Ein überdehntes Knie kann zu Verletzungen führen, aber Yoga kann helfen, lose Sehnen und Bänder zu stabilisieren, indem es die Muskeln um das Gelenk stärkt.
Viele Yogaschüler sind ziemlich überrascht zu erfahren, dass Gelenke zu flexibel werden können. In vielen Gelenken spielen Bänder und Sehnen jedoch eine wichtige Rolle bei der Verhinderung übermäßiger Bewegungen. Wenn diese Gewebe zu locker werden, kann sich das Gelenk auf eine Weise bewegen, die Schäden verursacht oder die Bühne für Verletzungen bereitet. Ein Gelenk mit einer solchen Nachlässigkeit soll hypermobil sein, und das Knie ist besonders anfällig für dieses Problem. Tatsächlich ist dieses Gelenk mehr oder weniger nur ein langer Knochen (Femur oder Oberschenkelknochen), der auf einem anderen langen Knochen (Tibia oder Schienbein) gestapelt ist. Bänder und Sehnen sind alles, was diese Knochen zusammenhält.
Die meisten Menschen sind sich nur allzu bewusst, wie leicht und dramatisch das Bindegewebe des Knies durch Verdrehen verletzt werden kann. Weniger Menschen sind sich jedoch bewusst, dass eine Knieüberstreckung - zu viel Öffnung im hinteren Bereich des Knies - auch zu Fehlstellungen und schlechten Bewegungsgewohnheiten führt, die den Weg für Arthritis und schwerere Knieverletzungen ebnen können.
Überdehnen Sie?
Tragen Sie minimale oder eng anliegende Kleidung, damit Sie die Ausrichtung Ihrer Beine deutlich erkennen können. Stellen Sie sich seitlich vor einen Ganzkörperspiegel, weit genug entfernt, dass Sie Ihren ganzen Körper sehen können. Bei normaler Stehausrichtung bildet das Bein eine gerade Linie vom Knöchel zur Hüfte, wobei Knie über Knöchel und Hüfte über Knie liegen. Wenn Ihr Knie jedoch überdehnt ist, scheint sich das Bein nach hinten zu krümmen, wobei sich das Knie hinter einer imaginären geraden Linie befindet, die vom Knöchel zur Hüfte gezogen wird.
Da überstreckte Knie im Grunde ein Problem von zu lockeren Bändern und Sehnen um das Knie sind, können Sie diese Lockerheit durch schlechte Ausrichtung in Yoga-Posen verursachen oder verschlimmern. Zu den Weichteilen, bei denen die Gefahr einer Überdehnung besteht, gehören die Kreuzbänder tief im Knie, die medialen und lateralen Seitenbänder an der Innen- und Außenfläche des Knies sowie die Kniekehlenbänder, die die Kniekehle kreuzen. Es gibt auch mehrere große Sehnen, die den Kniekehlen kreuzen und normalerweise dazu beitragen, eine Überdehnung zu verhindern: die Oberschenkelsehnen, die von der Rückseite des Oberschenkels herabkommen, und die Gastrocnemius-Sehnen, die von der Wade heraufkommen.
Wenn Sie sich das links abgebildete überdehnte Knie ansehen, sehen Sie, dass diese Sehnen überdehnt sind. Die überdehnten Kniebänder und Sehnen gehen normalerweise auch mit Veränderungen benachbarter Muskelgruppen einher, einschließlich des Soleusmuskels, der tief in der Wade liegt. Der Soleus entsteht an der oberen Tibia und Fibula und läuft dann über die Wade, um sich an der Ferse zu befestigen. Wenn es kurz und fest ist, zieht es die oberen Enden der Tibia und der Fibula nach hinten und trägt zur Überdehnung bei. Wenn Sie also überdehnte Knie haben, ist es wichtig, regelmäßig Wadendehnungen mit gebeugten Knien zu üben, wie Malasana (Garland Pose) und einfache Kniebeugen.
