Wenn Sie von Sirsasana II (Stativkopfstand) nach Bakasana (Crane Pose) kommen, können Sie sich wie fliegen fühlen. Wenn Sie auf Ihren Oberarmen balancieren, fühlen Sie sich, als wären Sie auf einer Stange gelandet. Immer wenn ich diese Kombination von Posen unterrichte, bemerke ich zwei sehr unterschiedliche Reaktionen bei den Schülern. Einige sehen besiegt aus, bevor sie überhaupt begonnen haben. Dann gibt es die andere Gruppe - diejenigen, die in ihrer Ungeduld, "dorthin zu gelangen", durch die intelligente Vorbereitung eilen.
Beide Reaktionen - extreme Abneigung und intensives Verlangen - sind nichts anderes als gewohnheitsmäßige Reaktionen und Verhaltensweisen, die im Yoga als Kleshas oder Hindernisse bekannt sind. Die Reaktionen spiegeln nicht unbedingt die Wahrheit darüber wider, was passiert. Diejenigen Schüler, die an sich selbst zweifeln, können lernen, leichter nach Bakasana zu fliegen, als sie erwartet haben, wenn sie fleißig arbeiten. Und die Schüler, die glauben, sie hätten es gemeistert, könnten sich ihren Weg in Posen bahnen, was dazu führt, dass die Posen mühsam statt leicht und vogelartig sind. Wie Sie sich selbst sehen, wirkt sich auf die von Ihnen getroffenen Entscheidungen und die von Ihnen ergriffenen Maßnahmen aus. Wenn Sie sich vor Beginn besiegt fühlen, schneiden Sie sich vom Wachstum ab. Wenn Sie jedoch übermäßig darauf aus sind, die Pose zu erreichen, vermissen Sie möglicherweise die Schönheit und Feinheiten des Lernprozesses. In beiden Fällen,Sie haben Geschichten oder Illusionen geschaffen, die Sie von der Wahrheit des gegenwärtigen Augenblicks abbringen - das heißt, die Gelegenheit, offen für das Lernen zu sein.
Jeder hat Reaktionen auf alle möglichen Dinge konditioniert: Umstände, Ereignisse und sogar Menschen. Und diese Antworten folgen dir überall hin; Sobald Sie sie in Ihrer Praxis sehen, werden Sie sie auch in Ihrem Leben sehen. Yoga bietet Ihnen die Möglichkeit, sie zu bemerken, mit ihnen zu arbeiten und sie schließlich aufzulösen. Aber um das zu tun, muss man offen, mutig und beobachtungsbereit sein. Beim Yoga geht es darum, in sich selbst zu gehen und zu lernen. Wenn Ihr einziges Ziel einfach darin besteht, Posen zu machen, dann trainieren Sie nur und Sie werden den wahren Wert der Übung vermissen. Aber wenn Sie anfangen, Ihre Gewohnheiten zu beobachten, haben Sie die Möglichkeit, Freiheit zu erfahren. Im Fall dieser Sequenz wird der eigentliche Lernprozess stattfinden, sobald Sie in der Lage sind, sich ihm von einem neutralen oder leeren Geist aus zu nähern. Anstatt sich ängstlich zu fühlen oder zu eilen, um zur endgültigen Pose zu gelangen,Sie sind offen für das, was gerade passiert, und können Ihre Erfahrung genießen, egal wohin sie Sie letztendlich führt.
Während Sie sich durch diese Sequenz bewegen, werfen Sie einen ehrlichen Blick auf Ihre Reaktionen und beginnen Sie jede Pose, indem Sie von Ihrem Standort aus arbeiten. Bleib positiv; Finden Sie einen stabilen Boden, von dem aus Sie sich sicher dem Lernen nähern können. Jede Pose fragt nach Ihrer physischen, emotionalen, mentalen und physiologischen Beteiligung. Studiere dich in all diesen Bereichen. Untersuchen Sie Ihre Tendenzen und machen Sie eine Pause. Manchmal muss man sich physisch oder in einem der anderen Bereiche aufhalten, um wirklich eine neue, ausgeglichenere Stimmung zu finden.
