Fragen Sie den Experten: Wie fange ich an, Pranayama + Meditation zu üben?

- Ich möchte meiner täglichen Yoga-Praxis zu Hause Pranayama und Meditation hinzufügen. Was ist die beste Reihenfolge für diese Aktivitäten? - Pat Hall

Antwort von Cyndi Lee:

Es gibt verschiedene Denkrichtungen in Bezug auf die Reihenfolge von Pranayama, Meditation und Asana sowie die Tageszeit und die Regelmäßigkeit des Übens. Ich empfehle Ihnen, das zu tun, was für Sie am besten funktioniert.

Es kann eine Herausforderung sein, all diese Praktiken durchzuführen. Denken Sie daran, dass Übung genau das ist - üben Sie für den Rest Ihres Lebens, auch wenn Sie nicht auf der Matte oder dem Kissen liegen. Wenn Sie nicht vorhaben, ein asketischer Yogi zu werden, ist es wichtig, ein gesundes Verhältnis zwischen Ihrer Praxis und Ihren anderen Aufgaben aufrechtzuerhalten. Wenn Sie sich an einen regelmäßigen Zeitplan halten können, ist das großartig. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht können, ist das auch in Ordnung. Tu was du kannst, wenn du kannst und mach dir keine Sorgen. Andernfalls können Sie sich unrealistische Ziele schaffen, und wenn Sie diese nicht erreichen können, fühlen Sie sich möglicherweise schuldig, was sich in Widerstand gegen das Üben verwandelt.

Die Zeit, die Sie haben und ob Sie alle drei Übungen in einer Sitzung durchführen oder nicht, bestimmt die Reihenfolge. Wenn Sie sich dazu entschließen, alle in einer Sitzung durchzuführen, und Sie genug Zeit haben, besteht eine ideale Übung aus einer kurzen Meditation im Sitzen, leichtem Pranayama und einer vollständigen Asana-Übung mit mindestens 15 Minuten Savasana (Corpse Pose). Machen Sie dann ein längeres Pranayama und beenden Sie mit 30 Minuten sitzender Meditation.

So geht's: Beginnen Sie mit fünf Minuten Meditation. Die Praxis der Achtsamkeitsmeditation verwendet den Atem als Bezugspunkt, um sich im gegenwärtigen Moment auszuruhen. Wenn Sie bemerken, dass Sie in einen Gedanken verwickelt sind, erkennen Sie dies einfach und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf die Bewegung des Atems. Dies wird immer wieder passieren. Achtsamkeitsmeditation ist keine Praxis, Gedanken loszuwerden, sondern sie zu bemerken, ihre unbeständige Natur zu erkennen, sie gehen zu lassen und zu Atem zu kommen.

Der Geist wird oft mit einer Tasse schmutzigem Wasser verglichen. Wenn es geschüttelt wird, ist das Wasser trüb, aber wenn es still ist, setzt sich der Sand am Boden des Bechers ab und das Wasser ist klar. Die Meditationspraxis ist so, als würde man die Tasse Wasser - deinen Geist - still stehen lassen.

Folgen Sie der Meditation mit einer kurzen Pranayama-Übung, die aus einer grundlegenden Erkundung des Atembewusstseins besteht. Finden Sie eine bequeme Sitzposition und beginnen Sie, den Weg Ihres Atems zu bemerken. Beachten Sie einfach, wo sich Ihr Atem mit Leichtigkeit bewegt und wo er sich festgefahren anfühlt, ohne ihn zu ändern. Beginnen Sie, Ihre Inhalation allmählich zu vertiefen und Ihre Ausatmung zu verlängern. Gehen Sie langsam, Atemzug für Atemzug, jeder etwas tiefer als der vorherige. Beachten Sie, wie sich Ihr Körper ändert, wenn sich Ihr Atem ändert. Wie fühlt sich das in deiner Brust, deinen Seitenrippen, deinem Nacken, deinen Achseln, deinem Kiefer an?

An dieser Stelle können Sie eine einfache Pranayama-Übung wie Sama Vritti oder Equal Breathing hinzufügen. Dies bedeutet gleiches Ein- und Ausatmen. Finden Sie eine bequeme Sitzposition. Setzen Sie sich auf ein Kissen, eine Decke oder ein Kissen, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften höher als Ihre Knie sind. Dies reduziert die Belastung Ihres unteren Rückens und unterstützt die freie Bewegung des Atems. Atme vollständig aus. Atme fünf Mal durch die Nase ein und fünf Mal durch die Nase aus. Setzen Sie dieses Atemmuster so lange fort, wie Sie möchten. Fühlen Sie sich frei, die Länge des Atems auf eine kürzere oder längere Anzahl zu ändern. Beobachten Sie beim Üben von Sama Vritti weiterhin die Qualität, Bewegung und den Klang Ihres Atems.

Bitte beachten Sie, dass Meditationspraxis und Pranayama-Praxis nicht dasselbe sind. Obwohl beide Konzentration und Atmung beinhalten, ist Meditation eine Praxis, das Bewusstsein für unsere gewohnheitsmäßigen Denkmuster zu kultivieren, und Pranayama ist eine Praxis, die Atmungsfähigkeit und das Bewusstsein für den Prana-Fluss zu verfeinern.

Jetzt können Sie das meditative Bewusstsein und die Atemmuster Ihre Asana-Praxis beeinflussen lassen. Geben Sie sich am Ende genügend Zeit für eine gute Savasana - mindestens 10 Minuten.

Dies ist eine grundlegende Sequenz, die alle drei Übungen umfasst und in 90 Minuten durchgeführt werden kann. Wenn Sie viel Zeit haben, können Sie eine längere Sequenz ausprobieren: 10-15 Minuten Meditation, 30-45 Minuten Pranayama, die mit einem Savasana enden, und 20-30 Minuten Sitzmeditation. Dann können Sie eine kurze Pause von ca. 15 Minuten einlegen oder mit Ihrer Asana-Praxis fortfahren. Sie können Ihre Asana-Praxis mit einer weiteren kurzen Meditationssitzung beenden.

Wenn Sie nicht viel Zeit haben, können Sie Ihre Praxis über den Tag verteilen. Beginnen Sie den Tag mit einer Meditations-Pranayama-Meditationssequenz. Später am Tag, vielleicht am späten Nachmittag oder am frühen Abend, können Sie Ihre Asana-Übung machen. Sie können die Reihenfolge auch umkehren - viele Menschen beginnen den Tag gerne mit Asana-Übungen und finden, dass Pranayama ein köstlicher Nachmittagsgenuss ist.

Cyndi Lee ist der Gründer des OM Yoga Centers in New York City. Sie ist ein

langjähriger Praktiker des tibetischen Buddhismus und unterrichtet seit über 20 Jahren Yoga. Cyndi ist der Autor von OM Yoga: Ein Leitfaden für die tägliche Praxis (Chronikbücher) und dem kommenden Yoga-Körper Buddha Mind (Riverhead Books). Weitere Informationen finden Sie unter www.omyoga.com

Original text


Empfohlen

Warum praktizieren wir fortgeschrittene Asana?
Deeksha: der Einsseinssegen
Sanskrit lernen: Was Yogaschüler und -lehrer wissen müssen