Wie ein Radfahrer Ischias mit Yoga bewältigte

Eines Tages vor 25 Jahren bückte sich Candy Doran, eine begeisterte Radfahrerin und Wettkampfläuferin, um einen Fahrradreifen zu pumpen, und wurde vom Blitz getroffen. Nicht wörtlich, aber so beschreibt sie den brennenden Schmerz, der durch ihren unteren Rücken und ihr Bein schoss und sie qualvoll zu Boden fallen ließ. Die Schmerzen ließen schnell nach und sie nahm ihre Trainingsroutine für Halbmarathons und heftige Radrennen wie die California Death Ride wieder auf, für die sie an einem einzigen Tag durch fünf Bergpässe radelte. Im Laufe der Jahre kehrten die Schmerzen zurück, manchmal nicht so stark; Manchmal hatte sie nur Probleme, es sich im Sitzen bequem zu machen. Es ging immer weg und störte ihre regulären Aktivitäten nicht, also rannte sie einfach "und radelte durch den Schmerz", sagt sie. Als es weg war, wurde es vergessen. Schließlich,Nachdem sie gehört hatte, wie sich ihre Lauf- und Fahrradfreunde über Ischias beschwerten und in Fitnessmagazinen über den Zustand gelesen hatten, stellte sie zwei und zwei zusammen und stellte fest, dass auch sie an einer Entzündung des Ischiasnervs litt.

Als sie versuchte, ihren Schmerz zu lindern, waren die Ergebnisse entmutigend. Ein Chiropraktiker und ein Physiotherapeut waren nicht hilfreich. Also konsultierte sie ihre Laufmagazine und probierte die empfohlenen Rückenübungen aus. Ihre Hoffnung war, dass die Stärkung der Muskeln der Lendenwirbelsäule die Häufigkeit oder Schwere der Anfälle verringern würde. Aber das tat es nicht und manchmal machten die Übungen die Sache noch schlimmer.

Erst als eine Knieoperation vor einigen Jahren ihre Laufkarriere beendete, war sie entschlossen, ihren Ischias zu kontrollieren. "Ich habe mich körperlich verschlechtert und wusste, dass ich das, was ich übrig hatte, bewahren musste", sagt Doran, der jedes Wochenende noch ungefähr 100 Meilen um San Francisco fährt. "Und ich wusste, dass ich meine westliche Erfahrung in der Physiotherapie verlassen musste, um dies zu tun."

Sie fand Trost am Iyengar Yoga Institute und mit ihrer Lehrerin Kathy Alef. In den letzten vier Jahren hat sie durch ihre zweimal wöchentliche Praxis gelernt, sich richtig zu dehnen, sich auf die richtige Ausrichtung zu konzentrieren und sich auf ihre allgemeinen körperlichen Bedürfnisse zu konzentrieren. Dies war eine Abkehr von ihren Physiotherapieübungen, von denen sie sagt, dass sie oft nur für bestimmte Bereiche konzipiert sind. Jetzt bekämpft sie das ganze Feuer statt einzelner Flammen. "Yoga hat mich gelehrt, darauf zu achten, wie sich mein Körper bewegt und wie er sich auf mein Ischias bezieht", sagt Doran.

Zum ersten Mal seit Jahrzehnten ist Dorans Ischias fast nicht mehr vorhanden. Abgesehen von einem gelegentlichen Aufflammen, das einer 24-Stunden-Erkältung entspricht, ist sie praktisch schmerzfrei. Das Beste ist, dass sie mit 55 Jahren in einem Alter aktiv bleiben kann, in dem die meisten Menschen langsamer werden müssen. "Jetzt, wenn mein Ischias auftritt, weiß ich, was ich tun muss, um die Schmerzen zu lindern - dehnen und stärken wie verrückt."

Von allen Nerven

Die Ischiasnerven sind die beiden größten Nerven des Körpers. Sie sind ungefähr so ​​dick wie Ihr kleiner Finger und gehen von der unteren Lendenwirbelsäule aus. Sie fädeln sich durch das Gesäß an der Rückseite jedes Beins bis zu den Fußsohlen und großen Zehen. Schmerz tritt auf, wenn eine Wurzel, die zur Bildung eines der Ischiasnerven beiträgt, oder wenn die Nervenfasern eingeklemmt oder gereizt werden. Sie können es überall am Nervenzweig spüren: am unteren Rücken, am Gesäß, am Bein, an der Wade oder am Fuß. Es kann an einem Bein oder an beiden gefühlt werden.

