Diese 12-minütige Yoga-Sequenz wird von der Wissenschaft unterstützt, um Ihre Knochen zu stärken

Wenn Sie mehrere Yogis fragen, was ihre Praxis motiviert, erhalten Sie mit Sicherheit eine Reihe von Antworten, von „Stressabbau“ bis zu „spirituellem Wachstum“. Was Sie wahrscheinlich nicht hören werden: "Ein starkes Skelett."

Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass Yoga überraschend schützend ist, wenn es darum geht, Frakturen abzuwehren und Osteoporose vorzubeugen, eine knochenverdünnende Krankheit, bei der etwa die Hälfte der Frauen ab 50 Jahren einen Knochen bricht. (Auch Männer leiden an Osteoporose, aber 80 Prozent der Betroffenen sind weiblich, wahrscheinlich weil Frauen normalerweise kleinere, dünnere Knochen haben und weil die Produktion von Östrogen - einem weiblichen Hormon, das vor Knochenschwund schützt - in den Wechseljahren stark abnimmt.) Die harte Wahrheit ist, dass Wenn Sie das Alter erreichen, in dem Ihr Skelett spröder wird, ist es viel schwieriger (wenn auch nicht unmöglich), schützende Knochenmasse aufzubauen. Aus diesem Grund ist jetzt der beste Zeitpunkt, um sich auf die Erhöhung Ihres Knochenmassenreservoirs zu konzentrieren, sagt Dr. Loren Fishman, ein auf Rehabilitationsmedizin spezialisierter Physiater der Columbia University, der bei BKS studiert hatIyengar.

Sind Sie bereit, Ihre Knochen proaktiver zu schützen? Unser dreiteiliger Plan zeigt, welche Yoga-Posen unabhängig von Ihrem Alter besonders nützlich sein können, sowie neue Überlegungen zur Rolle von Ernährung und wirkungsvollen, belastenden Übungen für die Knochengesundheit. Lesen Sie weiter, um die neuesten forschungsbasierten Möglichkeiten zur Stärkung Ihrer schönen Knochen zu erhalten. 

Teil 1: Yoga

Tolle Neuigkeiten: Als Yogi schützen Sie Ihren Rahmen bereits in einigen wichtigen Punkten. Für den Anfang bauen Sie jedes Mal, wenn Sie eine Pose üben, möglicherweise neuen Knochen auf. „Wenn Sie eine Pose wie Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose) oder eine Drehung halten, stellen Sie eine Muskelgruppe gegen eine andere, wie den Quadrizeps gegen die Kniesehnen oder die Gesäßmuskulatur gegen die Schultermuskulatur. jeweils “, sagt Fishman. Diese Opposition erzeugt eine Kraft, die Osteoblasten physisch stimuliert, knochenbildende Zellen, die anfänglich außerhalb des Knochens leben und sich in Osteozyten verwandeln, die Zellen, die in Ihren Knochen eingebettet werden. "Sie legen tatsächlich neuen Knochen", sagt er.

Yoga kann auch helfen, die mit dem Alter einhergehenden knochenschwächenden Effekte umzukehren oder aufzuhalten - was in der medizinischen Welt relativ neu ist. Früher glaubten die Ärzte, dass die Fähigkeit von Frauen, neuen Knochen aufzubauen, im Grunde genommen mit dem Eintritt in die Wechseljahre endete und ihr Spiegel an knochenschützendem Östrogen und Progesteron sank. "Die neue Forschung zeigt, dass Yoga die hormonellen Auswirkungen des Alters überwiegen kann", sagt Fishman. Seine 2015 in Topics in Geriatric Rehabilitation veröffentlichte Studie ,fanden heraus, dass 80 Prozent der älteren Teilnehmer, von denen die meisten Osteoporose oder deren Vorläufer Osteopenie hatten und 12 Yoga-Posen (häufig modifiziert) pro Tag praktizierten, eine verbesserte Knochendichte in Wirbelsäule und Oberschenkel zeigten (siehe „Posen zur Steigerung der Knochengesundheit“ weiter unten). . Diese Ergebnisse gelten auch für jüngere Frauen mit gesunden Skeletten. "Es gibt starke Hinweise darauf, dass junge Osteoblasten ziemlich heftig auf die von den Muskeln erzeugten Kräfte reagieren, was Osteopenie und Osteoporose wahrscheinlich bis zu einem späteren Zeitpunkt im Leben verzögert - wenn sie überhaupt auftreten", sagt Fishman.

