Erweitern Sie Geist + Körper: Erweiterte Dreieckspose

Sie stehen jeden Tag darauf, aber Sie wären überrascht, wie sehr Sie Ihre Beine für selbstverständlich halten. Es ist leicht, ihre Kraft und Anmut zu vergessen, besonders wenn Sie schlechte Knie oder enge Kniesehnen oder schmerzende Füße haben. In Zeiten, in denen Sie sich von Ihrer unteren Hälfte getrennt fühlen, kann Trikonasana (Dreieckspose) Ihnen helfen, zurück zu kommen. Bevor Sie es wissen, werden Sie sich nach dieser eleganten, kraftvollen Pose sehnen. Ich weiß, weil es mir passiert ist.

Ich hasste Triangle Pose. Wenn ich nur daran dachte, fühlte ich mich frustriert, verletzlich und irritiert. Jedes Mal, wenn ich es tat, fühlte ich, dass es meine körperlichen Einschränkungen, Ungleichgewichte und Schwächen enthüllte. Als ich herausfand, dass Trikonasana die drei physikalischen Prinzipien des Hatha Yoga lehrt, die ich am meisten schätze - Stabilität, Ausdehnung und Gleichmäßigkeit -, verliebte ich mich in sie. Jetzt übe ich es fast jeden Tag, schlüpfe in fast jede Sequenz und unterrichte es Anfängern in jeder Klasse.

Trikonasana kombiniert wie so viele Yoga-Posen viele Elemente in einer Haltung. Es stärkt und stabilisiert die Beine und Füße, schafft eine großartige Ausdehnung und Raum im Oberkörper, wenn Arme und Beine nach außen reichen, und kultiviert Sama (Gleichmäßigkeit) im Körper. Und wenn Sie die Anstrengung zwischen Armen, Beinen und Rumpf ausgleichen, wird Ihr Geisteszustand stabil und gleichmäßig. Wenn der Geist die Ufer des Körpers erreicht und Sie Ihr Bewusstsein nach innen drehen, beginnt die wahre Erfahrung von Yoga oder Vereinigung.

Nehmen Sie es in Schritt

Ein solides Trikonasana beginnt mit einem stetigen, bequemen Schritt, daher ist es wichtig herauszufinden, wie sich das anfühlt. Stellen Sie sich zunächst in Längsrichtung auf Ihre Matte, wobei Ihre Füße parallel und etwa einen Meter voneinander entfernt sind. Drehen Sie Ihren rechten Fuß (wir bezeichnen ihn als Ihren vorderen Fuß) so, dass er zur Oberseite Ihrer Matte zeigt, und richten Sie Ihre vordere Ferse mit Ihrer hinteren Ferse aus. Drehen Sie dann Ihren hinteren Fuß in etwa 15 bis 20 Grad. Beugen Sie als nächstes Ihr vorderes Knie, bis es direkt über Ihrer Ferse liegt, und blicken Sie auf Ihren vorderen Oberschenkel. es sollte fast parallel zum Boden sein.

Die meisten Anfänger beginnen mit einem zu kurzen Schritt, sodass Sie Ihre Füße möglicherweise weiter voneinander trennen müssen. Halten Sie Ihr vorderes Knie direkt über Ihrer Ferse und bewegen Sie Ihren linken Fuß langsam nach hinten. Ziehen Sie dann Ihr Vorderbein zurück und achten Sie auf den Abstand zwischen Ihren Füßen. Das ist es: Ihr einzigartiger Schritt für Trikonasana. Wenn Ihre Beine und Ihr Becken weniger flexibel sind und Sie Ihren vorderen Oberschenkel nicht parallel zum Boden bringen können, ohne Ihre Füße zu verzerren oder Ihre Beine, Knie oder den unteren Rücken zu belasten, machen Sie einen kürzeren Schritt.

Erweitern Sie Ihr Dreieck

Nachdem Sie ein solides Fundament geschaffen haben, können Sie nach Trikonasana ziehen. Nehmen Sie zuerst einen Block (wenn Sie keinen haben, reicht ein Hardcover-Buch) und legen Sie ihn auf die Außenseite Ihres Vorderfußes. Beginnen Sie mit dem höchsten Block. Sobald Sie in der Pose sind, können Sie bei Bedarf neu einstellen.

