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Uttanasana | ut = mächtig; tan = dehnen; Asana = Haltung
Nachdem sie meine Eltern jahrelang dazu gebracht hatten, Yoga zu versuchen, überraschten sie mich eines Tages, indem sie mir erzählten, dass sie einige der Posen geübt hatten, die ich ihnen gezeigt hatte. "Wir können sogar unsere Zehen berühren!" sie prahlten. Sie standen wirklich groß, streckten die Arme über sich und tauchten mit einem Wusch über ihre Beine. Sie kurbelten ein wenig an den Hälsen, um ihre Füße zu lokalisieren, und dann streckten sie mit ein wenig Pep ihre Finger über und klopften auf die Oberseite ihrer Schuhe. Nachdem sie Erfolg hatten, flogen sie den ganzen Weg zurück, die Hände zum Himmel und beendeten mit einem dramatischen "Ta da!"
Sie können sich vorstellen, wie bezaubernd das für mich war, ihre stolze Yogalehrertochter. Natürlich habe ich ihnen nicht gesagt, dass es in der Pose, die sie gerade gemacht hatten, Uttanasana (Standing Forward Bend) genannt, nicht darum ging, ihre Zehen zu berühren. Es ging auch nicht darum, die gesamte Länge herauszuquetschen, die sie von ihren Fingerspitzen aufbringen konnten. Zum Glück musste ich nicht, denn nach dieser kurzen Episode der Inspiration vergaßen sie alles über Yoga und begannen, Froschstatuen zu sammeln.
Es stellt sich heraus, dass meine Eltern ziemlich typisch waren. Nicht über die Frösche, sondern über die Pose. Viele Menschen sind überrascht zu erfahren, dass es bei Uttanasana nicht um ihre Finger oder Zehen geht - es geht um fast alles dazwischen.
Das Sanskrit-Wort uttanasana umfasst ut , was "intensiv", "kraftvoll" oder "absichtlich" bedeutet, und das Verb tan , was "dehnen", "verlängern" oder "verlängern" bedeutet. Uttanasana ist eine Strecke des gesamten Rückens, ein yogischer Begriff, der das Gebiet von den Fußsohlen bis zu den Hinterbeinen abdeckt. überspannt den unteren, mittleren und oberen Rücken; erhebt sich den Hals; und kreist über die Kopfhaut und wieder die Stirn hinunter und endet schließlich an der Stelle zwischen den Augenbrauen. Wenn Sie sich in Uttanasana nach vorne falten, dehnen Sie die gesamte Hülle aus Muskeln und Bindegewebe.
Das ist ein großer Job. Um eine schöne saftige Dehnung zu ermöglichen und ein Ziehen an den engen Kniesehnen zu vermeiden, ist es hilfreich zu wissen, wie man sich in die Pose bewegt. Anstatt nur nach Ihren Zehen zu greifen, schlage ich vor, dass Sie sich für Uttanasana aufwärmen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Drehpunkt der Vorwärtsbeugung lenken: das Becken.
Leistungen:
- Streckt die Kniesehnen und den Rücken
- Lindert Angstzustände
- Lindert Kopfschmerzen
- Verbessert die Verdauung
- Beruhigt den Geist
Kontraindikationen:
- Verletzung des unteren Rückens
- Kniesehnenriss
- Ischias
- Glaukom, abgelöste Netzhaut
Kippen und Verstauen
Lassen Sie uns die Kipp- und Kippbewegung des Beckens in Cat-Cow Pose untersuchen. Komm auf deine Hände und Knie. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften ausgerichtet sind.
Heben Sie beim Einatmen Ihre Sitzknochen an und erzeugen Sie einen schönen Rückbogen in der unteren Wirbelsäule (Cow Pose). So fühlt sich ein geneigtes Becken an. Kehren Sie beim Ausatmen diese Bewegung um, indem Sie Ihr Steißbein fallen lassen und einstecken und die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen, um Ihren unteren Rücken abzurunden (Cat Pose). So fühlt sich ein verstecktes Becken an.
Wiederholen Sie dieses Aufwärmen einige Male, wobei Sie sich nur auf das Becken konzentrieren, und erweitern Sie dann den vollen Ausdruck von Katze und Kuh. Atmen Sie ein, kippen Sie das Becken und lassen Sie diese Aktion durch die Wirbelsäule laufen, was zu einer Öffnung in der Brust führt, wenn Sie nach oben schauen. Kehren Sie beim Ausatmen die Bewegung um, indem Sie Ihr Becken einstecken und Ihre Bauchmuskeln einziehen. Lassen Sie diese Bewegung durch Ihre Wirbelsäule weitergehen, bis Sie Ihren Rücken vollständig abgerundet haben. Lassen Sie Ihren Kopf zum Boden los.
