Vergessen Sie das Ziel und lassen Sie sich von Upavistha Konasana auf eine innere Reise entführen. Hier sind Ihre Anweisungen, genießen Sie die Fahrt.
Im einfachsten Fall öffnet eine Vorwärtsbeugung den gesamten Rücken Ihres Körpers. Wenn Sie die Form einer Vorwärtsbeugung annehmen, falten Sie sich in Ihre Richtung, was ein Gefühl der Selbstbeobachtung und Stille fördert, das in belebenderen Körperhaltungen wie Rückbiegungen und stehenden Posen manchmal schwer zu finden ist. Wenn Sie sich jedoch in eine Pose wie Upavistha Konasana (Weitwinkel-Vorwärtsbeugung) begeben und beginnen, Ihre Kniesehnen und Adduktoren (Oberschenkelmuskeln) zu dehnen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihre Gedanken und Emotionen stimuliert werden. Möglicherweise stellen Sie Vergleiche mit anderen her oder wünschen sich, Sie könnten Ihren Körper näher an den Boden ziehen. Upavistha sieht einfach aus, aber die mentalen Muster, die diese Pose erzeugt, können aufschlussreich und aufschlussreich sein.
Der yogische Weise Patanjali beschrieb die Verschmelzung dessen, wer du wirklich bist (eine ewige Seele) mit dem, von dem du denkst, dass du es bist (der einzige im Raum, der mein Kinn nicht auf den Boden bringen kann!), Als Asmita oder Egoismus. Diese Verwirrung verursacht Leiden. Doch wie Patanjali auch sagte: " Heyam dukham anagatam " (oder "Der Schmerz, der noch kommen wird, kann vermieden werden"). Wie hängt das alles mit Upavistha Konasana zusammen? Patanjalis Beobachtung lädt Sie ein, sich von einer Version einer Pose zurückzuziehen, die für Sie möglicherweise zu intensiv (oder sogar schädlich) ist. Wenn dein Ego aufsteigt und dich drängt, tiefer zu gehen, erinnere dich daran, nicht zu verwechseln, wer du bist, wie du eine Pose machst. Bewegen Sie sich sanft und aufmerksam, während der Boden Sie winkt, und öffnen Sie dabei sowohl Ihre Muskeln als auch Ihren Geist.
Lange Linien
In dem ersten Yoga-Workshop, den ich jemals mit einem älteren Lehrer gemacht habe, sagte John Schumacher seinen Schülern, dass Sie in praktisch jeder Yoga-Pose daran arbeiten, Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Dies ist besonders wichtig, um in Vorwärtsbiegungen zu berücksichtigen, da die Tendenz besteht, nach innen zu kollabieren, wenn Sie weiter und tiefer in die Pose gehen. Enge Kniesehnen beeinträchtigen definitiv Ihre Fähigkeit, die Wirbelsäule zu verlängern. Die Kniesehnen haften an den Ischialtuberositäten (Sitzknochen), den knöchernen Punkten, die Sie durch das Fleisch Ihres Gesäßes fühlen können. Wenn die Kniesehnen kurz sind, ziehen sie den Rücken des Beckens nach unten und erzeugen eine sogenannte hintere Neigung. Dies geschieht, wenn Sie Ihr Becken verstauen und Ihren unteren Rücken abrunden. Wenn Sie sich mit einem abgerundeten unteren Rücken nach vorne beugen, üben Sie Druck auf die Bandscheiben aus und belasten die Muskeln des unteren Rückens.Lassen Sie sich für Verletzungen offen. In vielen Fällen besteht die Lösung für diese potenziell schädliche Situation darin, die Hüften durch Sitzen auf Decken anzuheben. Dies verringert den Zug an engen Kniesehnen und gibt der Wirbelsäule mehr Freiheit, sich zu verlängern.
Pose Vorteile:
- Verlängert die Kniesehnen
- Dehnt Adduktoren aus
- Beruhigt das Nervensystem
- Kann Ischiasschmerzen lindern
Kontraindikationen:
- Kniesehne oder Leistengegend ziehen oder reißen
- Verletzung des unteren Rückens
- Bandscheibenvorfall
Richtige Requisiten
Um festzustellen, ob Sie eine oder zwei Decken verwenden möchten, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen in Dandasana (Stabhaltung). Öffnen Sie Ihre Beine etwas weiter als in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie Ihre Kniescheiben zur Decke. Wenden Sie sich dann Ihren Sitzknochen zu. Bist du ganz oben auf ihnen oder bist du am hinteren Rand oder sogar hinter ihnen? Legen Sie Ihre Hand auf Ihr Kreuzbein, die flache Knochenplatte an der Basis Ihrer Wirbelsäule. Ist es vertikal oder nach hinten geneigt, wodurch Sie Ihren unteren Rücken abrunden? Wenn Sie sich auf die Rückseite Ihrer Sitzknochen stützen und Ihr unterer Rücken kollabiert ist, haben Sie mehrere Möglichkeiten.
