Heißes Rad

Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) ist eine erhebende Haltung. Es stimuliert das Nervensystem und öffnet das Herz und kann Sie für den Rest des Tages vor Energie und Vitalität erstrahlen lassen. Urdhva Dhanurasana kann aber auch als Werkzeug verwendet werden, um Klarheit und Konzentration zu erlangen. Im Yoga Sutra schreibt Patanjali: "Anstrengung zur Beständigkeit des Geistes ist Übung" (I.13). Wenn Sie dieses Prinzip auf Ihre Urdhva Dhanurasana-Praxis anwenden, werden Sie in der Pose eine ganz neue Ebene des Potenzials entdecken.

"Urdhva Dhanurasana ist eine herausfordernde Haltung", sagt Natasha Rizopoulos, eine leitende Lehrerin bei YogaWorks, die in Boston lebt. "Aber herausfordernde Körperhaltungen sind die besten Orte, um den Geist zu stabilisieren. Die Herausforderungen werden zu einem Ort, an dem Sie sich wirklich konzentrieren und aufpassen können." Um eine achtsame Annäherung an Urdhva Dhanurasana zu beginnen, setzen Sie zunächst die Absicht, sich gleichmäßig und schrittweise zu öffnen, anstatt einfach um jeden Preis Ihre größte Pose einzunehmen. Das intelligenteste und fortschrittlichste Urdhva Dhanurasana ist nicht das größte, das Sie aufbringen können, sondern eines, bei dem die Wirbelsäule eine gleichmäßige, abgerundete Kurve ist.

Es braucht Achtsamkeit, um dies zu erreichen. Die Gleichmäßigkeit der Wirbelsäule wird häufig durch Verspannungen der Schultern oder der Hüftbeuger vereitelt. Um den Widerstand dieser Enge zu vermeiden, überkompensieren Sie an den Stellen, an denen die Wirbelsäule die Richtung ändert. Dies führt zu einer ungleichmäßigen Rückbiegung mit kleinen Punkten, die zu Blockierungen und möglichen Verletzungen führt. Wenn Sie jedoch Konzentration und Geduld in Ihre Praxis einbringen, können Sie lernen, sich bewusst und gleichmäßig in die Wirbelsäule zu öffnen. "Wir neigen dazu, durch schwierige Dinge zu eilen", sagt Rizopoulos. "Wenn Sie langsam vorgehen und sich mehr für die Aktionen als für das Ergebnis interessieren, können Sie diese gleichmäßige Kurve besser finden und dies an einem ruhigeren und gelasseneren Ort."

Sobald Sie in Urdhva Dhanurasana sind, können Sie weiterhin einen festen Geist kultivieren. Stellen Sie sich auf die Stellen ein, an denen Sie sich angespannt fühlen - die Hüftbeuger und Schultern für die meisten Menschen - und machen Sie sich beim nächsten Üben eine mentale Notiz, um diese Bereiche mit vorbereitenden Posen wie den in dieser Sequenz angebotenen anzusprechen. Wenn Sie Widerstand in den Schultern oder Hüftbeugern spüren, empfiehlt Rizopoulos, dass Sie präsent genug bleiben, um einen Moment mit der Spannung zu verweilen, anstatt zu versuchen, die Beschwerden zu vermeiden, indem Sie sich weiter in die Pose zwingen. Sie können auch einen weichen und unerschütterlichen Drishti (Blick) verwenden, um den Geist während dieser Sequenz zu beruhigen , während Sie sich auf diese anspruchsvolle Haltung vorbereiten.

Übe mit der klaren Absicht, einen ruhigen Geist zu bewahren, bewege dich langsam und absichtlich und bleibe mit Empfindung präsent. Sie ermöglichen Ihrem Körper nicht nur, diese Pose über Jahre hinweg zu üben, sondern fördern auch die Fähigkeit, in stimulierenden Situationen einen stabilen Geist zu bewahren - ein großartiges Werkzeug, das Sie im Alltag verwenden können.

