Lassen Sie sich in Yogic Sleep Pose einwickeln

Als mein vierjähriger Sohn Matteo mich zum ersten Mal in Yoganidrasana (Yogic Sleep Pose) sah, sagte er: "Mama, das ist verrückt!" Ich muss ihm zustimmen; Diese Brezel-ähnliche Pose kann zunächst etwas extrem aussehen. Aber sobald Sie in der Lage sind, sicher in die Pose zu kommen, werden Sie feststellen, dass die Erfahrung alles andere als verrückt ist. Tatsächlich stimuliert die Form von Yoganidrasana - eine tiefe Vorwärtsbeugung mit in die Nähe des Rumpfes gezogenen Gliedmaßen - Pratyahara oder den tiefen Zustand friedlicher Entspannung, der durch das Zurückziehen der Sinne entsteht.

Pratyahara ist das fünfte der acht Glieder, die in Patanjalis Yoga Sutra ausgelegt sind. Im klassischen Yoga wird Pratyahara nach den ersten vier Gliedmaßen, zu denen Asana und Pranayama gehören, und vor Dharana (Konzentration) und Dhyana (Meditation) studiert. Es gibt einen Grund für diese Sequenz. Um Pratyahara zu kultivieren, müssen Sie das anwenden, was Sie aus den körperlichen Posen und der Atemarbeit gelernt haben. Pratyahara wiederum bereitet Sie auf die tiefe innere Konzentration vor, die für die Meditation erforderlich ist.

Außerdem fühlt sich die Erfahrung von Pratyahara einfach gut an. Wenn Sie Ihr Bewusstsein nach innen lenken, wie eine Schildkröte, die sich in ihre Schale zurückzieht, verlangsamt sich Ihr Atem, Ihre Muskeln entspannen sich und Sie fühlen sich völlig losgelassen. Die Sehenswürdigkeiten und Geräusche um dich herum fühlen sich weit weg, aber gleichzeitig fühlst du dich mit dem Universum verbunden. Das Ziel von Pratyahara ist nicht, alles auszuschalten, sondern die Quelle der Stille und Ruhe zu finden, die in dir wohnt, selbst inmitten des Chaos. Es mag ein Zustand sein, den Sie noch nie zuvor gefühlt haben, aber wenn Sie dies tun, möchten Sie zu ihm zurückkehren.

Nach Jahren des Praktizierens von Yoga bin ich sehr dankbar für solche Momente völliger Ruhe, die während meiner Praxis entstehen. Wie kleine Tropfen Nektar sind sie überraschend süß und weitaus befriedigender als zu Zeiten, in denen ich eine schwierige Pose "erreiche", auf die ich hingearbeitet habe. Sie bieten die Möglichkeit, jede Aufregung um mich herum, die Anstrengungen, die ich in meine Praxis gesteckt habe, und alle Ideen, die ich darüber habe, wie die Dinge sein sollten, loszulassen - damit ich einfach sein kann. Und meiner Erfahrung nach bietet Yoganidrasana, obwohl es irgendwie verrückt aussieht, diese seltene Erfahrung wahrer Stille, wenn Sie erst einmal dabei sind.

Aber so wie ein Yogi Pratyahara nicht angeht, ohne eine Grundlage in Asana und Pranayama zu schaffen, möchten Sie Yoganidrasana nicht ausprobieren, ohne sicherzustellen, dass Ihr Körper dafür bereit ist. Offene Hüften und lockere Kniesehnen sind wichtig, um diese Pose sicher zu üben. Lassen Sie mich das Wort "sicher" für einen Moment betonen. So sehr Sie auch beide Beine hinter den Kopf legen möchten, wenn Sie dies tun, bevor Ihr Körper bereit ist, besteht für Sie das Risiko einer Reihe von Unannehmlichkeiten, die von Iliosakralschmerzen über Probleme der Lendenwirbelsäule bis hin zu gerissenen Kniesehnen und Nackenschmerzen reichen.

Wenn beispielsweise Ihre Hüftrotatoren und Kniesehnen angespannt sind, Ihre Kniegelenke und Ihr Iliosakralmuskel jedoch flexibel sind, rekrutieren Sie diese Gelenke unwissentlich, um den Mangel an Flexibilität in Ihren Muskeln auszugleichen. Und das kann zu Verletzungen führen. Daher ist es wichtig, dass Sie aufhören, Yoganidrasana oder eine der Posen in dieser Serie zu machen, wenn Sie Knie-, Rücken- oder Nackenschmerzen verspüren.

