Die Wissenschaft des Atmens

Ihr Körper atmet mit dem Autopiloten - warum sollten Sie sich also Gedanken darüber machen, wie Sie ein- und ausatmen sollen, wenn Sie eine Armbalance beherrschen könnten? Zum einen ist Atemkontrolle oder Pranayama das vierte von Patanjalis acht Yoga-Gliedern. Zum anderen zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass achtsames Atmen - auf Ihren Atem achten und lernen, wie man ihn manipuliert - eine der effektivsten Möglichkeiten ist, den Alltagsstress zu senken und eine Vielzahl von Gesundheitsfaktoren zu verbessern, die von der Stimmung bis zum Stoffwechsel reichen. „Pranayama ist gleichzeitig eine Praxis für körperliche Gesundheit, geistige Gesundheit und Meditation. Es ist nicht nur Atemtraining; Es ist ein Geistestraining, das den Atem als Vehikel nutzt “, sagt Roger Cole, PhD, Iyengar Yoga-Lehrer und Physiologieforscher in Del Mar, Kalifornien. "Pranayama macht dein ganzes Leben besser."

Trotz der inhärent automatischen Natur des Atmens müssen die meisten Menschen viel lernen und verbessern, wenn es um die grundlegendsten unserer physiologischen Funktionen geht. Wir neigen dazu, die meiste Zeit mit einem ziemlich schnellen Clip zu schnauben - 14 bis 20 Atemzüge pro Minute sind der Standard, der etwa dreimal schneller ist als die 5 oder 6 Atemzüge pro Minute, die nachweislich dazu beitragen, dass Sie sich am besten fühlen, sagt Patricia Gerbarg, MD, Assistenzprofessor für Psychiatrie am New York Medical College und Co-Autor von The Healing Power of the Breath.

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"Es gibt eine sehr direkte Beziehung zwischen Atemfrequenz, Stimmungszustand und Zustand des autonomen Nervensystems", sagt Dr. Sat Bir Singh Khalsa, Assistenzprofessor für Medizin an der Harvard Medical School, der Yoga und Meditation studiert. Das autonome Nervensystem steuert die sympathischen (Kampf oder Flucht) und parasympathischen (Ruhe und Wiederherstellung) Reaktionen des Körpers und wählt nach Bedarf Funktionen wie Herzfrequenz, Atmung und Verdauung nach oben oder unten, um auf potenzielle Bedrohungen zu reagieren. Evolutionär gesehen funktionierte dies als Überlebensmechanismus, aber die heutige ununterbrochene Flut von Smartphone-Pings, E-Mails und Nachrichten-Updates löst auch die Alarme des Körpers aus - und das oft.

„Wir wissen seit langem, dass sich der Atem als Reaktion auf Emotionen ändert: Wenn Menschen in Panik geraten und ängstlich werden, wird ihr Atem flach und schnell“, sagt Khalsa. "Aber wir wissen jetzt aus einer Reihe wirklich guter Studien, dass eine aktive Änderung der Atemfrequenz tatsächlich die autonome Funktion und den Stimmungszustand verändern kann."

So denken Forscher, dass es funktioniert: Mit jedem Atemzug senden Millionen sensorischer Rezeptoren in den Atemwegen Signale über den Vagusnerv an den Hirnstamm. Schnelles Atmen pingt das Gehirn schneller an und löst es aus, um das sympathische Nervensystem zu aktivieren, Stresshormone, Herzfrequenz, Blutdruck, Muskelverspannungen, Schweißproduktion und Angstzustände zu erhöhen. Auf der anderen Seite führt eine Verlangsamung Ihrer Atmung zu einer parasympathischen Reaktion, bei der alle oben genannten Punkte heruntergewählt werden, da Entspannung, Ruhe und geistige Klarheit auftauchen.

Bereit, die Kraft des Pranayama zu nutzen? Wir bringen Ihnen die Vor- und Nachteile von O2 und CO2 bei, damit Sie die tägliche Atmung auf und neben der Matte verbessern können.

