Werkzeuge für den Unterricht in vorgeburtlichem Yoga: Das dritte Trimester

In den letzten drei Monaten ihrer Schwangerschaft ist sich eine Mutter des Babys in ihr ständig bewusst. Sie kann nicht nur jeden Tritt und jede Drehung spüren, sondern diese kleine Person ist auch groß genug, um die Funktion ihres Körpers dramatisch zu beeinträchtigen. Ein Yoga-Kurs kann sowohl den körperlichen als auch den geistigen Anforderungen des dritten Trimesters entfliehen. Die Schülerin kann an Posen arbeiten, die ihren Körper etwas entlasten, und sie kann den mentalen Fokus üben, der für die Geburt erforderlich ist.

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"Im dritten Trimester besteht die Aufgabe des Yoga darin, Platz in ihrem Körper für ihr Baby zu schaffen, weil der Platz im Körper einer Mutter so stark eingeschränkt ist", sagt Jane Austin, eine vorgeburtliche Lehrerin im Yoga Tree Studio in San Francisco. "Posen, die eher ein Gefühl der Offenheit als der Kontraktion erzeugen, stehen im Mittelpunkt, weil sie sich darauf vorbereitet, dass sich ihr Körper vollständig öffnet."

Austin schlägt vor, die Praxis auch mental zu öffnen. "Wir können diesen Raum für Frauen nutzen, um zu erkennen, dass sich nicht nur ihr Körper verändert, sondern wer sie sind, verändert sich grundlegend", sagt sie. Ich sage ihnen, dass jede Zelle in ihrem Körper durch eine Schwangerschaft verändert wird. "

Das Unterrichten einer Kombination aus modifizierten Asana-, Atemarbeits- und Entspannungstechniken hilft einer schwangeren Schülerin, ihren Geburtstermin vorauszusehen, mit der Gewissheit, dass sie gut auf die Herausforderung der Arbeit vorbereitet ist.

Die Physiologie des dritten Trimesters: Monate sieben bis neun

Das dritte Trimester ist das letzte Stadium der Schwangerschaft, das in Wehen und der Geburt des Kindes gipfelt. Zu diesem Zeitpunkt hat die Mutter wahrscheinlich zwischen 20 und 30 Pfund zugenommen. (Obwohl nur ein Viertel dieses Gewichts das eigentliche Baby ist - der Rest ist hauptsächlich die Stützausrüstung, die das Baby am Leben hält.)

Zusätzliches Gewicht kann zu großen Beschwerden führen. Der Druck des überfüllten Uterus auf die inneren Organe führt zu Sodbrennen, häufigem Wasserlassen, Schmerzen im unteren Rückenbereich, Krämpfen im vorderen und seitlichen Bauchbereich und Atemnot. Die große, unnachgiebige Masse ihres Bauches verursacht Schlafstörungen, Bewegungsschwierigkeiten und Unbeholfenheit. Die Mutter hat instabile Gelenke aufgrund des Hormons Relaxin, das es ihrem Becken ermöglicht, sich zu erweitern, damit sie entbinden kann, und kann aufgrund der durch das Hormon Progesteron verursachten verlangsamten Durchblutung Schwindel und Schwellungen in Händen und Füßen verspüren.

In den letzten Monaten bereitet sich der Körper auf die Entbindung vor. Die Mutter wird in der Praxis Braxton-Hicks-Kontraktionen oder sporadische Verspannungen der Uterusmuskulatur bei Muskelkontraktionen während der Wehen erleben, die das Baby herausdrücken. Das Baby wird gegen Ende des neunten Monats in die Gebärmutter fallen, was das Gehen und Sitzen erschweren kann. In den letzten Wochen der Schwangerschaft beginnt sich ihr Gebärmutterhals langsam zu öffnen (zu erweitern) und ihr Beckenboden wird weicher, bis sie zur Wehen kommt - normalerweise angezeigt durch Membranbrüche (Wasserbrechen) und / oder Kontraktionen, die intensiver und häufiger werden.

