Willst du geschnittene Arme? Versuchen Sie Pendant Pose

Viele Anfänger meiden Lolasana (Pendant Pose), was die Armstärke eines Superhelden zu fordern scheint. Aber mach dir keine Sorgen. Obwohl Lolasana starke Arme benötigt, helfen ein paar raffinierte Geheimnisse dabei, ein schwaches Alter Ego in einen Dynamo zu verwandeln. Lolasana ist einen Versuch wert, da es Ihre Arme, den oberen Rücken und die Bauchmuskeln stärkt. Außerdem verspüren Sie ein aufregendes Erfolgserlebnis, wenn Sie es tatsächlich schaffen, der Schwerkraft zu trotzen und die Flucht zu ergreifen.

Der Anhänger oder die schwingende Pose fordert Sie auf, Ihren Oberkörper und die gebogenen Beine (mit gekreuzten Knöcheln) in einen engen Ball zu stecken, diesen Ball dann anzuheben und sein Gewicht mit Ihren Armen zu stützen. Einmal aufgehängt, wird der Ball wie eine Schaukel zwischen den Armen geschaukelt. Die Knöchel werden zum Starten in eine Richtung gekreuzt, dann wird die Pose mit umgekehrtem Knöchelkreuz wiederholt.

Die Geschichte von Posen wie Padmasana (Lotus Pose) ist längst vergessen, aber wir wissen etwas über Lolasanas Vergangenheit. Laut dem Yoga-Forscher NE Sjoman war es einst als jhula (auf Hindi "schwingen") bekannt und gehörte zu einem System indischer Gymnastik, das im frühen Text "Light on Exercise" (Vyayama Dipika) beschrieben wurde. Der Yogalehrer des Mysore Palace, T. Krishnamacharya, der heute als einer der Giganten des Yoga des 20. Jahrhunderts anerkannt ist, verwendete den klassischen Text und taufte wahrscheinlich Jhula und andere Übungen um, um sie zum Asana-Status zu erheben und das Gesicht des traditionellen Yoga für immer zu verändern.

Um sich auf Lolasana vorzubereiten, müssen Sie lernen, wie Sie Ihren Oberkörper, insbesondere Ihren oberen Rücken, abrunden und den sogenannten "Armkreis" öffnen.

Pose Vorteile:

  • Stärkt die Handgelenke
  • Töne Arme
  • Entwickelt Bauchmuskeln
  • Stärkt die Rückenmuskulatur

Kontraindikationen:

  • Verletzungen am Handgelenk
  • Schulterschmerzen
  • Nackenprobleme

Umgehen

Beginnen Sie in einer Tischposition auf Händen und Knien, wobei Ihr Oberkörper und Ihr Kopf parallel zum Boden sind. Positionieren Sie Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften, legen Sie Ihre Hände schulterbreit ein paar Zentimeter vor Ihre Schultern, spreizen Sie Ihre Handflächen und drücken Sie die Basen (oder Hügel) Ihrer Zeigefinger fest in den Boden.

Konzentrieren Sie sich zuerst auf Ihren Rückentorso. Drücken Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein nach unten (in Richtung Boden) und nach vorne (in Richtung Ihres Schambeins) und beugen Sie Ihren Rücken zur Decke. Hängen Sie Ihren Kopf, um Ihren Nacken zu dehnen, aber drücken Sie Ihr Kinn nicht mit Gewalt gegen Ihre Brust. Verlängern Sie so viel wie möglich zwischen der Spitze Ihres Schwanzes und der Basis Ihres Schädels.

Spreizen Sie Ihre Schulterblätter (Schulterblätter) so weit wie möglich von Ihrer Wirbelsäule entfernt, als würden Sie sie um die Seiten Ihres Torsos wickeln. Widerstehen Sie dieser Bewegung nach außen, indem Sie Ihre äußeren Arme nach innen drücken, als würden Sie Ihre Arme zusammendrücken. In Kombination helfen diese beiden Aktionen dabei, Ihren Rücken weiter abzurunden und Ihre Arme zu stärken.

Im Idealfall bildet Ihr Rückentorso einen anmutigen Bogen. Ich sage "ideal", weil es einen kleinen Fleck hoch im oberen Rücken zwischen den Schulterblättern gibt, der häufig in den Oberkörper einsinkt und eine Vertiefung erzeugt, die gegen Ihre vollständig angehobene Lolasana wirkt. Lassen Sie Ihren Lieblings-Yoga-Partner diesen Bereich lokalisieren und bedecken Sie ihn leicht mit ihrer Handfläche.

Eine leichte Berührung hilft Ihnen normalerweise dabei, diesen schwer fassbaren Punkt zu finden und dann zu umrunden. Runden Sie diesen Bereich für 10 bis 15 Sekunden ab und lassen Sie ihn dann wieder in den Leerlauf.

Zum Handeln bewaffnet

Yogis haben Tausende von Energiekanälen im menschlichen Körper kartiert, aber sie sind subtil und für den Durchschnittspraktiker oft unzugänglich. Glücklicherweise haben moderne somatische Pioniere ein paar Dutzend der modernen Äquivalente der Yogis-Kanäle kartiert. Der große Unterschied zwischen den traditionellen und modernen Kanälen besteht darin, dass letztere größtenteils entlang der Körperoberfläche verlaufen und somit wesentlich zugänglicher und für die tägliche Praxis anwendbar sind. Sie helfen uns, unsere Ausrichtung zu überwachen und anzupassen und schaffen Offenheit sowie Stabilität oder Stärke.

Moderne Kanäle kommen normalerweise in komplementären Paaren, um eine Schaltung zu bilden. Nehmen Sie zum Beispiel die beiden Kanäle, aus denen der Armkreis besteht, den Sie in Lolasana verwenden: Der äußere Armkanal verläuft von der Schulter bis zum kleinen Finger (den Arm hinunter), während der innere Armkanal von der Basis von verläuft den Zeigefinger zurück zur Schulter (den Arm hinauf).

