10 Möglichkeiten, die Einschränkungen Ihres Körpers zu erkennen und Yoga-Verletzungen zu vermeiden
Yogis, es ist Zeit, ehrlich mit sich selbst umzugehen und die Grenzen Ihres Körpers zu respektieren. Wir haben alle Erfolgsgeschichten von Menschen gehört, die ihren Körper, Geist und ihre Gefühle durch Yoga geheilt haben. Aber in letzter Zeit habe ich von immer mehr Schülern und Lehrern (einschließlich mir) gehört, die durch ihre Asana-Praxis verletzt wurden.
Warum reden alle plötzlich über Yoga-Verletzungen? Zum einen gibt es jetzt mehr Menschen, die Yoga praktizieren, und daher wahrscheinlich mehr Verletzungen. Aber durch Yoga verletzt zu werden, was die meisten von uns wegen seiner heilenden Wirkung tun, kann auch verwirrend, peinlich und nicht intuitiv sein. All das kann es schwierig machen, darüber zu sprechen.
Meine Yoga-Verletzungsgeschichte
Ich begann Yoga in einer Zeit zu praktizieren, in der ich mit chronischen Gesundheitsproblemen und viel Stress zu tun hatte. Ich fühlte mich ursprünglich davon angezogen, weil es mich an die bewegende meditative Qualität erinnerte, die ich im Tanz gefunden hatte. Aber im Gegensatz zum Tanz, wo mir beigebracht wurde, Schmerzen und Schwierigkeiten mit einem Lächeln im Gesicht zu überwinden, ermutigte mich Yoga ironischerweise, meinen Körper und seine Grenzen zu respektieren.
Während ich dachte, ich würde innerhalb meiner Grenzen arbeiten, Jahre nach meiner Yoga-Praxis, traf ich die Entscheidung, das Heben von Beingewichten einzustellen, um meine Flexibilität zu erhöhen, um in Visvamitrasana zu gelangen, das schließlich für diesen Artikel der Meisterklasse im Yoga Journal fotografiert werden würde . Ich war glücklich, als sich meine konsequente Praxis „ausgezahlt“ hat und ich in „fortgeschrittene“ Posen arbeiten konnte, die viel Flexibilität und Armkraft erforderten. Was ich nicht wusste, war, dass 14 Jahre Tanz, gefolgt von 16 Jahren Yoga und 7 Jahre, in denen ich nicht all dem Dehnen mit Krafttraining entgegengewirkt hatte, zu einer Überbeanspruchung meiner Hüftgelenke und einer Belastung meiner Sehnen und Muskelfasern geführt hatten.
Vor ein paar Jahren begann mein Körper mir zu sagen, dass er erschöpft war und keine langen Übungen oder extremen Posen machen wollte. Habe ich zugehört Ich hatte große Pläne, Arbeit zu erledigen, Unterricht zu filmen und Rechnungen zu bezahlen. Eines Tages, als ich Compass Pose demonstrierte, zog ich mein linkes Knie in meine Achselhöhle und fühlte sofort einen tiefen Schmerz in meiner linken Leiste. Meine anfängliche Reaktion war Frustration mit meinem Körper, weil ich nicht mit mir Schritt gehalten hatte. Ich schob mich an dem Schmerz vorbei und tat alles, was ich getan hatte. Eine Woche später demonstrierte ich während des Unterrichts Side Plank mit meinem oberen (verletzten) Bein in Tree Pose und hörte ein „Knallen“. Das war der Strohhalm, der dem Kamel den Rücken brach. Ich hatte so starke Schmerzen, dass ich 5 Monate lang kaum schlafen oder laufen konnte. Während dieser Zeit saß ich entweder auf einem Stuhl oder humpelte vor Schmerzen herum, um zu unterrichten.
