Armstärke ist nicht alles. Das Geheimnis, um Peacock Pose zu meistern, liegt tief in Ihrer Bauchmitte.
Haragei ist ein japanisches Wort, das, wenn es einfach definiert wird, "Bauchkunst" bedeutet. Es beschreibt eine Qualität der Präsenz, in der die Intelligenz des Bauches vollständig in jede Aktivität integriert ist, von den subtilen Protokollen einer traditionellen Teezeremonie bis zur unerschütterlichen Absicht einer Bogenschützin, die ihren Bogen zeichnet, oder dem eleganten Pinselstrich eines Kalligraphen. In dem Buch Hara: Das lebenswichtige Zentrum des Menschen sagt der Philosoph und Zen-Praktiker Karlfried Dürckheim, dass bei der Kultivierung von Haragei "eine umfassende Transformation aller Fähigkeiten stattfindet, ungehindert von den Grenzen der fünf Sinne und des Intellekts nimmt die Realität sensibler wahr, kann Wahrnehmungen auf andere Weise aufnehmen, assimiliert sie und reagiert daher anders und strahlt schließlich etwas anderes aus ...Die drei grundlegenden Reaktionen auf das Leben und die Welt - Wahrnehmung, Assimilation und Reaktion - ändern sich in Richtung einer Erweiterung, Vertiefung und Intensivierung der gesamten Persönlichkeit. "Ich finde die Eigenschaften von Haragei in Mayurasana, der Pose der, leicht zugänglich Pfau, weil es tiefe Baucharbeit erfordert. Während diese Art der Arbeit nicht gerade bequem ist, kann sie transformativ sein.
Wie die meisten anderen Armbalancen scheint Mayurasana außergewöhnliche Kraft zu erfordern. Was jedoch tatsächlich benötigt wird, ist geduldige, fortschrittliche Arbeit, um eine engere Beziehung zur Schwerkraft aufzubauen. Um dies zu tun, müssen Sie mit Ihren Händen, Ihren Unterarmen und - Sie haben es erraten - Ihrem Bauch eine stabile Grundlage für die Pose schaffen. Stellen Sie sich die Hände als Ihre Füße und die Unterarme als Ihre Beine vor. Sobald Sie eine solide Basis aufgebaut haben, müssen Sie Ihre Ellbogen tief in Ihren Bauch drücken, was Sie zunächst zusammenzucken und Ihren Darm straffen könnte. Es wird sich nicht intuitiv anfühlen, den Bauch um die Ellbogen zu erweichen und die Ellbogen in das Fleisch zu graben, aber genau das müssen Sie tun, um die Pose zu vervollständigen. Sobald Sie dazu in der Lage sind, werden Sie 'Ich finde einen starken Satz tiefer Bauchmuskeln unter dem oft überstrapazierten Rectus abdominus (auch bekannt als Ihre Waschbrettbauchmuskeln). diese werden dich stabil halten.
Um das Gerüst von Mayurasana fertigzustellen, benötigen Sie auch offene Schultern und Handgelenke. Die folgende Sequenz hilft Ihnen bei der Entwicklung. Verwenden Sie es, um drei Eigenschaften im physischen Körper zu kultivieren - einen weichen Bauch, offene Schultern und starke, flexible Handgelenke. Gehen Sie in jeder Pose nur so weit wie möglich, bleiben Sie mit Ihrem Unbehagen präsent und vertiefen Sie Ihre Beziehung zum Widerstand. Diese Posen können intensiv sein, aber Veränderungen werden sich entfalten, wenn Sie Ihr Unbehagen so sanft wie möglich berühren. Dieser Ansatz hilft Ihnen, Schwierigkeiten zu überwinden und gibt Ihnen das Vertrauen, sich der endgültigen Pose zu nähern.
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5 Schritte nach Mayurasana (Pfauenhaltung)
1. Balasana, Variation
Diese Variante von Child's Pose ist eine nützliche Vorbereitung für Mayurasana, da sie Sie dazu ermutigt, Ihren Atem umzulenken und unbewusstes Halten im Bauch zu lösen. Wenn Sie die Matte in die Falte Ihrer Taille legen, wird die Vorderseite Ihrer schwebenden Rippen und des Zwerchfells zusammengedrückt, genau wie bei den Ellbogen in der letzten Haltung. Sie werden feststellen, dass dieses Zusammendrücken der Bauchorgane nicht zu dem vollständigen Atmungsmuster des Vorderkörpers führt, das die meisten von uns angenommen haben, und häufig zu Klaustrophobie, Übelkeit oder sogar Angst vor dem Sterben führt.