Wenn Sie den Wunsch haben, nur die letzten Posen zu machen, treten Sie einen Schritt zurück und konzentrieren Sie sich auf die Ausrichtung der Vorbereitungen. Wenn Ihre Knochen bei Armbalancen nicht richtig gestapelt sind, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie aus dem Gleichgewicht geraten. Wenn Sie reine Kraft ohne Intelligenz oder Flexibilität einsetzen, werden Sie schnell müde und Sie werden nicht ruhig und ruhig in der Pose sein. Wenn Sie Angst haben, denken Sie daran, dass die Sequenz viele Phasen enthält. Arbeiten Sie daran, in jeder Phase präsent und engagiert zu sein, und lassen Sie dies Ihre Praxis sein. Ob es Ihre Flucht ist, die Angst loszulassen oder das Verlangen zu zähmen, die herausfordernde Arbeit, zu lernen, mit dem präsent zu sein, was ist, wird Ihr Wachstum prägen.
Bevor Sie beginnen
Sie können sich vorbereiten, indem Sie Sonnengrüße (so viele wie nötig, um sich warm und offen zu fühlen), stehende Posen oder beides machen. Wenn Sie stehende Posen wählen, sollten Sie Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) hinzufügen. Wenn Sie enge Schultern haben, schließen Sie Schulteröffner wie Gomukhasana (Kuhgesichtspose) und umgekehrtes Gebet ein. Sie können Pincha Mayurasana (Unterarmbalance) auch nach dem Handstand hinzufügen.
Leistungen:
- Stärkt die Arme und Schultern
- Lehrt Balance und Konzentration
- Baut Vertrauen auf
Kontraindikationen:
- Nacken- oder Schulterverletzung
- Hoher oder niedriger Blutdruck oder andere Herzprobleme
- Glaukom oder andere Augenprobleme
- Kopfschmerzen
- Menstruation
- Schwangerschaft
1. Prasarita Padottanasana (breitbeinige stehende Vorwärtsbeuge)
Prasarita Padottanasana ist eine bescheidene Umkehrung. Die in der Pose verwendete Armposition ist identisch mit der im Stativkopfstand. Das Erlernen der richtigen Platzierung von Händen, Armen, Schultern und Kopf in Prasarita erleichtert Ihnen den Versuch, ein Stativ zu verwenden.
Stellen Sie sich seitlich auf Ihre Matte und trennen Sie Ihre Beine so, dass sie 4 bis 4 1/2 Fuß voneinander entfernt sind. Bringen Sie Ihre Füße parallel und erden Sie alle vier Ecken jedes Fußes. Ziehen Sie die Oberschenkeloberteile nach oben, um die Vorderseite Ihrer Beine zu berühren. Heben Sie die inneren Oberschenkel an und bewegen Sie sie in Richtung der äußeren Beine. Festigen Sie gleichzeitig die Seiten Ihrer äußeren Hüften.
Atmen Sie mit den Händen in den Hüften ein und heben Sie die Brust an. Atme aus und strecke deinen Oberkörper bis zur Hälfte aus. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden. Mit einem Einatmen erreichen Sie Ihr Brustbein nach vorne und bewegen Ihre Schulterblätter in Ihren Rücken. Atme aus, beuge deine Ellbogen und bewege die Hände zurück, bis die Ellbogen direkt über den Handgelenken liegen. Strecken Sie die Oberseite Ihres Kopfes in Richtung Boden und lassen Sie den oberen Rücken leicht abrunden. Wenn Ihr Kopf den Boden nicht erreicht, legen Sie einen Block darunter.
