Süße Hingabe: 9 Yin Yoga Posen

Finden Sie Stille und größere Tiefe, indem Sie die Posen in einer Yin Yoga-Sequenz länger halten.

Wenn Sie es gewohnt sind, sich in Richtung glamouröser Posen zu schwitzen, scheint Yin Yoga auf den ersten Blick zu langsam, zu einfach und zu langweilig. Aber diese komplexe Praxis von langen, passiv gehaltenen Bodenposen ist zutiefst nahrhaft und hat unzählige Vorteile für jeden Yogapraktiker, sagt Sarah Powers, Yoga- und Meditationslehrerin in der San Francisco Bay Area.

Auf körperlicher Ebene verbessert Yin den natürlichen Bewegungsumfang in den Gelenken. Indem Sie Ihre Muskeln weich halten, lösen Sie tiefe Schichten des Bindegewebes und schaffen so mehr Leichtigkeit in jeder Art von Yoga und in sitzender Meditation. Auf energetischer Ebene verbessert Yin den Prana- Fluss (Lebenskraft) in den Geweben um die Gelenke, wo die Energie häufig stagniert. Powers vergleicht die Praxis mit einer Akupunktursitzung an sich selbst: Sequenzen zielen häufig darauf ab, bestimmte Energiekanäle zu stärken ( im Yoga Nadis oder in der chinesischen Medizin Meridiane genannt), die letztendlich die Organe, das Immunsystem und das emotionale Wohlbefinden unterstützen.

Und dann gibt es noch die mentalen Vorteile: Das Halten von Posen für drei bis fünf Minuten führt oft zu Unbehagen. Yin bedingt Sie, bei den intensiven Empfindungen zu bleiben, die entstehen, anstatt schnell in die nächste Pose überzugehen. "Es trainiert Sie, sich mit Unbehagen wohler zu fühlen, anstatt alarmiert zu werden", sagt Powers. "Es verbindet Meditation und Asana zu einer sehr tiefen Praxis."

All das und Sie müssen nicht mit Ihrer dynamischen Praxis handeln, um die Vorteile zu nutzen. Powers, die Yin zusammen mit Yang (ihrer Version des Flow Yoga) unterrichtet, ermutigt die Schüler, Yin-Posen vor oder nach einer regulären Routine oder als eigenständige Sequenz zu machen. Sie empfiehlt mindestens zwei- bis viermal pro Woche eine Yin-Sitzung. "Sie konditionieren das Gewebe, um elastischer zu werden, sodass das Üben eine kumulative Wirkung hat", sagt sie. "Je mehr du es tust, desto mehr wirst du es tun wollen."

Übungstipps

Es gibt drei wichtige Dinge zu tun, wenn Sie Yin üben. Stellen Sie sich zunächst auf respektvolle Weise an Ihre entsprechende Kante. Zweitens, werde still, so wie du es während der Meditation tun würdest. Drittens bleiben Sie eine Weile wie bei einer Akupunktursitzung. Am Anfang drei bis fünf Minuten anstreben, aber wenn eine Minute ausreicht, beginnen Sie dort und wachsen Sie in zwei Minuten hinein.

Sequenzfokus

Die folgende Sequenz gleicht das aus, was die traditionelle chinesische Medizin den Nierenmeridian nennt - wesentlich für die Gesundheit von Körper und Geist. "Wenn Nieren-Chi wiederbelebt wird, fühlen Sie sich lebendig", sagt Powers. Die Sequenz umfasst passive Backbends, da der Nierenkanal durch den unteren Rücken fließt. Sitzende Vorwärtsbeugungen wirken als Gegenposition und stimulieren den Harnblasenmeridian, der alle anderen Meridiane im Körper schneidet.

1. Schmetterlingspose

Setzen Sie sich auf eine Decke oder ein Kissen. Beugen Sie mit Ihrem Gewicht an der Vorderkante Ihrer Sitzknochen die Knie, drücken Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie Ihre Beine wie Schmetterlingsflügel herausfallen. Nehmen Sie Ihre Fersen mindestens einen Fuß von Ihren Hüften entfernt. Beugen Sie sich mit den Händen an den Knöcheln von den Hüften nach vorne bis zur entsprechenden Kante, entspannen Sie dann Ihre obere Wirbelsäule und lassen Sie sie rund. Legen Sie Ihren Kopf in die Fußgewölbe, auf die gestapelten Fäuste oder in die Hände, während die Ellbogen auf den Füßen ruhen. Wenn Sie können, bleiben Sie 3 bis 5 Minuten in allen Posen dieser Sequenz. Atme ein, wenn du hochkommst, strecke dann deine Beine nach vorne und lehne dich zurück auf deine Hände. Machen Sie nach jeder Pose eine kurze Pause in einer neutralen Position.

