Posen zum Schutz Ihrer Rotatorenmanschette

Wir neigen dazu, den Gebrauch unserer Hände - zu schreiben, Klavier zu spielen, Operationen durchzuführen - als einzigartig menschlich zu betrachten. Ohne das Schultergelenk wäre unser Gebrauch der Hände jedoch stark eingeschränkt. Ohne die Schulter würden unsere Arme an unseren Seiten stecken bleiben. Wir würden nicht einmal in der Lage sein, unsere Hände vor den Mund zu bekommen. Und wir würden viel von unserer Yoga-Praxis verlieren. Wir verwenden unsere Schultern in praktisch jeder Pose, egal ob die Arme in Trikonasana (Dreieckspose) seitlich ausgestreckt sind, in Vrksasana (Baumpose) nach oben greifen, in Sirsasana (Kopfstand) Gewicht tragen oder in Sarvangasana (Schulterstand) den Oberkörper stützen ).

Angesichts der Bedeutung der Schultern ist es überraschend, dass es sich um relativ instabile, verletzliche Gelenke handelt. Die Schulter ist wie die Hüfte ein Kugelgelenk, aber im Gegensatz zur Hüftpfanne ist die Schulterpfanne ziemlich flach. Diese flache Fassung und die relative Lockerheit des Gelenks ermöglichen eine wunderbare Bewegungsfreiheit: Wenn Sie eine normale Schulterbeweglichkeit haben, können Sie Ihren Arm nach links und rechts vor sich streichen und ihn nach oben und hinten kreisen. Sie können mit Ihrem Bein keinen solchen Kreis bilden, es sei denn, Sie sind ein Schlangenmensch mit hypermobilen Hüften.

Ein Job mit vier Muskeln

Aufgrund ihrer inhärenten Instabilität ist die Schulter stark von ihren Weichteilen abhängig, um das Gelenk zusammenzuhalten. Diese Weichteile umfassen Bänder, die Knochen an Knochen verbinden; Sehnen, die Muskeln am Knochen befestigen; und die Muskeln selbst, die die Knochen bewegen und stabilisieren. Von besonderer Bedeutung für die Stabilisierung der Schulter sind die vier Muskeln, die zusammen als Rotatorenmanschette bezeichnet werden. Sie wickeln sich von hinten, von vorne und von oben tief um das Gelenk.

Die Stabilisierung der Schulter ist ein komplexer Prozess, der von den vier Muskeln geteilt wird, deren Namen mit der Mnemonik SITS in Erinnerung bleiben können: Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis. Obwohl alle zusammen wirken, um den Kopf oder die Kugel des Humerus in der Schulterhöhle (die eigentlich Teil des Schulterblatts oder Schulterblatts ist) zu halten, erzeugt jeder Muskel seine eigene Wirkung in der Schulter.

Der Supraspinatus entsteht am oberen Schulterblatt direkt über der Wirbelsäule des Schulterblatts und setzt an der größeren Tuberositas des Humerus einen kleinen Klumpen am äußeren oberen Teil des Knochens ein. Der Supraspinatus leitet eine Schulterabduktion ein. Wenn Sie mit den Armen an den Seiten in Tadasana (Gebirgspose) stehen und dann Ihre Arme für Virabhadrasana II (Kriegerpose II) auf eine T-Form heben, beginnt der Supraspinatus mit dem Heben. In seiner stabilisierenden Funktion verhindert der Supraspinatus, dass der Humeruskopf nach unten rutscht und teilweise aus der Pfanne herausragt. Dies ist ein schmerzhafter Zustand, der als Subluxation bezeichnet wird. Eine Subluxation der Schulter in dieser Richtung tritt üblicherweise auf, wenn der Muskel durch einen Schlaganfall gelähmt ist.

Der Infraspinatus entsteht direkt unter der Wirbelsäule des Schulterblatts; Der teres minor entsteht in der Nähe des Infraspinatus auf der Rückseite des Schulterblatts. Beide kreuzen die Rückseite des Schultergelenks, um sie in der Nähe des Supraspinatus an der größeren Tuberositas des Humerus einzuführen, und beide sind starke Außenrotatoren. Wenn Sie in Tadasana stehen, die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind und dann Ihre Ellbogenfalten nach vorne drehen (die Handflächen drehen sich natürlich auch nach vorne), haben Sie Ihre Schulter nach außen gedreht - und Sie haben gerade den Infraspinatus und den teres minor verwendet.

Teres minor und infraspinatus sind nicht nur Außenrotatoren, sondern auch sehr wichtig, um den Kopf des Humerus zu positionieren, wenn Sie die Schulter beugen (wenn Sie Ihren Arm nach vorne und oben bewegen) und die Schulter abduzieren (wenn Sie Ihren Arm gerade nach außen bringen) Seite und oben). Die beiden Muskeln ziehen beim Anheben des Arms tatsächlich am Kopf des Humerus nach unten, um zu verhindern, dass der Ball gegen das Akromion stößt - die Projektion des Schulterblatts, die wie ein Carportdach die Oberseite des Gelenks schützt.