Betrachten Sie die Pose als eine Einladung zum Atmen, möglicherweise zum ersten Mal, an einem anderen Ort als der Vorderseite Ihrer Lunge oder so, dass Sie Ihren Bauch beim Einatmen nicht dehnen. Indem Sie die Ausrichtung Ihres Atems in den hinteren Teil der Lunge ausrichten, schaffen Sie mehr inneren Raum. Stellen Sie als nächstes längere Atemzyklen her, indem Sie jedes Ein- und Ausatmen verlangsamen. Stellen Sie sich vor, wie der Atem enger wird, wenn Sie ihn durch Ihren Körper leiten. Um das Gefühl von Klaustrophobie und Atemnot zu verringern, bewegen Sie diesen engen Atemzug bewusst in die komprimierten Rippen und Lungen.
Um die Pose zu beginnen, setzen Sie sich mit zusammengeknieten Knien und Füßen in Vajrasana (Thunderbolt) auf die Fersen. Legen Sie eine aufgerollte Matte tief in die Taille und beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne. Halten Sie Ihre Arme gerade, Ihre Handflächen flach und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Hals. Machen Sie bei jedem Atemzyklus Ihr Zwerchfell und Ihre schwebenden Rippen beim Ausatmen bewusst weich und spüren Sie, wie das Gewicht Ihrer Bauchorgane sinkt. Wenn Sie eine Entspannung in der Taille und eine Aufforderung spüren, tiefer zu gehen, gehen Sie mit den Händen nach vorne und falten Sie die Matte weiter. Sobald Ihr Kopf den Boden erreicht hat, nehmen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben sich. Wenn es schwierig ist, den Boden zu erreichen, kommen Sie hoch und rollen Sie die Matte ein wenig ab, um sie dünner zu machen, und versuchen Sie es erneut.
Stellen Sie sich vor, Sie atmen zu Beginn Ihres nächsten Einatmens in den Rücken Ihres Herzens ein und spüren, wie der Atem Ihre Brustwirbelsäule (oberer Rücken) leicht anhebt. Möglicherweise erhalten Sie keinen vollen Atemzug, aber halten Sie den Rhythmus Ihres Atems lang und langsam und die Energie Ihrer vorderen Brust, Rippen und Ihres Bauches ruhig. Lassen Sie beim Ausatmen das Gewicht Ihrer Bauchorgane los, erweichen Sie das Zwerchfell und geben Sie die Arme auf. Sie spüren, wie ihr Gewicht an Schultern, Schlüsselbeinen und Brustkorb nach unten zieht.
Mit etwas Übung werden Sie mehr Platz in Ihrem Bauch bemerken, wenn die Organe straffer und geschmeidiger werden. Das Muster des Einatmens in Ihren Rücken wird bekannt und Ihre Wirbelsäule wird sich frei dehnen, während Ihr Atem die Spannung in Ihrem Bauchzentrum löst.
2. Libellen-Schulteröffner
Es ist vielleicht nicht die anmutigste Pose, aber Dragonfly ist eine großartige Möglichkeit, die Schulteröffnung zu bekommen, die Sie in Mayurasana benötigen. Es gibt die Muskulatur des oberen Rückens frei und vergrößert den Bewegungsbereich in den Schultern. Auf diese Weise verbessern Sie Ihre Fähigkeit, die Ellbogen in Mayurasana zusammenzubringen. Eine Verbreiterung des oberen Rückens hilft auch dabei, die Muskeln in dem Bereich freizugeben, die chronisch greifen, und letztendlich eine Steifheit in der Brustwirbelsäule zu erzeugen. Wenn Sie sich während dieser Aufwärmphase sanft ergeben, spüren Sie allmählich eine subtile Dehnung Ihrer Wirbelsäule.
