(OORD-vah don-your-AHS-anna)
urdhva = nach oben
Dhanu = Bogen
Aufwärtsbogen (Rad) -Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Boden. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden, die Fersen so nah wie möglich an den Sitzknochen. Beuge deine Ellbogen und spreize deine Handflächen neben deinem Kopf auf dem Boden, die Unterarme relativ senkrecht zum Boden, die Finger zeigen auf deine Schultern.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre inneren Füße aktiv in den Boden, atmen Sie aus und drücken Sie Ihr Steißbein in Richtung Schambein, um das Gesäß zu straffen (aber nicht zu verhärten), und heben Sie das Gesäß vom Boden ab. Halten Sie Ihre Oberschenkel und inneren Füße parallel. Nimm 2 oder 3 Atemzüge. Drücken Sie dann die inneren Hände fest in den Boden und Ihre Schulterblätter gegen den Rücken und heben Sie sie auf die Krone Ihres Kopfes. Halte deine Arme parallel. Nimm 2 oder 3 Atemzüge.
Siehe auch Challenge Pose: Upward Bow Pose
Schritt 3
Drücken Sie Ihre Füße und Hände in den Boden, Steißbein und Schulterblätter gegen Ihren Rücken und heben Sie beim Ausatmen Ihren Kopf vom Boden und strecken Sie Ihre Arme. Drehen Sie die Oberschenkel leicht nach innen und straffen Sie die äußeren Oberschenkel. Verengen Sie die Hüftpunkte und verlängern Sie das Steißbein in Richtung Kniekehle, wobei Sie das Schambein in Richtung Nabel anheben.
Siehe auch Weitere Backbend-Posen
Schritt 4
Drehen Sie die Oberarme nach außen, aber halten Sie das Gewicht auf den Basen der Zeigefinger. Spreizen Sie die Schulterblätter über den Rücken und lassen Sie den Kopf hängen oder heben Sie ihn leicht an, um auf den Boden zu schauen.
Siehe auch Weitere Brustöffner
Schritt 5
Bleiben Sie 5 bis 10 Sekunden oder länger in der Pose und atmen Sie leicht. Wiederholen Sie 3 bis 10 Mal.
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Pose Information
Sanskrit Name
Urdhva Dhanurasana
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
- Rückenverletzung
- Karpaltunnelsyndrom
- Durchfall
- Kopfschmerzen
- Herzprobleme
- Hoher oder niedriger Blutdruck
Modifikationen und Requisiten
Oft sind die Achselhöhlen und / oder Leisten eng und beschränken die volle Bewegung in diese Haltung. Sie können entweder Ihre Hände oder Füße auf zwei Blöcken abstützen, um die volle Rückbiegung zu realisieren. Stellen Sie sicher, dass die Blöcke an einer Wand befestigt sind, und bedecken Sie sie, wenn Sie möchten, mit einer klebrigen Matte, damit die Hände oder Füße nicht verrutschen.
Vertiefe die Pose
Sobald Sie in der Pose sind, heben Sie Ihre Fersen vom Boden weg und drücken Sie Ihr Steißbein zur Decke. Gehen Sie mit den Füßen etwas näher an die Hände heran. Drücken Sie dann aus der Höhe des Steißbeins die Fersen wieder in den Boden. Dies erhöht die Tiefe des Backbends.
Vorbereitende Posen
- Bhujangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Follow-up-Posen
- Ardha Matsyendrasana
- Supta Padangusthasana
Anfängertipp
Die Knie und Füße neigen dazu, sich zu spreizen, wenn Sie in diese Haltung heben, wodurch der untere Rücken zusammengedrückt wird. Schlingen und befestigen Sie in der Anfangsposition einen Riemen um Ihre Oberschenkel direkt über den Knien, um die Oberschenkel hüftbreit und parallel zueinander zu halten. Um zu verhindern, dass sich die Füße herausdrehen, platzieren Sie einen Block zwischen ihnen, wobei die Basis der großen Zehen auf die Enden des Blocks drückt. Drücken Sie beim Aufstieg die Füße in den Block.
Leistungen
- Streckt Brust und Lunge
- Stärkt Arme und Handgelenke, Beine, Gesäß, Bauch und Wirbelsäule
- Stimuliert die Schilddrüse und Hypophyse
- Erhöht die Energie und wirkt Depressionen entgegen
- Therapeutisch gegen Asthma, Rückenschmerzen, Unfruchtbarkeit und Osteoporose
Partnering
Ein Partner kann Ihnen helfen, die Arbeit in den Schultern in dieser Pose kennenzulernen. Lassen Sie Ihren Partner an Ihrer Spitze stehen und Ihnen gegenüberstehen. Führen Sie die Pose durch. Ihr Partner kann seine Hände um die Seiten Ihres Rumpfes legen, so dass seine Handflächen die Schulterblätter bedecken und sie dazu ermutigen, sich von der Wirbelsäule weg zu verbreitern.
Variationen
Eka Pada Urdhva Dhanurasana (ausgesprochen ACHE-ah POD-ah, eka = eins, pada = Fuß oder Bein)
Führen Sie Urdhva Dhanurasana durch. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und beugen Sie mit einem Ausatmen Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es in Ihren Oberkörper. Atme dann ein und strecke das rechte Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden aus. 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten, ausatmen, das Knie beugen und den Fuß wieder auf den Boden stellen. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein für die gleiche Zeitdauer.