Der sicherste Weg, die Hüften zu öffnen und die Kniesehnen zu verlängern, besteht darin, konsequent an stehenden Posen zu arbeiten. Es ist auch wichtig, dass Sie auf Ihren Atem achten. Wenn Sie während einer der Posen in dieser Sequenz nach Luft schnappen, den Atem anhalten oder zittern, entspannen Sie sich. Wenn Sie jedoch mit Beständigkeit und Leichtigkeit durch die ersten vier Posen segeln, sind Sie wahrscheinlich bereit, Yoganidrasana zu versuchen. Denken Sie daran, obwohl es viel Mühe kostet, in diese Pose zu kommen, ist der einzige Ort, den Sie erreichen möchten, drinnen. Sie sollten sich wohl fühlen, als könnten Sie eine Weile dort bleiben. Der Legende nach sind die alten Yogis in dieser Pose eingeschlafen. Es mag da draußen ein wenig klingen, aber mit Geduld und Ausdauer ist alles möglich.

Bevor Sie beginnen

Machen Sie nicht den Fehler, kalt in Yoganidrasana zu gehen. Beginnen Sie mit Sonnengrüßen (A- und B-Version, jeweils fünf) und bleiben Sie dann 3 bis 5 Minuten in Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund) und ruhen Sie sich bei Bedarf in Balasana (Kinderpose) aus. Machen Sie als nächstes etwa 20 Minuten stehende Posen. Dazu gehören Trikonasana (Dreieckspose), Ardha Chandrasana (Halbmondpose) und Virabhadrasana I und II (Krieger I und II). Bis dahin sollten Sie warm genug sein, um die folgende Sequenz auszuprobieren. Atmen Sie während der gesamten Übung ruhig durch die Nase und ruhen Sie sich so oft wie nötig in der Kinderpose aus.

Parsvakonasana

Meiner Meinung nach ist dies eine der besten Standhaltungen aller Zeiten. Fast jeder, der zum Yoga kommt, hat am Anfang steife Hüften. Wenn es richtig gemacht wird, öffnet Parsvakonasana sicher die Hüften und verlängert die Adduktoren (die Muskeln entlang der inneren Oberschenkel). Es erstreckt sich auch über die gesamte Körperseite, von der äußeren Ferse bis zu den Fingerspitzen, und schafft Raum, damit sich die inneren Organe frei bewegen können. Fordern Sie sich heraus, 20 bis 30 Atemzüge auf jeder Seite in der Pose zu bleiben und dabei gleichmäßig und gleichmäßig durch die Nase zu atmen. Tun Sie es 2 oder 3 Mal für maximale Wirkung.

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen in die Mitte Ihrer Matte. Atme ein und trete oder springe deine Füße 4 bis 5 Fuß auseinander. Atme aus und drehe dein rechtes Bein um 90 Grad heraus und bewege deine linke Ferse leicht nach links. Richten Sie Ihre Füße von Ferse zu Ferse aus. Atme ein und hebe deine Arme auf Schulterhöhe. Atme aus und beuge dein rechtes Bein um mindestens 90 Grad, so dass dein rechter Sitzknochen auf die Höhe deines rechten Knies abfällt und dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Atmen Sie ruhig weiter, während Sie Ihre rechte Hand auf der Innenseite Ihres rechten Fußes auf den Boden legen. Wenn Ihre Hand den Boden nicht erreicht, legen Sie sie entweder auf Ihren Fuß oder auf einen Block. Beugen Sie den rechten Ellbogen leicht und drücken Sie damit Ihr rechtes Knie nach hinten - aber nicht zu weit nach hinten. Stecken Sie gleichzeitig das rechte Gesäß nach vorne, um die Hüften zu öffnen.Diese Aktion ist äußerst hilfreich, um den inneren Oberschenkel zu dehnen, der oft kurz und fest ist. Flexible Schüler sollten diese Aktion jedoch nicht übertreiben.

Legen Sie als nächstes die rechte Hand auf die Außenseite des Fußes, stampfen Sie mit der linken äußeren Ferse nach unten, während Sie durch Ihr gerades linkes Bein greifen, und strecken Sie Ihren linken Arm über Ihr Ohr. Drehen Sie die Daumenseite der Hand mit der Handfläche nach unten zur Decke. Atme frei und gleichmäßig, während du auf deine linke Hand schaust. Atme den Oberkörper ein und strecke dann langsam das rechte Bein. Drehen Sie den rechten Fuß hinein, den linken Fuß heraus und versuchen Sie diese Pose auf der anderen Seite.