Ein weiterer Vorteil von Dragonfly ist, dass es die Brust komprimiert und die oberen Teile der Lunge einschränkt - genau wie Mayurasana. Dies ist besonders hilfreich für Frauen, da sie Brustgewebe verwalten müssen, oder für Männer mit hoch entwickeltem Brustgewebe wie Gewichtheber. Richten Sie wie bei der Balasana-Variante die Ausrichtung Ihres Atems in Ihrem Rücken aus und ziehen Sie Luft in den Rücken Ihrer Lunge. Verlangsamen Sie gleichzeitig Ihren Atem und ziehen Sie Ihren schmalen Atem in den komprimierten Raum, um dem Nervensystem mehr Ruhe zu verleihen.
Legen Sie sich zunächst mit geraden Beinen auf den Bauch. Bringen Sie Ihre Arme unter sich und über Ihre Brust, als würden Sie sich umarmen. Halten Sie Ihre Arme auf der gleichen Linie wie Ihre Schultern und stapeln Sie einen Ellbogen über den anderen. Gehen Sie mit den Fingerspitzen so weit wie möglich auseinander, die Handflächen zeigen nach oben. "Leeren" Sie Ihre Arme vollständig, halten Sie Ihre Hände passiv und verlangsamen Sie bewusst Ihren Atem. Stecken Sie beim Einatmen Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Hüften und Ihren Bauch vom Boden ab. Halten Sie Ihre Knie und Stirn auf dem Boden. Diese Bewegungen bringen Ihren Schwerpunkt über Ihre Arme nach vorne und geben Ihnen gleichzeitig eine effiziente Dehnung. Während Sie dort bleiben, spüren Sie die Fülle Ihres Atems in Ihrem Herzen. Machen Sie bei jedem Ausatmen die Oberseite Ihrer Lunge weich und spüren Sie, wie das Gewicht Ihres Herzens und Ihrer Brust auf Ihre Arme sinkt.Fühlen Sie, wie sich Ihr Nacken verlängert, wenn sich der obere Rücken löst, und schieben Sie Ihre Stirn vorsichtig nach vorne, wodurch die Halswirbelsäule länger wird. Bleiben Sie 3 bis 4 Atemzyklen dabei und lassen Sie sich dann sanft wieder auf Ihren Bauch fallen.
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3. Mandukasana, Variation
Sobald Sie Ihren Bauch und Ihre Schultern auf Mayurasana vorbereitet haben, bleibt eine letzte "Kante" übrig, die in der heutigen Zeit der durch die Tastatur verursachten Handgelenksschwäche für viele zu einem großen Hindernis geworden ist. Wenn Sie Symptome von repetitivem Stress oder Karpaltunnelsyndrom in Ihren Handgelenken haben, kann das Unbehagen in Ihren Händen, Handgelenken und Unterarmen in Mayurasana unerträglich sein. Wenn Sie sich in einem entzündeten Zustand befinden, üben Sie diese Serie nicht. Wenn Sie sich jedoch in einer Erholungsphase befinden und sich bei Ihrem Arzt erkundigt haben, können Sie diese Pose ausprobieren. Gehen Sie mit Geduld auf das Unbehagen zu, das bei dieser Mandukasana-Variante auftritt, und wissen Sie, dass der Widerstand in den Handgelenken irgendwann nachlässt, sodass Sie die für Mayurasana erforderliche Kraft aufbauen können.
Nehmen Sie eine Tischposition auf Ihren Händen und Knien ein und legen Sie mit hüftbreitem Abstand der Knie die Fußspitzen auf den Boden und bringen Sie sie so zusammen, dass sich Ihre großen Zehen berühren. Drehen Sie anschließend Ihre Hände von außen um 180 Grad, bringen Sie Ihre kleinen Finger zusammen und legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden. Gehen Sie mit den Knien ein paar Zentimeter zurück, dann lehnen Sie sich zurück zu Ihren Fersen und halten Sie Ihre Arme gerade. Die Fersen Ihrer Hände lösen sich vom Boden, gehen aber nur so weit wie möglich zurück, während Sie Ihre Ellbogen gerade und die Fingerkuppen flach auf dem Boden halten. Wenn Sie die Grenze Ihrer Handgelenke erreichen, bleiben Sie dort für 2 bis 3 Atemzüge.