Ischiasschmerzen sind wie Schneeflocken: Keine zwei sind jemals gleich, und ihre Schwere kann sich während eines Angriffs ändern. Der Schmerz kann sich wie ein dumpfer Schmerz, Taubheitsgefühl oder Kribbeln anfühlen oder eher wie ein elektrischer Schlag, pochende Hitze oder stechender Schmerz. Es kann als lästiger Schmerz beginnen, der das Sitzen unangenehm macht oder sich in eine Vielzahl intensiver und manchmal schwächender Empfindungen verwandelt, die das Gehen oder Stehen fast unmöglich machen. Eine Episode kann einige Stunden bis mehrere Wochen dauern. Einige sind häufig und beständig - Sie können Ihre Uhr fast auf sie einstellen -, während andere nach einer langen Pause aus heiterem Himmel eintreffen.

Ein häufiger Schuldiger für Ischiasschmerzen ist ein Bandscheibenvorfall (manchmal auch als Bandscheibenruptur, eingeklemmter Nerv oder Bandscheibenvorfall bezeichnet). "Ihre Festplatten können müde werden wie ein Drahtbügel, der ständig hin und her gebogen wird. Schließlich kann eine Festplatte schwächer werden und möglicherweise brechen", sagt Dr. Loren M. Fishman, Co-Autorin von Carol Ardman von Relief Is in the Stretch: End Low Rückenschmerzen durch Yoga. "Oder ein Wirbel kann nach vorne rutschen und die Nervenfasern können auf diese Weise zusammengedrückt werden, ähnlich wie ein Knick in einem Gartenschlauch." Dies kann aufgrund einer Verletzung oder eines Traumas, langer körperlicher Aktivität (wie dies bei vielen Sportlern der Fall ist, die an Ischias leiden) oder einfach aufgrund jahrelanger ständiger Beugung oder langes Sitzen geschehen. Es ist möglich, Schmerzen mit der einfachsten Bewegung zu entzünden, ähnlich wie bei Doran. ""Menschen können ihren Ischias durch ein Niesen verschlimmern oder nach einer Schachtel Müsli greifen ", sagt Fishman.

Ischias ist jedoch nicht immer mit früheren Problemen verbunden. "Sie können Rückenschmerzen haben, ohne Ischias zu haben, und Sie können an Ischias leiden, ohne Rückenschmerzen zu haben", sagt Fishman. Zum Beispiel kann Arthrose die Öffnung verengen, durch die die Nervenwurzeln aus der unteren Wirbelsäule austreten, und die Fasern verletzen, aus denen der Ischiasnerv besteht. Eine weitere Ursache ist das Piriformis-Syndrom, bei dem der Piriformis-Muskel im Gesäß den Ischiasnerv komprimiert. "Es wird häufig durch Überbeanspruchung und Übersitzen verursacht und tritt bei Menschen mit sitzenden Tätigkeiten wie Busfahrern und Büroangestellten auf", sagt Fishman.

Ischias scheint ein Schmerz zu sein, aber Fishman sagt, dass mehr als die Hälfte aller Betroffenen das Aufflackern lindern und reduzieren kann, indem sie irgendeine Form von Bewegung, insbesondere Yoga, kombinieren, um den Rücken zu stärken und den Druck auf die Nervenwurzel zu verringern. mit der umsichtigen Verwendung von nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen, Aspirin oder Naproxen. Viele Menschen haben sich auch auf andere komplementäre Ansätze verlassen, um Angriffe zu managen. (Siehe Ischias-Strategien) Natürlich benötigen stärkere Schmerzen möglicherweise stärkere Medikamente, um die Entzündung zu lindern, wie z. B. orale Steroide oder epidurale Injektionen, und schwere oder widerspenstige Fälle erfordern möglicherweise sogar eine Operation, um den Teil der Bandscheibe zu entfernen, der die Nervenwurzel reizt. Aber eine Yogamatte und ein klarer Plan können alles sein, was ein Ischiaskranker braucht.

