Vyasa, Patanjalis ältester erhaltener Kommentator, erwähnt diese Pose, obwohl er nicht beschreibt, wie es geht: "Der Brachvogel und andere Sitze [asana] können verstanden werden, wenn man tatsächlich einen Brachvogel und die anderen sitzenden Tiere sieht" ( Yoga Sutra 2.46 ). .
Heron Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Setzen Sie sich in Dandasana (Stabhaltung). Bringen Sie Ihr linkes Bein in Ardha Virasana. Beugen Sie dann Ihr rechtes Knie und stellen Sie den Fuß auf den Boden, direkt vor dem rechten Sitzknochen. Legen Sie Ihren rechten Arm gegen die Innenseite des rechten Beins (so dass Ihre Schulter gegen das innere Knie drückt). Kreuzen Sie Ihre Hand vor dem rechten Knöchel und fassen Sie die Außenseite des rechten Fußes. Greifen Sie zum Schluss mit der linken Hand nach der Innenseite des rechten Fußes.
Siehe auch Ground Down, um Ihre Reiherhaltung zu vergrößern
Schritt 2
Lehnen Sie sich leicht zurück, aber halten Sie den vorderen Oberkörper lang. Straffen Sie die Schulterblätter gegen Ihren Rücken, um den Auftrieb der Brust aufrechtzuerhalten. Atme ein und hebe das Bein diagonal zum Boden, etwa 45 Grad abgewinkelt oder mit dem Fuß so hoch oder etwas höher als dein Kopf.
Für mehr sitzende Posen
Schritt 3
Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis eine Minute lang. Atme dann aus und lasse das angehobene Bein los. Biegen Sie das linke Bein vorsichtig ab und strecken Sie es gerade (siehe die Beschreibung von Virasana [Hero Pose] für den sicheren Weg, das Bein aus seiner Position zu entfernen). Wiederholen Sie dies mit umgekehrten Beinen für die gleiche Zeitdauer.
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Pose Information
Sanskrit Name
Krounchasana
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
- Menstruation
- Wenn Sie ernsthafte Knie- oder Knöchelprobleme haben, vermeiden Sie die Beinposition von Ardha Virasana (Half Hero Pose) in dieser Haltung, es sei denn, Sie haben die Unterstützung eines erfahrenen Ausbilders. Setzen Sie sich stattdessen mit den Beinen in Janu Sirsasana (Kopf-zu-Knie-Vorwärtsbeugung).
Modifikationen und Requisiten
Viele Anfänger können das angehobene Bein nicht vollständig strecken oder verlieren den Auftrieb der Brust, wenn sie versuchen, das Bein zu strecken. Um dem entgegenzuwirken, legen Sie einen Riemen um die Fußsohle, bevor Sie versuchen, das Bein zu strecken. Halten Sie den Gurt so nah wie möglich am Fuß, aber opfern Sie nicht, indem Sie die Ellbogen vollständig gestreckt und die Brust angehoben halten.
Vertiefe die Pose
Fortgeschrittene Schüler können die Dehnung auf der Rückseite des angehobenen Beins erhöhen, indem sie Bein und Rumpf zusammenbringen. Beugen Sie aus der in Schritt 2 oben beschriebenen Position Ihre Ellbogen scharf zur Seite, lehnen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und ziehen Sie das Bein hinein. Achten Sie darauf, die Vorderseite des Oberkörpers relativ lang zu halten. beugen Sie sich nicht vom Bauch vor.
Therapeutische Anwendungen
- Flache Füße
- Blähung
Vorbereitende Posen
- Adho Mukha Svanasana
Baddha Konasana
Dandasana
- Janu Sirsasana
- Paschimottanasana
Siddhasana oder Sukhasana
- Supta Padangusthasana
- Uttanasana
Utthita Parsvottanasana
- Virasana
Follow-up-Posen
Krounchasana wird normalerweise als Teil einer länger sitzenden Vorwärtsbeuge-Sequenz ausgeführt. In einer typischen Iyengar- oder Ashtanga-Sequenz folgen normalerweise Posen wie Marichyasana I (Marichis Pose), Upavistha Konasana (sitzende Weitwinkelpose) und Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbiegung).
Anfängertipp
Anfänger haben möglicherweise Schwierigkeiten, diese Pose mit dem Unterschenkel in Ardha Virasana zu machen. Beginnen Sie Ihre Übung dieser Pose mit dem Unterbein in Position für Janu Sirsasana. Übe regelmäßig Virasana, um deine Oberschenkel auf das volle Krounchasana vorzubereiten.
Leistungen
- Streckt die Kniesehnen
- Stimuliert die Bauchorgane und das Herz
Partnering
Lassen Sie Ihren Partner vor Ihnen sitzen (oder knien), während Sie die Beinposition für Krounchasana ausführen. Stützen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Hände direkt neben Ihren Hüften auf den Boden drücken. Wenn Sie anfangen, das rechte Bein vom Boden zu heben, lassen Sie Ihren Partner die Ferse nehmen. Strecken Sie nun das gebeugte Knie wieder, während Ihr Partner beginnt, Ihren Fuß vorsichtig vom Boden abzuheben. Beginnen Sie langsam und bewegen Sie das Bein schrittweise höher. Drücken Sie Ihre Hände weiter gegen den Boden, um Ihren Oberkörper anzuheben. Hören Sie auf, das Bein zu bewegen, wenn Sie eine angenehme Dehnung spüren, unabhängig davon, wie hoch der Fuß sein mag. Warten Sie ein paar Atemzüge und prüfen Sie dann, ob Sie das Bein weiter anheben können, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten.
Variationen
Sie können dieser Pose eine Wendung hinzufügen. Führen Sie zuerst Krounchasana durch. Nehmen Sie dann die Außenseite des angehobenen Beins mit der Hand auf der gegenüberliegenden Seite (drehen Sie den Daumen nach unten in Richtung Boden) und drücken Sie die Hand auf der gleichen Seite hinter sich auf den Boden. Atme aus und schwinge das Bein leicht zur gegenüberliegenden Seite (dh wenn das rechte Bein angehoben ist, schwinge es nach links); Drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper in Richtung des angehobenen Beins. 15 Sekunden lang gedrückt halten. Lassen Sie die Drehung beim Ausatmen los, setzen Sie die Hände wieder auf die ursprünglichen Griffe am Fuß und senken Sie das angehobene Bein auf den Boden.
