Mehr als ein Liegestütz: Holen Sie das Beste aus Chaturanga Dandasana heraus

In den ersten Jahren meines Yoga-Lebens war Chaturanga Dandasana (Vier-Glied-Stab-Pose) der Höhepunkt meiner Praxis. Als flexible Person mit lockeren Schultern dachte ich, die Pose sei für eine andere Spezies gedacht - eine, die eine Stärke hatte, die mir völlig fremd war. 

Im Laufe der Zeit hat sich Chaturanga jedoch zu einem großartigen Freund und Lehrer entwickelt, der mir geholfen hat, die Stärke und Stabilität zu entwickeln, die einst schwer fassbar erschienen, und Handlungen und Prinzipien zu prägen, die in meiner gesamten Praxis dienen. 

Die Pose ist für viele Schüler eine Herausforderung, aber ihre Vorteile sind großartig: Sie stärkt Arme und Beine, strafft die Bauchmuskeln, baut gesunde Schultern auf und bereitet die Schüler auf Armbalancen, Inversionen und Backbends vor. Und es ist charakterbildend.

Chaturanga stellt verschiedene Körper vor unterschiedliche Herausforderungen. Für Frauen kann es zunächst schwieriger sein als für Männer. Männer haben im Allgemeinen stärkere Brustmuskeln als Frauen und können ihre Kraft nutzen, um durch Chaturanga Muskeln aufzubauen. Der Schlüssel, um die Pose für jeden Körper machbar zu machen , ist das Erlernen der richtigen Ausrichtung. Die richtige Ausrichtung stärkt diejenigen, die in dieser Abteilung Probleme haben, und lehrt den stabileren Schüler, der sich oft auf rohe Gewalt verlässt, die Pose so zu verfeinern, dass die Schultern nicht beschädigt werden. 

Wenn Sie lernen, sich genau einzurichten, werden Sie feststellen, dass es bei Chaturanga nicht nur um die Kraft des Oberkörpers geht - das ist eine falsche Wahrnehmung. Um mit Integrität und Leichtigkeit zu üben, müssen Sie die Arbeit auf den gesamten Körper verteilen, indem Sie die Kraft Ihres Bauches, Ihrer Wirbelsäule, Ihrer Beine und Ihrer Fersen sammeln.

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Pose Vorteile:

  • Stärkt die Arm-, Schulter- und Beinmuskulatur
  • Entwickelt die Kernstabilität
  • Bereitet den Körper auf Inversionen und Armbalancen vor

Kontraindikationen:

  • Handgelenk- oder Schulterverletzung
  • Schwangerschaft (obwohl es einige Debatten darüber gibt)

Chaturanga ist kein Liegestütz

Die Tendenz bei Chaturanga ist, es wie einen Liegestütz zu üben, die Ellbogen herausflackern zu lassen und den Oberkörper zu belasten. Dies führt zu Fehlausrichtungen in den Schultern und gefährdet diese empfindlichen Gelenke. Um zu verstehen, wie dies geschieht, halten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe mit schulterabständigen Händen vor sich, als wären Sie in Plank Pose. Dann beugen Sie Ihre Ellbogen und lassen Sie sie herausragen. Beobachten Sie die Auswirkungen, die dies auf Ihre Schultern hat. Die Köpfe Ihrer Oberarme fallen nach vorne und Ihr Brustbein (Brustbein) sinkt. Jetzt mach es noch einmal, aber diesmal umarme deine Ellbogen an deinen Seiten. Beachten Sie die Position Ihres Oberkörpers: Der Kopf des Oberarms befindet sich in einer Linie (nicht vor) der Seite Ihres Körpers, und das Brustbein bleibt schwimmfähig.

Die Aufrechterhaltung dieser Ausrichtung in Schultern und Brust bei gleichzeitiger Gewichtsbelastung ist ebenso schwierig wie entscheidend. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, einen gut ausgerichteten Chaturanga zugänglicher zu machen. Üben Sie zuerst die Pose mit den Knien auf dem Boden und überwachen Sie Ihre Ellbogenausrichtung genau. Beachten Sie als nächstes, wie tief Sie gehen, während Sie sich auf den Boden senken und sich fangen, bevor Sie zu weit gehen. Teilen Sie zum Schluss die Anstrengung der Pose zwischen Ober- und Unterkörper, damit die Beine eine aktive Rolle spielen können.

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Verwenden Sie Ihren Trizeps

Probieren Sie eine Variante aus, die die Pose etwas schwieriger macht, damit Sie sich auf die Details konzentrieren können, die Ihre Schultern schützen, wenn Sie Kraft entwickeln.