Heute, 19 Monate später, gehe ich nach drei Röntgenaufnahmen, zwei MRTs, sechs Ärzten, sechs Physiotherapeuten, zwei Akupunkteuren und mehreren Injektionen immer noch auf Eierschalen. Es ist schmerzhaft, mein linkes Bein zu dehnen, zu stärken und von außen zu drehen oder meinen linken Oberschenkel in Richtung Brust zu ziehen. Ich habe mich langsam von 14 auf 43 einfache Yoga-Posen weiterentwickelt, aber Grundlagen wie Happy Baby, Kinderpose, Crescent Lunge, Warrior II, Triangle oder eine einfache Position mit gekreuzten Beinen sind für mich schwierig. Nachdem ich ein Jahr lang falsch diagnostiziert worden war, stellte ich fest, dass ich Labrumtränen, einen angespannten Psoas, multiple Oberschenkel- und Gesäßrisse, Sehnenentzündung und Sehnenentzündung hatte. Laut meinem Orthopäden wurden die Labrumrisse durch wiederholte tiefe Hüftbeugung verursacht - der Kopf des Femurknochens traf auf die Hüftpfanne. (Denken Sie an Posen wie Visvamitrasana, Tittibhasana, tiefe Vorwärtsbeugungen und sogar an Kinder.)s Pose.) Leider müssen meine Labrum- und Gesäßtränen möglicherweise chirurgisch repariert werden, was auch mit einem Bonuspaket von 5 bis 12 Monaten Reha verbunden ist.
Ich habe nicht viel über meine Verletzung gesprochen, nicht so sehr aus Verlegenheit oder Geheimhaltung, sondern weil ich ein paar Monate nach dem Heilungsprozess die Entscheidung getroffen habe, mich auf das Positive zu konzentrieren und darauf, was ich tun könnte, anstatt auf das, was ich nicht könnte. t. Ich finde, dass es ein deprimierender Weg ist, über die Verletzung zu sprechen und mich auf die physischen und emotionalen Schmerzen zu konzentrieren, die sie verursacht.
Siehe auch Verhindern von Yoga-Verletzungen: 3 riskante Posen, die Sie sicherer machen können
Leider bin ich nicht der einzige Yogi, der sich mit schweren Verletzungen befasst.
Es dauerte nicht lange, eine Handvoll anderer hochqualifizierter Lehrer in San Francisco (wo ich wohne), Los Angeles und darüber hinaus zu erreichen, die durch Yoga verletzt wurden. Jill Miller und Melanie Salvatore August haben wie ich schwere Hüftverletzungen erlitten, die unserer Meinung nach auf Überbeanspruchung zurückzuführen sind. Jill hatte kürzlich einen Hüftersatz. Erika Trice heilte eine Rückenverletzung mit Yoga, fühlt sich aber ironischerweise zu sehr von Asana betroffen, was zu wiederholten Stressverletzungen in ihren Schultern und unteren Wirbeln führte. Sarah Ezrin hatte kürzlich eine Schulteroperation wegen einer Verletzung, zu der sie auch glaubt, dass zu viele Chaturangas und Bindungen beigetragen haben. In ähnlicher Weise geht Kathryn Budig von jahrelangen wiederholten Bewegungen, Vinyasas und emotionalem Stress aus, die zu dem Schulter-Labrum-Riss geführt haben, von dem sie sich gerade erholt hat.Jason Bowman wurde wegen einer Knieverletzung operiert, die er teilweise der regelmäßigen Praxis von Posen zuschreibt, die eine Außenrotation erfordern, gepaart mit einer tiefen Kniebeugung wie Lotus Pose. Meagan McCrary glaubt, dass es 10 Jahre Hyperextension und Nerveneinklemmung um ihre Gelenke in der Praxis waren, die ihr Nervensystem kurzgeschlossen und ihre starken chronischen Schmerzen verursacht haben. Ich kenne auch viele Lehrer, die aufgrund von Verletzungen, die nicht mit Yoga zu tun haben, die Intensität ihres Trainings reduzieren oder sich mehr auf das Krafttraining konzentrieren mussten.Ich kenne auch viele Lehrer, die aufgrund von Verletzungen, die nicht mit Yoga zu tun haben, die Intensität ihres Trainings reduzieren oder sich mehr auf das Krafttraining konzentrieren mussten.Ich kenne auch viele Lehrer, die aufgrund von Verletzungen, die nicht mit Yoga zu tun haben, die Intensität ihres Trainings reduzieren oder sich mehr auf das Krafttraining konzentrieren mussten.