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All diese dramatischen Veränderungen, gepaart mit Unbehagen und Angst vor der Geburt, können dieses letzte Trimester für die werdende Mutter stressig machen. Debra Flashenberg, Lehrerin am Prenatal Yoga Center in New York City, sagt: "Es ist schwer, Frauen beizubringen, ihren Instinkten zu vertrauen. Ermutigen Sie sie, zuzuhören. Lassen Sie sie den denkenden Geist wirklich ausschalten und sich von ihren Körpern führen. Fühlen Sie, was los ist weiter mit dem Atem und werde wirklich innerlich. "

Posen zum Üben und Vermeiden im dritten Trimester

Ein Yogalehrer kann einen Schüler anleiten, Posen zu erkunden, die ihm helfen, sich zu entspannen, aber auch Kraft zu finden. Diese Arbeit wird ihr später während der Intensität der Geburt dienen. Roxi Thoren, eine Architekturprofessorin in Eugene, Oregon, die ihr zweites Kind erwartet, stellte fest, dass es einer der nützlichsten Aspekte ihres Yoga-Kurses war, während der Wehen auf einen mentalen Katalog zurückzugreifen. Sie sagt: "Ich könnte denken, 'Oh, mein unterer Rücken tut weh, es gibt diese Pose oder diese Dehnung, die helfen wird.'"

Die größte Sorge bei Asana in diesem Trimester ist der Schutz der Gelenke und die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts. Selbst eine erfahrene Yogini muss sich an ihre schnelle Gewichtszunahme und ihre unausgeglichene Form anpassen. Grundlegende Stand- und Gleichgewichtshaltungen (Utthita Trikonasana [Erweiterte Dreieckspose], Utthita Parsvakonasana [Erweiterte Seitenwinkelhaltung], Virabhadrasana I und II [Helden I- und II-Posen] und Vrksasana [Baumpose]) sind gut, um Kraft in den Beinen aufzubauen Stellen Sie die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule wieder her und fördern Sie die Durchblutung. Tun Sie dies jedoch in der Nähe der Wand oder mit einem Stuhl, falls die Schülerin das Gleichgewicht verliert.

"Herausfordernde Posen stehen nicht auf der Speisekarte", sagt Austin. Sie schlägt vor, den Atem als Leitfaden und als Maßstab dafür zu verwenden, wie die Sequenz für den Schüler verläuft. "Wenn sie zu irgendeinem Zeitpunkt feststellt, dass ihr Atem beeinträchtigt ist, muss sie die Form der Pose ändern - sie muss nicht aus der Pose herauskommen, aber sie muss sich verschieben oder eine Pause machen, damit sie die behalten kann sanfter, stetiger Atem. "

Hüftöffner (Baddha Konasana [Bound Angle Pose] und Upavistha Konasana [Sitzende Weitbein-Vorwärtsbeuge-Pose]) sind in diesem Trimester ebenfalls wichtige Asanas, da sie Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern und Platz um das Becken schaffen. Diese Posen helfen nicht nur dabei, die Lendenwirbelsäule zu lösen und die Hüftgelenke zu öffnen, sondern sind auch eine gute Position, um die Mutter auch während der Wehen wohler zu machen. Beckenneigungen können den Beckenboden abwechselnd straffen (durch Anheben) und erweichen (durch Absenken), während Marjaryasana (Katzenhaltung) dazu beitragen kann, das Baby tiefer in die Gebärmutter zu verlagern und sogar die richtige Positionierung zu fördern (Kopf nach unten, Gesicht nach hinten).

Atem als Lehrer und Führer

Da eine Schülerin in ihrem dritten Trimester eine eingeschränkte Mobilität hat, kann ihre Yoga-Praxis leiser werden, wobei der Schwerpunkt mehr auf Atemarbeit und weniger auf Asana liegt. In der Tat ist Atemarbeit oder Pranayama ein entscheidender Teil einer Übung im dritten Trimester. Es fördert nicht nur die Entspannung, sondern fördert auch die Fähigkeit, sich tief zu konzentrieren. Es kann alleine in einer bevorzugten Hüftöffnungsposition (wie Supta Baddha Konasana) mit Kissen, die die Knie stützen, oder während des Asana-Trainings verwendet werden, um den Fokus zu fördern.

