Lernen Sie, besser zurückzubiegen: Locust Pose

Einige Leute schauen sich Salabhasana (Locust Pose) an und sagen, es ähnelt a

Heuschrecke in Ruhe, aber es ist sicherlich keine Ruhepose. Nur nach Salabhasana zu kommen, erfordert einen großen Energieschub, der an den Sprung einer lebhaften Heuschrecke vom Boden erinnert, um sich anmutig nach hinten zu werfen. Für Yogis ist die Anstrengung, sich vom Boden abzuheben und auch nur einige Momente dort zu bleiben, intensiv, lehrt den Fokus, fördert die achtsame Arbeit und lässt Sie sich im Idealfall ruhig und dennoch wachsam fühlen.

Als eine der ersten Backbends, die Yogaschüler lernen, kann Locust Pose als Blaupause dienen, um eine gute Ausrichtung in anderen Backbends wie Dhanurasana (Bogenpose), Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichtete Hundepose) und Urdhva Dhanurasana (nach oben gerichteter Bogen) zu finden Pose). Locust Pose stärkt die Rücken- und Bauchmuskulatur, öffnet die Brust und fördert die Achtsamkeit, die für eine ausgeglichene Rückenbeugung erforderlich ist. Die Kraft, die es aufbaut, ist auch hilfreich bei Inversionen, Armbalancen und Bauchhaltungen wie Paripurna Navasana (Full Boat Pose).

In vielen Backbends, wie zum Beispiel Upward Bow Pose, verlassen Sie sich auf Ihre Gliedmaßen, um sich gegen die Schwerkraft nach oben zu drücken. In Salabhasana müssen die Rücken- und Bauchmuskeln härter arbeiten, ohne dass Ihre Hände und Füße Sie vom Boden wegdrücken müssen.

Ich habe festgestellt, dass der Schlüssel zur Pose - und zu allem Yoga - darin besteht, diese Arbeit mit Virya (Kraft) anzuwenden . In Light on the Yoga Sutras von Patanjali definiert BKS Iyengar Virya als physische und moralische Stärke, mentale Kraft, Energie und Tapferkeit. Aber Sie können sich das als einen ruhigen mentalen Fokus vorstellen, der Ihnen hilft, intensive und dennoch mitfühlende Anstrengungen zu kanalisieren. Iyengar sagt, wenn Yogastudenten ihre Praxis mit Virya intensivieren, werden sie "mit Weisheit, völliger Absorption, Bewusstsein und Aufmerksamkeit vorwärts springen".

Wenn Sie anfangen, Salabhasana zu üben, haben Sie möglicherweise das Gefühl, kaum vom Boden abzuheben. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit jedoch darauf richten, wie hoch Sie gehen, können Sie sich im unteren Rückenbereich belastet fühlen. Stattdessen möchten Sie die Rückenbeuge auf Ihren oberen, mittleren und unteren Rücken verteilen, sodass Sie die Brust öffnen müssen. Obwohl sich die Rückenmuskulatur zusammenzieht, möchten Sie auch die Wirbelsäule verlängern, damit Sie das Gefühl haben, gleichzeitig durch den Oberkörper nach vorne und durch die Beine nach hinten zu greifen. Die erste Variante hier hilft Ihnen beim Zugriff auf Ihre oberen Rückenmuskeln, während Sie Ihre Brust öffnen und anheben. In der zweiten Variante lernen Sie, diese Aktionen in Bauchlage zu wiederholen, ohne sich mit der zusätzlichen Anstrengung des Anhebens der Beine herumschlagen zu müssen. Die letzte Pose ist eine Backbend, die Sie verjüngt.

Pose Vorteile

  • Öffnet Schultern und Nacken
  • Stärkt den Rücken und den Bauch
  • Lindert Schmerzen im oberen Rückenbereich

Kontraindikationen

  • Menstruation
  • Schwangerschaft
  • Spondylolisthesis

1. Auf und davon

In Salabhasana verbreitert sich die Brust und die Schultern rollen zurück, was eine gewisse Flexibilität der Schultern und Kraft im oberen Rücken erfordert. Diese Locust-Variante zeigt Ihnen, wie Sie die Aktionen im Oberkörper koordinieren und dabei eine natürliche Kurve im unteren Rückenbereich beibehalten, damit Sie sicher beginnen können, die Brust zu öffnen und den oberen Teil eines achtsamen Salabhasana zu erleben.