Schauen Sie sich zuerst Ihre Oberschenkel an und stellen Sie fest, ob sie in Ihren Hüftpfannen vorwärts oder rückwärts rollen. (Idealerweise zeigen Ihre Knie gerade nach oben zur Decke.) Wenn Ihre Oberschenkel mit den Knien nach hinten zurückrollen, können Sie möglicherweise die Neigung des Beckens korrigieren, indem Sie die Oberschenkel nach vorne rollen, bis die Knie zur Decke zeigen und die Oberschenkel sind in einer neutralen Position. Fassen Sie Ihren inneren und äußeren Oberschenkel Bein für Bein und bewegen Sie das Fleisch nach vorne. Mit anderen Worten, heben Sie Ihren äußeren Oberschenkel an und lassen Sie Ihren inneren Oberschenkel in Richtung Boden los. Sind Sie jetzt sicherer und gleichmäßiger auf Ihren Sitzknochen? Sie werden wissen, dass Sie es sind, wenn Sie Ihren unteren Rücken leichter verlängern können.
Wenn dies nicht ausreicht, heben Sie Ihre Hüften, indem Sie auf einer gefalteten Decke sitzen, deren Ecke zwischen Ihren Beinen nach vorne zeigt, sodass sich Ihr Gesäß auf der Decke befindet, Ihre Beine jedoch nicht. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule vom unteren Rücken bis zur Krone Ihres Kopfes. Aktivieren Sie Ihre Beine, um diesen Lift durch Ihren Oberkörper zu erzeugen. Nehmen Sie Ihre Fingerspitzen hinter sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Armen ab. Stellen Sie sicher, dass Ihre Oberschenkel neutral sind (nicht hinein- oder herausrollen), beugen Sie Ihre Füße und richten Sie Ihre Zehen bis zur Decke. Verlängern Sie die Vorderseite Ihres Körpers, indem Sie Ihr Brustbein vom Nabel wegstrecken. Drücken Sie nun mit Ihren Oberschenkelknochen nach unten. Je mehr Sie mit den Beinen nach unten drücken, desto mehr können Sie Ihre Wirbelsäule anheben, ähnlich wie ein Tennisball höher springt, desto mehr Energie verbrauchen Sie, um ihn herunterzuwerfen.Verwenden Sie die Beziehung zwischen den Beinen und der Wirbelsäule, um eine Blaupause für den nächsten Schritt zu erstellen.
Erweitern Sie von Ihrer Basis
Wenn Sie bereit sind, sich in die Vorwärtsbiegung zu bewegen, legen Sie ein Polster vor sich und in einer Linie mit Ihrem Oberkörper auf den Boden. Behalten Sie die neutrale Position in Ihren Oberschenkeln bei und drücken Sie sie weiter fest nach unten. Im Idealfall halten Sie Ihre Oberschenkel stabil und unbeweglich und rollen dann Ihr Becken darüber, während Sie sich nach vorne falten.
Atmen Sie ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Halten Sie beim Ausatmen diese Länge aufrecht, halten Sie die Oberschenkelknochen fest, drehen Sie Ihren Schambein in Richtung Boden und beginnen Sie, Ihre Hände nach vorne zu bewegen, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Polsters erreichen. Ziehen Sie sich von Ihrer Basis weg, anstatt sich von Ihrer Taille zu beugen, so dass Sie den Vorderkörper lang halten, anstatt die Brust zu kollabieren und den Rücken abzurunden. Wenn und nur wenn Sie Ihre Sitzknochen auf dem Boden halten und Ihren Quadrizeps zur Decke zeigen können, versuchen Sie, Ihren Oberkörper entlang des Polsters zu legen. Halten Sie Ihre Sitzknochen geerdet, um die Stabilität Ihrer Basis zu erhalten, oder Sie beeinträchtigen Ihre Fähigkeit, eine echte Dehnung in Ihrer Wirbelsäule zu finden. Bleib für 10 Atemzüge. Beachten Sie, wie Ihre Kniesehnen und Adduktoren reagieren: Wenn Sie in diesen Muskeln angespannt sind, werden Sie ein Gefühl verspüren, wenn Sie anfangen, sie zu dehnen.Stellen Sie nur sicher, dass sich das Gefühl im Bereich eines dumpfen Schmerzes befindet, nicht in etwas Scharfem oder Durchdringendem. Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu belasten.
