Wendungen können der Himmel für einen schlechten Rücken sein - wenn Sie nicht zu stark drücken. Erfahren Sie, wie Sie diese 9 Wirbelsäulenstrecken durchführen, um Rückenschmerzen zu lindern.
Für Elise Miller, eine langjährige Iyengar-Yogalehrerin, bei der als Teenager Skoliose - abnormale seitliche Krümmung der Wirbelsäule - diagnostiziert wurde, sind verdrehte Posen pure Glückseligkeit. "Ich liebe es, von sanften Drehungen zu tieferen Variationen überzugehen", sagt sie. "Ich denke, Drehungen können die reinigendste aller Posen sein." Sie bezieht sich auf die "Squeeze and Soak" -Theorie von Meisterlehrer BKS Iyengar: Das Verdrehen der Wirbelsäule drückt die Muskeln, die Bandscheiben und die Bauchorgane zusammen. Wenn Sie loslassen, fließt Blut zurück in diese Bereiche, bringt Nährstoffe und verbessert die Durchblutung.
Trotzdem kann Miller verstehen, warum viele Menschen nicht gerne drehen. Das Problem liegt ihrer Meinung nach in einem übereifrigen Ansatz. "Sie sehen Leute, die Drehungen machen, und sie machen es einfach. Dann fühlen sie sich festgefahren, als ob sie nirgendwo anders hingehen könnten - und sie tun es nicht, weil sie keine Öffnung zugelassen haben." Ihr Mittel gegen dieses häufige Problem ist zweifach: Erstens, sagt sie, müssen Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und Platz darin schaffen, bevor Sie sich drehen. Andernfalls üben Sie Druck auf die Festplatten aus und lassen sich verletzen. Zweitens verwendet sie Requisiten in ihren Drehsequenzen, um den Körper sanft auf tiefere Posen vorzubereiten. Wenn Sie auf Ihre Ausrichtung achten und Requisiten verwenden, können Sie sich nicht durch die Posen bewegen, sodass Sie eine spiralförmige Aktion auf der Wirbelsäule genießen und die Vorteile der Drehungen nutzen können.
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9 Dehnungen der Wirbelsäule + Verdrehen der Posen
Die ersten drei Posen in dieser Sequenz werden häufig Menschen mit Hüft- oder Rückensteifheit, Iliosakralstörungen, degenerativen Bandscheiben, Arthritis oder Ischias beigebracht. Mit Ausnahme von Paschimottanasana machen Sie jede Pose in dieser Reihenfolge für fünf Atemzüge auf jeder Seite.
1. Bharadvajasana (Bharadvajas Wendung) mit Stuhl
Setzen Sie sich seitlich auf einen Stuhl, wobei Ihre rechte Hüfte zur Stuhllehne zeigt und ein Block zwischen Ihren Oberschenkeln liegt. Der Stuhl stabilisiert den unteren Rücken, das Becken und die Beine und ermöglicht es Ihnen, Ihre obere Wirbelsäule sicher zu drehen. Legen Sie die Hände beim Einatmen auf die Stuhllehne und heben Sie die Wirbelsäule an. Atme aus und drehe dich, ziehe mit der linken Hand und drücke mit der rechten. Lassen Sie Kopf und Hals der Drehung der Wirbelsäule folgen.
2. Parivrtta Trikonasana (gedrehtes Dreieck) mit Stuhl
Stellen Sie einen Stuhl vor sich und stellen Sie Ihren rechten Fuß zwischen die Vorderbeine. Treten Sie Ihren linken Fuß etwa 4 Fuß zurück und drehen Sie ihn um 80 Grad. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und richten Sie sie aus. Atmen Sie ein, heben Sie Ihren Oberkörper an, atmen Sie aus und klappen Sie nach vorne. Legen Sie Ihre linke Hand in Übereinstimmung mit Ihrem rechten großen Zeh auf den Stuhlsitz. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Kreuzbein und drehen Sie sie nach rechts, wobei Sie die rechte Schulter zur Decke und die linken Rippen nach vorne bringen. Um tiefer zu gehen, legen Sie den linken Ellbogen auf den Stuhl und heben Sie den rechten Arm an.
3. Marichyasana III (Marichis Twist III) mit Stuhl
Stellen Sie einen Block auf einen Stuhl und setzen Sie Ihren rechten Fuß mit den Zehen nach vorne auf den Block. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Handfläche auf Ihr Kreuzbein. Atmen Sie ein und heben Sie die Wirbelsäule an, atmen Sie dann aus und drehen Sie sich nach rechts, sodass Hals und Kopf folgen können. Halten Sie die Hüften gleichmäßig und drehen Sie sie von der oberen Wirbelsäule. Drücken Sie die rechte Hand in die hintere Taille, um den Oberkörper tiefer zu drehen.