Obwohl Yoga überdehnte Kniebänder wahrscheinlich nicht verkürzt, kann es helfen, Ihre Knie zu stabilisieren, indem es die umgebenden Muskeln stärkt.
Schützen Sie Ihre Knie
Natürlich möchten Sie Ihre Posen so üben, dass Überdehnung und Knieinstabilität nicht erhöht werden. Wenn Sie zur Überdehnung neigen, können typische Waden- und Kniesehnenstrecken mit einem geraden Knie das Problem verschlimmern, es sei denn, Sie achten darauf, Ihren Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur) zu aktivieren. Menschen mit überstreckten Knien haben normalerweise einen schwachen Quadrizeps oder neigen nicht dazu, sie vollständig in geradbeinigen Posen wie Tadasana (Gebirgspose) und Trikonasana (Dreieckspose) zu engagieren. Anstatt die Quads zu aktivieren, um die Knie zu stabilisieren und zu schützen, drücken Menschen, die sich überdehnen, normalerweise nur ihre Kniegelenke zurück. Um diese Gewohnheit zu überwinden,Sie müssen die Quads in Kniebeugen wie Virabhadrasana I und Virabhadrasana II (Kriegerposen I und II) und Parsvakonasana (Seitenwinkelpose) stärken und die Quads so trainieren, dass sie in Posen mit geradem Knie aktiv und stark sind.
Eine der besten Möglichkeiten, um die Quads für das Arbeiten in der Position mit geradem Knie zu trainieren, besteht darin, mit ausgestreckten Beinen direkt vor Ihnen auf dem Boden zu sitzen. Ziehen Sie Ihre Quads zusammen, indem Sie Ihre Oberschenkelknochen sanft auf den Boden drücken. Wenn Sie überstreckte Knie haben, heben sich Ihre Fersen vom Boden ab. Wenn Sie genau hinschauen, werden Sie feststellen, dass sich der Teil Ihres Schienbeins, der jedem Knie am nächsten liegt, zurück zum Boden verschiebt. In diesem Fall besteht Ihre Herausforderung darin, zu lernen, wie Sie Ihre Quads zusammenziehen, ohne dass sich Ihre Knie überdehnen. Drücken Sie dazu allmählich Ihre Oberschenkel nach unten, während Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten. Sie werden feststellen, dass die oberen Schienbeine jetzt nicht mehr auf den Boden fallen. Da Sie einen Muskel regelmäßig herausfordern müssen, um Kraft aufzubauen und zu erhalten, ist es eine gute Idee, diese Aktion einige Male pro Woche zu üben.Sie werden nicht nur anfangen, Kraft in Ihren Quads aufzubauen, sondern auch lernen, wie Sie die Beine strecken, ohne sie zu überdehnen.
Korrigieren Sie Ihre Ausrichtung
Lassen Sie uns dieses Bewusstsein nun auf einige Yoga-Posen anwenden. Überdehnte Knie sind in Trikonasana aus mehreren Gründen häufig ein Problem. Wenn Sie die Pose rechts machen, befindet sich Ihr rechtes Bein in einem Winkel zum Boden, der es der Schwerkraft erleichtert, das Bein in eine Überstreckung zu ziehen. Wenn Ihre rechte Hand fest auf Ihr rechtes Schienbein drückt, drücken Sie die Tibia zurück. (Besonders wenn Ihre Kniesehnen sehr flexibel sind und ihre Sehnen überdehnt sind, bieten sie keinen großen Widerstand gegen die Bewegung der Tibia.) Und schließlich, wenn Ihre Quads nicht trainiert und / oder schwach sind (leider gilt dies für viele Yoga-Neulinge). Diese Muskeln ziehen sich nicht genug zusammen, um eine Überdehnung zu verhindern und das Knie zu schützen.