Bleib auf dem Teppich
Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Körper bequem weiter in Richtung Boden bewegen kann, schieben Sie das Polster aus dem Weg. Setzen Sie sich erneut dafür ein, Ihre Beinmuskeln zu beanspruchen und die Pose zu verankern, indem Sie Ihre Oberschenkelknochen fixieren. Sobald Sie dies getan haben, halten Sie Ihre großen Zehen mit den ersten beiden Fingern jeder Hand fest. Verwenden Sie erneut Ihre Inhalation, um Ihr Brustbein vom Nabel weg zu strecken und Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Halten Sie beim Ausatmen Ihre Sitzknochen verwurzelt und erreichen Sie Ihre Brust nach vorne. Die Tendenz (besonders wenn Sie flexibel sind) besteht darin, dass Ihre Beine und Sitzknochen Ihrem Oberkörper folgen und zum Boden rollen. Widerstehen Sie dieser Neigung, vorwärts zu rollen. Halten Sie Ihre Sitzknochen schwer, auch wenn Sie nicht so weit gehen. Möglicherweise können Sie diese Ausrichtung beibehalten und Ihr Kinn auf den Boden bringen, aber denken Sie daran, dass das ultimative Ziel darin besteht, aufmerksam zu üben.Beobachten Sie die Auswirkungen Ihrer Handlungen, anstatt eine endgültige Form der Pose zu verfolgen.
Wenn Sie 10 bis 15 Atemzüge in der Pose bleiben, denken Sie daran, dass Vorwärtsbeugungen auf natürliche Weise Gefühle der Hingabe und Ruhe hervorrufen können, wenn Sie sich sanft in den Fluss der Schwerkraft lösen und sich auf Ihre innere Landschaft einstellen. Kultivieren Sie diese mentalen Qualitäten durch Ihre physische Herangehensweise an die Pose. Bleiben Sie buchstäblich und metaphorisch auf dem Boden, indem Sie ein solides Fundament aufbauen, und aktivieren Sie dann Ihre Beine und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit fest auf den gegenwärtigen Moment, während Sie entscheiden, wie tief Sie in die Pose gehen möchten.
Vorher und nachher
Hier sind einige Ideen für Posen zum Üben.
Die ersten beiden sind schöne vorbereitende Posen für Upavistha; Der dritte kann vorher oder nachher geübt werden, und der vierte wird am besten danach geübt.
Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose)
Legen Sie sich auf den Rücken, das rechte Knie in die Brust gezogen und das linke Bein vor Ihnen auf dem Boden ausgestreckt, wobei das linke Knie zur Decke zeigt. Legen Sie einen Riemen über den rechten Fußballen und strecken Sie die rechte Ferse bis zur Decke. Halten Sie für 10 bis 15 Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten. Diese Haltung öffnet Ihre Kniesehnen, ohne Ihren unteren Rücken zu belasten, und ist daher eine großartige Vorbereitung für Upavistha.
Dandasana (Stabhaltung)
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen und gebeugten Füßen. Richten Sie Ihre Zehen und die Vorderseite Ihrer Oberschenkel bis zur Decke. Heben Sie Ihre Hüften auf Decken, wenn Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken abrundet. Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Hüften und steigen Sie die Krone Ihres Kopfes zur Decke hinauf, um so viel Länge wie möglich entlang Ihrer Wirbelsäule zu schaffen. Wenn Sie in dieser Haltung arbeiten, können Sie Ihre Kniesehnen dehnen und die Muskeln Ihrer Wirbelsäule stärken, die Sie aufrecht und entlang Ihres Vorderkörpers strecken. Beide Elemente helfen Ihnen dabei, in Upavistha mehr Geräumigkeit und Leichtigkeit zu finden.
Urdhva Upavistha Konasana (nach oben gerichtete Weitwinkel-Vorwärtsbiegung)
Legen Sie sich auf den Rücken und öffnen Sie Ihre Beine in Upavistha, während Sie Ihre Hände leicht auf Ihre inneren Schenkel oder Waden legen und die Schwerkraft etwas arbeiten lassen. Sie können diese Pose entweder vor Upavistha üben, um die Beine zu strecken, ohne die Wirbelsäule einzubeziehen, oder danach als entspanntere Version der Pose.
Apanasana (Knie-zu-Brust-Pose)
Legen Sie sich auf den Rücken, schließen Sie die Augen und ziehen Sie die Knie in die Brust, um sie gut zu drücken. Um die Dehnung zu vertiefen, lassen Sie Ihren Schambein vom Nabel weg und auf den Boden los, während Sie Ihre Knie umarmen. Diese Aktion verstärkt die Trennung der Bewegungen der Beine und des Beckens, ein Prinzip, das für die Vorwärtsbeugung von zentraler Bedeutung ist. Apanasana ist auch eine gute Möglichkeit, sich nach der Offenheit von Upavistha zu melden. Die Form der Pose ist sehr kompakt und fast fötal, so dass die physischen Eigenschaften eine parallele Qualität des mentalen Einziehens erzeugen können.
Natasha Rizopoulos lebt und unterrichtet Yoga in Los Angeles und Boston.
