Obwohl es auf Sanskrit beeindruckend klingt, wird Urdhva Prasarita Padasana, das auf Englisch gerendert wird, zur ausgesprochen klobigen "Raised Stretched-Out Foot Pose". Der Name ist viel Lärm um eine ziemlich einfache Übung, die tiefgreifende Vorteile hat, aber die meisten Lehrer nennen sie nur ihre Initialen. UPP beinhaltet nichts anderes als auf dem Rücken zu liegen und die ausgestreckten Beine durch einen Bogen von etwas weniger als 90 Grad zu schwingen, von senkrecht zum Boden bis fast - aber nicht ganz - parallel und wieder zurück. Diese einfache Bewegung stärkt einen Muskel, der durch den Kern Ihres Körpers verläuft, was Ihre Haltung, Ihre Bewegung und sogar (weil sich dieser Muskel in unmittelbarer Nähe der Rückseite des Zwerchfells befindet) die Art und Weise unterstützt, wie Sie atmen. In Light on Yoga sagt BKS Iyengar, UPP sei "wunderbar, um Fett um den Bauch herum zu reduzieren."stärkt die Lendenwirbelsäule und stärkt die Bauchorgane. "
Die Pose hat einen wohlverdienten Ruf als Bauchstärker, aber wir sprechen nicht über den Rectus abdominus, den langen, flachen Muskel, der den Bauch zwischen Schambein und Rippen stützt, den Bodybuilder wie der kalifornische Gouverneur Arnold Schwarzenegger verwenden. verwandeln sich in kosmetisch auffällige Sixpacks. Der eigentliche Vorteil von UPP besteht jedoch in einem Paar tieferer Bauchmuskeln, den Psoas, die Ida Rolf, die Urheberin der Strukturintegration (im Volksmund als Rolfing bekannt), als "eine der bedeutendsten Muskeln des Körpers" bezeichnet.
Jeder Psoas liegt direkt hinter den Bauchorganen und ist schwerer zugänglich als der Rectus abdominus. Es verläuft auf einem Umweg: Es wird an der Vorderseite der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) befestigt und verläuft dann entlang der Innenfläche des Beckens und über den Schambein, um an einem Knochen an der Innenfläche des Oberschenkelknochens (Femur) zu befestigen Knopf genannt der kleinere Trochanter. Rolf sagt, dass der Psoas, äußerlich ein starker Hüftbeuger, eine wichtige Rolle bei der allgemeinen Körperstruktur, bei Haltung und Bewegung sowie bei der Verdauung und Ausscheidung spielt.
Pose Vorteile:
- Stärkt die Muskeln des unteren Rückens und des Psoas
- Stärkt die Bauchmuskulatur
- Verbessert die Haltung
Kontraindikationen:
- Vermeiden Sie Verletzungen des unteren Rückens und der Hüfte
Stellen Sie sich Ihre Psoas als Marionette vor ...
Die Wurzel der UPP-Bewegung befindet sich tief im Oberkörper, wo der Psoas an der Lendenwirbelsäule befestigt ist. Ich finde es nützlich, mir vorzustellen, dass der Psoas eine Marionettenschnur ist, die von meinem inneren Oberschenkel (Trochanter minor) stammt. Der Puppenspieler (was nützen Marionettenschnüre ohne Puppenspieler?) Sitzt auf meiner Lendenwirbelsäule und hält das andere Ende. Sie kann daran ziehen oder loslassen, je nachdem, ob sie mein Bein hebt oder senkt.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden, die Fersen etwa einen Fuß von Ihrem Gesäß entfernt. Konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Trochanter minor. Folgen Sie von hier aus Ihrer Vorstellung nach dem Verlauf Ihres Psoas mit Marionettenschnur durch das Becken bis zur Lendenwirbelsäule, wo Ihr Puppenspieler sein freies Ende hält.
Atmen Sie aus, während sie an der Schnur zieht, und beobachten Sie, wie sich Ihr rechter Fuß mühelos vom Boden hebt und Ihr rechter Oberschenkel sich Ihrem Bauch nähert. (Halten Sie vorerst Ihr Knie gebeugt.) Halten Sie an, wenn die Hüfte vollständig gebeugt ist, und atmen Sie ein. Wenn der Puppenspieler die Schnur loslässt, atmen Sie aus und schweben Sie Ihren Fuß leicht zurück zum Boden. Aber warte! Halten Sie beim Einatmen an, während Ihre Zehenspitzen den Boden streichen. Beim Ausatmen zieht der Puppenspieler wieder und Ihr Fuß steigt auf. Setzen Sie dieses Auf und Ab mindestens eine Minute lang fort. Halten Sie am Ende jeder Bewegung an, um einzuatmen. Heben oder senken Sie Ihren Fuß nur beim Ausatmen. Wenn Sie fertig sind, setzen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.
Wenn jedes Bein alleine gearbeitet hat, versuchen Sie die Übung mit Ihren Beinen zusammen. Seien Sie auf eine etwas größere Herausforderung vorbereitet, insbesondere wenn Ihr Psoas-Paar schwach ist, wie es wahrscheinlich ist. Sie können zwei Dinge erwarten, wenn Sie Ihre Beine schwingen: Erstens unterstützen Sie den Psoas unbewusst, indem Sie Ihren Rectus abdominus festziehen. und zweitens wird sich Ihr unterer Rücken vom Boden weg wölben. Keine der beiden Maßnahmen ist wünschenswert. Das Straffen des Bauchmuskels stört die Atmung, überlastet Ihren Sixpack und verhindert auch, dass der Psoas seine richtige Rolle bei der Hüftflexion übernimmt. Wölbung ist eine Einladung zu einer Rückenverletzung. Was ist zu tun?