Visvamitrasana

Kommen Sie in den nach unten gerichteten Hund und atmen Sie frei durch die Nase. Treten Sie beim Einatmen mit dem rechten Fuß nach vorne und um die rechte Hand. Letztendlich sollte sich die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels auf der Rückseite des rechten Oberarms befinden. Um dorthin zu gelangen, hüpfen Sie mit Ihrem linken Fuß ein paar Zentimeter in Richtung Ihrer rechten Hand, um Ihren Schritt zu verkürzen. Atme jetzt aus, beuge das rechte Knie und drücke deine rechte Hand gegen den Wadenmuskel. Arbeite deine rechte Schulter unter deinem rechten Bein. Atmen Sie weiter und legen Sie dann Ihre rechte Hand auf den Boden und drehen Sie Ihren Körper nach links. Drücken Sie den linken Fuß in den Boden, während Sie das linke Bein strecken. Strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein und heben Sie es vom Boden ab. Zum Schluss heben Sie den linken Arm gerade nach oben und drehen Sie den Kopf, um nach oben zu schauen.

Atme tief durch, solange du kannst. Um herauszukommen, senken Sie zuerst den linken Arm auf Ihre Seite, lassen Sie dann das rechte Bein los und treten Sie in Downward Dog ein. Ruhen Sie sich in Kinderpose aus und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Kurmasana

Setzen Sie sich mit etwa zwei Fuß auseinander liegenden Beinen auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Beine langsam weiter auf etwa 60 Grad und beugen Sie sich mit leicht gerundetem Rücken nach vorne. Beugen Sie die Knie und schieben Sie die Arme mit den Handflächen nach unten darunter. Die Fronten Ihrer Schultern sollten auf dem Boden liegen. Strecken Sie langsam beide Beine gleichzeitig und legen Sie Ihre Stirn oder Ihr Kinn auf den Boden. Ihre Knie sollten sich in der Nähe Ihrer Achselhöhlen befinden und die Kniekehlen sollten auf dem oberen Teil Ihrer Trizepsmuskeln ruhen. Atme mehrmals ruhig und tief ein. Versuchen Sie nach Möglichkeit, die Beine so weit zu strecken, dass die Fersen vom Boden abheben.

Um noch einen Schritt weiter zu gehen, können Sie in Supta Kurmasana (Liegende Schildkrötenpose, nicht abgebildet) einziehen. Drehen Sie ausgehend von Kurmasana die Handflächen zur Decke und bewegen Sie die Arme zurück zu den Hüften. Beugen Sie die Knie leicht und heben Sie die Schultern und die Brust einige Zentimeter vom Boden ab. Beugen Sie von dort aus die Ellbogen und erreichen Sie die Unterarme hinter Ihrem Rücken, um Ihre Hände zu falten.

Gehen Sie Ihre Füße nacheinander zusammen und kreuzen Sie den rechten Knöchel über den linken. Stecken Sie das Kinn ein und legen Sie den Kopf unter die Füße oder direkt dahinter mit der Stirn auf den Boden. Bleiben Sie in der Pose, solange Sie ruhig und tief atmen können. Wenn Sie den rechten Fuß über den linken gekreuzt haben, wiederholen Sie die Pose erneut, diesmal überqueren Sie den linken über den rechten. Dies sollte die Iliosakralgelenke (die Gelenke, die die Unterseite der Wirbelsäule mit dem Becken verbinden) und die Hüftgelenke im Gleichgewicht halten.

Egal in welcher Version Sie sich befinden, beachten Sie, wie diese schildkrötenförmige Pose dazu beitragen kann, den Zustand von Pratyahara zu verwirklichen. Stellen Sie sich vor, Sie sind eine Schildkröte, die sich in Ihre Schale zurückzieht, während Sie 5 bis 10 Atemzüge lang tief durchatmen, und ziehen Sie alle sensorischen Wahrnehmungen zurück. Fühle, wie dein Geist bei jedem Ausatmen weich und still wird.

Eka Pada Sirsasana

Wie bei Yoganidrasana reagieren meine Schüler, wenn sie diese Pose zum ersten Mal sehen, oft mit den Worten: "Das könnte ich niemals tun!" Es ist jedoch wichtig zu glauben, dass mit der Praxis das Unmögliche möglich werden kann. Sie haben zweifellos Haltungen gesehen, die auf den ersten Blick so aussahen, als ob Sie sie niemals ausführen könnten, und jetzt üben Sie sie regelmäßig. Eka Pada Sirsasana ist nicht anders.

Aber denken Sie daran, dass Sie, um diese Pose zu meistern, nicht nur lange Kniesehnen, sondern auch offene Hüften benötigen. Wenn Ihre Hüften angespannt sind und Sie sich in diese Haltung zwingen, gefährden Sie Ihren unteren Rücken oder Ihre Knie. (Es ist fast immer das Gelenk über oder das Gelenk unter dem Gelenk, das Sie öffnen möchten, das beeinträchtigt wird.) Obwohl diese Möglichkeit in Reichweite ist, ist es wichtig zu erkennen, dass es lange dauern kann und eine enorme Menge erfordert der Hingabe an Ihre Praxis.