Verfeinern Sie nun die Pose. Stellen Sie sicher, dass die Hände noch schulterbreit voneinander entfernt sind. Ihre Hände und Ihr Kopf sollten ein gleichseitiges Dreieck bilden. Drücken Sie die Fingerknöchel nach unten, insbesondere den Zeigefinger. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden weg und ziehen Sie sie in ihre Sockel. Verhindern Sie, dass sich Ihre Unterarme nach außen spreizen, indem Sie die äußeren Unterarme hineinziehen, bis das Gewicht gleichmäßig auf den inneren und äußeren Handgelenken liegt. Ziehen Sie die Vorderseite Ihrer Unterarme in Richtung der Fingerspitzen und beobachten Sie, wie diese Aktion die Schultern in ihre Sockel bringt. Lassen Sie die Krone Ihres Kopfes leicht auf dem Boden ruhen und halten Sie Ihren Hals lang und entspannt. Atme langsam und sanft.
2. Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
Handstand schafft Kraft und Selbstvertrauen. Wenn Sie die Wand benutzen, können Sie länger in der Pose bleiben und die wichtigsten Ausrichtungspunkte verbessern.
Nehmen Sie zunächst Adho Mukha Svanasana mit Ihren Händen etwa drei bis vier Zoll von der Wand entfernt und schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Hände in einer Linie zueinander. Halten Sie die Falten der Handgelenke parallel zur Vorderseite Ihrer Matte. Wenn Sie enge Schultern haben, müssen Sie möglicherweise die Hände leicht ausstrecken. Ob der Mittelfinger oder der Zeigefinger nach vorne zeigt, ist nicht so wichtig wie die Ausrichtung der Falte des Handgelenks.
Halten Sie Ihre Finger bequem gespreizt. Überdehnen Sie den Daumen nicht von Ihrem Zeigefinger weg. das wird deine Handgelenke belasten. Erstellen Sie das gleiche Gewicht auf allen Fingerknöcheln. Strecken Sie die Finger nach vorne, so dass Ihre Hände offen und verwurzelt sind.
Bewegen Sie nun Ihre Schultern direkt über Ihre Hände. Drücken Sie die Handflächen nach unten und heben Sie die Unterarme aus den Handgelenken, um Platz im Handgelenk zu schaffen. Vermeiden Sie das Schröpfen der Hände und strecken Sie den Zeigefinger in Richtung Wand. Um zu verhindern, dass sich Ihre Ellbogen beugen, bewegen Sie die Außenseiten Ihrer Unterarme hinein und straffen Sie dann die Muskeln in Ihren äußeren Oberarmen. Wenn sich Ihre Ellbogen beim Treten beugen, legen Sie einen Gürtel direkt darüber. Wenn Sie es anziehen, bleiben Ihre Arme parallel und schulterbreit auseinander.
Treten Sie beim Einatmen einen Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie. Halten Sie das andere Bein gerade, drehen Sie den Oberschenkel hinein und schwingen Sie das Bein elegant gerade an die Wand. Sobald Sie auf sind, bringen Sie Ihre Beine zusammen und beugen Sie Ihre Füße. Ziehen Sie sich durch Ihre Fersen nach oben, so dass sich die Hinterbeine verlängern. Strecken Sie das Gesäß in Richtung der Fersen, um den unteren Rücken zu verlängern. Schaffen Sie maximale Ausdehnung von Ihren Händen bis zu Ihren Fersen.
Blicken Sie sanft zwischen Ihren Händen und verwenden Sie Ihren Blick, um mehr Fokus aufzubauen. Ziehen Sie die äußeren Unterarme weiter ein, um das Gewicht an den inneren und äußeren Handgelenken gleichmäßig auszugleichen. (Wenn Ihre Ellbogen dazu neigen, sich zu überdehnen, ist es möglicherweise nicht erforderlich, die Unterarme einzuziehen.) Lernen Sie, wie Sie die Vorderseite, den weichen Teil der Unterarme, zur Wand bringen. Beachten Sie, wie diese Aktion die Schultern in ihre Sockel bringt. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf die Wurzel der Pose, das Fundament, das die Hände sind. Die Handflächen sollten ruhig bleiben und die Finger nach vorne reichen.