Bringen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe in eine T-Position. Strecken Sie sich stark durch Arme und Beine und greifen Sie durch die Kopfkrone, um Ihren Oberkörper zur Decke hin zu verlängern. Ihre Arme und Beine sollten sich so anfühlen, als würden sie sich aus Ihrem Kern ausdehnen und mit jedem Atemzug länger und lebendiger werden. Als nächstes schleifen Sie die Außenkante Ihres hinteren Fußes nach und heben Sie Ihre rechte Hüfte von der Vorderseite Ihres Oberschenkels weg. Atme tief ein, während du deine linke Hand an deine Hüfte legst und über deine rechten Fingerspitzen blickst. Atmen Sie dann aus, während Sie langsam an der Hüftfalte falten und sich nach rechts beugen. Wenn Sie in die Pose kommen, verlängern Sie beide Seiten des Torsos gleichmäßig. Greifen Sie mit Ihrem Unterarm nach unten, bis Ihre Hand fest auf Ihrem Block liegt. Gleichen Sie die Reichweite durch Ihren Unterarm mit einem Energieschub durch Ihren Oberarm aus und strecken Sie ihn in Richtung Himmel.Atmen Sie hier tief ein und genießen Sie das Gefühl von Raum und Ausdehnung in Brust, Lunge und Herz.

Es ist üblich, sich zu weit nach vorne zu lehnen, den Oberkörper vor den Beinen zu schwingen und den Hintern herauszudrücken. Halten Sie stattdessen Ihren Oberkörper und Ihr Becken über Ihren Beinen und in der gleichen Ebene wie Ihre Füße - keine leichte Aufgabe, wenn Sie nicht genügend Flexibilität in Ihren Beinen und Hüften haben. Möglicherweise müssen Sie die Pose ändern, indem Sie die rechte Hand auf einen Stuhl legen.

Get Even

Jetzt, wo Sie in Trikonasana sind, können Sie die Pose verfeinern und mehr Gleichmäßigkeit schaffen. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit erneut auf Ihre Füße und Beine. Stellen Sie sicher, dass alle vier Ecken beider Füße gleichmäßig belastet sind und der hintere Fuß immer noch um 15 bis 20 Grad gedreht ist. Um Ihre Füße zu wecken und die Pose zu beleben, heben und spreizen Sie Ihre Zehen mehrmals und stellen Sie sich vor, Ihre Füße quetschen durch Schlamm. Verwenden Sie dann die Kraft Ihrer Beine, um Ihre Füße fest im Boden zu verankern, und achten Sie darauf, dass Sie Ihr vorderes Knie nicht verklemmen oder blockieren. Drehen Sie stattdessen Ihren vorderen Oberschenkel nach außen, sodass die Kniescheibe mit der Mitte Ihres vorderen Fußes ausgerichtet ist. Straffen Sie die Oberschenkel in der Nähe der Hüftfalten und drücken Sie Ihre Beinmuskeln zur Unterstützung an die Knochen. Bleiben Sie hier für zwei Atemzüge, während Sie sich weiter durch Ihre Beine strecken.

Lenken Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Becken. Um den für Ihren Körper geeigneten Rotationsgrad zu bestimmen, müssen Sie ein wenig spielen. Mit der Zeit und Übung wird das Becken über den Beinen balancieren und zur Seitenwand zeigen. Aber das ist am Anfang nicht einfach. Im Moment müssen Sie experimentieren, bis Sie ein Gleichgewicht zwischen dem kräftigen Einstecken des Hinterns und dem Herausstrecken hinter sich gefunden haben.

Um die ideale Platzierung Ihres Beckens zu finden, legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte und drehen Sie das Becken auf und ab. Rollen Sie zuerst Ihre obere Hüfte nach unten, so dass die Vorderseite Ihres Beckens zum Boden zeigt, und rollen Sie sie dann wieder nach oben, sodass die Vorderseite Ihres Beckens zur Seitenwand zeigt. Wiederholen Sie dies einige Male, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie gut sich Ihr Becken dreht. Rollen Sie zum Schluss Ihre obere Hüfte noch einmal nach oben, bis die Vorderseite Ihres Beckens und Ihrer Brust zur Seitenwand zeigt.