Managed Care

Können Sie Ihren Ischias mit Yoga "heilen"? Die Antwort lautet ja und vielleicht. "Es ist falsch zu sagen, dass Ihr Ischias niemals gelindert werden kann", sagt Fishman. Es ist aber auch unfair, blind zu glauben, dass Ihre Schmerzen für immer verschwinden, wenn Sie einfach Zeit und Mühe investieren, sagt die zertifizierte Iyengar-Yogalehrerin Anna Delury. Aus diesem Grund empfiehlt sie einen Managementansatz mit der Absicht, Ihre Schmerzen in Schach zu halten, der realistischer ist und Sie nicht enttäuschen wird.

"Sie können definitiv die Iyengar-Methode verwenden, um Ihren Ischias unter Kontrolle zu bringen und Schübe immer seltener zu machen", sagt Delury, die seit Anfang der 1980er Jahre bei BKS Iyengar trainiert und jetzt in ihrem Heimstudio in Los Angeles Yoga unterrichtet. "Aber es ist auch möglich, Ischias mit Yoga zu heilen." Sie spricht aus Erfahrung. Delury litt jahrelang an Ischias - das Ergebnis einer Reihe von Stürzen in der Kindheit und einer aktiven, sportorientierten Jugend. Erst als sie Iyengar Yoga vollständig umarmte, verdorrte ihr Ischias und verschwand schließlich. Sie ist jetzt seit 11 Jahren schmerzfrei.

Delury betont, dass Sie mit Ischias mit Yoga nicht in wenigen Wochen oder Monaten fertig werden können. "Jeder ist anders, aber es kann durchschnittlich sechs Monate bis ein Jahr dauern, bis Sie Ihren Ischias kontrollieren können", sagt sie. "Der Grund dafür ist, dass es länger dauert, bis Nerven- und Wirbelsäulenprobleme von Verletzungen geheilt sind. Es kann manchmal schmerzhaft sein und Sie können Rückschläge auf dem Weg haben, aber Sie werden auch Erleichterung verspüren."

Ischias-Aktionsplan

Es gibt verschiedene Ansätze, um mit Yoga Ihr Ischias zu behandeln. Es hängt von Ihrer Yoga-Erfahrung und der Schwere Ihrer Schmerzen ab. Delury glaubt, dass die folgende Sequenz für die meisten Menschen ideal ist, da sie sich auf Posen für Anfänger konzentriert. "Ich habe festgestellt, dass Ischiaskranke in 80 bis 85 Prozent der Fälle von dieser Sequenz profitieren", sagt sie. Da jeder Ischias anders ist, lässt Delury ihre Schüler bei jeder Pose einen dreistufigen Ansatz verfolgen, der auf Iyengars Unterricht basiert. Sie sind wie einzelne Häkchen, damit die Schüler beurteilen können, worauf sie sich konzentrieren müssen, wie tief sie in eine Pose gehen sollten und wie lange sie sie halten sollten. Hier sehen Sie die Schritte und wie sie miteinander verbunden sind.

Schritt 1: Befriedung des Schmerzes

durch die Verwendung einer Vielzahl von Requisiten, die in der Iyengar-Tradition üblich sind: Gurte, Gürtel, Blöcke, Stühle, Polster und Wände. "Requisiten bieten Traktion, die Schmerzen und Beschwerden lindert, und sie helfen dabei, Körper und Geist darüber aufzuklären, wie es sich anfühlen soll", sagt Delury.

Schritt 2: Verstehen Sie die richtige Ausrichtung

Wenn die Lichter in Ihrem Haus flackern, ist der wahrscheinliche Schuldige ein loser Draht in der Wand. Sie müssen in die Wand gehen, um die Struktur zu untersuchen und das Problem zu bewerten. Die gleiche Philosophie gilt für Ihren Ischias. Sie müssen untersuchen, wo Ihre Drähte durcheinander sind. Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule arbeiten zusammen, um eine korrekte Ausrichtung sicherzustellen. Eine Fehlausrichtung kann Druck auf den Ischiasnerv ausüben. Die Verwendung von Requisiten hilft dem Körper, die richtige Ausrichtung zu verstehen.

Schritt 3: Muskelkraft aufbauen, um die Ausrichtung aufrechtzuerhalten

Um Kraft aufzubauen, erhöhen Sie die Wiederholungen der Posen oder halten Sie sie länger oder beides. Sie können dies tun, während Sie in Schritt 2 lernen, Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule auszurichten. Möglicherweise müssen Sie sich jedoch zuerst auf Ihre Ausrichtung konzentrieren - zwischen sechs Monaten und einem Jahr -, bevor Sie bereit sind, Kraft aufzubauen.

