Die morgendliche Übelkeit, der schmerzende untere Rücken und die Müdigkeit der Schwangerschaft sind vorbei. Aber für junge Mamas geht oft eine ganz andere Reihe von körperlichen Bedingungen mit dem Glück einher, deine kleine Schöpfung zu lieben. Glücklicherweise sprechen einige einfache Yoga-Posen die häufigsten Probleme an. "Unser Körper befindet sich immer im Übergang. Denken Sie also nicht, dass Sie genau so sein müssen, wie Sie vor der Schwangerschaft waren", sagt Jane Austin, eine in San Francisco ansässige Yoga-Lehrerin vor und nach der Geburt. "Aber Sie können erwarten, wieder gesund, vital und stark zu sein." Und Mütter sind nicht die einzigen, die vom Yoga profitieren können. Ein paar grundlegende Bewegungen für das kleine Kind können Ihr Kind komfortabler und ruhiger machen.
Posen für Mama
Geschwächter Beckenboden
All das Drücken während der Wehen führt verständlicherweise zu einem beeinträchtigten Beckenboden. Nach der Geburt ist es nicht ungewöhnlich, dass nach einem Niesen oder einem herzhaften Kichern eine verminderte sexuelle Empfindung oder ein störendes Austreten von Urin auftritt. Aber es ist keine lachende Angelegenheit: Eine ernsthafte Schwäche kann zu einem Organvorfall führen, einem Organ, das sich außerhalb seiner normalen anatomischen Position verschiebt.
Lösung: Kegel-Übungen
Diese Kontraktionen korrigieren Inkontinenz und stärken den Beckenboden. Wählen Sie Ihre Position: Position mit gekreuzten Beinen, Kinderpose oder auf dem Rücken liegend. Drücken Sie dann schnell die Muskeln zusammen, die den Urinfluss stoppen. Machen Sie die Kontraktionen zunehmend länger: Drücken Sie für fünf, halten Sie für fünf und lassen Sie für fünf los. 10 mal wiederholen.
Problem: Nacken- und Schulterschmerzen
Unabhängig davon, ob Sie stillen oder mit der Flasche füttern, leiden viele junge Mütter an Nacken- und Schulterschmerzen - das Ergebnis vieler Stunden, in denen sie sich nach vorne beugen, um das Baby zu füttern. Die resultierende gebeugte Position kann zu der gefürchteten "Vorwärtskopf" -Position führen, die andere Probleme wie Kopfschmerzen und Rückenschmerzen verursachen kann.
Lösung: Gomukhasana-Arme (Kuhgesichtspose)
Konzentrieren Sie sich beim Füttern darauf, die Schultern von den Ohren und den Schulterblättern am Rücken fernzuhalten, rät Austin. Versuchen Sie für einen aktiveren Ansatz Gomukhasana Arms: Bringen Sie den rechten Arm über den Kopf und drehen Sie die Handfläche nach innen. Bringen Sie den linken Arm zur Seite und parallel zum Boden und drehen Sie die Handfläche nach außen. Bringen Sie die Handflächen hinter dem Rücken zusammen und verwenden Sie einen Riemen, wenn sie sich nicht berühren. Halten Sie fünf Atemzüge lang an, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Problem: Ausdauerverlust
Nach der Geburt Ihres Babys stellen Sie möglicherweise fest, dass das Treppensteigen nicht mehr so einfach ist wie vor einem Jahr. Wenn sich Ihr Körper von der Wehen erholt, Müdigkeit von der Pflege eines Neugeborenen und eine Änderung Ihrer Trainingsroutine während der Schwangerschaft, ist eine Verschiebung des Ausdauerniveaus sinnvoll.
Lösung: Virabhadrasana II (Krieger II Pose)
Austin weist darauf hin, dass stehende Posen wie Warrior II Ausdauer aufbauen und für die meisten Frauen sehr gut zugänglich sind. "Neue Mütter fühlen gerne, wie sie Kraft aufbauen, und mit stehenden Posen können sie dies in ihrem Körper spüren", sagt sie. Versuchen Sie es mit Warrior II, benannt nach dem wilden Krieger Virabhadra: Drehen Sie mit vier Beinen Abstand den rechten Fuß hinein und den linken Fuß um 90 Grad heraus. Führen Sie Ihre Arme parallel zum Boden zur Seite, während Sie das linke Knie über den linken Knöchel beugen. Greifen Sie mit Ihren Armen nach fünf Atemzügen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Problem: Geschwächte Bauchmuskeln
Zusammen mit dem Wachsen und der Geburt kommt ein Baby geschwächten und gedehnten Bauchmuskeln. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit der Arbeit beginnen: Die Standardempfehlung lautet, vier bis sechs Wochen nach einer vaginalen Geburt und acht Wochen nach einer Kaiserschnittgeburt zu warten. Austin betont auch, wie wichtig es ist, den Beckenboden zu stärken, bevor Sie mit der Baucharbeit beginnen. Andernfalls können Sie zu viel Druck auf den Beckenboden ausüben, was zu Schmerzen und Komplikationen führen kann.