Wiederholen Sie diese abwechselnden Aktionen 8 bis 10 Mal und bewegen Sie sich dabei beim Ein- und Ausatmen. Achten Sie genau darauf, wie es sich anfühlt, dies zu tun. Was passiert mit deinem Rücken? Mit deinem Vorderkörper? Fühlt es sich leichter an zu kippen oder zu verstauen? Was immer Sie bemerken, ist in Ordnung und interessant. Atme langsam und vollständig und versuche, deine Handlungen so lange wie möglich zu machen.
Länge in der Wirbelsäule finden
Das nächste Aufwärmen ist der nach unten gerichtete Hund. Es ist hilfreich, die Becken-Kipp-Aktion in Downward Dog zu üben, bevor Sie nach Uttanasana gehen, da Downward Dog nicht so viel Länge von Ihren Kniesehnen benötigt.
Atmen Sie von Ihren Händen und Knien aus ein, kippen Sie Ihr Becken und bleiben Sie in dieser Position. Halten Sie beim nächsten Ausatmen Ihre Sitzknochen nach oben gerichtet, während Sie Ihre Hände auf den Boden drücken und Ihre Hüften in die Luft heben, um Downward Dog zu finden. Diese Pose sieht aus wie ein auf dem Kopf stehendes V, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich eher wie ein auf dem Kopf stehendes U fühlen. Das bedeutet wahrscheinlich, dass Ihr Becken eher verstaut als kippt. Mit der Zeit wird Ihr U schließlich zu einem V, und diese kurze Vinyasa-Sequenz kann Ihnen dabei helfen, darauf hinzuarbeiten.
Atmen Sie in Downward Dog ein und heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich. Atme aus und beuge deine Knie leicht und drücke die Schultern und die Brust sanft zurück zu deinen Beinen. Erinnern Sie sich an das Gefühl des geneigten Beckens in Cow Pose? Versuchen Sie, diese Position hier wiederherzustellen, indem Sie Ihren Schambein durch Ihre Oberschenkel zurückschießen und Ihren Sitz nach oben, oben, oben erreichen. Dies wird dazu beitragen, Länge in Ihrer Wirbelsäule zu schaffen und Platz zwischen Ihren Rippen und Hüften zu schaffen. Atme ein und strecke deine Beine und versuche deine Hüften hoch zu halten. Senken Sie beim Ausatmen die Fersen in Richtung Boden. Wiederholen Sie diese Sequenz fünfmal und kommen Sie dann zu Boden und ruhen Sie sich in Balasana (Kinderpose) aus.
Inzwischen haben Sie viel Arbeit geleistet, um herauszufinden, wie sich Ihr Becken auf natürliche Weise bewegt und wie Sie seine Bewegungsfreiheit erhöhen können. Was hat das alles mit Uttanasana und der Dehnung des Rückens zu tun? Die Vorwärtsbeugungsposition wird durch die Neigung des Beckens erzeugt, wodurch die Wirbelsäule fast wie ein Wasserfall über Ihre starken Beine fließen kann.
Versuchen Sie zuerst diese unterstützte Modifikation, um ein Gefühl für Uttanasana zu bekommen. Stellen Sie sich in Tadasana (Gebirgspose). Platzieren Sie einen Block an der Außenseite jedes Fußes. Legen Sie Ihre Handflächen flach ganz oben auf Ihre Oberschenkel. Beginnen Sie beim Ausatmen, Ihr Becken zu neigen. Diese Aktion - dieselbe wie bei Cow Pose und Downward Dog - löst die Freigabe der Wirbelsäule in eine Vorwärtsfaltungsbewegung aus.
Vielleicht steht Ihnen dieses kaskadierende Wasserfallgefühl noch nicht zur Verfügung. Wenn Sie mehr das Gefühl haben, sich an Ihrem Gürtel zu beugen, bedeutet dies, dass Ihrem Rückenkörper irgendwo die Flexibilität fehlt. Es ist möglicherweise nicht dort, wo Sie es erwarten. Vielleicht fühlen Sie sich im Nacken oder an den Fußsohlen angespannt.