Leistungen:

  • Öffnet Brust und Schultern
  • Streckt die inneren Organe an der Vorderseite des Körpers
  • Erhöht die Beweglichkeit des oberen Rückens und verbessert die Körperhaltung
  • Verlängert die Hüftbeuger
  • Stärkt die Arme und Beine
  • Belebt und erhebt

Kontraindikationen:

  • Bluthochdruck
  • Glaukom, abgelöste Netzhaut
  • Handgelenksprobleme, Karpaltunnelsyndrom
  • Rückenprobleme, insbesondere Bandscheibenverletzungen
  • Zweites und drittes Schwangerschaftstrimester

Anschauen: Ein Video dieser Master Class-Sequenz finden Sie online unter yogajournal.com/livemag.

Bevor Sie beginnen

Wärmen Sie Ihre Brustwirbelsäule mit acht Zyklen Cat-Cow Pose auf. Üben Sie dann drei Runden Surya Namaskar A, gefolgt von einigen einfachen Ausfallschritten, bei denen Sie betonen, dass Sie den hinteren Oberschenkel zur Decke drücken, während Sie Ihr Steißbein auf den Boden fallen lassen. Machen Sie als nächstes drei Runden Surya Namaskar B. Diese kurze Sequenz beginnt, Ihre Brust-, Schulter- und Hüftbeuger zu öffnen. Um den Quadrizeps zu dehnen und die parallele Ausrichtung der Beine zu prägen, sitzen Sie in einer modifizierten Version von Virasana (Hero Pose), wobei die Oberschenkel parallel und die Knie und Oberschenkel hüftbreit voneinander entfernt sind. Fühlen Sie sich frei, auf einem Block zu sitzen, wenn Sie müssen. Von hier aus platzieren Sie Ihre Arme in der Position Gomukhasana (Kuhgesichtspose), um Ihre Schultern weiter zu öffnen.

Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)

Adho Mukha Svanasana lehrt Sie, Ihre Arme gerade, parallel und schulterfrei zu halten und Ihre Füße und Beine in einer neutralen, nicht gedrehten Position, parallel und hüftabstand voneinander zu halten. Außerdem lernen Sie, das Gewicht gleichmäßig auf Arme und Beine zu verteilen. Es wird einfacher sein, diese Handlungen hier zu lernen, da Adho Mukha Svanasana weniger desorientiert ist als Urdhva Dhanurasana und länger gehalten werden kann. Adho Mukha Svanasana ist auch dafür bekannt, die Stabilität des Geistes zu fördern, eine Eigenschaft, die Sie pflegen möchten, um sich auf Urdhva Dhanurasana vorzubereiten.

Beginnen Sie in Balasana (Kinderpose) mit nach vorne reichenden Armen, schulterabständigen Händen und geraden Ellbogen. Wurzeln Sie gleichmäßig durch Ihre Knöchel, um Widerstand zu erzeugen, und heben Sie die Unterarme von der Matte weg. Verfolgen Sie Ihre Aufmerksamkeit mit den Armen auf den Teil Ihrer Schultern, der Ihren Ohren am nächsten liegt. Heben Sie Ihre inneren Schultern zur Decke, um sich um die Basis Ihres Halses zu verbreitern. Festigen Sie gleichzeitig Ihre äußeren Oberarme, um Ihren Trizeps in Eingriff zu bringen und Ihre Arme gerade zu halten. Atme ein, wenn du auf alle viere kommst, atme dann aus und drücke zurück zu Adho Mukha Svanasana. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen weichen und gleichmäßigen Drishti in Richtung Ihrer Füße.

Erstellen Sie eine gerade Linie von Ihren Händen zu Ihren Hüften mit einem 180-Grad-Winkel in den Schultern. Drücken Sie durch jede Hand nach unten, um Kraft in Ihren Unterarmen zu erzeugen, und heben Sie Ihre innere Schulter zur Decke. Vermeiden Sie es, durch die Achselhöhle zu sinken. Drücken Sie Ihre Hüften aufgrund der Kraft in Ihren Armen weiter nach hinten und oben und verlängern Sie den Rücken und den Vorderkörper gleichermaßen. Spüren Sie, wie sich Ihre Schulterblätter sanft in Richtung Brust drücken, während Sie Ihre vorderen Rippen in Richtung Ihrer vorderen Hüftknochen richten. Verwenden Sie lange, gleichmäßige Atemzüge, um die Pose und den Geist zu beruhigen.