Basisformel

Wenn Sie Yoga zur Behandlung Ihres Ischias verwenden, empfiehlt Delury, zunächst alle anderen Aktivitäten einzuschränken. Dies bedeutet eine Pause von anstrengenden körperlichen Aktivitäten wie Skifahren oder Laufen oder sogar von Ihrer üblichen intensiven Yoga-Praxis. "Sie müssen zur Grundlinie gehen", sagt Delury. In ihrem Fall gab sie das Laufen, Tanzen und sogar Sit-Ups auf. "Ich habe mich nur auf die Sequenz konzentriert, die mir Herr Iyengar ein Jahr lang gegeben hat", sagt sie.

Dies ist manchmal schwieriger zu ertragen als der Ischiasschmerz selbst. Es ist eine große psychologische Hürde für aktive Menschen, insbesondere für ernsthafte Yogapraktiker. Aber es ist notwendig, sagt Delury. Der Grund ist zweierlei: Erstens können anstrengende Aktivitäten versehentlich Ihren Ischias verschlimmern und einen Rückschlag verursachen, und zweitens müssen Sie alle schlechten Gewohnheiten brechen, die Sie möglicherweise beim Bewegen und Beugen gelernt haben, damit Sie die richtige Ausrichtung lernen können.

Wenn Ihnen diese völlige Aufgabe zu schwer fällt, empfiehlt Delury, einen Versuch-und-Irrtum-Ansatz zu wählen. Wenn möglich, eliminieren Sie zuerst Ihre extremsten Aktivitäten wie Marathonlauf oder Radfahren oder eine "einseitige" Sportart wie Golf oder Tennis, die eine Körperseite betont, und überwachen Sie, wie Ihr Ischias reagiert.

"Manchmal reicht es aus, nur die intensivste Aktivität zu eliminieren. Wenn dies nicht der Fall ist und Sie feststellen, dass Ihr Ischias immer noch aufflammt, reduzieren Sie eine andere Aktivität und dann eine weitere, bis Ihre Ischias in Ordnung ist", rät sie. Selbst wenn Sie aufhören müssen, alle Sportarten auszuüben, können Sie mit sanftem Gehen aktiv bleiben, sagt Delury, während Sie sich auf Ihre Ischias-Yoga-Routine konzentrieren.

Das hat der 27-jährige Toby Brusseau getan. Im Jahr 2003 fiel er 15 Fuß auf ein Felsenbett, als er in Malibu Creek in Südkalifornien kletterte. Es verursachte einen Bandscheibenvorfall, der schmerzhafte Ischiasanfälle auslöste, die manchmal so stark waren, dass der bloße Druck der Schlüssel in seiner Hosentasche zu groß war, um sie zu ertragen.

Er nahm Delurys Yoga-Sequenz auf, mit einigen Modifikationen, die seinem Erfahrungsniveau und seinem Ischias entsprachen. Er stoppte alle anderen körperlichen Aktivitäten für einige Monate und konzentrierte sich nur auf das Yoga, manchmal praktizierte er mehrmals am Tag. Dieses Regime bedeutete, dass er kein Klettern, Langlaufen, Gewichtheben, Skifahren oder Mountainbiken machen konnte. Brusseau ging sogar nicht mehr zu seinem regulären Gruppen-Yoga-Kurs. Er gibt zu, dass es schwer war, plötzlich so langsam zu kriechen, aber nach nur einem Monat bemerkte er einen Unterschied und fühlte sich innerhalb von 10 Monaten zu 100 Prozent geheilt.

Als der Schmerz jedoch nachließ, nahm er es nicht als Zeichen, ein Geschirr um den nächsten Felsbrocken zu werfen und sich hochzuheben. Er machte buchstäblich kleine Schritte. Er begann mit Spaziergängen, und als das seinen Ischias nicht verschlimmerte, fing er wieder an, in seinen alten Grenzen des Fryman Canyon in der Nähe von Hollywood zu rennen. Er begann mit flachen Oberflächen und arbeitete bis zu steilen Hügeln. Wenn das in Ordnung war, fügte er ein weiteres seiner früheren Abenteuer hinzu, maß aber immer, wie sein Ischias reagierte. Schließlich schaffte er es zurück zum Klettern.