Diese Variante stärkt auch den oberen Rücken. In der letzten Pose ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihren unteren Rücken überragen und Verletzungen riskieren, je mehr Ihr Oberkörper zur Biegung beiträgt.

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in Tadasana (Gebirgspose) zu stehen. Nehmen Sie einen Riemen und machen Sie eine Schlaufe, die etwas größer ist als die Breite Ihrer Schultern. Schieben Sie die Schlaufe hinter Ihrem Rücken um Ihre Handgelenke. Drehen Sie Ihre Oberarme so aus, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie die Seiten Ihres Brustkorbs an und verbreitern Sie die Schlüsselbeine in Richtung der äußeren Ecken der Schultern. Beginnen Sie langsam, Ihre Handgelenke von den Beinen weg zu erreichen, ohne Ihren Unterkörper oder den Rest Ihres Oberkörpers zu stören. Rollen Sie nun die Schultern hin und her in Richtung der Hände und heben Sie die Seiten der Brust höher. Drücken Sie Ihre Handgelenke gegen den Gürtel und schieben Sie ihn rückwärts von Ihnen weg.

Wenn Sie enge Schultern haben und diese automatisch nach vorne rollen, wenn Sie Ihre Hände zurücknehmen, versuchen Sie, die Gürtelschlaufe zu verbreitern. Der Abstand zwischen den Armen und dem oberen Rücken sollte sich so anfühlen, als würde er zunehmen. Je weiter die Arme und Schultern nach hinten gehen, desto mehr bewegt sich die obere Brust (insbesondere der Achselbereich) nach vorne. Wenn Ihre Schultern immer noch nach vorne rollen und sich Ihr Nacken verstopft anfühlt, bewegen Sie sich möglicherweise zu schnell. Kanalisieren Sie Ihre Kraft und arbeiten Sie methodisch, um zuerst Ihre Schultern nach hinten zu bewegen. Nehmen Sie als nächstes Ihre Schulterblätter nach unten, drücken Sie sie in Ihren Rücken und bewegen Sie dann Ihre Arme zurück. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Ihre Brust öffnen.

Wenn Sie glauben, sich vollständig gedehnt zu haben, versuchen Sie, die Rückenmuskulatur weiter zu beanspruchen, den oberen Rücken vom Nacken zu lösen und die Schulterblätter vom Kopf nach unten in Richtung Brust zu bewegen. Sehen Sie, ob Sie Brust und Arme etwas mehr anheben können. Schneiden Sie die unteren Spitzen der Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und machen Sie die oberen Rückenmuskeln straff, wodurch die Fülle der oberen Brust unterstützt wird.

Möglicherweise drückt die Arm- und Schulterarbeit Ihren unteren Rücken, die unteren Rippen oder das Becken nach vorne. Wenn dies passiert, verlängern Sie die Seiten Ihrer Taille, drücken Sie die Oberschenkeloberteile weiter nach hinten, damit das Becken und der Bauch nicht nach vorne schwingen, und heben Sie sie von der Unterseite Ihres Bauches zur Brust.

Pin den Schwanz

Wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Schultern und Ihre Brust öffnen, während Ihr oberer Rücken eingerastet ist, können Sie in der zweiten Locust-Variante mit der Arbeit an Beinen und Becken beginnen. Legen Sie sich zuerst auf Ihren Bauch. Heben Sie das rechte Bein leicht an und erreichen Sie die Füße und Zehen vom Kopf weg, bevor Sie das Bein wieder auf den Boden senken. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein. Spreizen Sie die Zehen und drücken Sie die Fußspitzen in den Boden. Stecken Sie das Steißbein in Richtung Boden, damit das Gesäß und die Vorderseite Ihres Beckens geerdet bleiben.