Im Klassenzimmer sehe ich am häufigsten Schulterverletzungen. Sie passieren in der Regel ehrgeizigen neueren Schülern, die das Erlernen der Grundlagen überspringen und in den ersten 6 bis 18 Monaten große Anstrengungen unternehmen, um ihre Praxis voranzutreiben. Normalerweise haben Schüler Schulterschmerzen, wenn sie zu oft üben, zu viele Chaturangas (falsch) machen oder versuchen, in die Armbalance zu gelangen, wenn ihre Ausrichtung nicht stimmt. Glücklicherweise sind die meisten Schüler dankbar für Tipps und Korrekturen in Bezug auf die Prävention von Verletzungen, während andere Schüler nicht glauben, dass die Anpassungen oder Warnungen für sie sind, bis es zu spät ist.
Siehe auch Studie zeigt, dass Yoga-Verletzungen auf dem Vormarsch sind (plus 4 Möglichkeiten, sie zu vermeiden)
Was machst du nach einer Yoga-Verletzung?
Wenn Sie verletzt sind, ist Ihr Leben keineswegs vorbei. Ich habe tatsächlich mehr „erreicht“, seit ich verletzt wurde, indem ich über den Tellerrand hinaus gedacht und über die Linien des von mir geschaffenen Pfades hinausgegangen bin. Ich entdeckte, dass ich es liebe, Artikel und Blogs zu schreiben, Lehrer zu betreuen, mit Yoga-Requisiten zu experimentieren, zu schwimmen und eine einfache, aber befriedigende Yoga-Praxis zu haben. Ich mache immer noch Yoga-Fotos (von denen einige im Yoga Journal Italien und in Singapur veröffentlicht wurden ). Derzeit erstelle ich gemeinsam mit Jason Crandell eine Lehrerausbildung. Meine Verletzung hat mir die Möglichkeit gegeben, zurückzutreten und mir ein anderes Leben zu schaffen.
Davon abgesehen würde ich alles tun, um in die Vergangenheit zu reisen, auf meinen Körper zu hören und in meiner Praxis nicht so stark zu pushen. Ich wünschte, ich hätte es vermieden, in meinem derzeit begrenzten Zustand zu landen und meinen Körper ständig überwachen und vorsichtig sein zu müssen. Ich wünschte, ich hätte nicht täglich Schmerzen in der linken Hüfte, im unteren Rücken und in den Kniesehnen. Es wäre auch erstaunlich, sich keine Sorgen darüber zu machen, wie ich gesund werde oder wie ich geheilt werde. Ich habe die Tatsache akzeptiert, dass ich keine verrückten Yoga-Posen mehr machen werde, aber ich würde gerne eines Tages einfache Posen wie Dreieck auf meiner linken Seite machen oder mich durch eine Vinyasa bewegen, ohne Schmerzen oder Angst, meinen Körper wieder zu verletzen.
Diese Geschichten sollen Sie nicht erschrecken, sondern Sie ermutigen, vorsichtig zu sein, auf Ihren Körper zu hören und Ihre von Gott gegebenen Grenzen nicht zu überwinden! Sie können eine gesunde Praxis haben, die für Ihren Körper äußerst vorteilhaft ist, wenn Sie mit sich selbst real werden können. Die folgenden Fragen sind ein guter Anfang.