Lösung: Beckenschaukel
Der Schlüssel zur Erhaltung eines gesunden Bauches nach der Geburt? Beginnen Sie sanft und bewegen Sie sich langsam. Austin empfiehlt, sich auf den Rücken zu legen und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu stecken. Atme aus und kippe dein Becken nach oben, atme ein und kippe dein Becken nach hinten. Bewegen Sie Ihr Becken weiter hin und her, um den Bauch sanft zu stärken. 20 mal wiederholen.
Problem: Müdigkeit
Alle paar Stunden aufzuwachen, um sich um den Kleinen zu kümmern, ist nicht gerade eine ausgeruhte Person. Obwohl Sie nicht alle schlaflosen Nächte ausschneiden, können Sie mit Müdigkeit umgehen, um Ihre Wachstunden besser zu bewältigen.
Lösung: Viparita Karani (Pose mit den Beinen nach oben)
Wenn Sie sich erschöpft fühlen, wird Ihr Atem flacher. Eine erholsame Haltung wie Viparita Karani hilft beim Öffnen der Brust, ermutigt Sie zu tieferen Atemzügen und hilft bei der Entspannung und Verjüngung. Legen Sie sich mit der rechten Hüfte an die Wand und legen Sie ein Kissen unter beide Hüften. Schwingen Sie dann langsam Ihre Beine an die Wand, ziehen Sie Ihre Arme zur Seite und atmen Sie tief durch. Halten Sie zwei Minuten lang.
Posen für Baby
Problem: Magenverstimmung / Kolik
Das winzige Verdauungssystem eines Babys ist eine zerbrechliche Sache, und es ist kein Wunder, dass sie oft schmerzhafte Probleme haben. Wenn der Bauch Ihres Babys verärgert ist, versuchen Sie, es in eine Yoga-Position zu bringen, die hilft, Gas zu eliminieren.
Lösung: Knie bis Brust
Ziehen Sie zu Beginn vorsichtig die Knie Ihres Babys an die Brust, damit sich keine Blasen lösen. Kari Marble, ein Yoga- und Säuglingsmassagelehrer in der San Francisco Bay Area, empfiehlt zur Gasentlastung auch Folgendes: Legen Sie das Baby auf den Rücken und bewegen Sie die Knie langsam in den Bauch. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, lassen Sie dann den Druck ab und streicheln Sie die Beine des Babys, um sich zu entspannen. Mehrmals wiederholen. Als nächstes bringen Sie die Knie des Babys zurück zu seinem Bauch und kreisen seine Schenkel mehrmals im Uhrzeigersinn. Sie können auch versuchen, die Beine des Babys mit dem Fahrrad zu fahren, indem Sie abwechselnd ein Knie in den Bauch einführen und gleichzeitig das andere Bein verlängern.
Problem: Lange Weinen
Jeder weiß, dass Babys aus verschiedenen Gründen weinen. Aber wenn Sie alles versucht haben und sich nach Stille sehnen, probieren Sie eine einfache Technik aus, die nicht nur das Baby beruhigt, sondern auch die Bindung zu Ihrem Kind fördert.
Lösung: Ujjayi-Atmung
Halten Sie Ihr Kind nahe an Ihrer Brust. Beginnen Sie mit dem tiefen Atmen von Ujjayi, indem Sie hörbar mit geschlossenem Mund durch die Nase ein- und ausatmen. Das tiefe, rhythmische Geräusch Ihres Atems könnte Ihr Baby sehr gut beruhigen. Und wenn sie weiter weint, ist es immer noch ein lohnendes Unterfangen: Ujjayi-Atmung hilft Mutter, ruhig und zentriert zu bleiben - selbst wenn sie ein pingeliges und weinendes Baby hält.
Nora Isaacs schreibt über Gesundheit, Fitness und Spiritualität für Veröffentlichungen wie Alternative Medizin, Natürliche Gesundheit und Körper & Seele. E-Mail an [email protected].