Rizopoulos empfiehlt Adho Mukha Svanasana einen langen Halt (beginnen Sie mit zwei Minuten und bauen Sie bis zu fünf auf). Je länger Sie es halten, desto mehr öffnet es Ihre Schultern, prägt die Ausrichtung in Ihren Schultern und Beinen und lehrt Sie, die gleiche Geistesqualität zu schaffen, die für Urdhva Dhanurasana nützlich ist. Wenn Sie bereit sind, kehren Sie nach Balasana zurück.

Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

Adho Mukha Vrksasana setzt das Thema fort, die Arme parallel zu halten und die Schultern in einem Winkel von 180 Grad zu öffnen. In dieser Pose bringen Sie auch Ihre Schultern direkt über Ihre Handgelenke, was Sie in Urdhva Dhanurasana wiederholen werden.

Nehmen Sie Adho Mukha Svanasana mit Ihren Fingerspitzen vier bis fünf Zoll von der Wand entfernt. Legen Sie die Absicht fest, konzentriert und ruhig zu bleiben, während Sie in eine energetisierende Umkehrung geraten. Bewegen Sie beim Einatmen Ihre Schultern nach vorne, sodass sie sich direkt über Ihren Handgelenken stapeln, und schauen Sie leicht nach vorne von Ihren Fingerspitzen. Treten Sie mit den Füßen ein paar Zentimeter in die Höhe, um Ihre Hüften etwas höher zu halten, und treten Sie in einem kurzen, hohen Adho Mukha Svanasana auf die Zehenspitzen. Verpflichten Sie sich zu einem stetigen Drishti, um Ihre Aufmerksamkeit fest auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Atme aus und trete deinen rechten Fuß nach vorne, auf halber Strecke zu deinen Händen. Atmen Sie dann ein und drücken Sie den Fuß vorsichtig ab, während sich das linke Bein an die Wand hebt und das rechte Bein folgt. Verlängern Sie sich mit beiden Beinen gleichmäßig zur Decke, beugen Sie Ihre Füße und bewegen Sie Ihre Fersen an der Wand hoch.Drehen Sie Ihre inneren Schenkel zur Wand und halten Sie die gleiche neutrale Position Ihrer Beine wie in Adho Mukha Svanasana. Bewegen Sie das Fleisch des Gesäßes zu Ihren Fersen und richten Sie Ihren Blick vor sich.

Beginnen Sie, die Aktionen zu wiederholen, die Sie in Adho Mukha Svanasana ausgeführt haben, und wurzeln Sie durch jeden Knöchel in Ihren Händen, um Energie in Richtung Ihrer Füße zu bewegen. Mit jedem oder jedem Atemzug schieben Sie Ihre Fersen wieder die Wand hoch. Pflegen Sie weiterhin die Achtsamkeit, indem Sie darauf achten, das Gleichgewicht in der Pose zu halten. Ziehen Sie Ihre inneren Schulterblätter von der Basis Ihres Halses weg und drücken Sie Ihre Schulterblätter vorsichtig in Richtung Brust, während Sie Ihre vorderen Rippen in Richtung Ihrer vorderen Hüftknochen richten. Beobachten Sie, wie Sie dadurch nicht in den unteren Rücken oder in die Achselhöhlen sinken können. Bleiben Sie 8 bis 10 lange, gleichmäßige Atemzüge.

Um herunterzukommen, halten Sie ein Bein so lange wie möglich an der Wand hoch, während Sie das andere Bein vorsichtig in Richtung Boden loslassen. Von hier aus können Sie noch zwei oder drei Mal in den Handstand zurückkehren. Übe das Wechseln deines Führungsbeins und nimm Balasana, um dich zwischen den Liften auszuruhen.