Wenn Sie weiter gehen möchten, beugen Sie langsam Ihre Arme und ziehen Sie diesmal Ihre Finger vom Boden ab, bis Ihre Ellbogen den Boden berühren. Halten Sie die Fingerspitzen auf dem Boden, auch wenn sich nur Ihre Fingernägel in die Matte einhaken. Weiche sanft in die Oberseite der Handgelenke, die Knochen der Hände und Finger ein, während du die Handgelenke nach vorne drückst. Lassen Sie beim Einatmen Ihre Hände los und rollen Sie Ihre Handgelenke in die entgegengesetzte Richtung, als wollten Sie mit den Fingern Ihre Unterarme berühren.
Kehren Sie als Gegenpol zu Ihren Händen und Knien zurück und legen Sie den Rücken Ihres rechten Handgelenks auf den Boden, wobei Ihre Finger auf Ihre Füße zeigen. Versuchen Sie, das Gewicht Ihres Körpers auf beiden Armen gleich zu halten. Wiederholen Sie dies mit der Rückseite Ihres linken Handgelenks. Sobald Sie die Handgelenke und Unterarme trainiert haben - die Bereiche des Körpers, die die Grundlage der Pose bilden -, sind Sie bereit, sich der letzten Herausforderung von Mayurasana zu stellen.
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4. Padma Mayurasana, Variation
Mayurasana ist wie ein menschliches Wippen, und wie jedes Kind auf einem Spielplatz weiß, kann ein Wippen stundenlang faszinieren, ganz zu schweigen von der Erfahrung, "erleuchtet" zu sein. Mit einer stabilen Basis und einem relativ gleichmäßigen Gewicht an jedem Ende ist ein bemerkenswerter Mangel an Kraft erforderlich, um zu wippen oder sich auf und ab zu bewegen. Es kann hilfreich sein, an Mayurasana und diese vorbereitende Pose, Padma Mayurasana, auf die gleiche Weise zu denken. Das Binden der Beine in Padmasana (Lotus) bringt sie näher an den Schwerpunkt der Pose (Ihre Arme), so dass weniger Kraft erforderlich ist, um vom Boden abzuheben.
In dieser Variante halten Sie jedoch Kopf und Knie auf dem Boden, sodass Sie sich keine Gedanken über das Gleichgewicht machen müssen. Wenn Sie versuchen, in der Pose zu schnell zu balancieren, tritt häufig Angst auf. Dann spannen Sie Ihren Darm an, wodurch Ihre Ellbogen rutschen und - raten Sie mal? - Sie das Gleichgewicht verlieren und sich frustriert fühlen. Nutzen Sie hier also die Gelegenheit, Ihren gesamten Körper vollständig zu entspannen, während Sie Ihre Ellbogen in Ihr Bauchzentrum drücken. Lassen Sie die Falten Ihres Bauchfleisches über Ihre Ellbogen rollen, und schließlich spüren Sie, wie sich Ihre Ellbogen in die Festigkeit der tiefen Schichten Ihres Bauches einschließen.
Setzen Sie sich zunächst in Padmasana. Rollen Sie sich auf die Knie und legen Sie Ihre Hände flach vor sich auf den Boden. Gehen Sie mit geraden Armen nach vorne in Simhasana (Löwenhaltung) und halten Sie dabei Ihren Kopf aufrecht und Ihre Arme direkt unter Ihren Schultern, während die Vorderseite Ihres Beckens auf den Boden fällt. Atme tief durch und spüre, wie dein Atem in den Boden des Beckens strömt. Machen Sie bei jedem Ausatmen Ihr Zwerchfell weich und spüren Sie, wie das Gewicht Ihrer inneren Organe sinkt. Erweichen Sie Ihre inneren Leisten und lassen Sie Ihre Hüften tiefer sinken, wenn sich Ihre Taille verlängert. Wenn Sie eine Kompression im unteren Rücken oder im Kreuzbein spüren, ziehen Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden, den Nabel leicht in Richtung Wirbelsäule.
