Sthira Sukham Asanam (Die Sitzhaltung sollte ruhig und bequem sein.) Patanjalis grundlegende Ratschläge im Yoga Sutra mögen einfach klingen, aber viele finden es schmerzhaft und schwierig, in Meditation zu sitzen. Diese Abfolge von Posen kann dazu beitragen, Ihre Sitzhaltung zu erleichtern.
Nach einer 30-jährigen Meditationspraxis könnte man meinen, dass das Sitzen mit gekreuzten Beinen für mich eine Selbstverständlichkeit ist. Aber wie viele Meditierende habe ich viele unangenehme Sitzungen erlebt - Zeiten, in denen meine Brust zusammenbrach und mein Kopf nach vorne taumelte, als wachsame Ruhe einem tiefen Schlaf und Taubheitsgefühl in meinen Beinen erlag, das jegliches Gefühl von Energie auslöschte, das von der Basis meiner Wirbelsäule floss zur Krone meines Kopfes. Freunde, die gelegentlich meine Beschwerden hören, fragen, warum ich überhaupt meditiere, und ich muss gestehen, dass ich mich manchmal selbst darüber gewundert habe. Aber im Laufe der Jahre hat sich meine Meditationshaltung tatsächlich ziemlich verbessert. Ich muss nicht mehr an der Wand sitzen, wie ich es mit 18 getan habe; meine Rückenmuskulatur ist stärker geworden; und meine Fähigkeit, an einem guten Tag bei meiner Atmung zu bleiben, hat erheblich zugenommen.
Ich verdanke meiner Yoga-Asana-Praxis, dass ich meine sitzende Meditation viel einfacher mache. Wenn Sie auch Schwierigkeiten haben, in Ihrer Meditationspraxis Trost zu finden, kann das Einbeziehen einiger grundlegender Posen, wie der hier gezeigten, einen großen Unterschied in der Qualität Ihrer Erfahrung bewirken.
Frühe Yoga-Texte geben fast keinen Rat, wie man die Schmerzen eines längeren Sitzens vermeiden kann, die uns moderne Praktizierende plagen. Die Chancen stehen gut, dass die Menschen vor zweitausend Jahren keine Probleme hatten, mit gekreuzten Beinen zu sitzen - schließlich hatte das Stuhlsitzen ihren Rücken noch nicht geschwächt oder ihre Kniesehnen und Leisten gestrafft. In der Bhagavad Gita wurden die Praktizierenden ab vielleicht 500 v. Chr. Einfach ermahnt, aufrecht zu sitzen, Hals und Kopf aufrecht zu halten und sich nicht zu bewegen. Hunderte von Jahren später verzichtete Patanjali in seinem Yoga-Sutra auf detaillierte Anweisungen zur meditativen Haltung zugunsten einiger grundlegender, unkomplizierter Ratschläge: Einfach um Stabilität und Leichtigkeit zu bewahren ( Sthira und Sukha)) beim Sitzen. In Patanjalis klassischem Yoga bedeutet das Vervollkommnen der Asana - wörtlich "Sitz" -, Stille zu finden, den Körper genug zu beruhigen, um die Aufmerksamkeit auf den Geist und die Sinne zu lenken. Richard Rosen, Yogalehrer und Autor von The Yoga of Breath: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Pranayama (Shambhala, 2002), erklärt: "Wenn Sie bequem sitzen können, haben Sie das Gefühl, mit dem übereinzustimmen." unendlich ( Samapatti ). Ihre körperlichen Einschränkungen ... lösen sich auf und Sie fühlen sich, als würden Sie sich ausdehnen, um den umgebenden Raum zu füllen.