Wenn Sie in Trikonasana Ihre Knie überdehnen, ist jedoch nicht alles verloren. Durch sorgfältiges Üben können Sie lernen, die Pose mit einem starken, geraden vorderen Knie zu machen. Während Sie diese neue Ausrichtung lernen, ist es hilfreich, sich selbst im Spiegel zu beobachten oder Feedback von einem Lehrer mit einem guten Auge für Struktur zu erhalten. Sie möchten sicherstellen, dass Ihre Ausrichtung ausreichend korrigiert ist, um die Überdehnung zu beseitigen, aber nicht so stark, dass Sie Ihr Knie beugen.
Wenn Sie in Trikonasana normalerweise Ihre Hand auf Ihr Schienbein legen, sollte der erste Schritt zur Korrektur der Überdehnung darin bestehen, Ihre Hand stattdessen auf einen Block zu legen. Bewegen Sie dann den Teil des Schienbeins, der dem Knie am nächsten liegt, vom Boden weg. Sie können ein gutes Gefühl für diese Bewegung bekommen, wenn Sie versuchen, das obere Schienbein in einen Finger zu drücken (entweder Ihren eigenen oder den eines anderen).
Als alternative Strategie können Sie einen Block oder ein anderes festes Objekt mit einer Höhe von 6 bis 7 Zoll unter Ihre Wade legen und sicherstellen, dass Ihr Kalb nicht in den Block drückt, wenn Sie sich in die Pose bewegen. Egal welchen Ansatz Sie wählen, bewegen Sie das Schienbein gerade genug, um das Knie so zu strecken, dass es sich nicht mehr nach hinten krümmt, sondern nicht so stark, dass sich das Knie nach vorne beugt.
Wenn Sie das Schienbein bewegen, stellen Sie möglicherweise fest, dass sich etwas mehr Gewicht auf den Fußballen verlagert und dass Ihre Ferse weniger Gewicht hat. Da sich viele Menschen, die zu Überstreckung neigen, zu stark auf die Ferse stützen, ist dies eine gute Korrektur. Denken Sie daran, dass ein Ziel bei stehenden Posen darin besteht, Ihr Gewicht an den vier Ecken jedes Fußes (den Innen- und Außenkanten der Ferse sowie den Innen- und Außenkanten des Fußballens) gleichmäßig auszugleichen. Wenn Sie diese vier Ecken in den Boden drücken, ziehen sich Ihre Quads zusammen und helfen, Ihr Knie in seiner neuen, geraden Ausrichtung zu stabilisieren.
Um Ihre Trikonasana-Arbeit zu begleiten, üben Sie auch Ihre neue Knieausrichtung in Tadasana oder stehen Sie zu einem anderen Zeitpunkt für einen Moment in der Schlange im Laden, warten darauf, dass der Teekessel kocht, duschen. Bewegen Sie die obere Tibia leicht nach vorne, egal ob in Trikonasana oder in einem dieser stehenden Momente. Für die meisten Menschen reicht etwa ein halber Zoll.
Wenn Sie beginnen, Ihre Knieausrichtung zu korrigieren, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihre überstreckten Knie Teil eines größeren Haltungsproblems sind. Wenn sich die Knie nach hinten krümmen, besteht die Tendenz, dass das Becken nach vorne drückt, die Brust nach hinten kollabiert und der Kopf nach vorne ragt. Diese Vorwärts- und Rückwärtsverschiebungen bilden ein Ausgleichssystem, das nicht nur zu Knieproblemen, sondern auch zu Schmerzen im unteren Rücken- und Nackenbereich beitragen kann. Wenn Sie also daran arbeiten, Ihre obere Tibia nach vorne zu bewegen, möchten Sie möglicherweise auch Ihr Becken leicht nach hinten und Ihre Brust nach oben und vorne bewegen. Ihre Bemühungen, Ihre Knie zu schützen, fallen dann mit wichtigen körperlichen Zielen Ihrer Yoga-Praxis zusammen: Schaffung starker, gesunder Gelenke und einer geräumigen, vertikalen Haltung.
Siehe auch 5 grundlegende Yoga-Posen, die für Knieschmerzen modifiziert wurden