Übe ein paar Mal den Handstand und halte mindestens fünf Atemzüge. Jedes Mal, wenn Sie die Pose machen, verfeinern Sie sie, indem Sie mehr Gleichgewicht auf die inneren Arme verlagern. Das Finden des Auftriebs der inneren Arme ist subtil und erfordert Bewusstsein, aber wenn Sie es finden, werden Sie mit weniger Anstrengung ausbalancieren. Heben Sie die inneren Arme gerade an. Schauen Sie vor Ihre Fingerspitzen. Stellen Sie sich eine Energielinie vor, die vom Brustbein zum Nabel und durch die inneren Beine nach oben verläuft. Das ist deine Mittellinie der Energie, ein Lichtstrahl, der durch dich scheint. Halten Sie den Atem ruhig und gleichmäßig und lassen Sie den Klang jedes Atems Ihre Aufmerksamkeit entspannen.
3. Bakasana (Kranichhaltung)
Bevor Sie versuchen, nach Bakasana zu kommen, üben Sie eine Version von Cat Pose. Die Form ahmt Bakasana nach und gibt Ihnen die Möglichkeit, sowohl die Arm- als auch die Wirbelsäulenposition zu lernen, ohne so viel Kraft oder Kampf gegen die Schwerkraft einzusetzen.
Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften. Halten Sie Ihre Handflächen verwurzelt und heben Sie Ihre Schultern und Unterarme aus den Handgelenken. Wenn Sie den Zeigefinger verwurzelt halten, erhalten Sie Gleichgewicht und Stabilität in Ihrer Pose. Bei Armbalancen neigt das Gewicht dazu, auf die äußeren Handgelenke zu fallen, was zu Belastungen führt. Ziehen Sie die äußeren Unterarme hinein, um das Gewicht gleichmäßig zwischen den inneren und äußeren Handgelenken zu verteilen. Richten Sie Ihre Füße direkt hinter sich, spreizen Sie Ihre Zehen und bringen Sie alle 10 auf den Boden.
Berücksichtigen Sie jetzt alle Aktionen der Unterarme und Oberarme, die Sie im Handstand gelernt haben, während Sie Ihren Rücken umrunden. Schauen Sie auf Ihren Nabel und bewegen Sie ihn in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Tun Sie dies, ohne Ihre Bauchmuskeln zu verhärten oder zusammenzuziehen. Lassen Sie Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Fersen wandern und erzeugen Sie eine gleichmäßige Krümmung in der Wirbelsäule. Machen Sie sich ein Bild von dieser Position, damit Sie sie besser finden können, wenn Sie Bakasana machen. Bleiben Sie ein paar Atemzüge, lassen Sie dann los und lehnen Sie sich auf den Fersen zurück.
Bewegen Sie sich jetzt nach Bakasana. Kommen Sie in die Hocke, wenn möglich mit gesenkten Fersen. Spreizen Sie Ihre Knie und bringen Sie sie hoch auf die äußeren Oberarme. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander mit gebeugten Ellbogen vor Ihre Füße. Erden Sie die Handflächen gleichmäßig und tief im Boden. Bringen Sie die Hüften nach vorne und oben. Locken Sie die Zehen darunter und verlagern Sie das Gewicht auf die Hände. Beginnen Sie, die Arme zu strecken. Bewegen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule und runden Sie den Rücken wie in Cat Pose ab.
Drücken Sie die inneren Knie an die äußeren Oberarme und heben Sie die Füße an. Sobald Sie ausgeglichen sind, setzen Sie die Innenkanten Ihrer Füße zusammen und spreizen Sie Ihre Zehen. Lassen Sie das Gesäß nicht zu hoch heben. Bewegen Sie sie nach unten zu den Fersen, während Sie gleichzeitig die Fersen zum Gesäß und zur Brust bewegen. Halten Sie beim Runden des Rückens die Schultern von den Ohren, den Schulterblättern im Körper und dem Brustbein nach vorne fern.