Schließlich überschreiten Sie die sogenannten Gegensätze und lassen sich nicht mehr von einem physischen und emotionalen Tauziehen ablenken. "
Einige Jahrhunderte nach Patanjali hatten Hatha-Yoga-Texte viel mehr über Sitzhaltungen zu sagen. Diese Texte erweiterten auch die Bedeutung von "Asana" um andere Posen, die den Körper stärkten und öffneten. Der Goraksha Paddhati, ein Text aus dem 12. Jahrhundert, weist 84 Stellungen auf; Das Hatha Yoga Pradipika, das um die Mitte des 14. Jahrhunderts geschrieben wurde, bietet 16, meist Variationen von Padmasana (Lotus Pose) oder Siddhasana (Adept's Pose). und der Gheranda Samhita des späten 17. Jahrhunderts wiegt 32. Ein Text, der Yoga-Shastra, erwähnt sogar 840.000 verschiedene Posen, beschreibt Padmasana jedoch nur als geeignet, um Erleuchtung zu erlangen.
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Der perfekte Sitz
Traditionell wurde Padmasana als meditative Haltung schlechthin angesehen. Aber warum all diese Ehrfurcht vor dem Lotus? Laut Yoga-Meister BKS Iyengar ist Padmasana die einzige Pose, in der alle vier Bereiche des Körpers perfekt ausbalanciert sind: Füße, Beine und Becken; der Torso; die Arme und Hände; und der Hals, die Kehle und der Kopf. Wenn der Körper ein perfektes Gleichgewicht erreicht, sagt Iyengar, kann das Gehirn richtig auf der Wirbelsäule ruhen und die Atmung ist leicht. Mit anderen Worten, sobald sich die Beine in Lotus niedergelassen haben, kann der Oberkörper ohne Anstrengung nach oben steigen und das Zwerchfell kann sich vollständiger ausdehnen.
Aber sich auf den Boden zu setzen, um sich zu setzen, bedeutet nicht, sich in Padmasana zu zwingen, wenn Ihr Körper nicht dorthin gehört. Selbst erfahrene Asana-Praktizierende, die problemlos in Lotus einsteigen können, finden es möglicherweise nicht bequem, lange zu sitzen. Glücklicherweise gibt es andere sitzende Meditationsposen, die viele der gleichen Vorteile bieten können. Wenn Sie nicht voll Lotus machen können, versuchen Sie es mit Ardha Padmasana (Half Lotus Pose). Siddhasana (Adept's Pose) ist eine weitere sitzende Pose, die mit historischen Zeugnissen versehen ist: Die Gheranda Samhita listet Siddhasana als legitime Meditationshaltung auf, und die Hatha Yoga Pradipika verspricht sogar, dass sie den Praktizierenden nach Samadhi führen wirdwenn konsequent für 12 Jahre praktiziert. Für sehr viele Praktizierende belastet Siddhasana die Knöchel, Knie und Hüften weniger als Padmasana. Sukhasana (Easy Pose) - aufrecht sitzend mit gekreuzten Beinen am Schienbein und den Füßen unter den Knien oder Oberschenkeln - ermöglicht es vielen Menschen auch, aufrecht zu sitzen, ohne dass die Beingelenke belastet werden. Für angehende Meditierende, die sich nicht vorstellen können, jemals länger als nur ein paar mühsame Atemzüge im Schneidersitz zu sitzen, bietet Virasana (Hero Pose) ebenfalls eine solide Grundlage. In dieser Haltung kniest du und lehnst dich dann zurück auf den Boden oder einen Yoga-Block zwischen deinen Füßen.
Diese Posen eignen sich alle gut für die Meditation, da sie bestimmte wesentliche Eigenschaften gemeinsam haben. Körperlich sollte eine gute Meditationspose eine sein, die Sie über einen längeren Zeitraum ruhig halten können, ohne zu zappeln oder sich aufzuregen. Es sollte eine solide Grundlage bieten, auf der Sie sich sicher und stabil fühlen. Sie sollten ein Gleichgewicht zwischen Entlastung und Anstrengung, Hingabe und Anstrengung sowie Erdung und Heben erfahren. Energetisch sollten Sie sich fest mit der Erde verbunden und dennoch federleicht fühlen. Schließlich sollte eine gut sitzende Haltung ein Gefühl von Klarheit und Wachsamkeit vermitteln.