Wenn der teres minor und der infraspinatus zu schwach sind, um ihre Arbeit zu erledigen, oder wenn andere Probleme mit der Bewegung des Schulterblatts auftreten, können Sie ein Impingement-Syndrom entwickeln, bei dem das Weichgewebe zwischen dem Humeruskopf und dem Akromion komprimiert wird. Wenn das beschädigte und entzündete Gewebe eine Schleimbeutel ist, eines der Polster zwischen Sehne und Knochen, liegt eine Schleimbeutelentzündung vor. Wenn es sich um eine Sehne handelt (üblicherweise die Supraspinatus-Sehne), liegt eine Sehnenentzündung vor.

Die Subscapularis ist der am schwersten zu lokalisierende Teil der Rotatorenmanschette, und ihre Aktionen sind am schwersten zu verstehen. Es entsteht an der Vorderseite des Schulterblatts und verläuft nach vorne, wobei es einen Teil der hinteren Falte der Achselhöhle bildet. Es wickelt sich dann um den inneren oberen Schaft des Humerus und setzt dort ein. Die Subscapularis ist ein sehr starker Innenrotator der Schulter, so dass ihre Wirkung den Wirkungen des Infraspinatus und des Teres minor entgegenwirkt. Zusammen mit den übrigen Muskeln der Rotatorenmanschette hilft die Subscapularis, den Humerusballen in der Schulterhöhle zu stabilisieren.

Keine Tränen mehr

Leider ist es nicht ungewöhnlich, dass die Muskeln der Rotatorenmanschette unterlastet und daher schwach sind. Diese Schwäche kann nicht nur zu einem Impingement-Syndrom führen, sondern auch zu Rissen in den Muskeln der Rotatorenmanschette selbst, normalerweise in der Nähe der Stelle, an der sich drei von ihnen in die größere Tuberositas des Humerus einfügen. Diese Tränen sind sehr schmerzhaft und können Ihre Fähigkeit, Ihren Arm zu bewegen, stark einschränken. Rotatorenmanschettenrisse können bei kräftigen Schulteraktivitäten auftreten, für die Sie nicht konditioniert sind - zum Beispiel zum ersten Mal seit Jahren einen Frisbee werfen -, treten jedoch am häufigsten bei älteren dekonditionierten Personen auf, insbesondere bei Frauen und jüngeren, aktiven Menschen, die fallen beim Radfahren, Laufen oder Sport.

Wenn Sie eine akut verletzte Rotatorenmanschette haben oder eine, die sich nicht vollständig von einer Verletzung oder Operation erholt hat, überlassen Sie das Übungsrezept am besten einem medizinischen Fachpersonal. Leichte bis mittelschwere Risse der Rotatorenmanschette können konservativ mit Medikamenten und sorgfältig ausgewählten Übungen behandelt werden, während schwerere Risse eine Operation erfordern können. Angesichts der Herausforderungen, eine gerissene Rotatorenmanschette zu heilen oder sich vom Impingement-Syndrom zu erholen, ist es offensichtlich besser, die Kraft der Rotatorenmanschettenmuskeln aufzubauen und aufrechtzuerhalten, um diese Probleme überhaupt zu verhindern. Das Üben von Yoga, bei dem Sie häufig die Arme belasten, ist eine wunderbare Möglichkeit, dies zu tun. Wenn Sie jedoch mit schwachen Muskeln der Rotatorenmanschette zum Yoga kommen, ist es am besten, diese nicht sofort stark zu belasten, wie dies bei Surya Namaskar (Sonnengruß) oder bei Inversionen der Fall wäre.

Wenn Sie neu im Yoga sind, einen schwachen Oberkörper haben oder eine zuvor verletzte (aber jetzt geheilte) Rotatorenmanschette haben, beginnen Sie mit dem Aufbau von Kraft in Körperhaltungen, in denen Sie nur ein geringes Gewicht auf Ihren Armen tragen.

Legen Sie sich zunächst einfach auf Hände und Knie und heben Sie den Brustkorb zur Decke, damit das Gewicht nicht in die Schultergelenke sinkt. Heben Sie dann einen Arm neben Ihr Ohr, wodurch der andere Arm und die Schulter etwas stärker belastet werden. Wenn Sie für eine größere Herausforderung bereit sind, können Sie die Belastung der Schultermuskulatur schrittweise erhöhen, indem Sie Variationen des klassischen Liegestützes ausführen. Beginnen Sie im Stehen vor einer Wand mit den Händen an der Wand in Schulterhöhe, anstatt sich vom Boden nach oben zu drücken. Wenn Sie an Kraft gewinnen, können Sie Ihren Körper immer näher an die Horizontale bringen: Bewegen Sie zuerst Ihre Hände von der Wand zu einer Tischplatte, dann zu einem Stuhlsitz und schließlich zum Boden.