Kehren Sie noch einmal zum Fundament der Pose zurück. Gleichen Sie das Gewicht gleichmäßig auf der inneren und äußeren Hand aus. Öffnen Sie die Handflächen, ohne Ihre Hände auf den Boden zu legen. Ziehen Sie die Unterarme hinein, um die Ellbogen zu strecken, und heben Sie sie an und aus den Handgelenken heraus. Schauen Sie geradeaus und halten Sie den Atem ruhig.
4. Sirsasana II (Stativkopfstand)
Beginnen Sie in Kinderpose mit der Stirn auf dem Boden. Es ist wichtig, ein paar Atemzüge in einer ruhigen Haltung zu machen, um Ihre Aufmerksamkeit zu zentrieren, bevor Sie in den Kopfstand gehen.
Legen Sie Ihre Hände von Child's Pose aus schulterbreit auseinander in die Nähe Ihrer Knie. Erden Sie die Handflächen, insbesondere die Zeigefinger. Heben Sie Ihre Hüften über Ihre Knie und legen Sie die Oberseite Ihres Kopfes nach unten, so dass Ihr Kopf und Ihre Hände ein Dreieck bilden. Machen Sie nicht den üblichen Fehler, zu weit vorne auf Ihrem Kopf zu sein. Von der Krone des Kopfes sollte eine Lotlinie durch die Körpermitte verlaufen. Das Kinn sollte auf gleicher Höhe mit dem Boden stehen - nicht zu stark eingeklemmt oder hervorstehend. Bewegen Sie die Vorderseite der Unterarme zum Kopf, damit sich die Schultern in die Sockel bewegen können.
Ziehen Sie die Ellbogen mit den Hüften über den Knien schulterbreit hinein. Strecken Sie Ihre Beine und treten Sie auf die Zehenspitzen, um einen maximalen Auftrieb im Becken zu erzielen. Gehen Sie mit den Füßen hinein und ziehen Sie die Hüften über die Schultern. Bewegen Sie die Brustwirbelsäule und die Schulterblätter stark in den Körper, um ein Abrunden des Rückens zu vermeiden. Wenn Sie diese Aktionen und Ihre Rückenrunden nicht aufrechterhalten können, gehen Sie nicht weiter in die Pose. Drücken Sie beim Einatmen auf die Hände und heben Sie Ihre Füße ein oder zwei Zentimeter vom Boden ab. Machen Sie hier eine Pause für ein paar Atemzüge. Wenn Sie keine geraden Beine haben, bringen Sie die Knie zur Brust und erreichen Sie dann die Beine nach oben. Andernfalls heben Sie die Füße langsam bis zur Decke an, während Sie die Beine vollständig ausgestreckt halten. Stellen Sie sicher, dass sich die Ellbogen über den Handgelenken befinden. Wenn nicht, kommen Sie runter und stellen Sie die Ausgangsposition neu ein.
Während Sie in der Pose sind, strecken Sie sich kräftig durch Ihre Beine. Lassen Sie das Gesäß in Richtung der Fersen und die Oberschenkel nach oben bewegen. Stapeln Sie die Beine über die Hüften. Je mehr Sie die Hände nach unten drücken, desto leichter werden Sie.
Senken Sie die Beine vom Stativkopfstand bis zur Hälfte parallel zum Boden ab. Konzentrieren Sie sich ganz nach unten auf den Auftrieb in Ihren Schultern. Halten Sie die Beine gestreckt, die Oberschenkelknochen in den Sockeln, die Oberschenkel eingerastet und die vier Knieecken angehoben. Versuchen Sie, Ihre Füße zu beugen, um diese Arbeit zu spüren.
Widerstehen Sie, den Rücken abzurunden. Halten Sie Ihre Aufmerksamkeit in der Brustwirbelsäule und den Schulterblättern. Nimm sie in den Körper. Minimieren Sie, wie weit sich die Hüften hinter den Schultern nach hinten bewegen. Es sollte kein Druck in der Halswirbelsäule vorhanden sein. Die Arbeit sollte in den Armen und Schultern sein.
Übe von hier aus das Auf- und Absteigen, um Kraft und Anmut aufzubauen. Wenn Sie sich langsam bewegen, bauen Sie Stabilität in den Armen auf und können entspannt sein, während Sie die vollständige Kontrolle haben.