Brusseaus Erfahrung mag ungewöhnlich sein, aber er ist ein Beispiel dafür, was mit Fleiß und einem Plan erreicht werden kann. "So viele Menschen suchen nach einer schnellen Lösung für ihren Ischias, wie einem Steroid-Schuss, damit sie wieder in ihr Leben zurückkehren können, aber ich wollte mich darin zurechtfinden", sagt er. "Ich wollte mich und mein Yoga testen, um zu sehen, ob es funktionieren kann - und das tat es."

Kann Yoga Ischias verursachen?

Manchmal kann Ihre Yoga-Praxis der Schuldige Ihrer Ischiasschmerzen sein. Dies geschieht, sagt Anna Delury, wenn Yogis in Posen schlechte Gewohnheiten entwickeln. "Sie drehen ihr hinteres Bein übermäßig oder drehen ihre Füße oder richten ihre Hüften zu stark aus, wie in Warrior I", sagt sie. Dies kann Druck auf die Lendenwirbelsäule ausüben und die Ischiasnerven reizen. Ihr Vorschlag: Halten Sie in stehenden Posen Ihre Füße flach auf dem Boden, wobei jedes Knie in Richtung Ihrer Zehen zeigt, und lassen Sie Ihre Hüften sich natürlich bewegen. Leider verstehen die Leute die Anweisungen ihres Lehrers falsch, wo sie ihre Hüften platzieren sollen, was oft dazu führt, dass sie zu stark quadriert werden, sagt sie. "Die Hüften sollten die Bewegung empfangen, nicht initiieren. Zwingen Sie Ihren Körper nicht in eine Bewegung oder Position, für die er nicht bereit ist."

Sequenz für Ischias, von Anna Delury

Hinweis: Die folgende Sequenz ist nicht für alle Personen mit Ischiasschmerzen gedacht, hat jedoch eine hohe Erfolgsquote und basiert auf den Lehren von BKS Iyengar. Beachten Sie bei jeder Pose die drei Schritte, die Anna Delury oben beschrieben hat. Sie können Ihnen helfen, zu beurteilen, wie tief Sie gehen sollten. Diese Sequenz enthält Vorschläge, wie lange jede Pose gehalten werden soll, aber nur so lange in einer Asana bleiben soll, wie dies Erleichterung verschafft. "Längeres Halten bedeutet nicht besser", sagt Delury.

1. Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose), Variante 1

Legen Sie sich auf den Rücken unter eine Tür oder neben eine Säule. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie es zur Unterstützung gegen den Türrahmen oder die Türsäule. Das linke Bein ist ausgestreckt. Zunächst ist Ihr angehobenes Bein möglicherweise nicht bündig mit dem Türrahmen. Wenn sich die Kniesehnen lösen, bewegen Sie sich allmählich mehr in Richtung eines 90-Grad-Winkels. Wenn Sie Schmerzen verspüren, drehen Sie das angehobene Bein heraus, um festzustellen, ob es dadurch freigesetzt wird. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, Ihr Bein wieder parallel zu bringen. Überarbeiten Sie nicht. Lassen Sie sich vom Türrahmen entspannen, während die Beine und das Becken richtig ausgerichtet sind. Halte die Pose für 30 Sekunden oder so lange es bequem ist. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

2. Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose), Variante 2

Diese Position ähnelt Variante 1, nur dass Sie anstelle eines Türrahmens für eine Stütze Ihren Fuß zur Seite senken und die Außenseite des Fußes auf einem Stuhl abstützen. Achten Sie darauf, Ihre Hüften gerade zu halten. Lassen Sie die Stütze wieder den unteren Rücken beruhigen. Halten Sie auf jeder Seite 30 Sekunden lang oder so lange es bequem ist.

3. Utthita Trikonasana (erweiterte Dreieckspose)

Stellen Sie sich an eine Wand, wobei Ihre Füße etwa einen Meter voneinander entfernt sind und die Ferse Ihres linken Fußes gegen die Fußleiste drückt. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad. Greifen Sie mit den Armen zur Seite und halten Sie die Schulterblätter weit gespreizt und die Handflächen nach unten gerichtet. Straffen Sie Ihre Oberschenkel und drehen Sie Ihren rechten Oberschenkel nach außen, so dass die Mitte des rechten Knies mit der Mitte des rechten Knöchels übereinstimmt. Atme aus und strecke deinen Oberkörper nach rechts direkt über das rechte Bein, wobei du dich von den Hüften und nicht von der Taille beugst. Legen Sie Ihre rechte Hand auf einen Block oder Stuhl, sodass beide Seiten des Rumpfes eben sind. Drehen Sie den Oberkörper nach links und halten Sie die Seiten der Taille gleich lang. 30 Sekunden lang gedrückt halten. Um herauszukommen, drücken Sie den hinteren Fuß gegen die Wand und ziehen Sie ihn mit dem hinteren Arm hoch. Wiederholen Sie zwei bis drei Mal auf jeder Seite.