Westliche Herausforderungen
Leider leiden viele westliche Praktizierende in Meditationsposen mehr unter Unbehagen als unter Leichtigkeit: Schmerzen und Instabilität in den Knien, Verspannungen und Schmerzen in den Hüften und im Kreuzbein sowie Müdigkeit und Krämpfe in den Rückenmuskeln. Ironischerweise ist der Versuch der westlichen Kultur, Komfort und Stabilität beim Sitzen zu finden, indem immer bequemere Stühle und Sofas geschaffen wurden, fehlgeschlagen. Unser Vertrauen in solche Requisiten hat unsere Rückenmuskulatur geschwächt, unsere Kniesehnen in einem konstanten Griffzustand gehalten, unsere Köpfe gezwungen, nach vorne zu ragen, unser Kreuzbein nach hinten gedrückt und unseren oberen Rücken abgerundet.
Die meisten Experten stimmen Julie Gudmestad, Yoga Journal's, eher zuAnatomie-Kolumnist und Physiotherapeut, der sagt, dass die Hüften eine Schlüsselrolle beim richtigen Sitzen spielen. "Um bequem sitzen zu können, braucht man viel Außenrotation in den Hüften", sagt sie. Mangelnde Außenrotation verhindert, dass sich Ihre Knie zum Boden hin lösen. Wenn die Rotation in Ihren Hüftgelenken begrenzt ist, sagt Gudmestad, wird Ihr Körper Ihrem Rotationsversuch gerecht, indem er sich am nächsten verfügbaren Gelenk bewegt. Leider ist dieses Gelenk das Knie, das viel weniger stabil ist als die Hüfte. Die Hauptaufgabe des Knies besteht darin, sich zu beugen und zu strecken. es hat nichts mit Geschäft zu tun. Wenn Sie das Bein anstelle des Hüftgelenks nach außen am Knie drehen, treten häufig Knieschmerzen auf. Und wie jeder Yogalehrer Ihnen sagen wird, sind Knieschmerzen niemals eine gute Sache: Wenn Ihr Knie in einer Position mit gekreuzten Beinen schmerzt, wählen Sie eine andere Art zu sitzen.
Laut Gudmestad bedroht eine Engegefühl in der Hüfte nicht nur das Knie, sondern kann auch "das Becken festziehen und es nach hinten drehen lassen". Mit anderen Worten, Sie runden Ihren Rücken ab. Einfach ausgedrückt: Wenn sich Ihr Oberschenkel nicht drehen kann, wird sich wahrscheinlich Ihr Schienbein oder Ihr unterer Rücken drehen. Und ein abgerundeter unterer Rücken drückt alles andere aus der Ausrichtung: Die gesamte Wirbelsäule sinkt, der Kopf fällt nach vorne und dann drückt sich das Zwerchfell zusammen, was den Blutfluss zum Körperkern behindert und die Atmung einschränkt. Kein Wunder, dass sich jemand, der so sitzt, unwohl fühlt!
Natürlich ist das Fehlen einer Außenrotation nicht das einzige Problem beim Sitzen mit gekreuzten Beinen. Laut John Friend, dem Gründer von Anusara Yoga, ist ein weiterer Grund für eine derart zusammengesackte Haltung die Schwäche der Paraspinale, wobei die Muskeln entlang der Wirbelsäule hochlaufen. Enge Kniesehnen im hinteren Teil der Beine und verspannte Gesäßmuskeln im Gesäß können ebenfalls zum Absacken beitragen, da es schwierig ist, das Becken wieder in Richtung Ausrichtung zu kippen.