Beginnen Sie in Plank Pose. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden, Ihre Füße hüftbreit voneinander entfernt sind und Ihre Fersen über Ihren Zehen gestapelt sind. Ziehen Sie den Nabel hinein, um Ihren Kern zu erfassen. Strecken Sie Ihr Brustbein nach vorne, während Sie Ihre Fersen nach hinten drücken, damit Sie spüren, wie Ihr Körper lang und stark wird. Ziehen Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel zur Decke - aber lassen Sie das Steißbein nicht folgen, sonst landen Sie mit Ihrem Hintern hoch in der Luft. Lassen Sie stattdessen Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen los und bemerken Sie, wie Sie dadurch in Ihrer Mitte kompakter werden.

Halten Sie Ihren Blick auf den Boden gerichtet und schauen Sie leicht nach vorne, sodass die Krone Ihres Kopfes eine Fortsetzung der Linie Ihrer Wirbelsäule darstellt. Lassen Sie Ihre Knie von Plank auf den Boden fallen, aber behalten Sie das angehobene, engagierte Gefühl in Ihrem Unterbauch bei - fast so, als wäre es ein Tablett, das Ihren unteren Rücken trägt. Halten Sie Ihre Zehen unter, damit Sie ein Gefühl dafür haben, wie Ihre Fersen zurückdrücken. Stellen Sie von hier aus Ihre Ausrichtung wieder her: Atmen Sie ein, ziehen Sie die Schultern der Schultern vom Boden weg und betonen Sie den Auftrieb in Ihrem Bauch erneut, während Sie die Spitze Ihres Steißbeins nach unten richten. 

Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen, halten Sie sie an Ihren Seiten fest und senken Sie sich langsam auf den Boden. Halten Sie Ihren Körper so gerade wie ein Holzbrett, lassen Sie weder Ihre Mitte durchhängen noch Ihren Hintern in die Luft strecken. Beachten Sie die Unterscheidung zwischen dieser Modifikation und der in vielen Klassen gelehrten Knie-Brust-Kinn-Variante. Knie-Brust-Kinn hat viele feine Eigenschaften, ist aber kein ideales Modell, um die Ausrichtung von Chaturanga zu prägen. Stellen Sie sicher, dass die Köpfe Ihrer Oberarme beim Absenken auf den Boden auf der gleichen Höhe wie Ihre Ellbogen bleiben (anstatt wie bei Knees-Chest-Chin auf den Boden zu fallen).

Wenn Sie richtig ausgerichtet sind, erreicht Ihr Bauch vor Ihrer Brust den Boden. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, ziehen Sie sie durch Ihren Kern und drücken Sie sie auf alle viere zurück. Sie werden spüren, wie Ihr Trizeps arbeitet. Wenn Sie dies nicht tun, haben Sie wahrscheinlich zugelassen, dass sich Ihre Ellbogen ausbreiten, wobei Ihre Schultern die Last der Arbeit tragen.

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Fang dich

Die nächste Modifikation lehrt zwei Merkmale eines gesunden Chaturanga: Fangen Sie sich auf Ellbogenhöhe und aktivieren Sie Ihre Beine. Machen Sie mit einem Riemen eine Schlaufe, die so breit ist wie Ihre Hüften. (Wenn Sie die Schlaufe in Hüftknochenhöhe flach über Ihren Bauch halten, sollte sie von einer Seite Ihrer Hüften zur anderen verlaufen.) Legen Sie sie um Ihre Arme direkt über den Ellbogen und kommen Sie in Plank. Wenn Sie einatmen, erreichen Sie Ihr Brustbein und Ihre Fersen in entgegengesetzte Richtungen, um lang zu werden. Heben Sie dann die Oberschenkel an und richten Sie das Steißbein auf Ihre Fersen. Fühlen Sie, wie die beiden vorherigen Aktionen verhindern, dass Sie in Ihrer Mitte zusammenbrechen, und aktivieren Sie Ihren Kern. Während Sie ausatmen, aktivieren Sie Ihre Beine, halten Sie die Schultern angehoben und die Brust nach vorne gestreckt und beugen Sie Ihre Ellbogen, bis der Gurt Sie fängt. Ihre Schultern sollten sich auf der gleichen Höhe wie Ihre Ellbogen befinden.so dass jeder Arm einen 90-Grad-Winkel erzeugt.

Wenn Sie sich unter die Ellbogenhöhe senken, ist es sehr schwierig, die korrekte Ausrichtung der Schultern aufrechtzuerhalten, und sie können beeinträchtigt werden. Bleiben Sie mit dem Riemen in der Pose und reaktivieren Sie die Beine, damit sie lebhafte Teilnehmer sind. Fersen zurück und Herz nach vorne galvanisieren den Quadrizeps; Oberschenkel nach oben und Steißbein nach unten greifen in den Bauch ein und verleihen der Pose Vitalität in der Mitte. Um die Schwierigkeit zu vertiefen und die richtigen Aktionen zu verstärken, drücken Sie mit Ihrem Kern und Ihren Beinen wieder auf Plank.

