3 Möglichkeiten zur Verbesserung der Beweglichkeit von Wirbelsäule und Brustkorb

Versuchen Sie, diese einfachen Bewegungen zu üben, um die Gesundheit der Faszien in Ihrem Rücken und Ihren Schultern, zwischen Ihren Bauchmuskeln und rund um Ihre Rippen zu verbessern.

Übung Nr. 1: Seitenbiegung

Beginnen Sie in einer 90/90-Knieposition (jedes Knie bildet einen 90-Grad-Winkel). Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, sodass er unter Ihrem rechten Knie liegt. Legen Sie Ihr linkes Knie auf die Matte unter Ihrer linken Hüfte. Entspannen Sie Ihr linkes Schienbein und die Oberseite Ihres linken Fußes auf der Matte. Strecken Sie Ihre Arme von Ihren Seiten bis knapp unter die Schulter. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie sie von Ihrem Schambein ab.

Initiieren Sie beim Einatmen eine Seitenbiegung nach rechts. Greifen Sie mit dem linken Arm nach oben und heben Sie ihn vom linken Ohr ab. Sie verlängern und stärken aktiv die Muskeln auf Ihrer linken Seite, die Sie in seitlicher Beugung halten, einschließlich Ihrer schrägen und quadratus lumborum. Über Ihre linke Hüfte verlängern Sie aktiv Ihre Hüftbeuger. Atmen Sie beim Einatmen tief in die linke Seite Ihres Brustkorbs ein. spüre die Erweiterung.

Aktivieren Sie beim Ausatmen Ihren Beckenboden und die unteren Bauchmuskeln und erhöhen Sie den Auftrieb in Ihrem Becken, um Ihren unteren Rücken zu verlängern und die Dehnung des Hüftbeugers zu intensivieren. Behalten Sie die Position für 4–10 langsame, volle Atemzüge bei. Dann senken Sie Ihren linken Arm und zentrieren Sie Ihren Oberkörper.

Siehe auch Posen für Ihre Wirbelsäule

Übung Nr. 2: Zurücklehnen und Vorwärtsfalten

Nehmen Sie in der knienden Position beide Arme über den Kopf. Drücken Sie beim Einatmen Ihren rechten Fuß leicht nach vorne. Lassen Sie Ihr Knie strecken und Ihr Becken nach hinten verschieben. Halten Sie Ihre Wirbelsäule zentriert und lang, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne klappen, und senken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe.

Indem Sie Ihre Hüfte beugen lassen, lassen Sie die Faszie vor Ihrem Hüftgelenk weicher werden. Wenn Sie ausatmen, heben Sie Ihre Arme über den Kopf und heben Sie sie in eine aufrechte Position. Wiederholen Sie die Bewegung langsam 4–8 Mal.

Siehe auch Vorwärts klappen, Einlenken

Übung Nr. 3: Seitendehnung mit Spirale 

Um in eine 90/90-Seitenstrecke überzugehen, legen Sie Ihre linke Hand in einer Linie mit Ihrem linken Knie auf den Boden (oder einen Block). Sobald Ihre Hand fest auf dem Boden liegt, bewegen Sie Ihr Becken direkt über Ihr linkes Knie und erreichen Sie Ihren rechten Arm über Ihrem Kopf. Ihre Wirbelsäule ist in seitlicher Beugung lang. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem verlängerten Hals.

Drücken Sie Ihre linke Hand gegen den Boden und stabilisieren Sie Ihre Schulter fest, indem Sie den Kopf Ihres Humerus nach außen und unten drehen. Stellen Sie sich vor, Ihr Arm ist eine starke Säule, über die Sie Ihren Oberkörper legen können. Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm weiter nach außen, um die Dehnung Ihres Latissimus dorsi, Pectoralis major, der Interkostalen (Muskeln zwischen Ihren Rippen), der Wirbelsäulenstrecker und der Bauchmuskeln zu erhöhen.

Siehe auch 4 Möglichkeiten, Ihren Drang nach Seitenbiegung zu befriedigen

Auf Ihrer linken Seite werden die Muskeln und Faszien in Ihrem Brustkorb und Ihrer Taille weicher.

Greifen Sie beim Ausatmen mit dem rechten Arm zum Boden. Spüren Sie eine dominoähnliche Bewegung, bei der das Erreichen Ihres Arms das leichte Gleiten Ihres Schulterblatts entlang Ihrer Rippen erleichtert, sodass sich die Rückseite Ihres linken Brustkorbs spiralförmig öffnen und Ihre Wirbelsäule folgen kann. Während sich Ihr Brustbein zum Boden dreht, können Sie Ihr Becken zur Decke drehen, um die Öffnung in Ihrem unteren Rücken zu intensivieren.

Heben Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm über den Kopf. Drehen Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Brustkorb zusammen mit Ihrem Arm zur Decke. Lassen Sie die Vorderseite Ihres Brustkorbs öffnen. Greifen Sie weiter mit der rechten Hand nach oben und drehen Sie Ihre Handfläche zur Decke, um die Brustöffnung und die Dehnung des Oberkörpers zu intensivieren. Wiederholen Sie die Spiralbewegung noch 1–3 Mal langsam.

Bewegen Sie sich für ein paar Atemzüge in Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose). Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Sequenz auf der anderen Seite.

Über den Autor

Karin Gurtner ist Gründerin und Hauptpädagogin für Bewegungskunst und Entwicklerin von Anatomy Trains in Motion. Um mehr über bewegte Muskeln, myofasziale Verbindungen und bewussteres Bewegen zu erfahren, besuchen Sie Karin Gurtner für ihren neuen Online-Kurs Anatomy 201: Applied Principles of Movement.

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