5. Sirsasana II (Stativkopfstand) nach Bakasana (Kranichhaltung)
Atme in das Stativ ein. Senken Sie sich langsam und kontrolliert auf die halbe Position (oder beugen Sie die Knie in die Brust). Halten Sie Ihren Atem ruhig und Ihre Schultern angehoben, und bringen Sie die inneren Knie hoch auf Ihre äußeren Oberarme, nahe an die Schultern. Legen Sie die Knie nicht auf die Achselhöhlen und legen Sie sie nicht in die Nähe der Ellbogen. Halten Sie Ihre Knie an den äußeren Oberarmen fest, während Sie mit den Händen auf den Boden drücken. Bringen Sie die inneren Kanten der Füße zusammen und ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Gesäß. Öffne die Fußsohlen. Heben Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule. Jetzt ist die Zeit, Achtsamkeit zu üben.
Wir verlieren hier oft das Gleichgewicht, weil wir unsere Konzentration und Konzentration verlieren. Oder wir gehen zu schnell und vergessen die Grundlagen. Übe geistig und körperlich, innezuhalten, zu atmen und dich zu beruhigen. Leere deinen Geist und gruppiere dich neu. Lassen Sie Ihre Eigensinne auf ein Erfolgserlebnis fallen. Gehen Sie zurück zu den wesentlichen Punkten der Pose. Heben Sie nun mit Kontrolle langsam Ihren Kopf und Ihre Füße an und kommen Sie nach Bakasana.
Strecken Sie die Arme vollständig aus. Halten Sie die innere Hand geerdet und spüren Sie das Anheben des inneren Arms. Festigen Sie die äußeren Oberarme stark in Richtung der Mittellinie. Die inneren Knie gleiten bis zu den äußeren Schultern. Denken Sie an die Cat-Position des Torsos. Lassen Sie das Gesäß nach unten gehen und bringen Sie die Fersen zum Gesäß. Schieben Sie die Knie weiter nach oben, nach oben, nach oben!
Um herauszukommen, können Sie sich in die Kinderpose senken oder die Pose in umgekehrter Reihenfolge ausführen. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Energie in den Armen und Wachsamkeit im Kopf haben, um dies mit Kontrolle zu tun. Das Betreten und Verlassen von Posen ist oft schwieriger und gefährlicher als das Bleiben in Posen.
Beugen Sie die Ellbogen mit angehobenen Schultern und verfolgen Sie sie mit den Handgelenken. Bringen Sie die Oberseite des Kopfes anmutig nach unten. Heben Sie wieder die Schultern! Legen Sie die Unterarme und Ellbogen über die Handgelenke. Bringen Sie die Knie vor der Brust zusammen.
Wenn Sie können, strecken Sie die Beine parallel zu Ihrer Matte gerade aus. Ansonsten halten Sie die Knie gebeugt. Ziehen Sie sich mit angehobenen Schultern durch die Fersen und kehren Sie zum Stativkopfstand zurück. Es ist wie eine Landung auf einem Berg. Atme ein paar Mal ein. Halten Sie den Kopf gesenkt und senken Sie sich langsam in die Kinderpose.
Für einige von Ihnen wird die endgültige Pose etwas mehr Arbeit erfordern. Fühle dich nicht überfordert. Wenn Sie die innere Dynamik einer Pose verstehen und Stück für Stück arbeiten, erkunden Sie systematisch die Grenzen Ihrer Fähigkeiten und Ihres Verständnisses. Dies ist Selbststudium und wird Ihnen in jedem Aspekt Ihres Lebens helfen.
Wenn Sie an "dorthin kommen" hängen, werden Sie frustriert und verlieren die Hoffnung. Studieren Sie Ihre Gewohnheiten und Kondition, nicht nur Posen. Wenn Sie Ihre Tendenzen verstehen, können Sie sie klären und transformieren - dann beginnt das Lernen. Und Lernen ist alles was es gibt.