Flashenberg verwendet Atemarbeit, um den Schülern beizubringen, in einer schwierigen Pose gleichmäßig zu atmen. Sie sagt: "Wir werden das tun, was ich die 'Scheinkontraktion' nenne, nämlich Utkatasana (Stuhlhaltung), die 60 Sekunden lang an der Wand durchgeführt wird, die Länge der durchschnittlichen Kontraktion. Ich werde sie durchsprechen: 'Entspannen Sie sich Gesicht, entspannen Sie Ihren Kiefer, bewegen Sie Ihren Atem. '"Die Schüler lernen, wie Atem den Geist von Schmerzen ablenken kann, die während der Wehen unerlässlich sind.

Daina DeVoe, eine geburtshilfliche Krankenschwester am Beloit Memorial Hospital in Beloit, Wisconsin, sagt, der in einem Yoga-Kurs entwickelte mentale Fokus sei ein "absolutes Geschenk" während der Geburt und Entbindung. "Das Atmen und die Kontrolle über die Schmerzen ist das Wichtigste. Wenn sie fokussiert atmen, spreche ich sie durch, damit sie ihre Schmerzen während der Druckphase besser zentrieren und besser kontrollieren können. Zwischen den Kontraktionen ruhen sie sich aus, weil sie oft viel Energie verschwenden. "

4 Tipps für das dritte Trimester

Im dritten Trimester befindet sich die schwangere Studentin in der Zielgeraden. Dies ist das letzte Mal, dass sie sich für eine Weile nur auf sich selbst konzentrieren kann. Helfen Sie ihr also, die Gelegenheit zu genießen, sich vor der Geburt ihres Babys auf ihre eigenen Bedürfnisse zu konzentrieren.

1. Ermutigen Sie den Respekt für ihre neue Form. Die Schüler können sowohl amüsiert als auch verärgert sein über die Auswirkungen, die ihre wachsenden Bäuche auf ihre Bewegungsfähigkeit haben. Stellen Sie sicher, dass sie zusätzliche Unterstützung haben, falls eine Pose schwierig wird. Selbst eine erfahrene Studentin hat während der Schwangerschaft kein Yoga gemacht. Die Praxis wird anders sein.

2. Vermeiden Sie Inversionen, Backbends und intensive Baucharbeit. Viele dieser Posen werden angesichts der unausgeglichenen Form des Schülers unmöglich sein. Lassen Sie sie ihre bereits gestressten Gelenke und Bänder nicht überdehnen, besonders nicht im Oberkörper.

3. Betonen Sie Pranayama über Asana. Im letzten Trimester ist intensiver Fokus ein zu kultivierendes Talent. Beziehen Sie Hüft- und Brustöffner, Ausrichtungs- und Entspannungsposen in die Praxis ein, fördern Sie jedoch die Atemarbeit zur Vorbereitung auf die Wehen.

4. Verwenden Sie den Atem als Vehikel, um sich mit dem Baby zu verbinden. Austin sagt: "Ich nenne es den 'geheimen Nachrichtenlieferdienst'. Wenn Lehrer einer Frau helfen können, sich mit diesem Baby zu verbinden und zu spüren, wie ihr Atem das Baby füttert und tankt, wird sie die Praxis nutzen, um sich stark und zentriert und geerdet zu fühlen. Sie wird ihre Asana-Praxis nutzen, um buchstäblich mit ihrem Baby zusammen zu sein. "

Die werdende Mutter Roxi Thoren bemerkt das Fortschreiten des Bewusstseins während ihrer eigenen Schwangerschaft. "Zu Beginn und am Ende des Unterrichts gab es viel Ruhe und Zentrierung, als (der Lehrer) darüber sprach, sich mit dem Baby zu verbinden, und ich muss zugeben, dass es sich zuerst etwas empfindlich anfühlte. Dann später, wenn Es begann schwierig zu werden, sich nicht mit dem Baby zu verbinden, weil es trat. Ich fand es sehr beruhigend, zu wissen, was Ellie tat. Ich sagte: 'Was hast du da drin vor?' "

Siehe auch Neue Studie zeigt, dass mehr Yoga-Posen während der Schwangerschaft sicher sind

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Brenda K. Plakans, Mutter des dreijährigen Eamonn und des sieben Monate alten Alec, lebt und unterrichtet Yoga in Beloit, Wisconsin. Sie unterhält auch den Blog Grounding Thru the Sit Bones.

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