Auf der Suche nach einer Aktualisierung? Versuchen Sie es mit einer liegenden Wendung

Vor einigen Jahren haben einige Freunde und ich ein Experiment durchgeführt, das die Augen öffnete. Wir haben die wichtigsten Organe, Drüsen, Nerven und Muskeln des Körpers auf einen langen weißen Ganzkörper gemalt. Dann zog einer von uns das Outfit an und bewegte sich durch eine Reihe von Yoga-Stellungen, während der Rest von uns zusah. Wir beobachteten, wie der Nierenbereich in Rückbeugungen zusammengedrückt wurde, der Magen in Vorwärtsbeugungen zusammengedrückt wurde und die Rippen und Lungen bei Seitenbeugungsvorgängen anmutig gedehnt wurden.

Am aufschlussreichsten war es, meinem Freund zuzusehen, wie er sich durch eine Reihe von Drehungen bewegte. Das Verdrehen schien abwechselnd den gesamten Inhalt des Rumpfes - Muskeln, Nerven, Drüsen und Organe - vom Becken bis zum Hals zusammenzudrücken und zu dehnen. Nachdem ich diese Unitard-Demo gesehen habe, bin ich nicht überrascht, dass Twists für ihre ausgleichenden und straffenden Kräfte und für ihre Fähigkeit bekannt sind, den Körper von Kopf bis Fuß zu reinigen.

Drehungen werden oft als Balsam für träge Verdauung, niedrige Energie, unterdrückte Atmung und eine Vielzahl von Muskelschmerzen und -schmerzen gelehrt. Das Beste ist, sie fühlen sich von innen heraus gut an. Reclining Twist bietet die Möglichkeit, die Kraft zu spüren, den Körper aus seinem Kern herauszupressen. Es kann die Atmung verbessern, Rücken- und Nackenspannungen lindern und verblüffte Nerven beruhigen. Seine zurückgelehnte Position lässt uns in den Kurven und Spiralen der Haltung verweilen und lädt die Drehung ein, tief in die Wirbelsäule einzudringen. Wenn Sie so etwas wie ich sind, werden Sie sich durch diese Pose erfrischt, verjüngt und sauber gespült fühlen.

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Richten Sie Ihre Liege ein: Bauen Sie von Grund auf ein starkes Fundament auf

Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und bequemen Füßen auf den Boden. Wenn sich Ihr Nacken und Ihre Schultern angespannt anfühlen oder wenn Ihr Kinn nach oben in Richtung Himmel ragt, anstatt sich bequem in Richtung Brust zu setzen, heben Sie Ihren Kopf mit einer gefalteten Decke oder einem Kissen ein paar Zentimeter an.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sicherzustellen, dass der Rücken lang ist. Rollen Sie vorsichtig in Richtung Ihrer linken Seite und schieben Sie Ihr rechtes Schulterblatt nach unten in Richtung der Hüften, um zusätzlichen Platz zwischen Ohr und Schulter zu schaffen. Wiederholen Sie diesen Vorgang auf der anderen Seite.

Um den unteren Rücken zu entspannen, heben Sie die Hüften vom Boden ab und ziehen Sie das Steißbein vorsichtig in Richtung der Fersen. Behalten Sie diese Länge bei, während Sie das Becken wieder absetzen. Lassen Sie ein paar sanfte Atemzüge durch Ihren Körper strömen, während Sie sich der Umarmung der Schwerkraft ergeben.

Betrachten Sie die Empfindungen in Ihrem Rücken. Wenn Sie bemerken, dass Sie überhaupt geknickt oder zerknittert sind, passen Sie Ihre Position an, bis Sie das Gefühl haben, auf einem gut gemachten Bett anstatt auf einer müden und klumpigen Matratze zu ruhen.

Bitten Sie die Haut des Rückens, sich auszubreiten und zu erweichen und sich mit Leichtigkeit und Erleichterung in der Erde niederzulassen. Versuchen Sie loszulassen, während Sie hier ruhig ruhen, bequem atmen und Ihr Bewusstsein nach innen lenken.

Bewegen Sie sich mit Achtsamkeit

Wenn Sie den Drang verspüren, sich zu bewegen, halten Sie den hinteren Teil des rechten Oberschenkels oder das Schienbein mit Ihren Händen fest und ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Ihrer Rippen. (Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Bein zu erreichen, wickeln Sie einen Riemen hinter das Knie, halten Sie mit jeder Hand ein Ende des Riemens fest und bringen Sie das Knie vorsichtig in Ihre Richtung.) Schaukeln Sie vorsichtig von einer Seite zur anderen, um den unteren Rücken zu massieren, und Laden Sie Ihre Ausatmung ein, um zu verlängern.