Die Anatomie eines Atemzyklus 

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Einatmen

Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell (der kuppelförmige Muskel, der hauptsächlich den Atem antreibt) zusammen, senkt sich und glättet sich. Dies erhöht das Volumen des Thorax (Brustkorb, der vom Brustkorb umschlossen ist), wodurch nicht nur Platz für die in die Lunge eintretende Luft geschaffen wird, sondern auch der atmosphärische Druck in der Lunge verändert wird und Luft angesaugt wird. Diese Luft strömt durch Ihre Nasenlöcher und in Ihre Nasenhöhlen, durch Ihren Pharynx (Hals) und Kehlkopf (Voice Box) und in Ihre Luftröhre (Luftröhre). Als nächstes wird es durch die Bronchien (Durchgänge, die zur Lunge führen) und Bronchiolen (Durchgänge mit einem Durchmesser von weniger als 1 Millimeter) in die Lunge geleitet. In der Lunge erreicht die Luft die Alveolen (kleine Luftsäcke), die als Marktplatz für den Gasaustausch dienen: Sauerstoff (O2,Die Nahrung, die Ihre Zellen zur Energieerzeugung benötigen, wird gegen Kohlendioxid (CO2, den Abfall, der durch die Energieerzeugung in Zellen entsteht) in und aus dem Blutkreislauf eingetauscht.

Gleichzeitig beschleunigt sich beim Einatmen Ihre Herzfrequenz dank einer Nachricht, die von Dehnungsrezeptoren in den Alveolen an den Hirnstamm (steuert die Herzfrequenz) und den Vagusnerv (befiehlt die autonome Funktion) gesendet wird, wodurch der Blutfluss durch die Arterien (Schläuche, die sie tragen) erhöht wird Blut vom Herzen weg) in die Lunge, damit mehr Blut mit Sauerstoff versorgt werden kann.

Von den Alveolen wandern O2-Moleküle in Kapillaren (dünnwandige Blutgefäße) und heften sich an rote Blutkörperchen an, die ihren Weg durch die Lungenvenen (Gefäße, die sauerstoffhaltiges Blut zum Herzen transportieren) zum linken Vorhof oder zur linken Kammer gelangen. des Herzens. Als nächstes wandert Blut in den linken Ventrikel des Herzens, der sich dann zusammenzieht (schlägt). Die Kontraktion pumpt sauerstoffreiches Blut durch jede einzelne Zelle im Körper über das Netzwerk von Arterien und Kapillaren.

Ausatmen

In Zellen verwenden Mitochondrien (die Energieproduktionszentren) Sauerstoff, um Zucker, Fette und Proteine ​​zur Energiegewinnung zu verbrennen, und CO2 ist ein Nebenprodukt dieses Prozesses. CO2 ist biochemischer Abfall - Sie brauchen ihn nicht - und Ihr Körper beginnt damit, ihn auszusenden. CO2 wandert durch Zellwände in die Kapillaren und dann in Venen, die CO2-reiches Blut zum rechten Vorhof und zum rechten Ventrikel des Herzens transportieren. Als nächstes zieht sich der rechte Ventrikel zusammen und drückt das CO2-reiche Blut aus dem Herzen durch die Pulmonalklappe in die Lungenarterie und zurück in Richtung Lunge. Wenn das Blut in die Alveolen gelangt, verlässt das CO2 den Blutkreislauf und gelangt in die Lunge. Das Zwerchfell entspannt sich, verringert das Volumen und den Druck im Thorax und leitet eine Ausatmung ein. Inzwischen verlangsamt sich die Herzfrequenz,Verringerung der Durchblutung der Lunge und Verhinderung des Gasaustauschs, solange die Lunge noch mit CO2-schwerer Luft gefüllt ist. Die Druckänderung in der Lunge zwingt die Luft und den CO2-Abfall zurück nach oben und aus der Lunge in die Luftröhre, durch den Kehlkopf, den Rachen und die Nasenhöhlen, um durch die Nasenlöcher ausgeatmet zu werden. Ähhh …

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Eine treibende Kraft

"Kohlendioxid loszuwerden und keinen Sauerstoff einzubringen, ist der Hauptreiz, der uns unter den meisten Umständen zum Atmen antreibt", sagt Cole. Mit anderen Worten, der Antrieb Ihres Körpers, das zu booten, was er nicht benötigt, ist größer als der Antrieb, das zu erwerben, was er tut. Dies liegt daran, dass zu viel CO2 das Blut saurer macht, was die Funktion aller Körperzellen beeinträchtigen kann. Ihr Hirnstamm ist fein abgestimmt, um den pH-Wert des Blutes aufrechtzuerhalten. Wenn der pH-Wert also saurer wird, löst er die Stressreaktion aus und sendet eine dringende Nachricht an das Zwerchfell, um einen Atemzug einzuleiten, der mehr O2 einbringt und das Blut wieder ins Gleichgewicht bringt.

Die Wissenschaft vom Atmen ging weiter ...

Teil 2: 5 Pranayama-Techniken mit der Kraft, Ihre Praxis und Ihr Leben zu verändern

Teil 3: 4 Forschungsunterstützte Vorteile des achtsamen Atmens

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