Pranayama-Praktiken gegen Stress, Angst und Depression

Früher oder später fühlen sich die meisten von uns ein wenig deprimiert oder ängstlich, und sicherlich wissen wir alle, wie es ist, sich müde zu fühlen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, diese Gefühle zu behandeln, von Bewegung bis Meditation, von Medikamenten bis zu einem langen Urlaub auf Hawaii. Möglicherweise stellen Sie jedoch nicht fest, dass Sie für jede dieser Erkrankungen ein sicheres, wirksames und kostengünstiges Mittel zur Hand haben. Was ist dieses magische Elixier? Dein eigener Atem.

Wie Yogis seit Jahrhunderten wissen - und wie die Medizin zu entdecken beginnt -, hat der Atem erstaunliche Erholungskräfte. Durch die Kontrolle des Atems (eine Praxis namens Pranayama) konnten die Yogis ihren Geisteszustand ändern. Die drei hier beschriebenen Pranayama-Praktiken erzeugen ihre Wirkung hauptsächlich durch Verlangsamung und Regularisierung des Atems. Dies betrifft das, was Wissenschaftler das parasympathische Nervensystem nennen, einen komplexen biologischen Mechanismus, der uns beruhigt und beruhigt.

Wie hilft langsameres Atmen? In stressigen Zeiten atmen wir normalerweise zu schnell. Dies führt zu einer Sauerstoffansammlung im Blutkreislauf und einer entsprechenden Abnahme der relativen Kohlendioxidmenge, was wiederum das ideale Säure-Basen-Gleichgewicht - den pH-Wert - des Blutes stört. Dieser als Atemalkalose bekannte Zustand kann zu Muskelzuckungen, Übelkeit, Reizbarkeit, Benommenheit, Verwirrung und Angst führen.

Im Gegensatz dazu erhöht eine Verlangsamung des Atems den Kohlendioxidgehalt im Blut, wodurch der pH-Wert wieder in einen weniger alkalischen Zustand versetzt wird. Wenn sich der pH-Wert des Blutes ändert, beruhigt uns das parasympathische Nervensystem auf verschiedene Weise, einschließlich der Anweisung an den Vagusnerv, Acetylcholin abzuscheiden, eine Substanz, die die Herzfrequenz senkt.

Lernen Sie Ihre gewohnheitsmäßigen Atemmuster kennen

Bitte beachten Sie, dass ich nicht empfehle, chronische Angstzustände, Müdigkeit oder Depressionen wegzuatmen. Keine dieser Erkrankungen kann leicht oder sicher selbst behandelt werden. Wenn Sie sie ohne professionelle Aufsicht selbst in Angriff nehmen, können sie sogar noch schlimmer werden. Aber Ihr Atem kann ein starker Verbündeter sein, wenn es darum geht, mit vorübergehenden physischen und emotionalen Zuständen umzugehen - egal, ob Sie über einen Streit mit einem engen Freund verzweifelt, besorgt über ein bevorstehendes Vorstellungsgespräch oder nach einem anstrengenden Arbeitstag erschöpft sind.

Wie bei jeder Behandlung muss das Atemmittel intelligent und vernünftig verabreicht werden, um seine volle Wirkung zu entfalten. Jede Bedingung reagiert am besten auf ihren eigenen speziellen Atemzug. Um beispielsweise die Angst zu beruhigen, können Sie Ihre Ausatmung absichtlich verlängern. Um Mattheit und Müdigkeit zu lindern, können Sie Ihre Inhalationen verlängern. Und um sich aus einer emotionalen Grube zu erheben, ist es am effektivsten, die Länge Ihrer Ein- und Ausatmungen auszugleichen.

Wenn Sie möchten, dass Ihr Atem als extra starkes Mittel wirkt, ist es eine gute Idee, einige vorbereitende Übungen durchzuführen, bevor Sie versuchen, diese Techniken anzuwenden. Verbringen Sie zunächst einige Zeit mit Ihrem Atem, wenn Sie sich im Rosa fühlen, und lernen Sie, seine Bewegungen und Tendenzen genau zu beobachten.

Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, Ihren Atem zu betrachten, ähnelt die Erfahrung möglicherweise der eines Fisches, der versucht, Wasser zu beschreiben. Ihre Atmung ist so gewohnheitsmäßig, dass Sie ihr wahrscheinlich nie viel Aufmerksamkeit geschenkt haben, und daher haben Sie wenig Sinn für die subtilen und nicht so subtilen Möglichkeiten, wie sie sich ändern können. Aber wenn Sie weiter zuschauen, werden Sie wahrscheinlich viele verschiedene physische und emotionale Dimensionen des Gefühls Ihres Atems bemerken.

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass das Beobachten des Atems sofort eine Reihe von Veränderungen auslöst. Erstens verlangsamt es sich. Während es langsamer wird, glätten sich seine normalerweise eher zerlumpten Bewegungen. Und wenn sich der Atem glättet, nimmt der Platz im Körper zu.

Wenn wir atmen, dehnen die meisten von uns normalerweise nur einen begrenzten Teil des Rumpfes aus, im Allgemeinen vorne um die unteren Rippen und den oberen Bauch. Oft ist unsere Atmung eingeschränkt und flach; Idealerweise sollte es tief und voll sein, damit sich jeder Atemzyklus ausdehnt und die Höhe, Breite und Tiefe des gesamten Torsos zusammenzieht.

Versuchen Sie diesen Atemtest:

Um mit einer bewussten Erweiterung Ihres Atems zu experimentieren, setzen Sie sich mit aufrechter Wirbelsäule auf einen Stuhl - oder legen Sie sich besser auf den Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Fingerspitzen leicht auf Ihren Unterbauch, direkt über dem Schambein, und versuchen Sie, ein paar Inhalationen in diesen Raum zu lenken, wobei Sie den Bauch jedes Mal erweitern. Sobald Sie dies tun können, bewegen Sie Ihre Fingerspitzen zu den Stellen unter Ihren Schlüsselbeinen, platzieren Sie Ihre kleinen Fingerspitzen an den Seiten des Brustbeins und spreizen Sie den Rest Ihrer Finger zu den Seiten.

Prüfen Sie dann für einige Inhalationen, ob Sie diese Räume sanft erweitern können. Achten Sie darauf, Ihren Hals so weich wie möglich zu halten, da dies eine kontraproduktive Tendenz darstellt, ihn beim Einatmen in die obere Brust zu spannen.

Sobald Sie den Atem in den unteren Bauch und die obere Brust bewegen können, versuchen Sie, Ihren gesamten Rückentorso zu erwecken, ein Bereich, der für viele Menschen terra incognita ist. Atmen Sie so viel wie möglich in Ihren Rücken ein und spüren Sie, wie er sich aufbläht und dann bei jedem Atemzyklus die Luft ablässt. Sobald Sie dies spüren, experimentieren Sie damit, alle neu entdeckten Räume mit jedem Atemzug zu füllen.

Identifizierung Ihrer persönlichen Pranayama-Praxis

Manchmal kann es überraschend positiv auf Ihr Energieniveau oder Ihre Stimmung wirken, wenn Sie nur einige Minuten lang zuschauen und Ihren Atem ausdehnen. Sie können diesen Effekt erheblich vervielfachen, indem Sie Pranayama verwenden - Atemübungen, die auf bestimmte Stimmungen und Bedingungen zugeschnitten sind. Basierend auf dem Wissen, das die Yogis über Jahrtausende kultiviert und verfeinert haben, verändern diese Übungen absichtlich die Geschwindigkeit, den Rhythmus und den Raum des Atems.

Eine kurze Warnung, bevor Sie beginnen: Übertreiben Sie es niemals bei Atemübungen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, kehren Sie zu Ihrem täglichen Atem zurück. Erzwinge niemals deinen Atem, um etwas zu tun, was er nicht tun möchte.

Woher wissen Sie, wann Ihr Atem Ihnen sagt, dass Sie aufhören sollen? Wenn die unangenehmen Gefühle, mit denen Sie angefangen haben, noch unangenehmer werden, ist das Ihr Stichwort. Ihr Atem, ob Sie es glauben oder nicht, besitzt eine angeborene Intelligenz, die über Millionen von Jahren der Evolution geschliffen wurde. Lerne, seinen Botschaften zu vertrauen und alles wird gut.