Ziehen Sie immer noch das rechte Knie in Richtung Brust und strecken Sie das linke Bein langsam, indem Sie Ihren Fuß gegen Ende Ihrer Matte erreichen. Im Idealfall wird das Bein wie bei Savasana (Corpse Pose) vollständig ausgestreckt. Wenn Sie durch diese Aktion zusammenzucken, strecken Sie das Bein nur so weit wie möglich. Verweilen Sie hier nur für einige Momente, damit sich die Bein- und Hüftmuskeln lösen können und der Atem sich so frei und rhythmisch wie möglich anfühlt.

Jetzt kommt der lustige Teil. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen an einem verschlafenen Samstagmorgen im Bett. Rollen Sie sich auf die linke Seite und bringen Sie beim Drehen das rechte Knie und beide Arme mit. Sie sollten auf Ihrer linken Seite vom Ohr bis zum Knöchel landen, wobei Ihre rechte Hüfte direkt über Ihrer linken gestapelt ist und beide Arme links auf dem Boden ruhen. Wenn sich das Überrollen unangenehm oder kratzig anfühlt, versuchen Sie diesen Tipp: Wenn Sie anfangen, nach links zu rollen, beugen Sie Ihren rechten Arm so, dass die Fingerspitzen nach oben zeigen, und drücken Sie dann den rechten Ellbogen auf Ihrer rechten Seite fest in den Boden. Dies sollte Ihnen eine kleine Hebelwirkung geben, um ohne Anstrengung nach links zu rollen.

Nehmen Sie sich nach dem Überrollen einen Moment Zeit, um die Situation zu beurteilen. Bei einigen fällt das rechte Knie leicht auf den Boden. Für andere wird sich der Boden wie eine Million Meilen entfernt anfühlen. Wenn letzteres bei Ihnen der Fall ist, schieben Sie eine gefaltete Decke oder ein Kissen zwischen das rechte Knie und die Erde. Bei dieser Drehung ist es wichtiger, dass das rechte Knie so weit gestützt wird, dass Sie sich geerdet fühlen, als das Bein zu zwingen, bis zum Boden zu reichen.

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Bewegen Sie den Brustkorb und befreien Sie Ihren Oberkörper

Stellen Sie sich vor Abschluss der Drehung die Möglichkeit vor, das gut verwurzelte Gefühl des Unterkörpers beizubehalten - wobei das Becken immer noch nach links zeigt. Vom Becken abwärts bleiben Sie in dieser schläfrigen Pose am Samstagmorgen auf Ihrer linken Seite eingebettet. Aber vom Brustkorb nach oben drehen Sie sich nach rechts und landen auf Ihrem Rücken, als ob Sie sich in Savasana ausruhen würden.

Verankern Sie dazu zuerst das innere rechte Knie, indem Sie sich vorstellen, dass Sie es auf den Boden nähen. Drücken Sie den linken Ellbogen in den Boden, damit Sie sich leicht durch die Brust erheben können, sodass sich die Rippen und das Herz ganz leicht nach rechts drehen können. Greifen Sie dabei mit dem rechten Arm über den Körper und erstrecken Sie sich vom Herzen bis zu den Fingerspitzen, wobei die Handfläche in die gleiche Richtung wie das Gesicht zeigt.

Stellen Sie sich jetzt vor, Sie haben Augen vor Ihrem Herzen. Wenn Sie auf Ihrer linken Seite ruhen, schauen diese Augen nach links. Wenn Sie jedoch die obere Brust nach rechts drehen, dreht sich das Herz und blickt nach oben zum Himmel. Diese tiefe Drehung im Körperkern ermutigt den rechten Arm und das Schulterblatt, auf Ihrer rechten Seite nach außen zum Boden zu streichen. Lassen Sie den Kopf der Drehung folgen, sodass Sie am Ende in Richtung Ihrer rechten Hand schauen.

Es ist wahrscheinlich, dass zu Beginn Muskelverspannungen verhindern, dass sich die rechte Schulter vollständig auf dem Boden löst, wenn Sie den Oberkörper aufdrehen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, verzweifeln Sie nicht. Beugen Sie stattdessen den rechten Arm und legen Sie Ihre Hand auf Ihre Rippen. Wenn Sie Ihren Arm auf diese Weise positionieren, ist dies eine bessere Lösung, als wenn Sie Ihre rechte Hand auf den Boden legen, während die Schulter noch im Raum schwankt, wodurch die Gefahr besteht, dass der Oberkörper belastet wird.