Schließlich spielt Yoga eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Frakturen, indem Stabilität und Beweglichkeit aufgebaut werden. "Yoga verbessert Ihr körperliches Gleichgewicht und Ihre Flexibilität, was bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich fallen und etwas brechen - und wenn Sie anfangen zu fallen, kann Ihre Beweglichkeit Ihnen helfen, sich selbst zu fangen", sagt Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT. klinischer Direktor des Yoga Therapy Rx Practicum an der Loyola Marymount University (LMU) und Teilzeitfakultät im Master of Arts in Yoga Studies der LMU. Ebenso wichtig ist, dass Yoga Ihre geistige Leistungsfähigkeit verbessertGleichgewicht auch. "Es macht Sie präsenter und fokussierter", sagt Rubenstein Fazzio, und wachsame Menschen rutschen seltener auf eine Eisfläche oder stolpern über eine Treppe. Noch überraschender ist, dass die beruhigenden Eigenschaften von Yoga dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken, ein Stresshormon, das Knochen abbaut, wenn es chronisch erhöht ist, sagt Lani Simpson, DC, zertifizierter klinischer (Knochen-) Densitometriker und Wirt der PBS, zeigt Stronger Bones, Longer Life. Auf diese Weise können auch passive Posen wie Savasana und Sukhasana eine Rolle bei der Verhinderung von Knochenschwund spielen.

Was auch immer Ihre körperliche Übung ist, langsam und stetig gewinnen Sie das Rennen um Kraft. „Wenn Sie jede Pose halten, baut sich Stärke auf, was Sie so lange tun sollten, wie Sie können“, sagt Rubenstein Fazzio. Versuchen Sie, jede Pose nach Möglichkeit zwischen 12 und 72 Sekunden zu halten, da dies der Bereich ist, der zur Stimulierung von Osteozyten erforderlich ist, sagt Fishman. Aber tun Sie es nicht auf die Gefahr der Form - eine gute Ausrichtung ist der Schlüssel. Stellen Sie beispielsweise in Vrksasana (Baumpose) sicher, dass Ihr Becken gerade ist und das Knie Ihres stehenden Beins nach vorne zeigt. „Wenn Ihre Hüfte herausragt oder Ihr stehendes Knie nach innen kollabiert, hängen Sie wahrscheinlich nur an Ihren Bändern und Gelenken und verwenden Ihre Muskeln nicht“, bemerkt Rubenstein Fazzio, und wenn Ihre Muskeln nicht an diesem Hüftknochen ziehen. Es tritt keine sinnvolle Knochenstärkung auf. „Sie möchten spüren, wie sich Ihre Muskeln anspannen.Auf diese Weise wissen Sie, dass Sie sie engagieren - und aufbauen. Und wenn du Muskeln aufbaust, baust du Knochen auf. “ 

Siehe auch  Stand Strong: Yoga für die Knochengesundheit

12-minütige Yoga-Sequenz zur Steigerung der Knochengesundheit

Übungsposen aus Loren Fishmans Knochengesundheitsforschung unter Verwendung der Anweisungen rechts von Terry Roth Schaff, C-IAYT, der mit Fishman an der Studie zusammengearbeitet hat. Die Sequenz dauert mindestens 12 Minuten und kann in Ihre reguläre Heimübung integriert oder alleine geübt werden. Atme langsam, während du jede Pose ungefähr 30 Sekunden pro Seite hältst. 

12-minütige Yoga-Sequenz zur Steigerung der Knochengesundheit

Vrksasana, Baumpose

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Bonus-Posen für die Knochengesundheit

Wendungen wie Parivrtta Trikonasana (Drehung des dreieckigen Dreiecks), Marichyasana III und - die drei verbleibenden Posen aus Fishmans Studie - stimulieren das Knochenwachstum, indem sie sanft an Wirbelsäule und Hüftknochen ziehen. Wenn Sie jedoch an Osteoporose leiden oder neu im Yoga sind, üben Sie zunächst sitzende Drehungen auf einem Stuhl, um eine Übertreibung zu vermeiden, rät Schaff. Setzen Sie sich mit den Fersen unter den Knien auf einen Stuhl und halten Sie die Länge Ihres Oberkörpers aufrecht, während Sie sich sanft nach rechts drehen, beginnend mit Ihrem unteren Rücken und nach oben. Halten Sie beide Seiten Ihrer Brust offen und drehen Sie sie nur bis zu dem Punkt, an dem Sie die Länge Ihrer Wirbelsäule beibehalten können (runden Sie Ihren Rücken nicht ab). Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Übe dann die gleiche Drehung mit gekreuzten Beinen. 

Teil 2: Warum Sie Yoga, Cardio und Krafttraining für ultimative Knochengesundheit benötigen

Teil 3: Die Nährstoffe, die Sie für starke Knochen und einen Sesam-Kohl-Salat mit Lachs brauchen, der sie alle hat

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