Anatomie 101: Verstehen + Verhindern von Oberschenkelverletzungen

Schaffen Sie Kraft in der Achillessehne, um Belastungen durch Yoga-Posen vorzubeugen, die Muskeln und Sehnen entwickeln.

Es gibt nichts Schöneres als eine gute Dehnung, um steife, schmerzende Muskeln zu lindern, oder? Außer wenn es die Sache noch schlimmer macht, was passieren kann, wenn diese empfindliche Stelle einen Muskelriss signalisiert.

Überraschenderweise treten bei Yogapraktikern häufig Kniesehnenrisse und -belastungen auf, weil sie sich wiederholt überdehnen, insbesondere wenn sie mit unzureichender Muskelkraft kombiniert werden, um die Flexibilität auszugleichen. Überdehnung kann ein Mikrotrauma oder kleine Risse (im Vergleich zu einem großen Trauma wie einem großen Riss durch einen Sturz) in Muskeln, Bändern, Sehnen oder anderen Weichteilen des Bewegungsapparates verursachen. Und wenn Sie einmal verletzt sind, kann eine anhaltende Dehnung die Heilung verhindern, die Voraussetzungen für chronische oder wiederkehrende Entzündungen und Schmerzen schaffen und das betroffene Gewebe für weitere Risse anfällig machen.

Wenn Sie gängige Übungssequenzen studieren, werden Sie feststellen, dass es leicht ist, das Dehnen zu übertreiben. Viele Sequenzen enthalten einen hohen Prozentsatz an Kniesehnenstrecken, einschließlich einiger stehender Posen, stehender Vorwärtsbeugungen, sitzender Vorwärtsbeugungen und anderer Strecken hinter dem Bein. Auf der anderen Seite werden Posen zur Stärkung der Kniesehne normalerweise seltener praktiziert, sodass wir ihre Fähigkeit, Ausdauer in den eigentlichen Muskelfasern aufzubauen, verpassen. Das Arbeiten des Muskels erzeugt auch Kraft und Zähigkeit in den Sehnen, die den Muskel am Knochen befestigen, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass sie sich belasten und reißen.

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Schauen wir uns die drei Oberschenkelmuskeln genauer an. Jeder entsteht (haftet) an den Sitzknochen des Beckens und läuft über den Rücken des Oberschenkels. Es gibt zwei Kniesehnen auf der medialen (inneren) Seite der Rückseite des Oberschenkels und eine auf der lateralen (äußeren) Seite; Alle drei werden durch lange Sehnen befestigt, die den Kniekehlen bis zum Unterschenkel kreuzen. Normalerweise verursacht ein bisschen Unbehagen in der Mitte des Muskels auf der Rückseite des Oberschenkels keine Probleme. Achten Sie jedoch darauf, wenn Sie beim Dehnen Beschwerden oder Schmerzen in der Nähe der Sitzknochen verspüren oder wenn Sie Schmerzen haben, längere Zeit zu sitzen, insbesondere auf einer harten Oberfläche. Wenn dies der Fall ist, werden die Kniesehnen während des Trainings durch erneutes mikroskopisches Reißen und schmerzhafte Entzündungen schmerzhafter.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie Ihre Kniesehne durch übermäßiges Dehnen belastet oder zerrissen haben, ist es an der Zeit, Ihre Praxis zu ändern, um eine ständige erneute Verletzung zu vermeiden und die Heilung zu erleichtern. Wie es wahrscheinlich inzwischen offensichtlich ist, müssen Sie aufhören, Ihre Kniesehnen zu dehnen - dies kann nur einige Wochen oder in schwerwiegenderen Fällen einige Monate dauern. Schüler protestieren oft, aber wenn Sie kein chronisches oder wiederkehrendes Problem haben möchten, müssen Sie dem Gewebe einfach Zeit geben, um zu heilen. Sie müssen Yoga jedoch nicht ganz unterbrechen: Sie können Posen für die Kraft des Oberkörpers oder die Flexibilität des Quadrizeps üben oder sich beispielsweise auf Pranayama konzentrieren. Sobald der Riss verheilt ist - das heißt ein oder zwei Wochen ohne oder mit nur geringen Schmerzen -, können Sie die Dehnung allmählich wieder aufnehmen, aber sanft mit jeweils nur einer schmerzfreien Dehnung beginnen.