Wenn Sie mit dekonditionierten Schultern beginnen, haben Sie etwas Geduld. Es kann mehrere Wochen oder sogar Monate dauern, bis Sie sich auf den Boden arbeiten. Sie können Ihre Rotatorenmanschette auch schrittweise mit einer anderen Übung stärken: von Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) zur Plankenpose (die "Auf" -Position im Liegestütz) und wieder zurück.

Diese Übergänge können mit Ihren Händen auf einem Tisch, einem Stuhlsitz oder dem Boden geübt werden, je nachdem, wie stark Ihre Schultermuskeln sind. Diese Arbeit ist eine wunderbare Konditionierung nicht nur für die Rotatorenmanschette, sondern auch für den Trizepsmuskel (auf der Rückseite des Oberarms) und den Pectoralis major (über der Brust und der Vorderseite der Schulter).

In fast allen Yoga-Stellungen mit nach vorne gerichteten Armen wie in Plank oder über Kopf wie in Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (Handstand) und Sirsasana wird die Schulter am besten mit mäßiger Außenrotation stabilisiert. Dies aktiviert und stärkt den teres minor und den infraspinatus. Wenn Sie sich in Plank nach außen drehen, drehen sich Ihre Ellbogenfalten etwas nach vorne. In Sirsasana zeigt Ihr Trizeps in die gleiche Richtung wie Ihre Nase und nicht zur Seite. Denken Sie daran, dass die erforderliche Außenrotation moderat ist: Sie übertreiben es, wenn Sie eine Belastung in Ihren Ellbogen spüren oder wenn Sie die Basis Ihres Daumens und Zeigefingers in Adho Mukha Svanasana oder Plank nicht auf dem Boden halten können.

Wie bei den anderen Muskeln der Rotatorenmanschette erhält der Supraspinatus ein gutes Training, wenn Sie eine lange Reihe stehender Posen üben. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Arme von Ihren Seiten bis zur Schulterhöhe nehmen, funktioniert der Supraspinatus und wird stärker. Es ist etwas schwieriger, sicher zu sein, welche Yoga-Posen die Subscapularis stärken. Zum einen ist der Muskel schwer zu isolieren; Die Innenrotation der Schulter ist eine komplexe Bewegung, bei der mehrere verschiedene Muskeln verwendet werden.

Zum anderen drehen wir unsere Schultern beim Yoga einfach nicht so oft nach innen. Einige der Positionen, in denen wir uns intern drehen, umfassen die Position der Arme in Parsvottanasana (Side Stretch Pose), die des Unterarms in Gomukhasana (Cow Face Pose) und die des Arms, der sich in Marichyasana III um das Knie legt (Pose dem Weisen Marichi III gewidmet). Sie drehen die Schulter auch intern, wenn Sie beide Arme nach oben erreichen, die Finger verschränken und die Handflächen zur Decke strecken.

Um die Gesundheit Ihrer Rotatorenmanschette zu erhalten, ist es wichtig, nicht nur die Muskeln zu stärken, sondern auch daran zu arbeiten, die Brust zu öffnen. Wenn die Brust herunterfällt, anstatt sich zu öffnen, und die Schultern vorne nach vorne und unten rollen, kippen Ihre Schulterblätter nach vorne, was das Einklemmen zwischen dem Humeruskopf und dem Akromion erleichtert. In dieser Position ist es wahrscheinlicher, dass die Rotatorenmanschette aufprallt und belastet wird, sich schließlich entzündet und anfälliger für Risse wird.

Wie Sie aus der Vielzahl von Körperhaltungen ersehen können, die der Rotatorenmanschette zugute kommen, besteht das vielleicht beste Yoga-Rezept für die Gesundheit der Rotatorenmanschette darin, eine abgerundete Asana-Praxis aufrechtzuerhalten. Durch regelmäßiges Üben können verschiedene stehende Posen, Brustöffner, Armbalancen und Inversionen Ihnen helfen, diesen komplexen und entscheidenden Teil Ihrer Anatomie zu schützen.

Julie Gudmestad ist lizenzierte Physiotherapeutin und zertifizierte Iyengar-Yogalehrerin und betreibt eine private Physiotherapiepraxis und ein Yoga-Studio in Portland, Oregon. Sie bedauert, dass sie nicht auf Korrespondenz oder Anrufe antworten kann, in denen sie um persönliche Gesundheitsberatung gebeten wird.

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