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Teile die Arbeit

Bereit, die volle Pose auszuprobieren? Komm zu Plank. Im Idealfall sieht Ihr Körper in Chaturanga genauso aus wie Ihr Körper in Plank, außer mit gebogenen Ellbogen. Betonen Sie diese Eigenschaften und heben und straffen Sie den gesamten Körper. Schauen Sie leicht nach vorne, damit Ihr Kopf nicht hängen bleibt (was dazu neigt, die Schultern nach unten zu ziehen, wenn Sie sich in Chaturanga bewegen). Halten Sie beim Ausatmen die Ellbogen eingezogen und die Schulterköpfe angehoben. Langsam tiefer. Erstellen Sie mit Ihren Armen 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Oberarme parallel zum Boden und die Unterarme senkrecht stehen. Ihr Ziel ist es, gerade und stark zu bleiben; Drücken Sie Ihre Fersen weiter nach hinten und strecken Sie Ihr Herz nach vorne, damit Ihr Körper straff bleibt.

Vermeiden Sie häufige Chaturanga-Fallstricke: Eine Tendenz besteht darin, entweder in der Mitte des Rumpfes zu sinken (wodurch eine Rückbiegung entsteht), eine andere darin, den Hintern in der Luft zu lassen, wenn die Schultern zum Boden hin abfallen (wodurch ein Hecht entsteht). Je mehr Sie die Vorderseite Ihres Körpers aktivieren können, damit sie die Rückseite Ihres Körpers stützt, desto mehr Erfolg haben Sie bei der Vermeidung dieser Polaritäten. Engagieren Sie den Bauch und den Quadrizeps, indem Sie die Oberschenkeloberseiten an die Decke heben und Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen ziehen.

Eine weitere Gefahr besteht darin, so viel Energie in das Erreichen der Brust nach vorne zu stecken, dass Sie vergessen, die Fersen nach hinten zu drücken. Wenn dies passiert, kommen Sie zu weit nach vorne auf Ihre Zehen und verlieren die Kraft der Beine, wodurch die Schultern gezwungen werden, Überstunden zu machen. Wenn die Schultern die Pose tragen, kollabieren sie oft, opfern die Ausrichtung und schaffen Verwundbarkeit. Um dies zu verhindern, stapeln Sie Ihre Fersen in Plank über Ihre Zehen und drücken Sie sie weiter zurück, auch wenn Sie Ihr Brustbein mit Begeisterung nach vorne strecken und nach Chaturanga ziehen. Wenn deine Beine zur Party kommen, werden deine Schultern dir danken.

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Ihre Vorbereitungspose für eine lebenslange Yoga-Praxis

Das Üben von Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung) spielt eine wichtige Rolle bei der Durchführung der Sonnengrüße, die für Ashtanga und Vinyasa Flow Yoga von zentraler Bedeutung sind. Die Pose stärkt und strafft den gesamten Körper, lehrt wichtige Ausrichtungen und bereitet Sie auf eine Vielzahl von Positionen vor, darunter die folgenden:

Armwaagen

Die Kraft des Ober- und Unterbauchs, die Sie durch das Üben von Chaturanga entwickeln, kombiniert mit dem damit verbundenen Selbstvertrauen, lässt sich wunderbar in die Art von Kraft und Kernbewusstsein übertragen, die Sie für Armbalancen wie Bakasana (Crane Pose, oft Crow Pose genannt) benötigen. , Galavasana (Fliegende Taubenhaltung) und Vasisthasana (Seitenplankenhaltung).

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Inversionen

Chaturanga schafft eine Stabilität in den Schultern, ein Gefühl der Kompaktheit in der Mitte und eine Wachsamkeit in den Beinen. Diese sind entscheidend für sichere Inversionen. Chaturanga wird zum idealen Training für Posen wie Sirsasana (Kopfstand), Pincha Mayurasana (Unterarmbalance) und Adho Mukha Vrksasana (Handstand).

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Rückbeugen

Die Beine spielen in einem gesunden Chaturanga und in gesunden Backbends (in denen die Krümmung der Wirbelsäule gleichmäßig verteilt ist) eine herausragende Rolle. Das Lernen, die Beine in Chaturanga effektiv einzusetzen, prägt dieses Bewusstsein, so dass die Beine eine aktive Rolle in Posen wie Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichteter Hund), Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung) und Urdhva Dhanurasana (nach oben gerichtete Bogenhaltung) spielen können. oft als Wheel Pose bezeichnet).

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