Selbst wenn die Kniesehnen heilen, können Sie sie etwa jeden zweiten Tag stärken (einmal pro Woche reicht nicht aus, um Kraft aufzubauen). Durch die Stärkung wird die Durchblutung erhöht, und eine gute Blutversorgung fördert die Heilung und sorgt für gesünderes, widerstandsfähigeres Gewebe. Schmerz ist jedoch ein Zeichen dafür, dass das Gewebe immer noch zu entzündet ist und die Last ohne weitere Reizung nicht tragen kann. In diesem Fall müssen Sie möglicherweise etwas länger warten, nachdem Sie mit dem Dehnen aufgehört haben, um mit der Kräftigung zu beginnen.

Wenn Sie bereit sind, können Sie problemlos zu Hause mit dem traditionellen Krafttraining mit einem leichten Knöchelgewicht von 2 bis 3 Pfund beginnen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel, wobei Ihr Schienbein senkrecht zum Boden und Ihr Oberschenkel auf dem Boden steht, und senken Sie dann Ihren Fuß wieder nach unten. Führen Sie 10 Wiederholungen reibungslos und langsam durch und bauen Sie schrittweise 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf.

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Um an Yoga-Posen zu arbeiten, die die Kniesehne stärken, konzentrieren Sie sich auf stehende Posen mit gebeugten Beinen wie Virabhadrasana I und II (Krieger-Pose I und II) und Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkel-Pose). Die meisten Yogapraktiker sind sich bewusst, dass der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels in diesen Posen hart arbeitet, aber auch die Kniesehnen arbeiten zusammen mit den Quads des gebogenen Knies, um Hüfte und Knie gegen die Schwerkraft zu stabilisieren. Verwenden Sie unbedingt einen Timer, um Ihre Haltezeit schrittweise aufzubauen - Sie können mit 15 Sekunden beginnen und bis zu einer Minute aufbauen -, da das Halten dieser Posen die isometrische Qualitätsstärke erhöht. Wenn Sie einen Muskel isometrisch bearbeiten oder sich zusammenziehen, ohne die Muskellänge zu ändern, trainieren Sie ihn, um ihn zu „halten“ und zu stabilisieren.Eine wichtige Funktion für die allgemeine Körperhaltung und für alle Posen, bei denen Sie Ihr Körpergewicht länger als ein paar Sekunden gegen die Schwerkraft halten müssen.

Sie können die Kniesehnen auch bei Hüftverlängerungen in Posen wie Salabhasana (Locust Pose) stärken, während Sie das gesamte Bein vom Boden heben, und Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). Diese hüftverlängernden Posen belasten den oberen Teil der Achillessehne stärker und tragen wahrscheinlich dazu bei, die Kraft und das Volumen im angespannten Bereich an den Sitzknochen zu erhöhen.

Wenn Ihre verletzte Achillessehne heilt - und seien Sie geduldig, da dies mehrere Wochen dauern kann -, bauen Sie Ihre Asana-Praxis schrittweise wieder auf, sodass Sie ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Posen zur Stärkung und Dehnung der Kniesehne haben. Versuchen Sie, im ersten Teil Ihrer Übung einige der Posen zur Stärkung der Kniesehne zu machen und sie anschließend zu dehnen, wenn die Muskeln warm und müde sind und sich entspannen möchten. Oder Sie können sich an einem Tag auf die stärkenden Posen konzentrieren und am nächsten an der Tiefendehnung arbeiten. Ihr Ziel für eine optimale Gesundheit ist es, Muskeln zu kultivieren, die stark und flexibel sind und Ihre Gelenke vollständig unterstützen können, während Sie gleichzeitig eine vollständige Bewegungsfreiheit in einer wunderbaren Vielfalt von Posen ermöglichen.