Mach dir keine Sorgen. Hier können Ihre Yoga-Blockaden und Ihre Knie helfen. Halten Sie beim Vorbeugen die Hände auf den Oberschenkeln, bis Sie Ihre Blöcke berühren können. Wenn Sie eine Belastung der Kniesehnen, des unteren Rückens oder des Nackens spüren, beugen Sie die Knie. Wenn Ihre Hände die Blöcke nicht erreichen, halten Sie sie auf Ihren Oberschenkeln. Beuge deine Knie ein bisschen mehr. Lass deinen Kopf fallen und entspanne deinen Nacken. Bleib hier für fünf Atemzüge. Versuchen Sie, mit Ihrer körperlichen Erfahrung in Verbindung zu bleiben.
Tiefere Freigabe
Solange diese Pose Sie nicht verletzt, ist es gut und natürlich, eine intensive Dehnung zu erleben. Jeder hat einige Posen, die unerreichbar sind und einige, die vollständig verfügbar sind. Sie werden vielleicht feststellen, dass es einfach ist, mit den Händen auf den Blöcken in zwei Hälften zu falten. Wenn dies der Fall ist, können Sie die volle Pose ausprobieren.
Mach es Schritt für Schritt. Senken Sie die Blöcke um eine Ebene und strecken Sie Ihre Beine. Beachten Sie Ihre Erfahrung. Wenn Ihre Brust noch offen ist (der obere Rücken ist nicht abgerundet) und Sie keine Belastung spüren, senken Sie die Blöcke auf die niedrigste Stufe. Setzen Sie diesen Vorgang fort, bis Ihre Fingerspitzen den Boden berühren, Ihre Beine gerade sind, Ihre Wirbelsäule lang ist und Ihr Kopf zum Boden fällt. Entspannen Sie sich, aber bleiben Sie verlobt. Du willst keine Raggedy Ann Puppe werden, sondern nur umkippen. Die Kippwirkung des Beckens sollte immer noch die Wirbelsäule freisetzen. Die Freigabe sollte Ihren Nacken umfassen, aber Ihre Arme und Hände sollten aktiv sein, die Schulterblätter fest auf dem Rücken. Beobachten Sie, wie der Raum zwischen Ihren Rippen und Ihrem Becken wächst, während Sie mehrere Atemzüge machen.
Laut BKS Iyengar gehören zu den vielen Vorteilen dieser Asana die Verlangsamung des Herzschlags; Straffung von Leber, Milz und Nieren; und Verjüngung der Spinalnerven. Da sie so aufgeregt waren, sagte ich meinen Eltern nicht, dass Herr Iyengar auch gesagt hat, dass man sich nach dem Üben von Uttanasana "ruhig und kühl fühlt, die Augen anfangen zu leuchten und der Geist sich in Frieden fühlt".
Wenn Sie sich einen Wasserfall vorstellen, können Sie an das spritzende, schillernde Wasser auf der Oberfläche denken, während sich Ihr Rücken aktiv streckt. Der Unterbauch des Wasserfalls ist wie Ihr Vorderkörper, der ruhige - und ebenso wichtige - Teil der Pose.
Uttanasana erinnert mich an die berühmten versteckten Fälle von Brahmaputra in einer abgelegenen Region Tibets. Viele Forscherteams haben nach diesem Wasserfall gesucht, weil der Legende nach dahinter ein Land der Glückseligkeit und des Nektars liegt, ein Shangri-La. OK, das könnte die Grenzen der Freuden überschreiten, die wir normalerweise in unserer täglichen Vorwärtsbeugung erleben, aber die Beruhigung des vorderen Körpers und des Geistes ist ein wunderbarer Vorteil von Uttanasana und gleicht die absichtliche Dehnungsaktivität des Rückens aus.
Vielleicht ist dies die Bedeutung, die wir der Legende entnehmen können - beim Yoga geht es nicht darum, die Zehen zu erreichen! Es geht nicht darum, sich großartig zu dehnen oder eine geheime magische Höhle zu entdecken. Es geht nicht darum, ein Ziel zu erreichen, das schnell seinen Nervenkitzel verliert (siehe oben zu: Eltern und Frösche). Es geht darum, Ihre Ideen darüber freizuschalten, was Sie wollen, wohin Sie gehen können und was Sie erreichen werden, wenn Sie dort ankommen. Diese übliche Pose, Uttanasana, die in fast jeder Yoga-Klasse gemacht wird, wird jedes Mal anders sein, wenn Sie es tun. Die Öffnung für diese Erfahrung ist die größte Strecke von allen.
Cyndi Lee ist Autorin, Künstlerin, Yogalehrerin und Gründerin des OM Yoga Center.