Runden Sie aus einer neutralen Tischposition Ihren Rücken wieder ab, indem Sie Ihre Schulterblätter in den Widerstand Ihrer äußeren Arme spreizen. Stellen Sie sich einen Energiestrom vor, der Ihre äußeren Arme von Ihren Schultern zum Boden hinunterläuft und dessen Gegenstück Ihre inneren Arme zu Ihrem Oberkörper hinauffließt. Fühlen Sie, wie der Außenarmkanal Sie am Boden (oder auf der Erde) verankert und der Innenarmkanal Sie zur Decke (oder zum Himmel) hebt. Halten Sie diesen Stromkreis ein oder zwei Minuten lang in Ihrer Fantasie und lassen Sie ihn dann wieder in den Leerlauf. Wiederholen Sie die Übung einige Male.

Bauch hoch

Der Bauch ist das letzte Geheimnis. Runden Sie von der Tischposition aus Ihren Rücken ab, aber leiten Sie jetzt die Bewegung ein, indem Sie Ihren Nabel entschlossen in Richtung Wirbelsäule ziehen und den Raum zwischen Schambein und Brustbein schließen. Gegen den Auftrieb Ihres Nabels drücken Sie Ihre Zeigefingerbasen tief in den Boden. 30 Sekunden lang gedrückt halten, loslassen, ein paar Atemzüge machen und einige Male wiederholen. Jetzt bist du bereit für Lolasana. Fast.

Freud sagte einmal: "Anatomie ist Schicksal." Er sprach nicht über Lolasana, aber das Sprichwort trifft sicherlich zu. Wenn Sie einen langen Oberkörper und kurze Arme haben, müssen Sie einen Block unter jeder Hand verwenden, da Sie sonst kaum eine Chance haben, sich vom Boden abzuheben, geschweige denn zu schwingen. Blöcke sind unabhängig davon nützlich, während Sie die Kraft entwickeln, mit den Händen auf dem Boden in Lolasana zu heben.

Blöcke für die Startzeit

Knien Sie mit Ihren Oberschenkeln und Ihrem Oberkörper senkrecht zum Boden und den Blöcken auf beiden Seiten Ihrer Hüften. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel unter Ihrem linken und legen Sie die fleischige Basis Ihres Beckens auf Ihre linke (höhere) Ferse. Ja, es ist unangenehm. Versuchen Sie, einen relativ angenehmen Sitzplatz zu finden. Wenn nicht, lösen Sie einfach Ihre Knöchel und setzen Sie sich nebeneinander auf die Fersen. Speichern Sie gekreuzte Knöchel für einen weiteren Tag.

Drücken Sie Ihre Hände in die Blöcke. Verlängern Sie beim Einatmen Ihren vorderen Oberkörper. Ballen Sie beim Ausatmen den Oberkörper hoch, heben Sie die Knie vom Boden weg, aber halten Sie die Füße auf dem Boden. Diese modifizierte Lolasana, deren Füße noch auf dem Boden stehen, kann vorerst die Vollversion ersetzen. Halten Sie den Kopf 15 bis 30 Sekunden lang in einer neutralen Position. Lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen, atmen Sie ein paar Mal ein, kreuzen Sie Ihre Knöchel neu und wiederholen Sie den Vorgang.

Schaukel dich

Wenn Sie sich mit dieser Änderung einigermaßen sicher gefühlt haben, können Sie die Vollversion in Angriff nehmen. Tun Sie, was Sie gerade getan haben, aber versuchen Sie diesmal, die Schienbeine vom Boden abzuheben, während Sie beim Ausatmen die Knie anheben. Hier ist noch ein Geheimnis (vorausgesetzt, der rechte Knöchel ist unter dem linken gekreuzt): Heben Sie in der Bereitschaftsposition Ihr linkes Knie vom Boden ab. Wenn Sie in Ihren Ball ausatmen, drücken Sie das Knie nach unten und verwenden Sie den rechten Knöchel als Drehpunkt. und drücke dein rechtes Schienbein fest nach oben. Das linke Bein wirkt wie ein Hebel, um den Ball Ihres Körpers vom Boden abzuheben.

Halten Sie diesmal die Pose so lange wie möglich - wundern Sie sich nicht, wenn es nur ein paar Sekunden sind - und versuchen Sie nicht zu schwingen, es sei denn, Sie fühlen sich ziemlich stabil.

Dann loslassen und wie zuvor wiederholen, dabei das Knöchelkreuz umkehren. Wenn Sie fertig sind, möchten Sie vielleicht auf den Fersen sitzen, Ihre Handflächen direkt hinter Ihren Füßen auf den Boden drücken (Finger zeigen auf Ihre Zehen), sich zurücklehnen und Ihre Brust anheben. Halten Sie die Taste 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt und setzen Sie sich dann aufrecht auf eine Inhalation, die Sie mit Ihrem Herzen führen.

Lolasana kann entmutigend sein, aber mit sorgfältiger Übung entwickeln Sie das, was Sie für die Pose benötigen: Arm-, Handgelenk- und Bauchkraft. Lolasana ist auch eine wertvolle Vorbereitung für fortgeschrittenere Armbalancen wie Bakasana (Crane Pose). Wenn es dir zuerst nicht gelingt, erinnere dich daran, was Krishna Arjuna in der Bhagavad Gita erzählt: Auf diesem Weg wird keine Anstrengung verschwendet, kein Gewinn wird jemals rückgängig gemacht.

Mitwirkender Herausgeber Richard Rosen ist der Autor von Pranayama: Beyond the Fundamentals.

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