10 Fragen, die Sie sich über Ihre Yoga-Praxis stellen sollten
1. Gleicht Ihre Praxis den Rest Ihres Lebens aus?
Wenn Sie bereits hochintensive Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren usw. ausführen, empfehle ich die Auswahl einer weniger intensiven Asana-Praxis wie Iyengar oder Wiederherstellungspraxis. Auf diese Weise können Sie die Vorteile von Yoga nutzen und vermeiden, dass Ihre Gelenke, Sehnen und Muskeln übermäßig beansprucht werden. Auf der anderen Seite könnte eine Vinyasa-Praxis Ihren Körper ins Gleichgewicht bringen, wenn Sie ein sitzendes Leben führen.
2. Übst du zu viel?
Während die Praktizierenden Asana ernst nehmen, haben einige das Bedürfnis, an 5 bis 7 Tagen in der Woche eine intensive 90-minütige Übung zu machen. Viele Yogis versuchen, mit dieser „Erwartung“ Schritt zu halten, weil sie glauben, dass dies das ist, was ein „wahrer Yogi“ tun würde. Leider kann eine zu intensive Übung für viele von uns auch zu übermäßigem Gebrauch der Gelenke und unnötiger wiederholter Belastung der Sehnen und Muskelfasern führen. Ich persönlich empfehle nicht, lange Yoga-Übungen mit hoher Intensität an mehr als 3-4 Tagen in der Woche durchzuführen.
3. Was motiviert dich zum Üben?
Dein Lehrer? Dein Ego? Sozialen Medien? Dein Körper? Einige von uns möchten komplexe Asanas „beherrschen“, um Gunst und Lob von unseren Lehrern, Mitpraktizierenden oder Social-Media-Anhängern zu erhalten.
Dieses Bedürfnis nach Anerkennung und Anerkennung kann noch verstärkt werden, wenn Lehrer die Schüler dazu ermutigen, tiefer in Posen einzudringen, oder Schüler loben, die in der Lage sind, in schwierige Asanas zu geraten, anstatt den Schülern mit Beherrschung der Ausrichtung und Stabilität zu applaudieren. Wenn Sie immer tiefer gehen oder eine Pose „fortgeschrittener“ machen möchten, woher kommt das und warum?
4. Tut das, was du tust, weh?
Wenn es weh tut, tu es nicht. Zeitraum. Unabhängig davon, ob Ihr Lehrer Sie dazu drängt, weiter zu gehen, oder ob Sie sehen, dass andere Menschen tiefer gehen.
Wir kommen aus der Kultur „kein Schmerz, kein Gewinn“ und stoßen an unsere Grenzen. Harte Arbeit, Opferbereitschaft und die Extrameile bringen uns gute Noten, Beförderungen und Siege im Sport. Während diese Denkweise zu Fortschritt führen kann, kann sie auch zu einem Ungleichgewicht führen. Ihr interner Antrieb mag hoch sein, aber Ihre anatomische Struktur kann nur so viel aufnehmen. Zu viel Druck kann zu Aufprall, Belastung und Rissen in den Gelenken, Sehnen und Muskeln führen. Beachten Sie die Grenzen Ihres Körpers.
Wenn Sie bereits Verletzungen haben, informieren Sie Ihren Lehrer. Ihr Lehrer sollte in der Lage sein, Ihnen zu zeigen, wie Sie Posen ändern, welche Posen zu vermeiden sind, und Sie vielleicht sogar zu Posen zu führen, um Ihre Beschwerden zu heilen. Möglicherweise müssen Sie auch Ihre Intensität mit dem Üben verringern, um eine Verschlechterung der Verletzung zu vermeiden.
5. Schützen Sie Ihre Schultern?
Tauchen Ihre Schultern in Chaturanga unter die Höhe Ihrer Ellbogen? Springst du jedes Mal zurück, wenn du Vinyasa bist? Landest du in Chaturanga oder Plank? Ich empfehle, die Anzahl der Rückschläge zu begrenzen und in Chaturanga zu landen, wenn Sie dies tun. Für die meisten Ihrer Vinyasas empfehle ich, die Knie auf die Matte zu senken oder Chaturanga gemeinsam zu überspringen, um Verletzungen durch wiederholten Stress wie Labrumrisse und Probleme mit der Rotatorenmanschette zu vermeiden. Wenn Sie bereits ein Schulterproblem haben, vermeiden Sie Chaturanga und Armbalancen.