König Arthurs Pose

In dieser Sequenz üben Sie King Arthurs Pose in zwei Schritten. In der ersten Phase dehnen Sie die Iliopsoas (den Muskel, der von der Lendenwirbelsäule durch die Beckenregion bis zur Oberseite des Oberschenkelknochens verläuft). In der zweiten Phase strecken Sie den Rectus femoris (die Vorderseite des Quadrizeps). Wenn Sie diese Muskeln verlängern, wird Ihr Unterkörper in Urdhva Dhanurasana geöffnet, aber es kann sich intensiv anfühlen. Denken Sie daran, angesichts dieser Empfindungen präsent und ruhig zu bleiben.

Habe zwei Blöcke und eine Decke in der Nähe. Beginnen Sie in Tischposition mit Ihren Füßen an der Wand. Stecken Sie Ihre Zehen unter, wobei die Fußkugeln die Wand berühren. Stapeln Sie Ihre Hüften über Ihren Knien und Ihre Schultern über Ihren Handgelenken. Nehmen Sie Ihr linkes Knie an die Basis der Wand, wo sich Boden und Wand treffen (Sie können Ihr Knie mit einer Decke polstern). Treten Sie mit Ihrem linken Schienbein gegen die Wand und Ihrem linken Zeh gerade nach oben und treten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, bis Ihr rechtes Knie 90 Grad hat. Pflanzen Sie Ihre Handflächen auf Blöcken auf beiden Seiten des rechten Fußes, um Offenheit in der Brust zu erreichen. Lassen Sie Ihr Steißbein fallen und heben Sie Ihren Unterbauch und Ihre Brust an. Halten Sie für 10 bis 12 Atemzüge.

Gehen Sie langsam und absichtlich zur nächsten Stufe über und bleiben Sie aufmerksam und reagieren Sie auf die Botschaften Ihres Körpers. Verwenden Sie die Unterstützung der Blöcke, um Ihre Hüften zurück zur Wand zu bewegen. Nehmen Sie Ihre linke Hüfte zur Innenseite Ihrer linken Ferse, sodass sich Ihr linkes Bein in Virasana befindet. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach hinten, bringen Sie Ihr rechtes Knie mit Ihrem Gesäß und dem Rücken an der Wand auf 90 Grad (seien Sie vorsichtig und ziehen Sie sich zurück, wenn das Gefühl in Ihrem linken Knie mehr als ein dumpfer Schmerz wird). Wenn sich Ihr Gesäß an der Wand befindet, heben Sie Ihre Arme zu einem Urdhva Hastasana mit parallelem Arm (Aufwärtsgruß), um die parallelen Arme und den 180-Grad-Winkel in den Schultern zu verstärken, den Sie für Urdhva Dhanurasana benötigen. Lassen Sie das Steißbein weiter fallen und bewegen Sie die vorderen Rippen in Richtung der vorderen Hüftknochen, verlängern Sie den unteren Rücken und lenken Sie die Dehnung auf die Hüftbeuger. Langsam loslassen und die Seiten wechseln.

Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung)

Setu Bandha Sarvangasana zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Beine für Urdhva Dhanurasana positionieren und wie Sie Länge in Ihrem unteren Rücken erzeugen.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie über den Fersen, die Füße und die Oberschenkel hüftbreit und parallel. Setzen Sie sich dafür ein, in der Pose gleichmäßig und ausgeglichen zu bleiben, sowohl in Ihrem physischen Körper als auch in Ihrem mentalen Ansatz. Greifen Sie mit den Fingern zu Ihren Fersen und stellen Sie Ihre Füße so ein, dass Ihre Fingerspitzen über die Rückseite Ihrer Fersen streifen. Ziehen Sie Ihre Schultern näher an Ihre Ohren, um die Trapezmuskeln zu erweichen, und drehen Sie Ihre Handflächen zur Decke. Drücken Sie beim Einatmen langsam mit den Füßen nach unten und heben Sie die Hüften an. Stellen Sie sich auf die Stellen ein, die sich eng anfühlen, und verwenden Sie die physischen Empfindungen, um Ihren Geist zu fokussieren und zu lenken. Halten Sie Ihre Oberschenkel und Knie parallel und ziehen Sie Ihre Fersen isometrisch in Richtung Gesäß, während Sie Ihre Füße festhalten. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Kniesehnen anstelle Ihrer Gesäßmuskeln zum Heben zu verwenden.und löst die Kompression im unteren Rückenbereich, indem verhindert wird, dass sich Ihre Oberschenkel trennen. Sie werden diese Bewegung in Urdhva Dhanurasana wiederholen.