Legen Sie sich immer noch auf den Boden, legen Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihren Unterbauch (unter Ihren Nabel) und lassen Sie Ihren Puppenspieler Ihre Füße vom Boden heben. Legen Sie Ihre Knie über Ihre Hüftgelenke (so dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und Ihre Fersen an Ihrem Gesäß hängen) und halten Sie diese Position etwa eine Minute lang. Ihr Bauch sollte fest (weder steinhart noch matschig) und relativ flach (nicht aufgeschüttet) sein, Ihre Lendenwirbelsäule in ihrem natürlichen, sanften Bogen.
Senken und heben Sie langsam Ihre gebogenen Beine. Ihr Puppenspieler kann mit mehr Aufwand als zuvor ziehen. Achten Sie bei der Arbeit auf Ihren Unterbauch und Ihren Rücken. Halten Sie die Oberfläche Ihres Bauches relativ weich und halten Sie den natürlichen Bogen in Ihrem unteren Rücken. Versuchen Sie, sie nicht durch Ihre Beinbewegungen zu stören. Wenn Sie eine Belastung in Ihrem unteren Rücken spüren, schützen Sie ihn, indem Sie Ihre Beine nur wenige Zentimeter durch den Bogen schwingen. Fahren Sie etwa eine Minute lang fort, lassen Sie dann beim Ausatmen Ihre Füße auf den Boden fallen und ruhen Sie sich eine Minute lang aus.
Alles zusammen: Urdhva Prasarita Padasana
Versuchen Sie nun die volle Pose mit beiden Beinen. Sie können UPP mit oder ohne Unterstützung üben. Wenn die vorherige Übung schwierig war, verwenden Sie die Unterstützung einer Wand. Legen Sie sich mit dem Gesäß etwa 30 bis 40 cm von der Wand entfernt auf den Rücken. Atme aus, hebe deine Füße und bringe deine Knie über deine Hüften. Atme ein und strecke deine Knie so, dass deine Beine senkrecht zum Boden stehen. Trennen Sie Ihre Füße etwa 30 cm, drehen Sie Ihre Oberschenkel nach innen (so dass Ihre großen Zehen näher beieinander liegen als die Fersen), drücken Sie durch die Rückseite Ihrer Fersen und drücken Sie dann Ihre Beine zusammen. Atme aus und senke deine Beine, bis deine Fersen die Wand berühren. Atmen Sie ein und dann aus, während Sie Ihre Beine wieder senkrecht stellen.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu beurteilen, wie nahe Sie an der Wand sein müssen. Gehen Sie zurück, bis Sie einen Punkt finden, der sich wie eine Herausforderung anfühlt, aber nicht wie eine Belastung. Messen Sie Ihren bevorzugten Abstand von der Wand, damit Sie wissen, wo Sie sich beim nächsten Üben von UPP hinlegen müssen. Vier bis sechs Wiederholungen sind ein vernünftiger Anfang, und 12 bis 15 Wiederholungen sind ein lohnendes Ziel. Im Laufe der Zeit kehren Sie allmählich von der Wand zurück, bis Sie an diesem wundervollen Tag ohne Unterstützung in die Pose gehen können.
Der zweite Ansatz für UPP besteht darin, dies ohne Unterstützung zu tun. Ich vermute, dass viele begeisterte männliche Leser es versuchen werden, obwohl sie es nicht sollten. Senken Sie Ihre Beine, bis Ihre Bauchmuskeln und Ihr Rücken anfangen zu heulen. An diesem Punkt sollten Sie Ihre Beine sofort wieder in die Vertikale schwingen (bei Bedarf die Knie beugen). oder bis Ihre Fersen 3 oder 4 Zoll vom Boden entfernt sind, an diesem Punkt sollten Sie sanft ausatmen und Ihre Beine wieder in die Vertikale bringen. Behalten Sie die innere Rotation Ihrer Oberschenkel und den aktiven Druck durch die Rückseite Ihrer Fersen bei.
Bauen Sie schrittweise auf ein Dutzend oder mehr Wiederholungen hin. Sie sind bereit, die Anzahl zu erhöhen, wenn Kiefer, Zunge, Augen und Nacken in der Pose entspannt sind. Wenn Sie Ihre Beine sanft durch einen vollen Bogen schwingen können, ohne den Psoas zu blockieren oder zu ergreifen oder den Atem anzuhalten, können Sie weitere hinzufügen.
Diese Übung ist einfacher, wenn Sie Ihre Handflächen und Arme neben Ihrem Oberkörper gegen den Boden drücken. Für eine größere Herausforderung strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben über den Boden. Sie können Ihre Hände und Handgelenke auch mit einem Sandsack beschweren.
UPP eignet sich hervorragend zur Stärkung des Psoas, zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Straffung von Bauchwölbungen. Es lehrt Sie auch, Ihre Beine energetisch zu "verwurzeln". Wenn Ihre Bewegungen von der Wirbelsäule aus eingeleitet werden, fühlen Sie sich stabiler. Und Sie werden feststellen, dass UPP eine großartige Vorbereitung ist, wenn Sie sich aufregenderen Yoga-Herausforderungen stellen.
Der beitragende Herausgeber Richard Rosen lebt und unterrichtet Yoga in Nordkalifornien.
