Arbeitsflexibilität in einer der ältesten Posen des Yoga

Gomukhasana bedeutet wörtlich Kuhgesichtspose, ein seltsamer Name, aber trotzdem eine wunderbare Übung. Das Sanskrit go ist die etymologische Wurzel des englischen Wortes - wollen Sie raten? - richtig, "Kuh", und Mukha bedeutet "Gesicht". Wo genau ist das Kuhgesicht in der Pose? Schauen Sie es sich von vorne direkt an: Sehen Sie, wie die gekreuzten Beine wie die Lippen aussehen, die Ellbogen nach oben und unten wie ein Paar Ohren?

Der wegweisende Text zur körperlichen Ausübung von Yoga, das Hatha Yoga Pradipika, enthält nur 15 Asanas. Und Gomukhasana macht den Schnitt. Die Gheranda Samhita, ein Text aus dem 17. Jahrhundert, nennt 32 Asanas. Wieder ist Gomukhasana da und es wird folgendermaßen beschrieben: "Stellen Sie beide Füße auf den Boden, stellen Sie sie auf beide Seiten des Bodens und halten Sie den Körper ruhig." Es wird nichts darüber gesagt, was mit Armen und Händen zu tun ist, daher hat das moderne Yoga ein ungewöhnliches Arrangement entwickelt, das wir üben werden.

BKS Iyengar sagt, dass die Pose "die Beinmuskeln elastisch macht", die Brust erweitert und den Latissimus dorsi erweitert. Es ist auch einer der besten Schulteröffner. Es streckt die Muskeln des oberen Rückens, der Oberarme, der Brust, der Hüften und der Oberschenkel. Die Chancen stehen gut, dass Sie diese Pose auch in Ihren Knöcheln, Armen und Händen spüren.

Pose Vorteile:

  • Öffnet die Brust
  • Streckt Knöchel, Hüften und Oberschenkel, Schultern, Achselhöhlen und Trizeps
  • Erweitert den Latissimus dorsi

Kontraindikationen:

  • Schwere Nackenprobleme
  • Schulterprobleme
  • Knieverletzung

Es ist eine gute Idee, sowohl die Schultern als auch die Hüften auf Gomukhasana vorzubereiten. Ich möchte, dass die Schüler zunächst einen mindestens fünf bis sechs Fuß langen Riemen greifen, um sich aufzuwärmen. Halten Sie es so, dass Ihre Hände drei bis vier Fuß voneinander entfernt sind, und strecken Sie dann Ihre Arme parallel zum Boden nach vorne und spannen Sie den Gurt. Schwingen Sie beim Einatmen langsam den Gurt über Ihren Kopf und halten Sie einen Moment an der Spitze des Bogens inne. Schwingen Sie beim Ausatmen den Gurt langsam hinter Ihrem Rücken nach unten. Kehren Sie dann den Lichtbogen um, indem Sie beim Einatmen nach oben und beim Ausatmen vor Ihnen herunterkommen.

Haben Sie Ihre Ellbogen gebeugt, als Sie Ihre Arme über den Kopf geschwungen haben? Haben sich deine Schultern zu deinen Ohren zusammengezogen? Wenn ja, erweitern Sie Ihren Griff um den Gurt um ein oder zwei Zoll und versuchen Sie es erneut. Experimentieren Sie mit dem Abstand zwischen Ihren Händen, bis Sie mit geraden Ellbogen und von Ihren Ohren losgelösten Schultern durch die Bögen laufen können.

Als nächstes biegen Sie den Gurt langsam 30 bis 60 Sekunden lang hin und her, bis sich Ihre Schultern angenehm gedehnt und geschmiert anfühlen. Hängen Sie dann den Gurt über Ihre linke Schulter und strecken Sie Ihren linken Arm parallel zum Boden gerade zur Seite. Drehen Sie den Arm nach innen: Beginnen Sie mit der Handfläche zum Boden. Drehen Sie zuerst den Daumen nach unten und die Handfläche nach hinten. Drehen Sie dann weiter, bis der Daumen nach hinten zeigt und die Handfläche nach oben zur Decke zeigt.