Um die Pose zu vervollständigen, verschränken Sie Ihre Finger unter sich und rollen Sie, ohne Ihre Schultern weiter von Ihren Ohren zu ziehen, Ihre äußeren Oberarme darunter und drücken Sie sie durch Ihre äußeren Schultern nach unten. Lassen Sie Ihre inneren Schenkel nach unten in Richtung Boden los und strecken Sie das Fleisch des Gesäßes in Richtung Ihrer Knie, um Ihren unteren Rücken zu verlängern. Dadurch fühlt sich die Pose sowohl breit als auch lang an, eine Geräumigkeit, die Sie in Urdhva Dhanurasana neu erstellen möchten. Üben Sie weiterhin sanftes, gleichmäßiges Atmen und sorgen Sie für einen gleichmäßigen und ruhigen Ton.

Nehmen Sie 8 bis 10 Atemzüge in der Pose. Halten Sie Ihre Knie beim Loslassen direkt über Ihren Knöcheln.

Urdhva Dhanurasana (Bogenhaltung nach oben)

Bevor Sie sich in Urdhva Dhanurasana hineinbewegen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Absicht zu begründen, präsent und geduldig zu bleiben, während Sie die Pose erkunden. Lassen Sie es zu einem Vehikel für Achtsamkeit werden und zu einem kraftvollen Backbend. Die eigentliche Arbeit der Pose geschieht, bevor Sie nach oben gehen, sagt Rizopoulos. Konzentrieren Sie sich auf das Setup, und Sie werden körperlich und energetisch mehr ausgerichtet und entspannt sein, wenn Sie die endgültige Form erreichen.

Legen Sie sich mit der Wand hinter dem Kopf und den Füßen und Beinen in der gleichen Position wie in Setu Bandha Sarvangasana auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände mit Schulterabstand und Fingerspitzen direkt unter den Schultern neben Ihre Ohren auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Ellbogen schulterweit auseinander und drehen Sie Ihre Hände leicht heraus, wenn Sie Hilfe benötigen, um die Ellbogen in Ausrichtung zu bringen. Sie möchten nicht, dass sich Ihre Ellbogen seitlich von der Mittellinie weg öffnen, was zu Schäden am Weichgewebe in der Schulter und zu Verspannungen an der Basis des Nackens und im oberen Rücken führen kann. Heben Sie beim Ausatmen teilweise an und senken Sie sich auf die Krone Ihres Kopfes. (Vermeiden Sie es, Ihren Kopf in Position zu ziehen, da dies den Hals komprimieren kann.)

Von hier aus empfiehlt Rizopoulos drei Schritte, um sich auf den Aufstieg vorzubereiten. Halten Sie zuerst Ihre Füße und Knie hüftbreit auseinander und verpflichten Sie sich, Ihre Ellbogen schulterabstand zurück zu halten. Ziehen Sie als nächstes Ihre Ellbogen von der Wand weg, um Ihre Arme tiefer in ihre Sockel zu ziehen. Heben Sie dann Ihr Brustbein zur Wand (ohne den Kopf anzuheben), um eine tiefere Krümmung in die Brustwirbelsäule zu bringen.