4. Ardha Uttanasana (halb stehende Vorwärtsbiegung)

Stellen Sie sich in Tadasana (Gebirgspose) mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor einen Tisch oder eine Arbeitsplatte. Ihre Beckenkämme (Hüftpunkte) sollten auf gleicher Höhe mit der Kante sein. Legen Sie Ihren Oberkörper so über die flache Oberfläche, dass sich Ihre Hüften über die Kante falten und Ihr Rücken lang ist. Sie können auf einem Block oder einer anderen Stütze stehen, wenn Sie mehr Höhe benötigen. oder wenn Sie groß sind, legen Sie eine Stütze auf den Tisch, auf der Sie Ihren Oberkörper ruhen lassen können. Drehen Sie Ihre Zehen hinein und Ihre Fersen heraus, um die Muskeln um das Steißbein und den Unterkörper zu lösen. Entspannen Sie sich langsam. Lassen Sie Ihre Beine die Arbeit machen, nicht den Rücken. Bleib hier so lange es bequem ist.

5. Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkelhaltung)

Stellen Sie sich wie bei Triangle Pose an eine Wand und platzieren Sie einen Block in der Nähe Ihres rechten Fußes. Drücken Sie Ihre linke Ferse gegen die Wand und drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad. Greifen Sie mit den Armen zur Seite und halten Sie die Schulterblätter weit gespreizt und die Handflächen nach unten gerichtet. Straffen Sie Ihre Oberschenkel und drehen Sie Ihren rechten Oberschenkel nach außen, so dass die Mitte des Knies mit der Mitte des rechten Knöchels übereinstimmt. Beugen Sie Ihr rechtes Knie über den rechten Knöchel, so dass das Schienbein senkrecht zum Boden steht. Atme aus und senke die rechte Seite deines Torsos so nah wie möglich am rechten Oberschenkel. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Block. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben zur Decke, drehen Sie die linke Handfläche in Richtung Kopf und erreichen Sie den Arm über Ihrem linken Ohr, wobei die Handfläche zum Boden zeigt. Dehnen Sie die gesamte linke Seite Ihres Körpers von Ihrer Ferse durch Ihre Fingerspitzen.30 Sekunden lang gedrückt halten und dann den hinteren Fuß gegen die Wand drücken, um wieder zu stehen. Wiederholen Sie zweimal auf jeder Seite. Dann wiederhole Ardha Uttanasana.

6. Bharadvajasana I (Bharadvajas Wendung) mit einem Stuhl

Wenn die vorherigen Posen nach zwei bis vier Wochen Erleichterung bringen, fügen Sie diese sitzende Drehung hinzu. Setzen Sie sich seitlich auf einen Stuhl, wobei Ihr Gesäß an der rechten Stuhlkante und Ihre linke Seite senkrecht zur Stuhllehne ausgerichtet ist. Drehen Sie sich nach links und fassen Sie die Seiten des Stuhls mit Ihren Händen zurück. Keilen Sie dabei ein Polster oder eine aufgerollte Decke zwischen Ihre Taille und die Rückenlehne. Es wird sich wie eine enge Passform anfühlen. Das Polster zwingt Sie dazu, sich nach oben statt nach unten zu drehen, was bei Drehungen die übliche Tendenz ist, und bietet Platz zwischen den Wirbeln. Der Schwerpunkt in der Pose sollte auf dem Heben und nicht auf dem Verdrehen liegen. Wenn Sie nur Ihre Hände auf die Rückenlehne des Stuhls legen, ist die Drehung ausreichend. Ziehen Sie also nicht, um eine stärkere Drehung zu erzielen. 30 Sekunden lang gedrückt halten. Lassen Sie los, bewegen Sie Ihre Beine auf die andere Seite des Stuhls und wiederholen Sie den Vorgang.Wiederholen Sie zwei bis vier Mal in jede Richtung.

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