Zeichnen Sie in Ihrem geistigen Auge eine diagonale Linie von Ihrem rechten Knie zu Ihrer rechten Hand und verlängern Sie sich dann durch den Oberkörper entlang dieser Linie. Wenn Sie das Gefühl haben, in der rechten Taille zu knicken, legen Sie Ihren rechten Daumen in die Hüftfalte und ziehen Sie die rechte Hüfte aktiv von Ihrer Schulter weg und zu Ihren Füßen hin. Bringen Sie dann den rechten Arm wieder an seinen Platz.

Durch Drehen wird das Zwerchfell zusammengedrückt, sodass Sie möglicherweise spüren, dass Ihre Atmung flacher wird. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Raum, den Sie auf der rechten Seite des Brustkorbs geschaffen haben, und stellen Sie sich vor, Sie überfluten die rechte Lunge mit Ihrem Atem.

Sobald Sie sich so weit in der Drehung eingelebt haben, wie es Ihr Körper zulässt, lassen Sie jegliches Gefühl der Anstrengung los und lassen Sie die Schwerkraft den Rest der Arbeit erledigen. Genießen Sie die tiefe Spirale der Wirbelsäule. Wenn Sie den Drang verspüren, sich zu entspannen, verlassen Sie die Haltung und legen Sie sich in Savasana flach auf den Rücken.

Entdecken Sie neue Empfindungen mit Asymmetrie

Bleiben Sie für einige Momente hier und ziehen Sie eine Bilanz aller neuen Empfindungen, die sich durch Sie bewegen. Nachdem Sie die Asymmetrie dieser Wendung untersucht haben, ist es wahrscheinlich, dass sich die beiden Seiten Ihres Körpers - Ihre Schultern, Rippen, Bauch, Hüften und Beine links und rechts - so anfühlen, als gehörten sie verschiedenen Kreaturen. Wie fühlt sich Ihre rechte Schulter im Vergleich zu Ihrer linken an? Können Sie ein neues Muster Ihrer Atmung erkennen, nachdem Sie nur eine Seite von Reclining Twist geübt haben? Fühlt sich Ihre Wirbelsäule flüssiger und freier an?

Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie die Pose auf der zweiten Seite. Denken Sie daran, der Name des Spiels bei dieser Erkundung ist, die Beine zu verankern, während Wirbelsäule und Rumpf in die entgegengesetzte Richtung gedreht werden. Auf dieser Seite wird die Dehnung auf der linken Körperseite maximiert.

Wenn Sie Ihr bequemes Limit erreicht haben, denken Sie daran, sich einzuleben und zu atmen. Erweichen Sie den Körper, entspannen Sie die Haut und geben Sie sich der Dehnung hin. Beobachten Sie, wie Atemzug für Atemzug, Zeit und Schwerkraft es Ihnen ermöglichen, sich immer tiefer in die Pose hineinzuversetzen und Ihre Wirbelsäule von unten nach oben auszuwringen.

Jetzt sinken, strecken, sickern und loslassen. Lassen Sie das Greifen von Ihren Knochen bis zum Ende der Haut los, damit Sie sich weicher, wärmer und dehnbarer fühlen. Verfolgen Sie in Ihrem Kopf die schlangenartige Spirale der Drehung von Ihrem Steißbein bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Verweilen Sie hier für ein paar weitere Atemzüge, die mit jedem Ausatmen geschmeidiger werden.

Wenn Sie bereit sind, entwirren Sie sich und kommen Sie auf den Rücken. Ziehen Sie beide Knie in Richtung Ihrer Brust und schaukeln Sie sanft von einer Seite zur anderen. Legen Sie dann Ihre Arme und Beine auf den Boden und lassen Sie sich in Savasana nieder. Lassen Sie Ihre Atmung voll und tief sein, wobei jedes Einatmen Ihnen Erneuerung und Vitalität bringt und jedes Ausatmen einen süßen Seufzer der Erleichterung bietet. Beachten Sie die Auswirkungen der Drehung - Sie spüren möglicherweise eine Gleichmäßigkeit in Ihrem Körper von links nach rechts, eine erhöhte Fähigkeit, tief zu atmen, oder ein Gefühl der Stille und des Gleichmuts - und bringen Sie dieses erhöhte Bewusstsein mit, wenn Sie das nächste Mal auf Ihre Matte kommen .

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