Wenn Sie sich bereit fühlen, drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Finger in Richtung Ihrer Hüften zeigen. Lehnen Sie sich dann vor, beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie die Unterarme zusammen, bis die Stirn den Boden berührt. Halten Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß weich und spüren Sie, wie das Fleisch Ihres Bauches über die Ellbogen rollt. Atmen Sie in den Rücken Ihres Herzens ein und erweichen Sie beim Ausatmen die Oberseite der Lunge, und spüren Sie, wie sich Ihre Brust und Ihre äußeren Schultern zum Boden hin lösen. Machen Sie sich mit jedem Atemzug tiefer in den Bauch hinein und spüren Sie, wie Ihr Oberkörper vollständig von Ihren Armen gestützt wird. Bleiben Sie hier für 3 bis 4 Atemzyklen und behalten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Erweichungsprozess des Bauches. Wenn Sie dieses Stadium der Pose erreichen und ein gewisses Maß an Komfort entwickeln, sind Sie bereit für das endgültige Abheben.
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5. Mayurasana (Pfauenhaltung)
Die meisten Armbalancen erfordern eine unglaubliche Kraft im Kern, und Mayurasana ist keine Ausnahme. Der Bauch ist der Schlüssel zur Pose, aber der schwierigste Teil zu meistern. Um gleichzeitig geschmeidig und fest in Ihrem Bauch zu sein, müssen Sie Ihren Bauch immer weicher machen und dabei das Unbehagen haben, Ihre Ellbogen hinein zu graben, bis Sie darauf vertrauen können, dass Festigkeit und Stabilität kommen werden - und das werden sie auch. Aber nicht in den Oberflächenschichten von Gewebe oder Muskeln. Sie müssen sich buchstäblich über Ihre Komfortzone hinaus in einen Raum bewegen, in dem Sie gleichzeitig Anstrengung und Nicht-Anstrengung in Einklang bringen. Suchen Sie den Ort, an dem Sie eine engere Beziehung zu Festigkeit erleben, wo Sie die Angst überwinden und die Erheiterung des Fliegens genießen können. Jetzt ist Ihr Bauch vollständig in die Pose integriert - das ist Haragei.
Kommen Sie in die Padma Mayurasana-Variante und gleiten Sie leicht auf Ihrer Stirn nach vorne, so dass sich Ihr Schwerpunkt verschiebt, was zu Leichtigkeit in den Beinen und mehr Gewicht auf dem Nasenrücken führt. Fühlen Sie dies, heben Sie langsam Ihre Knie an, halten Sie den Bauch weich und strecken Sie Ihre Oberschenkel von Ihren Hüften weg. Halten Sie Ihren Kopf gesenkt, bis Sie Ihr Gleichgewicht stabil fühlen. Heben Sie dann langsam Ihren Kopf an, bis Ihr Körper horizontal zum Boden steht. Bleiben Sie bei Padma Mayurasana, solange Sie einen gleichmäßigen Atemrhythmus beibehalten können. Lösen Sie jegliches Greifen in Ihrem Bauch und spüren Sie, wie Ihre Ellbogen tiefer in Ihren Darm eintauchen. Lassen Sie Ihre äußeren Schultern zum Boden fallen und spüren Sie, wie sich Ihr oberer Rücken verbreitert. Wenn Sie eine sichere Stabilität finden, haken Sie Ihre Beine vorsichtig aus und strecken Sie sie nach hinten.Beugen Sie sich über Ihre Hände nach vorne, um das Gewicht und die Streckung Ihrer Beine auszugleichen. Wenn die Beine vollständig gerade sind, strecken Sie sich weiter durch die Zehen und bleiben Sie für weitere 3 bis 4 Atemzüge. Dann senken Sie Ihre Füße sanft auf den Boden und lassen die Pose los.
Es wird konsequente Übung erfordern, bis Ihr Mayurasana das perfekte Gleichgewicht zwischen Schwerkraft und Anmut erreicht, wobei die Anstrengung, die Sie in der Pose aufwenden, eher von der Integration als von der Muskelanstrengung herrührt. Aber es ist Ihre Ausdauer wert. Wenn Sie diese Pose beherrschen, werden Sie letztendlich inmitten von Unbehagen Ruhe finden, sodass Sie sich über Ihre Grenzen hinausbewegen und darauf vertrauen können, dass eine innere Elastizität Sie unterstützt, wenn Sie sich ergeben.
Siehe auch Challenge Pose: Mayurasana