Am wichtigsten ist, dass Sie aufhören, Ihr Becken zu drehen, sobald die leichte, flüssige Bewegung aufhört. Viele Praktizierende überdrehen ihr Becken zur Decke und drücken den unteren Rücken und das Kreuzbein zusammen. Um dies zu vermeiden, schieben Sie Ihr Becken nicht über den Endpunkt hinaus. Finden Sie stattdessen die Rotation Ihres Beckens, durch die sich Ihr unterer Rücken und Ihr Kreuzbein wohl fühlen - auch wenn dies bedeutet, dass die obere Hüfte etwas mehr in Richtung Boden rollt.

Als nächstes lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Oberkörper. Anstatt die Unterseite Ihrer Taille zu kürzen - Sie wissen, dass dies geschieht, wenn die oberen Rippen in einem Bogen aufblähen -, verlängern und verlängern Sie die unteren Rippen, wobei beide Seiten Ihrer Taille so gleichmäßig wie möglich bleiben. Dies ist eine weitere herausfordernde Aufgabe, wenn Sie nicht flexibel genug sind. Denken Sie daran, geduldig und mitfühlend mit sich selbst umzugehen. Sie können Ihre Hand auf einen Block oder einen Stuhl legen, wenn dies für Sie besser funktioniert.

Wenn Sie Ihren Oberkörper ohne Überanstrengung maximal dehnen, greifen Sie durch Ihre Arme, als wären es Äste, die sich von Ihrem Herzen aus erstrecken. Halten Sie Ihre Schultern stabil, indem Sie Ihre Arme in ihren Gelenken zentrieren, anstatt sie vorwärts oder rückwärts zu werfen. Drehen Sie Ihre Brust nach oben und lassen Sie die Oberseite Ihres Brustbeins in einer milden, befreienden Rückenbeuge nach hinten bewegen. Ihre obere Brust und Ihre Arme sollten sich anfühlen, als würden sie von einer leichten Brise angehoben. Anstatt zur Decke zu schauen - was eine fortgeschrittenere Drehung von Kopf und Hals ist - schauen Sie mit weichen, aufnahmefähigen Augen geradeaus.

Atmen Sie noch einmal tief ein und scannen Sie Ihren Körper. Haben Sie irgendwelche Bereiche vernachlässigt? Genießen Sie für Ihre letzten Atemzüge die beruhigende Stabilität, die aufregende Ausdehnung und die achtsame Gleichmäßigkeit, die Trikonasana ausmacht.

Atme nach acht bis zehn Atemzügen in Trikonasana aus und drücke deinen hinteren Fuß fest in den Boden. Greifen Sie mit Ihrem Oberarm zur Rückwand und heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Sie wieder ganz aufstehen. Bringen Sie Ihre Arme wieder an Ihren Seiten nach unten und drehen Sie Ihre Füße parallel. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie zur zweiten Seite wechseln.

Neugierde pflegen

Um Ihre eigene Liebesbeziehung mit dieser komplexen und herausfordernden Pose zu beginnen, betrachten Sie sie als fortlaufendes Experiment. Besuchen Sie Triangle jedes Mal mit einem anderen Schwerpunkt erneut - erkunden Sie verschiedene Schritte, spielen Sie mit der Rotation in Ihrem Becken, bewegen Sie Ihre Arme in ihren Gelenken, bis sie sich in die Schultern integriert fühlen. Schließlich üben Sie Trikonasana gelegentlich ohne Anleitung. Lassen Sie sich von Ihrem Atem in die Pose führen. Dann sei einfach da und beachte die Empfindungen, die entstehen. Welche subtilen Verschiebungen sorgen für mehr Erdung, Erweiterung und Gleichmäßigkeit in Ihrer Pose? Machen Sie Trikonasana zu Ihrem eigenen, indem Sie spielerisch und neugierig sind. Letztendlich werden Sie feststellen, dass es Ihren Körper lehrt, geräumiger und lebendiger zu werden. Und du wirst lernen, Bewusstsein in deinem Körper zu zirkulieren, dein Bewusstsein nach innen zu ziehen und deinen Geist, Körper, zu vereinen,und Atem.

Jason Crandell unterrichtet Yoga-Kurse in San Francisco und Workshops im ganzen Land.

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