Beugen Sie beim Ausatmen entschlossen Ihren Ellbogen und schmiegen Sie Ihren Unterarm parallel zur Taille in die Vertiefung Ihres unteren Rückens. Stecken Sie Ihren Ellbogen direkt gegen Ihren Oberkörper. Es ist wahrscheinlich, dass sich die Klappe Ihrer vorderen Achselhöhle (Pectoralis major) zwischen der Seite Ihres Torsos und Ihrem inneren Arm verfängt. Ziehen Sie diese Klappe mit der rechten Hand heraus und heben Sie sie zur Oberseite Ihrer Schulter. Als nächstes schieben Sie Ihren Vorderarm über Ihren Rücken, bis er - in der besten aller möglichen Welten - vertikal an Ihrer Wirbelsäule anliegt, wobei sich der Handrücken zwischen Ihren Schulterblättern befindet. Seien Sie nicht beunruhigt, wenn Sie dies nicht ganz können, und erzwingen Sie das Problem nicht, wenn Sie nicht weiterkommen. Geben Sie einfach Ihr Bestes, um Ihren linken Ellbogen sauber am Oberkörper zu halten.

Als nächstes erreichen Sie Ihren rechten Arm gerade bis zur Decke und drehen ihn nach außen. Drehen Sie den Daumen so, dass er nach rechts zeigt, sodass die Handfläche hinter Ihnen schaut. Beugen Sie dann Ihren Ellbogen und halten Sie den rechten Arm neben Ihrem Kopf. Halten Sie Ihre rechte Hand bis zu Ihrer oberen rechten Schulter und fassen Sie den Riemen in Ihren Händen. Wenn möglich, haken Sie ohne Gurt den rechten und den linken Finger zusammen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre vorderen Rippen nicht nach vorne drücken, wenn Sie Ihre Hände einhaken. Lehnen Sie sich auf Ihrem linken Unterarm zurück und lassen Sie Ihre vorderen Rippen nach unten und in den Oberkörper fallen.

Halten Sie etwa eine Minute lang gedrückt, heben Sie den rechten Ellbogen zur Decke und lassen Sie den linken Ellbogen zum Boden fallen. Wenn ich fertig bin, lasse ich meine Arme so schnell wie möglich los. Ich habe diesen Rat von Iyengar Yogalehrer Ramanand Patel erhalten und es ist, als würde man schnell ein Pflaster abziehen. Schütteln Sie Ihre Arme aus und wiederholen Sie die Übung auf Ihrer anderen Seite mit dem rechten Arm nach unten und dem linken nach oben.

Setz dich hübsch

Bereiten Sie jetzt Ihre Hüften und Beine vor. Setzen Sie sich auf eine dick gefaltete Decke, mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden, die Absätze etwa 18 Zoll von Ihrem Gesäß entfernt. Schieben Sie Ihren rechten Fuß unter Ihr linkes Bein zur Außenseite Ihrer linken Hüfte und legen Sie das äußere rechte Bein entlang des Bodens. Nehmen Sie dann eine lockere Position mit gekreuzten Beinen ein, indem Sie Ihren linken Knöchel direkt außerhalb Ihres rechten Knies platzieren, sodass Ihre Sohle senkrecht zum Boden steht und Ihr linkes Schienbein und Knie mehr oder weniger parallel zum Boden sind. Die Position des oberen Knöchels außerhalb des unteren Knies ist wichtig. (Wenn Sie den oberen Knöchel auf das Knie legen, kann sich Ihr Fuß verdrehen, wodurch das Knie verletzt werden kann.)

Was Sie als Nächstes tun, hängt von der Flexibilität Ihrer Hüften und Leisten ab - es gibt verschiedene Möglichkeiten. An einem Ende des Spektrums neigt sich Ihr linkes Bein scharf zur Decke und weigert sich, nach unten zu gehen. Wenn diese Beschreibung zu Ihnen passt, bedeutet dies, dass die Muskeln Ihrer äußeren Hüften im Moment angespannt sind. Bleiben Sie also dort, wo Sie sind. Möglicherweise müssen Sie Ihr Gesäß etwas höher heben, wenn die Beinposition dazu führt, dass Ihr Oberkörper nach vorne sinkt. Was auch immer Sie tun, drücken Sie nicht auf Ihr Knie.

