletzung
- Knieverletzung
- Enge Hüften oder Oberschenkel
Modifikationen und Requisiten
Mit den Händen auf dem Boden ist es oft schwierig, die Beine vom Boden abzuheben. Verwenden Sie einen Block unter jeder Hand, um die Länge der Arme zu erhöhen und das Anheben der Beine zu unterstützen.
Vertiefe die Pose
Um das Anheben des Rumpfes und der Beine zu unterstützen, ziehen Sie Ihre inneren Leisten entlang der Vorderseite der Wirbelsäule in den Kern Ihres Rumpfes.
Vorbereitende Posen
- Ardha Matsyendrasana
- Baddha Konasana
- Garudasana (Armposition)
- Janu Sirsasana
- Padmasana
- Virasana
Follow-up-Posen
Tolasana wird normalerweise als Teil einer Padmasana-Sequenz aufgeführt. Eine häufige Folge-Asana heißt Kukkutasana ( kukkuta = Hahn). Hier werden die Arme in die Falten zwischen Oberschenkeln und Waden geschoben und wie bei Tolasana werden Rumpf und Beine vom Boden abgehoben.
Anfängertipp
Wenn Sie noch nicht in der Lage sind, das vollständige Padmasana zu erreichen, können Sie mit Ardha Padmasana (Half-Lotus Pose) ein Gefühl für Tolasana bekommen. Führen Sie in Half-Lotus die Pose wie in den Schritten 2 und 3 oben beschrieben aus. Bei dieser Beinposition hebt sich das Gesäß vom Boden ab, die äußere Wade und der Fuß des unteren Beins jedoch nicht.
Leistungen
Stärkt die Handgelenke, Arme und den Bauch
Variationen
Tolasana wird nicht für Schüler empfohlen, die Padmasana nicht bequem ausführen können. Versuchen Sie stattdessen eine ähnliche Pose, Lolasana. Knie dich auf den Boden und kreuze die Vorderseite deines rechten Knöchels über die Rückseite des linken, als ob du in Simhasana (Löwenpose) wärst. Lehnen Sie sich dann auf der rechten Ferse zurück und schmiegen Sie sie in Ihr Perineum. Legen Sie die Hände wie für Tolasana auf den Boden (oder auf Blöcke) und führen Sie die oben angegebenen Anweisungen aus. In Tolasana wird der angehobene Oberkörper ziemlich aufrecht gehalten; In Lolasana ist der hintere Oberkörper jedoch vollständig abgerundet und die Schultern verbreitert (wodurch der Rücken zur Decke gewölbt wird). Mit einem Ausatmen loslassen, das Kreuz der Knöchel wechseln und für die gleiche Zeit wiederholen.