Traditionell macht der Praktizierende Pranayama, während er auf dem Boden sitzt, wobei die Wirbelsäule lang und aufrecht ist. Aber diejenigen von uns, die es nicht gewohnt sind, länger in einer solchen Position zu sitzen, schmerzen und zappeln oft schon nach kurzer Zeit. Dies beeinträchtigt unsere Konzentration und die Wirksamkeit des Atemmittels. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, setzen Sie sich auf einen Stuhl oder versuchen Sie, noch besser, auf dem Rücken auf dem Boden zu liegen.

Wenn Ihr Boden nicht mit Teppich ausgelegt ist, müssen Sie ihn mit einer gefalteten Decke polstern und Hals und Kopf auf einem kleinen, festen Kissen abstützen. Legen Sie sich mit geraden Beinen und ein paar Zentimetern Abstand auf die Fersen oder beugen Sie die Knie über ein Yoga-Kissen oder ein festes Kissen. Dieses Setup hilft dabei, einen steifen Rücken zu lösen und einen angespannten Bauch zu entspannen. Legen Sie Ihre Arme seitlich auf den Boden, etwa 45 Grad zum Oberkörper abgewinkelt, und schließen Sie die Augen. Besonders hilfreich ist es, die Augen mit einem Augenkissen zu bedecken. (Diese sind in Yoga-Studios und online für etwa 15 US-Dollar erhältlich. Sie können sie auch selbst herstellen, indem Sie eine Socke teilweise mit Reis füllen und die Öffnung zunähen.)

Wenn Sie bequem eingerichtet sind, beobachten Sie Ihren täglichen Atem einige Minuten lang und fixieren Sie ihn im Vordergrund Ihres Bewusstseins. Zählen Sie dann für eine weitere Minute oder so mental die Länge Ihrer Ein- und Ausatmungen. Zum Beispiel "Ein Mississippi, zwei Mississippi, drei Mississippi usw." (oder "Ein Om , zwei Om , drei Om ", wenn Sie es vorziehen). Seien Sie nicht überrascht, wenn Ihre Ausatmungen etwas länger sind als Ihre Einatmungen Wenn Sie sich in Ihrem Atem eingelebt haben, können Sie eine der folgenden spezifischen Übungen ausprobieren, um Angstzuständen, Müdigkeit oder Depressionen entgegenzuwirken.

Pranayama für Angst

Sie können mit Angst arbeiten, indem Sie sich auf Ihre Ausatmungen konzentrieren und diese absichtlich und schrittweise verlängern. Wenn Ihre tägliche Ausatmung beispielsweise sechs Zählungen dauert, ziehen Sie jede für einige Atemzyklen auf sieben, dann für einige Zyklen auf acht und so weiter, bis Sie eine Länge gefunden haben, die zu Ihnen passt.

Wenn Sie die Länge Ihrer Ausatmung um einige Zählungen erhöht haben, wenden Sie einen Teil Ihrer Aufmerksamkeit auf den subtilen Klang dieser Ausatmungen. Sie werden feststellen, dass jeder ein leises "ha" macht, wie ein sanftes Seufzen. Versuchen Sie, dieses Geräusch - und Ihre Ausatmung - von Anfang bis Ende so leise und gleichmäßig wie möglich zu gestalten. Machen Sie am Ende jeder Ausatmung eine kurze Pause und ruhen Sie sich friedlich in der Stille aus. Beobachten Sie Ihren Atem 10 bis 15 Minuten lang so gleichmäßig wie möglich.

Siehe auch Alexandria Crows Meditation für Angst

Pranayama für Müdigkeit

Um mit Müdigkeit zu arbeiten, lassen Sie sich auf Ihren täglichen Atem ein. Nachdem es sich verlangsamt und geglättet hat, machen Sie nach dem Ausatmen eine kurze Pause. Ruhe friedlich in der Stille. Nach einigen Sekunden spüren Sie eine Art Welligkeit. Es ist der Wellengang Ihrer nächsten Inhalation, der sich wie eine Welle dem Ufer nähert. Nehmen Sie die Inhalation nicht sofort ein. Lassen Sie es stattdessen noch einige Sekunden sammeln und wachsen. Dann, ohne Anstrengung oder Widerstand, dankbar den Atem empfangen.