Legen Sie Ihre Arme mit der Stirn auf der Matte an den Seiten des Körpers, die Daumen auf dem Boden und die Handflächen zu Ihren Oberschenkeln. Heben Sie die äußeren Ecken Ihrer Schultern vom Boden weg, rollen Sie die Schultern zurück zu Ihren Handgelenken, erreichen Sie die Handgelenke zurück und verbreitern Sie die Brust. Atme aus und hebe deine Brust, deinen Kopf und deine Hände an, so dass die Arme mit flachen Handflächen parallel zum Boden verlaufen. Schneiden Sie die unteren äußeren Spitzen der Schulterblätter aufeinander zu, um die Schultern nach hinten zu ziehen und die Brust weiter zu öffnen. Wenn Sie die Arme nach hinten erreichen, bewegen Sie die Schulterblätter nach hinten und vom Kopf weg, damit der Nacken lang bleibt.

Tragen Sie etwas mehr Virya auf die Muskeln des oberen Rückens, des Beins und des Gesäßes auf, um Ihre Rippen vom Boden abzuheben, während Sie Ihr Steißbein und Ihren Po in Richtung der Fersen verlängern. Zum Schluss strecken Sie die Innenkanten der Beine in Richtung der Füße. Komm nach ein paar Augenblicken runter und ruhe dich aus.

Beine im Flug

Wenn Sie in der Lage sind, den oberen Rücken ohne Belastung des unteren Rückens zu trainieren, können Sie in die endgültige Pose heben. Nehmen Sie die Grundform der zweiten Variante an. Verlängern Sie die Beine auf dem Boden wie zuvor, damit sich der vordere Körper lang und frei beweglich anfühlt. Heben Sie die äußeren Schultern vom Boden weg, damit sich der obere Rücken und die Schulterblätter vom Nacken wegbewegen können.

Wenn Sie das Steißbein und das Gesäß in Richtung Boden drücken, verlängern Sie Ihren Bauch in Richtung Kopf. Heben Sie beim Ausatmen gleichzeitig und mit Virya Brust, Arme, Kopf und Beine an. Greifen Sie nach vorne und oben, während Sie Arme und Beine nach hinten und oben verlängern. Wenn ich die Pose übe, stelle ich mir eine Heuschrecke im Flug vor, während mein Rücken arbeitet, um mir Schwung nach oben und vorne zu geben.

Halten Sie die Beine gerade, drehen Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel nach innen und verlängern Sie die Innenkanten der Beine in Richtung der großen Zehen, während das Gesäß nach unten drückt. Wenn Ihre Beine auseinander wandern und sich herausstellen, drehen Sie die Oberschenkel wieder nach innen, ziehen Sie sie zusammen und greifen Sie durch die großen Zehen. Wenn Sie all diese Aktionen ausführen, fühlen sich Ihre Muskeln möglicherweise müde an, aber der untere Rücken sollte nicht schmerzen. Möglicherweise können Sie sogar beobachten, dass eine Seite Ihres Körpers härter arbeitet als die andere. Verwenden Sie die Streckung Ihrer Arme und Beine, um die schwächere Seite Ihres Körpers zu aktivieren und auf beiden Seiten des Rückens die gleiche Länge zu erzielen.

Selbst nach nur 20 Sekunden in der Pose werden Sie die intensive Anstrengung bemerken, die erforderlich ist, um die Virya einer Heuschrecke aufrechtzuerhalten. Bleiben Sie im Backbend, solange Sie in der Lage sind, aufmerksam und voller Energie zu bleiben. Wenn Sie bereit sind, kommen Sie langsam herunter. Bleiben Sie ein paar Atemzüge auf Ihrem Bauch, ruhen Sie sich aus und beobachten Sie die energetisierenden Wirkungen der Pose. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie sich, wie Iyengar vorschlägt, beim Üben mit Virya konzentriert, wachsam und motiviert fühlen, Asana mit Begeisterung zu verfolgen.

Marla Apt, zertifizierte Iyengar Yoga-Lehrerin, unterrichtet Yoga und leitet die Lehrerausbildung in Los Angeles und im Ausland.

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