Um in die Foot-Behind-the-Head-Pose zu kommen, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Atme ein und nimm den rechten Knöchel mit beiden Händen. Atme aus, während du das rechte Knie beugst. Halten Sie das Knie gebeugt, atmen Sie ein und heben Sie den Fuß vom Boden ab. Ziehen Sie mit den Händen am Knöchel das rechte Knie zur Rückseite des Raums. Halten Sie Ihren Fuß auf der gleichen Höhe wie Ihr Knie. Atme aus und bewege die rechte Hüfte nach vorne, so dass sich der rechte sitzende Knochen näher nach links bewegt. Atmen Sie weiter, während Sie sich leicht nach vorne lehnen, das rechte Bein hinter den Nacken legen und Ihre rechte Schulter unter die rechte Wade legen. Das äußere Schienbein des rechten Beins über dem Knöchel sollte den unteren Teil des Halses berühren. Die eigentliche Herausforderung besteht darin, Fuß und Bein an die Stelle zu bringen, an der sich die Oberseite Ihres Rückens und die Unterseite Ihres Nackens treffen.Befindet sich der Fuß direkt hinter der Mitte Ihres Halses oder zu weit oben in Richtung Kopf, drückt er Ihren Kopf nach vorne, was für die empfindlichen Halswirbel gefährlich ist. Wenn Sie Nacken- oder Rückenschmerzen haben, hören Sie auf, was Sie tun, und ruhen Sie sich aus.

Um tiefer in die Haltung zu gelangen, halten Sie den rechten Fuß mit der linken Hand und bewegen Sie Ihre rechte Schulter weiter unter Ihrer rechten Wade. Drücken Sie Ihre Hände in Anjali Mudra (Grußsiegel) vor Ihrem Herzen zusammen. Setz dich schön groß auf. Heben Sie Ihre Brust an und atmen Sie sanft durch die Nase. Lassen Sie den Fuß los, ruhen Sie sich in der Kinderpose aus und machen Sie dann die Pose auf der anderen Seite.

Yoganidrasana

Wie Sie sehen können, ist Yoganidrasana im Wesentlichen Supta Kurmasana auf dem Rücken gedreht. Beide Füße ruhen hinter dem Kopf und wirken als Kissen. Der Rücken dient als Matratze.

Leg dich auf deinen Rücken. Atme ein, während du beide Beine über deinen Kopf bringst. Atme aus, während du deine Beine beugst und beide Knie unter deine Schultern legst. Atmen Sie ruhig, während Sie den linken Fuß mit beiden Händen ergreifen, den Kopf anheben und das linke Bein hinter den Hals legen. Arbeiten Sie es hinter Ihrem Nacken in Richtung der Rückseite Ihrer rechten Schulter.

Nehmen Sie nun den rechten Fuß mit beiden Händen und bringen Sie ihn hinter Ihren Nacken und über Ihren linken Fuß. Zeigen Sie mit den Zehen. Ziehen Sie die Füße voneinander weg, um sie so zu spreizen, dass sie ein Kopfkissen bilden. Greifen Sie mit beiden Armen hinter Ihren Rücken und verschränken Sie Ihre Finger. Heben Sie Ihre Brust zwischen Ihren Beinen an, während Sie Ihren Kopf auf Ihre Füße legen. Schauen Sie auf und atmen Sie 20 bis 30 Atemzüge lang sanft und tief durch. Beachten Sie beim Atmen, ob Sie ruhig oder in Panik sind. Wenn Sie sich angespannt oder in Panik geraten, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie nicht bereit sind, sich in dieser Phase der Pose zu befinden. Aber wenn Sie sich ruhig fühlen, genießen Sie diesen Zustand so lange Sie möchten.

Um herauszukommen, lassen Sie zuerst die Hände und dann die Füße los. Ruhen Sie sich 5 Atemzüge lang auf Ihrem Rücken aus und wiederholen Sie die Pose, indem Sie zuerst das rechte Bein hinter den Rücken und dann das linke Bein nehmen.

Um diese intensive Übung zu beenden, machen Sie ein paar Rückenbewegungen und nehmen Sie dann Savasana (Corpse Pose). Um Pratyahara weiter zu kultivieren, bedecken Sie Ihren Körper mit einer Decke und Ihre Augen mit einer Augentasche. Die Decke hilft Ihrem Körper, Wärme zu speichern und Ihre Energie zu enthalten. Die Augentasche entspannt die optischen Nerven und lässt die Augäpfel fühlen, als würden sie immer tiefer in die Augenhöhlen fallen. Wenn Sie nach Ihrem Aufenthalt in Yoganidrasana Savasana mit einer Decke und einem Augenkissen machen, werden Sie vollständig sensorisch entzogen. Genießen Sie diesen sehr tiefen Zustand der Entspannung. Du hast es verdient.

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