Backbends werden als Posen betrachtet, die unser Bewusstsein für die Außenwelt öffnen. Während die Vorderseite des Körpers in Rückenbeugen gedehnt wird (insbesondere die Oberschenkel, die vorderen Leisten, der Bauch, die Brust und die Achselhöhlen), sollte unsere Aufmerksamkeit kontinuierlich auf den hinteren Oberkörper gerichtet werden. Wenn Sie in eine Biegung geraten, heben Sie den Schambein in Richtung Nabel und drehen Sie die Oberschenkel stark nach innen. Halten Sie das Gesäß fest (aber nicht fest oder zusammengedrückt) und halten Sie das Steißbein nach vorne gedrückt, wodurch der untere Rücken lang bleibt und vor Kompression geschützt wird.
Backbend-Sequenz
Gesamtzeit: 40 bis 50 Minuten
- Virasana (Heldenpose)
Falten Sie Ihre Hände, strecken Sie die Arme gerade vor sich aus, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Atme dann ein und strecke die Arme neben den Ohren aus. Eine Minute lang gedrückt halten. Lassen Sie los, drehen Sie den Verschluss der Hände um (machen Sie den nicht gewohnheitsmäßigen Verschluss) und heben Sie Ihre Arme erneut für eine Minute an. Beim Ausatmen loslassen. (Gesamtzeit: zwei Minuten)
- Supta Virasana (Liegende Heldenpose)
(Gesamtzeit: zwei bis drei Minuten)
- Gomukhasana (Kuhgesichtspose)
Für ein bis zwei Minuten auf jeder Seite. (Gesamtzeit: zwei bis vier Minuten)
- Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)
(Gesamtzeit: eine Minute)
- Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
Führen Sie diese Pose sehr nahe an der Wand durch. Sobald Sie hochgetreten sind, drücken Sie das Gesäß und den Rücken der Beine in die Wand und heben Sie die Brust von der Wand weg. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, drücken Sie sie dann durch die Arme und greifen Sie 30 Sekunden lang durch die Fersen in die volle Pose. (Gesamtzeit: eine Minute)
- Tadasana (Gebirgspose)
(Gesamtzeit: eine Minute) Dann treten Sie Ihre Füße auseinander für:
- Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkelhaltung)
Bewegen Sie sich in die Pose und gehen Sie dann mit der unteren Hand ein paar Zentimeter hinter sich, so dass Sie Platz haben, um in eine Rückenbiegung im oberen Rücken zu kommen. Halten Sie jede Seite eine Minute lang. (Gesamtzeit: zwei Minuten)
- Virabhadrasana I (Krieger I)
Eine Minute auf jeder Seite. (Gesamtzeit: zwei Minuten)
- Purvottanasana (Seitenstretch-Pose)
Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal und halten Sie ihn jeweils 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt. (Gesamtzeit: zwei bis drei Minuten)
- Bhujangasana (Cobra Pose)
Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal und halten Sie ihn jeweils 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt. (Gesamtzeit: zwei bis drei Minuten)
- Salabhasana (Heuschreckenpose)
Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal und halten Sie ihn jeweils 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt. (Gesamtzeit: zwei bis drei Minuten)
- Dhanurasana (Bogenhaltung)
(Gesamtzeit: eine Minute)
- Ustrasana (Kamelhaltung)
(Gesamtzeit: eine Minute)
- Urdhva Dhanurasana (Aufwärtsbogen)
Wiederholen Sie diesen Vorgang drei bis fünf Mal und halten Sie ihn jedes Mal 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. (Gesamtzeit: ein bis drei Minuten)
- Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand)
Halten Sie drei bis fünf Minuten lang gedrückt und gehen Sie dann zu:
- Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung)
(Gesamtzeit: eine Minute)
- Matsyasana (Fischhaltung)
(Gesamtzeit: 30 Sekunden bis eine Minute)
- Marichyasana III (Pose dem Weisen Marichi gewidmet)
Drehe dich dreimal zu jeder Seite und halte jede Drehung 30 Sekunden lang. (Gesamtzeit: drei Minuten)
- Savasana (Leichenhaltung)
(Gesamtzeit: 10 Minuten)