2. Sattelhaltung

Setzen Sie sich auf Ihr Schienbein und lehnen Sie sich zurück. (Wenn dies für Ihre Knie bereits zu viel ist, überspringen Sie diese Pose.) Lassen Sie sich langsam auf den Rücken sinken und halten Sie den unteren Rücken in einem übertriebenen Bogen. Wenn sich Ihr Quadrizeps angespannt anfühlt, legen Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf auf ein Polster oder eine gefaltete Decke. Andernfalls fallen Sie auf Ihre Ellbogen oder den oberen Rücken und lassen Sie Ihre Knie bei Bedarf auseinander spreizen. Wenn Ihre Knöchel zu stark unter Druck stehen, legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke darunter. Um hochzukommen, platzieren Sie Ihre Hände dort, wo Ihre Ellbogen waren. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie ein, während Sie sich aufrichten.

3. Sphinx-Pose

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, Schulterabstand voneinander und etwa einen Zentimeter vor der Schulterlinie. Legen Sie Ihre Hände gerade nach vorne oder halten Sie sich an Ihren Ellbogen fest. Ruhen Sie sich hier aus, ohne sich in Ihre Schultern fallen zu lassen oder sie anzuheben. Lassen Sie Ihren Bauch und Ihre Organe auf den Boden fallen, während Sie Ihr Gesäß und Ihre Beine entspannen. Wenn sich Ihr Rücken empfindlich anfühlt, greifen Sie ganz oder teilweise in Ihr äußeres Gesäß und Ihre inneren Beine ein, um die starken Empfindungen zu verringern.

4. Pose versiegeln

Diese Pose ähnelt der Sphinx, erzeugt jedoch eher einen Bogen im unteren Rückenbereich. Beginnen Sie auf Ihrem Bauch und stützen Sie sich mit geraden Armen auf Ihre Hände. Legen Sie Ihre Hände etwa 4 cm vor die Schultern. Drehen Sie die Hände leicht aus, wie Siegelflossen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände, um eine Belastung Ihrer Handgelenke zu vermeiden. Wenn es erträglich ist, entspannen Sie die Muskeln im Gesäß und in den Beinen. Wenn nicht, ziehen Sie sie von Zeit zu Zeit zusammen, um die intensiven Empfindungen zu lindern. Ihre Fähigkeit, muskulös weich zu bleiben, kann einige Monate dauern. Seien Sie geduldig, aber ertragen Sie keine scharfen oder elektrischen Empfindungen. Bleiben Sie 3 bis 5 Minuten. Lassen Sie sich beim Ausatmen langsam nieder. Bleiben Sie ruhig und atmen Sie die gesamte Wirbelsäule ein, während Sie sich ausruhen.

5. Kinderpose

Wenn es sich angemessen anfühlt, sich wieder zu bewegen, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Brust und heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper vom Boden weg. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und ziehen Sie die Hüften in Child's Pose zurück zu Ihren Füßen.

6. Halbe Libellenpose

Setzen Sie sich auf eine Decke oder ein Kissen, wobei Ihr rechtes Bein ausgestreckt ist und die Sohle Ihres linken Fußes in Ihren inneren rechten Oberschenkel drückt. Bewegen Sie Ihr linkes Knie ein paar Zentimeter zurück. Wenn das Knie nicht auf dem Boden ruht, legen Sie ein Kissen darunter. Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule über Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten. Machen Sie beide Seiten, bevor Sie fortfahren.

7. Libellenpose

Bringen Sie Ihre Beine in eine Spreizung, atmen Sie aus und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden oder ruhen Sie sich auf Ihren Ellbogen oder auf einer Stütze wie einem Polster oder einer gefalteten Decke aus. Wenn es sich natürlich anfühlt, kommen Sie ganz auf Ihren Bauch. Wenn Ihre Knie instabil sind, ziehen Sie sich aus der Haltung zurück und greifen Sie von Zeit zu Zeit zum Quadrizeps. Versuchen Sie, diese Pose 5 Minuten oder länger zu halten.

8. Volle Vorwärtsbiegung

Bringen Sie Ihre Beine vorsichtig wieder zusammen. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und biegen Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne. Wenn Sie Ischias haben oder Ihre Hüften nach hinten kippen, beseitigen Sie diese Haltung und legen Sie sich mit den Beinen an der Wand auf den Boden.

9. Savasana (Leichenhaltung)

Kommen Sie in Corpse Pose mit den Handflächen nach oben oder

mit deinen Händen auf deinem Bauch ruhen. Platzieren Sie die Beine breiter als die Hüften und entspannen Sie Ihr Gesäß, Ihre Beine und Ihre Füße. Laden Sie Körper und Geist in Ruhe ein und machen Sie dies zur nahrhaftesten Haltung von allen.

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