Jetzt können Sie loslegen. Behalten Sie diese Aktionen bei und atmen Sie ein; Heben Sie langsam Ihre Schulterblätter und Ihr Kreuzbein gleichzeitig und gleichmäßig an, um sie gerade nach oben zu drücken. Konzentrieren Sie sich auf die Absicht, eine gleichmäßige Kurve zu erstellen, anstatt so hoch wie möglich zu kommen. Bewegen Sie sich in Richtung eines 180-Grad-Winkels in Ihren Schultern und stellen Sie die Offenheit wieder her, an der Sie in Adho Mukha Svanasana und Adho Mukha Vrksasana gearbeitet haben. Halten Sie Ihre Arme und Beine parallel zueinander. Drehen Sie Ihren Trizeps in Richtung Gesicht, um die Außenrotation in Ihren Armen aufrechtzuerhalten, die verhindert, dass Ihre Achselhöhlen in Richtung der Wand hinter Ihnen aufblähen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und stapeln Sie sie direkt über Ihren Knöcheln. Wenn Sie Ihre Beine in Urdhva Dhanurasana strecken, kann dies zu einer Kompression des Rückens und einer Überdehnung der Achselhöhlen führen.

Am wichtigsten ist, bleiben Sie bei der wahren Form Ihrer Pose. Wenn Sie Verspannungen in den Hüftbeugern oder Schultern bemerken, notieren Sie sich dies einfach und seien Sie mit dem Gefühl dort präsent. Vermeiden Sie eine Kompensation, indem Sie in den unteren Rücken drücken. Erstellen Sie die Hände von Adho Mukha Vrksasana und die Füße von Adho Mukha Svanasana neu. Prüfen Sie, ob Sie Ihren Nabel zum höchsten Punkt der Kurve bringen können, wenn Sie sich in Ihre volle Backbend bewegen.

Sie können Ihre Füße näher an Ihre Hände treten, um tiefer zu gehen, aber nur, wenn Ihre Knie über Ihren Knöcheln gestapelt bleiben und Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden bleiben.

Halten Sie fünf bis acht Atemzüge lang an und sorgen Sie für eine gleichmäßige Atmung. Dann stecken Sie Ihr Kinn ein, beugen Sie Ihre Ellbogen (halten Sie sie schulterfrei) und senken Sie den Rücken an die gleiche Stelle auf der Matte, an der Sie begonnen haben. Halten Sie dabei Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln. Wenn Sie Ihr Becken beim Absteigen nach vorne schieben, sagt Rizopoulos, bewegen sich Ihre Knie nach vorne an Ihren Füßen vorbei, wodurch Ihre Knie einem Verletzungsrisiko ausgesetzt sind.

Beenden

Nachdem Sie heruntergekommen sind, rollen Sie sich auf die Seite und drücken Sie sich sanft nach Dandasana (Stabhaltung). Atmen Sie hier mehrmals ein, um sich auf eine Reihe beruhigender Posen vorzubereiten. Auf fortgeschrittene Backbends sollten immer 15 bis 20 Minuten ruhiger Posen folgen, damit Sie Ihre Energie progressiv senken können, sagt Rizopoulos. Folgen Sie Dandasana mit Janu Sirsasana (Knie-Kopf-Pose), Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeugung), Salamba Sarvangasana (Unterstützter Schulterstand), Halasana (Pflug-Pose) und einer einfachen Liegedrehung.

Zum Abschluss verbringen Sie einige Minuten in Savasana (Leichenhaltung) oder sitzender Meditation. Beobachten Sie, wie Ihre Praxis die Qualität Ihres Geistes beeinflusst hat. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass das Üben von Urdhva Dhanurasana mit Geduld, Überlegung und einem Geist der Forschung Sie nicht nur körperlich öffnet und stärkt, sondern Sie auch lehrt, ruhig und konzentriert auf und neben der Matte zu sein.

Sehen Sie sich ein Video dieser Master Class-Sequenz an.

Karen Macklin ist Schriftstellerin, Herausgeberin und Yogalehrerin und lebt in San Francisco.

Natasha Rizopoulos unterrichtet auf der ganzen Welt und wird in der DVD-Serie Step-by-Step Home Practice System des Yoga Journal vorgestellt.

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