Am anderen Ende des Spektrums ruht Ihr linkes Bein leicht auf dem rechten, und Sie werden sich fragen, worum es bei all der Aufregung geht. Wenn ja, schieben Sie Ihr rechtes Vorderbein nach vorne, so dass die Schienbeine übereinander gestapelt sind. Die meisten von uns werden irgendwo zwischen diesen beiden Extremen liegen.

Habe ich schon erwähnt, dass Sie irgendwann eine Dehnung in Ihrem rechten Gesäß spüren werden? Oh, das wirst du. Kippen Sie nun Ihren Oberkörper leicht nach vorne und legen Sie Ihre Hände vor Ihren Schienbeinen auf den Boden. Wie weit Sie gehen, hängt wiederum von Ihrer Flexibilität ab. Möglicherweise können Sie Ihren Oberkörper leicht auf Ihre inneren Beine legen, oder Sie stellen fest, dass eine leichte Vorwärtsbewegung ausreicht, um die Hüften zu dehnen. Beugen Sie sich auf keinen Fall über die Beine. Halten Sie Ihren vorderen Oberkörper lang und lehnen Sie sich von Ihren Leisten nach vorne, nicht von Ihrem Bauch. Bleiben Sie ein oder zwei Minuten, heben Sie Ihren Oberkörper beim Einatmen an und wiederholen Sie dies mit umgekehrten Beinen.

Setze es zusammen

Nach all diesen Vorbereitungen sollte die volle Pose ein Kinderspiel sein. Setzen Sie sich wie zu Beginn der Hüftvorbereitung mit dem rechten Bein auf den Boden und der rechten Ferse außerhalb der linken Hüfte. Richten Sie Ihr rechtes Knie auf Ihren Nabel aus. Als nächstes bringen Sie Ihr linkes Knie vor Ihren Oberkörper und richten Sie es mit Ihrem Nabel aus. Stapeln Sie dann Ihr linkes Knie über Ihr rechtes und stellen Sie Ihren linken Fuß neben Ihre rechte Hüfte auf den Boden. Iyengar sitzt in Light on Yoga auf seinen Füßen , aber ich empfehle, Ihre Fersen so anzuordnen, dass sie gleich weit von Ihren Hüften entfernt sind. Ja, der rechte Fuß bleibt eng neben der linken Hüfte, aber der linke Fuß möchte von der rechten Hüfte weggleiten. Wenn alles andere fehlschlägt, können Sie jederzeit einen Sandsack auf den linken Fuß legen, um ihn zu beschweren.

Wiederholen Sie nun die frühere Armanordnung mit dem rechten Arm nach oben und dem linken Arm nach unten. (Der Arm an der Seite des oberen Beins ist nach Maß der untere Arm). Sie können diese Position intensivieren - als ob sie mehr Intensität benötigt -, indem Sie das tun, was Sie für die Hüftvorbereitung getan haben: Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne über die Beine und verlängern Sie dabei erneut den vorderen Oberkörper. Halten Sie die Pose für eine Minute, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite mit umgekehrten Beinen und Armen.

Gomukhasana verursacht normalerweise viel Stöhnen von Schülern während eines Yoga-Kurses, aber wir sollten alle die Pose öfter üben. Die Armposition streckt die Achselhöhlen und den Rücken der Oberarme (des Trizeps) und öffnet die Brust. Dies ist eine hervorragende Vorbereitung für Rückenbeugen und umgekehrte Posen wie Handstand (Adho Mukha Vrksasana oder nach unten gerichtete Baumpose) oder Pincha Mayurasana (Pfauenfederhaltung). Die Beinposition streckt die äußeren Hüften und Oberschenkel, was es zu einem guten Aufwärmen für eine Reihe von Posen macht, einschließlich stehender Posen und sitzender Drehungen.

Richard Rosen ist der Direktor des Piedmont Yoga Studio in Oakland, Kalifornien.

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