Und während Außenrotation entscheidend ist, haben einige Praktizierende viel Außenrotation und können ein komfortables Padmasana oder sogar Siddhasana immer noch nicht erfolgreich ausführen. Tatsächlich kann zu viel Außenrotation auch ein Problem sein: Balletttänzer klagen häufig über schmerzende Hüften, wenn sie sitzen, nicht weil sich ihre Oberschenkel nicht nach außen drehen können, sondern weil viele der Muskeln, die ihre äußeren Hüften umgeben - einschließlich der Gluteus medius-Muskeln in Das Gesäß und das illiotibiale (IT) Band an der äußeren Hüfte und am Oberschenkel sind nach Jahren der Wahlbeteiligung so eng. Wie Friend betont, muss der Femurkopf (die Oberseite des Oberschenkelknochens) in der Lage sein, mehr zu tun als nur von außen zu drehen. es muss sich in Richtung der Mittellinie, in Richtung des inneren Teils des Hüftgelenks bewegen. Außerdem muss der Femurkopf in der Pfanne zurückgleiten. Um bei diesen Bewegungen zu helfen,Ein Freund schlägt vor, dass einige Schüler tatsächlich davon profitieren können, ihre Oberschenkel manuell zu drehenZuerst nach innen , also erden sie die Sitzknochen und lassen das Kreuzbein nach vorne los, bevor sie versuchen, in eine Außenrotation zu gehen.
Was kann ein Yogi tun?
Glücklicherweise hat die Yoga-Asana-Praxis in den letzten 2000 Jahren zugenommen und ist viel ausgefeilter geworden. Es gibt jetzt unzählige Posen, die helfen, diese Femurköpfe richtig in ihre Sockel zu stecken, die Rückenmuskulatur zu verlängern und zu stärken, diese Leisten zu erweichen und Wege zu eröffnen, damit Energie (Prana) ungehindert von der Basis der Wirbelsäule durch die Krone fließen kann des Kopfes. Wie fange ich an? Die kalifornische Yogalehrerin Patricia Sullivan hat die in diesem Artikel beschriebene Übungssequenz erstellt, um speziell auf die Herausforderungen beim Sitzen einzugehen. Da ein eingeschränkter Bewegungsbereich in den Hüftpfannen die meisten Menschen plagt, hat sie Posen aufgenommen, die die Beine in Innenrotation bearbeiten, wie Uttanasana (Standing Forward Bend), sowie einige, um die Oberschenkelknochen nach außen zu drehen.wie Supta Padangusthasana II (liegende Big-Toe-Pose) mit dem Bein zur Seite. Rückenstärkende Posen wie Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) regen das Becken ebenfalls dazu an, sich richtig zu neigen, wenn sich die Oberschenkelknochen in den Sockeln bewegen. Mehrere Posen helfen dabei, enge innere Oberschenkel und Leisten zu entspannen und zu verlängern: Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung), Supta Ardha Padmasana (liegende halbe Lotushaltung) und Upavistha Konasana (weitbeinige Vorwärtsbeugung); Alle bieten eine gute Dehnung und fördern gleichzeitig die Außenrotation der Femuren.Supta Ardha Padmasana (liegende halbe Lotus-Pose) und Upavistha Konasana (breitbeinige Vorwärtsbeugung); Alle bieten eine gute Dehnung und fördern gleichzeitig die Außenrotation der Femuren.Supta Ardha Padmasana (liegende halbe Lotus-Pose) und Upavistha Konasana (breitbeinige Vorwärtsbeugung); Alle bieten eine gute Dehnung und fördern gleichzeitig die Außenrotation der Femuren.
Am Ende ist es für viele Praktizierende am hilfreichsten, einfach eine abgerundete Übung konsequent durchzuführen. Führen Sie den Körper durch sein gesamtes Spektrum an Vorwärtsbeugungen, um die Kniesehnen zu verlängern und das Kreuzbein, die Rückenbeugungen und die stehenden Posen freizugeben, um den Rücken zu stärken und den Brust- und Bauchbereich zu öffnen. Sitzende Posen, um die Hüften zu öffnen und die richtige Femurrotation zu fördern. und Posen in Rückenlage, um die Kniesehnen und Leisten zu dehnen. Nicht alle vorbereitenden Posen müssen aktiv sein. Passive Posen ermöglichen es Ihnen, den Körper ohne Ermüdung zu öffnen und das Bewusstsein auf das Selbst zu lenken.