4. Parivrtta Parsvakonasana (gedrehte Seitenwinkelhaltung)
Nehmen Sie eine breite Haltung ein. Drehen Sie Ihren rechten Fuß nach außen und Ihren linken Fuß nach 80 Grad. Richten Sie Ihre Hüften auf Ihren Vorderfuß aus und beugen Sie dann Ihr rechtes Knie direkt über Ihren Knöchel. Bringen Sie beim Ausatmen die linke Körperseite zum rechten Bein. Legen Sie die linke Achselhöhle auf die Außenseite des rechten Knies und drücken Sie die Handflächen zusammen. Verlängern Sie die Wirbelsäule und drehen Sie die Rippen und den Oberkörper nach rechts. Um tiefer zu gehen, bringen Sie die linke Handfläche auf den Boden oder zu einem Block und erreichen Sie Ihren rechten Arm über Ihrem rechten Ohr. Schauen Sie auf Ihre rechten Fingerspitzen, während Sie Ihre gesamte rechte Seite verlängern.
5. Parivrtta Dandasana (Umdrehte Stabhaltung)
Setzen Sie sich in Dandasana (Staff Pose) mit stark ausgestreckten Beinen hoch auf den Boden. Ziehen Sie das Fleisch Ihres Gesäßes zurück, um direkt auf Ihren Sitzknochen zu sitzen. Rollen Sie Ihre Oberschenkel nach innen und behalten Sie eine natürliche Krümmung im unteren Rücken bei. Führen Sie Ihre linke Hand zu Ihrem äußeren rechten Knie und legen Sie Ihre rechten Fingerspitzen hinter sich auf den Boden. Atme ein und hebe die Wirbelsäule an, atme dann aus und drehe dich nach rechts. Halten Sie die Fersen gleichmäßig und stabilisieren Sie den inneren linken Oberschenkel.
6. Bharadvajasana (Bharadvajas Wendung)
Setz dich in Dandasana. Beuge deine Knie und bringe deine Füße neben dein linkes Gesäß. Legen Sie Ihren linken Knöchel auf das Fußgewölbe Ihres rechten Fußes. Wenn die linke Hüfte höher ist, legen Sie eine Decke unter die rechte Hüfte. Atme aus und drehe deinen Oberkörper nach rechts. Legen Sie die linke Hand auf Ihr rechtes Knie. Drücken Sie Ihre rechten Fingerspitzen in den Boden (oder auf einen Block) hinter dem rechten Gesäß und atmen Sie, während Sie die Wirbelsäule drehen. Ziehen Sie die Spitze des rechten Schulterblatts hinein und drehen Sie die rechte Schulter zurück. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, ohne den linken Oberschenkel anzuheben.
7. Ardha Matsyendrasana (halber Herr der Fische Pose)
Setz dich in Dandasana. Beugen Sie das rechte Bein und treten Sie mit dem rechten Fuß zur Außenseite des linken Knies. Beugen Sie das linke Bein und platzieren Sie den Fuß rechts vom rechten Sitzknochen. Der Fuß sollte auf der Seite ruhen, wobei Innen- und Außenkante parallel sind. Drücken Sie die rechten Fingerspitzen in den Boden und ziehen Sie Ihren Oberkörper hoch. Bewegen Sie die hinteren Rippen hinein. Atmen Sie aus und drehen Sie sich nach rechts. Beugen Sie den linken Arm und drücken Sie ihn gegen die Außenseite Ihres rechten Knies, damit Sie sich besser drehen können.
8. Parivrtta Janu Sirsasana (Drehte Kopf-Knie-Pose)
Setz dich in Dandasana. Beugen Sie das rechte Knie und drücken Sie die rechte Ferse gegen das Perineum. Drehen Sie sich nach rechts, während Sie Ihren Oberkörper über Ihr linkes Bein verlängern. Greifen Sie nach der Innenseite des linken Fußes und halten Sie sie mit der linken Hand fest. Der Daumen zeigt zum Boden und der linke kleine Finger zeigt nach oben. Strecken Sie den rechten Arm über den Kopf und halten Sie die Außenseite des linken Fußes. Beugen und verbreitern Sie die Ellbogen voneinander weg, um Taille, Brust und Schultern zu drehen. Strecken Sie die Wirbelsäule und legen Sie die linken Rippen auf den linken Oberschenkel.
9. Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeugung)
Greifen Sie von Dandasana aus über Ihre Arme, atmen Sie aus und falten Sie sich nach vorne, indem Sie die Füße, Schienbeine oder Oberschenkel greifen. Atmen Sie ein und verlängern Sie den Oberkörper. Atmen Sie aus, beugen Sie die Ellbogen heraus und führen Sie den Oberkörper in Richtung der Beine, während Sie die Vorder-, Seiten- und Rückseite des Körpers in Richtung der Füße strecken. Atme tief und gleichmäßig. Bleiben Sie für 5 bis 10 Atemzüge.
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Wenn du fertig bist
Umkehren
Machen Sie Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand) und Halasana (Pflughaltung) oder Viparita Karani (Beinhaltung) - wichtig, wenn Sie zuvor Sirsasana praktiziert haben.
Sich ausruhen
Legen Sie sich 5 Minuten oder länger in Savasana (Leichenhaltung).
Meditieren
Setzen Sie sich in eine Position mit gekreuzten Beinen und ruhen Sie sich 5 bis 20 Minuten lang auf Ihrem Atem aus. Bringe zum Schließen deine Handflächen in Anjali Mudra (Grußsiegel) zusammen, ehre das innere Licht in dir und dehne dieses Licht auf alle Wesen aus.