Erforschen Sie weiterhin die Verlängerung Ihrer Ausatmungsretention für 10 oder 15 Atemzüge. Beginnen Sie dann, Ihre Inhalationen allmählich zu verlängern, genauso wie Sie Ihre Ausatmungen in der vorherigen Übung wegen Angstzuständen verlängert haben. Verschieben Sie schließlich einen Teil Ihres Fokus auf den Klang Ihrer Inhalationen, eine leicht flüsternde Zischlaute, die die Yogis als "sa" betrachten. Versuchen Sie, dieses Geräusch - und Ihre Inhalationen - von Anfang bis Ende so leise und gleichmäßig wie möglich zu gestalten, und beobachten Sie Ihren Atem 10 bis 15 Minuten lang so gleichmäßig wie möglich.

Siehe auch Warum Sie restauratives Yoga brauchen

Pranayama für Depressionen

Die Arbeit mit Depressionen kann schwieriger sein als die Arbeit mit Angstzuständen oder Müdigkeit. Seien Sie deshalb vorsichtig, wie Sie das Atemmittel anwenden, wenn Sie sich blau fühlen. Das Erzwingen des Atems kann Ihre schlechte Laune schnell verschlimmern.

Beginnen Sie wie bei jeder Atemarbeit damit, sich in einer bequemen Position niederzulassen und Ihren täglichen Atem zu verlangsamen und zu glätten. Zählen Sie dann die Länge Ihrer nächsten Inhalation. Wenn Sie Ihre Ausatmung freigeben, passen Sie ihre Länge an die der Einatmung an.

Fahren Sie auf diese Weise etwa eine Minute lang fort und gleichen Sie die Länge der Ein- und Ausatmungen aus. Fügen Sie dann nach und nach - nur einmal in drei oder vier Zyklen - jedem Einatmen und Ausatmen eine weitere Zählung hinzu, bis Sie eine Zahl erreichen, die zu Ihnen passt. Die Yogis nennen dies gleiches Atmen.

Bei Depressionen ist die Auswirkung des Atems auf Ihre Stimmung der beste Indikator dafür, wie lange Sie die Übung fortsetzen sollten. Beginnen Sie mit einem bestimmten Zeitziel - beispielsweise 10 Minuten -, aber verkürzen Sie dieses um einige Minuten, wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Depression bessert. Auf der anderen Seite können Sie Ihr Ziel einige Minuten lang überschreiten, wenn Sie dies für erforderlich halten.

Siehe auch Eine Yoga-Sequenz zur Auflösung von Depressionen

Täglich Atemarbeit üben

Wie oft müssen Sie üben, um das Atemmittel wirksam zu machen, wenn Sie es wirklich brauchen? Es gibt keine Antwort; Es ist eine Übung wie jede andere, und je mehr Sie Ihre Fähigkeit trainieren, Ihren Atem zu beobachten, desto besser werden Sie darin.

Wenn Sie können, planen Sie an einem ruhigen Teil des Tages eine regelmäßige 10-minütige Atembewusstseinsübung. (Für viele Menschen ist der frühe Morgen am besten.) Wenn dies jedoch zu viel Engagement bedeutet, ist es einfach genug, die Augen zu schließen und in zufälligen Momenten Ihres Tagesablaufs bewusste 60-Sekunden-Atempausen einzulegen. Sie werden vielleicht feststellen, dass diese Pausen fast so anregend sind wie eine Kaffeepause - und sie haben viel weniger Nebenwirkungen. In der Tat können Sie feststellen, dass bewusstes Atmen nicht nur Ihre Emotionen beruhigt und Ihre Energie steigert. Es kann auch Ihr Leben reicher machen und mehr Spaß machen.

Siehe auch 16 Sidebending-Posen zur Vorbereitung auf Pranayama

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