Die hochrangige Iyengar-Lehrerin Patricia Walden erinnert uns alle daran, geduldig zu sein. Die meisten Anfänger werden feststellen, dass ihre Körper ziemlich laut zu ihnen sprechen, wenn sie sich zum ersten Mal hinsetzen, um zu meditieren. Richard Rosen schlägt vor, dass Sie nur ein paar Minuten am Stück sitzen und die Zeit schrittweise verlängern, wenn die Haltung einfacher wird. Verwenden Sie Requisiten, um Ihre Sitzzeit angenehmer zu gestalten. Setzen Sie sich auf gefaltete Decken, ein Zafu (Meditationskissen) oder ein Polster, damit Sie Ihre Knie tiefer als Ihre Hüften halten können. Sie möchten unseren Knien helfen, zum Boden hin abzusteigen, aber überarbeiten Sie nicht die Vorwärtsneigung Ihres Beckens, um dies zu erreichen. Ziehen Sie stattdessen Ihre Wirbelsäule nach oben, damit Ihr Gewicht zur Vorderkante Ihrer Sitzknochen gelangt. Lassen Sie gleichzeitig Ihr Steißbein aktiv in Richtung Boden strecken. Während Sie dies tun,Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht nicht zu weit hinten auf Ihren Sitzknochen zentrieren. Wenn Sie dies tun, werden Sie Ihren unteren Rücken überrunden.
Wenn Ihre Rückenmuskulatur darauf besteht, durchzuhängen, setzen Sie sich zur Unterstützung an eine Wand. Walden sagt, dass die Wand Ihnen wertvolle Informationen geben kann. Ist eine Hüfte näher an der Wand als die andere? Drückt eine Schulter gegen die Wand, während sich die andere wegbewegt? Verwenden Sie die Wand als Leitfaden, um Ihre Haltung sanft zu korrigieren.
Wenn für Sie zunächst keine Sitzhaltung funktioniert, beginnen Sie mit dem, was Ihr Körper gewohnt ist - setzen Sie sich auf einen Stuhl. Aber setz dich achtsam. Richard Rosen schlägt vor, so zu sitzen, dass der obere Rand Ihres Beckens (diese knöchernen Vorsprünge oben an Ihren Hüften) parallel zum Stuhlsitz bleibt und Schambein und Steißbein gleich weit vom Stuhlsitz entfernt sind. Um diese Muskeln um die Wirbelsäule aktiv zu halten, heben Sie den Vorderkörper vom Perineum (dem Boden des Beckens) durch die Krone des Kopfes nach oben. Rosen sagt, dass sich die Vorderseite der Wirbelsäule etwas länger anfühlen sollte als die Rückseite. Diese Länge in Ihrer Wirbelsäule sollte helfen, das Zwerchfell freizugeben und Ihnen das Atmen zu erleichtern. Wenn Sie Probleme haben, Ihre Wirbelsäule angehoben zu halten, empfiehlt Walden, dass Sie mit den Beinen durch die Rückenlehne des Stuhls sitzen und Ihre Arme oben auf der Rückenlehne zur Unterstützung verwenden, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
Selbst wenn Sie Padmasana nicht machen können, egal wie viele verschiedene Variationen von Dehnungs- und Kräftigungsposen Sie üben, können Sie die Vorteile von Lotus durchaus nutzen, ohne seinen Schwierigkeiten zum Opfer zu fallen. Egal für welche Sitzhaltung Sie sich entscheiden, arbeiten Sie daran, gleichzeitig zu verwurzeln und anzuheben, damit Sie ein Gefühl von Bodenhaftung und Freiheit entwickeln möchten.
Und wenn Ihre meditativen Haltungen stärker und angenehmer werden, können Sie die gelegentlichen Momente genießen, in denen das Sitzen mühelos wird, die subtilen Kanäle Ihres Körpers geöffnet werden und Prana mit völliger Freiheit fließt.
Die mitwirkende Herausgeberin Linda Sparrowe hat kürzlich zwei Bücher geschrieben: Ein Frauenbuch für Yoga und Gesundheit: Ein lebenslanger Leitfaden für Wellness (Shambhala Publications, 2002) und Yoga: Ein Yoga-Tagebuch (Hugh Lauter Levin & Associates, 2002), das mehr als enthält 375 von David Martinez 'atemberaubenden Asana-Fotos und ein Überblick über die Geschichte des Yoga.