Siehe auch 7 Schritte zum Meister Chaturanga Dandasana
6. Schützen Sie Ihre Hüften?
Hörst du auf deinen Körper? Beobachten Sie in Posen, in denen Sie Ihre Beine nach außen drehen und / oder in eine tiefe Hüftflexion gehen (wie Compass Pose, Tittibhasana, Visvamitrasana, Krounchasana), wie weit Ihr Körper natürlich gehen möchte, ohne weiter zu drücken. Erwägen Sie auch, die Flexibilität der Hüfte durch Abduktions-, Adduktions- und Gesäßkrafttraining auszugleichen.
7. Schützen Sie Ihre Knie?
Ein paar Hinweise: Lassen Sie in stehenden Posen Ihr gebeugtes Knie nicht über Ihren Knöchel hinausgehen. Drehen Sie in stehenden Posen, die eine Außenrotation erfordern, wie Warrior II, das Vorderbein von der Hüftpfanne und nicht vom Vorderfuß. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper für Posen, die eine tiefe Außenrotation mit Kniebeugung erfordern, wie Full Lotus Pose, gut aufgewärmt ist, bevor Sie sie versuchen. Wenn Sie bereits Probleme mit Ihren Knien haben, vermeiden Sie Pigeon Pose und üben Sie stattdessen das Einfädeln der Nadel auf Ihren Rücken.
8. Schützen Sie Ihren unteren Rücken?
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie in tiefe Wendungen geraten? In letzter Zeit haben viele leitende Lehrer und Physiotherapeuten empfohlen, Ihre Hüften nicht zu verdrehen, insbesondere wenn Sie hypermobil sind, um den unteren Rücken und die SI-Gelenke zu schützen. Wenn Sie bereits Probleme mit dem unteren Rücken haben oder enge Hüfte und Kniesehnen haben, gehen Sie vorsichtig mit Vorwärtsbeugungen um, insbesondere mit sitzenden Vorwärtsbeugungen. Heben Sie sich in sitzenden Vorwärtsbeugen auf einen Block oder eine gefaltete Decke, um ein Abrunden des unteren Rückens zu vermeiden.
9. Arbeiten Sie daran, die Ausrichtung zu beherrschen und die Stabilität zu erhöhen?
Ich betrachte einen fortgeschrittenen Schüler als einen, der weiß, wie man seinen Körper ausrichtet und bei Bedarf geeignete Requisiten verwendet. Eine bessere Ausrichtung hilft Ihnen auch, Verletzungen zu vermeiden.
10. Kannst du glücklich sein, wo du bist?
Sei im gegenwärtigen Moment; Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie jetzt tun können, nicht auf das, was Sie früher getan haben oder was Sie in einem Monat tun sollten. Ihre Praxis wird sich im Laufe der Jahre ändern. Lass dich nicht zu sehr auf die aktuelle Saison ein. Dies bedeutet nicht, dass Sie keine Ziele haben können, aber seien Sie realistisch und sehen Sie, woher Ihre Ziele kommen und ob es Ihren Körper ehrt.
Verschieben Sie Ihre Ziele von Intensität, Stärke, Flexibilität und komplexer Asana zum Graben unter dem Körper. Unsere Yoga-Kultur hat sich vom Zweck der Asana abgewandt. Die Praxis sollte ursprünglich Geist und Körper auf Meditation vorbereiten, nicht auf eine Karriere als Schlangenmensch.
Siehe auch 4 Posen zur Vorbeugung und Heilung von Schulterverletzungen
Meine Praxis damals und heute