Bauen Sie Ihre Brücke für stärkere Kniesehnen

Bridge Pose ist eine sehr effektive Haltung zur Stärkung der Kniesehne. Die Kniesehnen arbeiten hart, um das Becken vom Boden abzuheben und den Bogen dieser beginnenden Rückbiegung aufzubauen. Das Üben einiger stehender Posen mit gebogenen Beinen (denken Sie an diese Krieger!) Ist eine großartige Möglichkeit, sich für Bridge aufzuwärmen. Legen Sie sich dann mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken und ziehen Sie sie dicht an Ihre Hüften. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße parallel sind: Füße und Knie können zu Knie- und Rückenschmerzen führen. Um die bestmögliche Kontraktion Ihrer Kniesehnen zu erzielen, heben Sie zunächst nur Ihr Steißbein vom Boden ab, während Sie Ihr Kreuzbein und den unteren Rücken auf dem Boden lassen. Stellen Sie sich vor, Ihr Becken wird von einer Schnur hochgezogen, die an Ihren Schambeinknochen befestigt ist, wodurch eine Neigung des hinteren Beckens entsteht. (Das Heben von Ihrem Nabel löst fast keine Kontraktion durch die Kniesehnen aus und lässt das Steißbein hängen,Dies führt zu Beschwerden im unteren Rückenbereich und zu einer Neigung des vorderen Beckens - das Gegenteil von dem, was Sie möchten.) Wenn Sie mit dem Heben vom Steißbein begonnen haben, rollen Sie nacheinander weiter, vom Kreuzbein über die Lendenwirbel bis zum mittleren Rücken, und kommen Sie voll zur Geltung Brücke oder eine der folgenden Variationen.

Variationen

Wenn Sie an Arthritis, Bandscheibenverletzungen oder anderen Problemen im unteren Rückenbereich leiden und ein Zurückbiegen vermeiden möchten, können Sie bei Half Bridge Pose anhalten und eine gerade Linie von der Schulter über die Hüfte bis zum Knie bilden. Ohne eine Rückbeugung in Ihre Wirbelsäule, arbeiten Ihre Kniesehnen hart daran, Ihr Becken hochzuhalten und die Schambeinknochen zur Decke zu drücken. Wenn Ihr Rücken gesund ist, können Sie sich weiter in die volle Brücke rollen, Ihre Brust öffnen und schließlich genug anheben, um Ihre Handflächen auf Ihre Rückenrippen zu legen, wobei die Finger auf die Wirbelsäule zeigen. Verwenden Sie weiterhin Ihre Beine, um das Becken anzuheben, was nicht nur die Kniesehnen stärkt, sondern auch dazu beiträgt, Ihre Handgelenke zu entlasten. Legen Sie für zusätzlichen Fokus auf die Achillessehne einen Gürtel um die Vorderseite Ihrer Knöchel und halten Sie die Enden mit Ihren Händen in der Nähe Ihrer Knöchel. Sobald Sie in der Pose sind,Ziehen Sie am Gürtel, während Sie versuchen, die Schienbeinspitzen in Richtung Ihrer Hüften zu ziehen. Rollen Sie 3-4 Mal auf und ab und bauen Sie Ihren Halt jedes Mal schrittweise auf eine volle Minute oder mehr auf. Wenn Sie diese Sequenz einige Male pro Woche durchführen, sind Sie auf dem besten Weg zu stärkeren, schmerzfreien Kniesehnen.

ÜBER UNSEREN EXPERTEN

Julie Gudmestad integriert die heilenden Wirkungen von Yoga in ihre medizinische Ausbildung als Physiotherapeutin. Sie verfügt über jahrzehntelange Erfahrung in der Patientenversorgung mit 40 Jahren Yoga-Unterricht und bietet Workshops in den USA, Kanada und Europa an, die sich häufig mit der Anatomie von Asana oder therapeutischen Anwendungen von Yoga befassen (gudmestadyoga.com).

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