Der A-to-Z-Leitfaden für Yoga-Hinweise

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A: Addukt und Entführung

Sie hören diese Wörter wahrscheinlich die ganze Zeit, aber es kann schwierig sein, sie voneinander zu unterscheiden. Annie Carpenter, eine leitende Yogalehrerin und Erfinderin von SmartFLOW Yoga, hat einen Trick, um sich daran zu erinnern: „Wenn ich Adduktion höre, denke ich daran, etwas hinzuzufügen“, sagt sie. Adduktion bezieht sich auf Bewegungen in Richtung der Mittellinie des Körpers - zum Beispiel das Umwickeln Ihrer Arme mit Garudasana (Eagle Pose). In der Zwischenzeit bezieht sich die Abduktion auf Bewegungen von der Mittellinie weg, z. B. das Anheben der Arme parallel zum Boden in Virabhadrasana II (Warrior Pose II).

B: Bringen Sie Ihren Bizeps in Einklang mit Ihren Ohren

Sie können diesen Hinweis in Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) hören, und obwohl nichts an dem Hinweis von Natur aus falsch ist, kann er zu einer Fehlausrichtung führen, wenn er nicht richtig erklärt wird, sagt Brooklynite Kathryn Budig, Yogalehrerin und Autorin des Buches Aim Wahr. "Wenn Sie Ihren Bizeps an Ihre Ohren nehmen, kann dies dazu führen, dass Sie Ihren Kopf zu tief senken und in Ihrem oberen Rücken zusammenbrechen", sagt sie. "Stattdessen sage ich lieber zu meinen Schülern: 'Halte deine Ohren in einer Linie mit deinen Armen.'"

C: Schließe deine Augen

Wenn Sie Ihre Augen in Ihrer Yoga-Praxis nur während sitzender Meditation oder Savasana (Leichenhaltung) schließen, verpassen Sie dies. „Das Schließen der Augen kann Ihnen helfen, sich von der visuellen Stimulation zu lösen und mehr Stille zu finden“, sagt Laura Burkhart, Yogalehrerin in San Francisco. Die leitende Yogalehrerin Giselle Mari fügt hinzu, dass das Schließen Ihrer Augen in einer Gleichgewichtspose wie Vrksasana (Baumpose) Sie herausfordert, Ihr inneres Auge zu verwenden, um Ihr Zentrum zu finden.

D: Ziehe deine Schultern über deinen Rücken

Alexandria Crow, Yogalehrerin und Gründerin der Yoga-Physik, ist auf einer persönlichen Mission, um diesem gemeinsamen Stichwort ein Ende zu setzen. "Wenn Ihre Arme über Kopf gehen, steigt Ihr Schultergelenk selbst - das ist die natürliche Bewegung", sagt Crow. „Wenn Sie Ihre Schultern nach unten ziehen, während Ihre Arme hoch sind, funktioniert dies nicht nur nicht, sondern behebt auch nicht das Problem, dass Menschen ihre Schultern bis zu den Ohren zusammenziehen. Dies ist der Grund, warum dieses Stichwort an erster Stelle Einzug gehalten hat“, erklärt sie. 

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E: Umarme deine Ellbogen in Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung)

Dies ist einer der wichtigsten Hinweise in Chaturanga, sagt der Yogalehrer und Redakteur des Yoga Journal, Jason Crandell. "Es ist wichtig, die Ellbogen in die Seitenrippen zu ziehen und gleichzeitig die Unterarme senkrecht zum Boden zu halten", sagt er. Dies schafft eine größere Stabilität im Gelenk, wo sich Oberarmknochen und Schulterblatt verbinden. Natürlich erfordert es auch Kraft im Oberkörper, daher ermutigt Crandell seine Schüler, bei Bedarf die Knie fallen zu lassen, um etwas Gewicht zu verlieren und gleichzeitig die Integrität der Pose aufrechtzuerhalten. 

F: Blühe deinen Anus

Gib es zu: Als du dieses Stichwort (oder seinen Cousin, "blüh dein Gesäß auf") zum ersten Mal gehört hast, hast du entweder gelacht oder dich zusammengekauert. Aber was genau bedeutet das? Und warum sollte jemand das tun wollen? Obwohl der Ursprung dieses Hinweises unklar ist, schlagen viele Lehrer vor, dass es ein unangenehmer Versuch sein könnte, zu sagen: "Verbreiten Sie die Sitzknochen" oder "Entspannen Sie die Gesäßmuskulatur". "Ich bin wie ein 4-jähriger, wenn ich das höre", sagt Budig. Es bringt mich jedes Mal zum Lachen. “

G: Gemahlen

Klingt einfach genug, aber Noah Mazé, Gründer von Yogamazé, sagt, dass das Erden mehr bedeutet, als die Füße in den Boden zu drücken. "Es ist wichtig, das Becken, die Hüften und die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, um die richtige Push-Down-Aktion zu erzielen, die die Füße fest erdet", sagt Mazé. Versuchen Sie dazu, Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen den Innen- und Außenkanten Ihrer Füße zu verteilen, wenn Sie in Tadasana (Gebirgspose) stehen, sagt er. Der Meisterlehrer David Magone fügt hinzu: „Wenn Sie Ihrem Körper erlauben, sich im Boden niederzulassen, kann Ihr Skelett einen Teil Ihres Gewichts halten, sodass Ihre Muskeln nicht so hart arbeiten müssen.“

H: Richten Sie Ihre Hüften aus

Trotz jahrzehntelanger Lehrer, die ihren Schülern sagen, sie sollen ihre Hüften beim Drehen zur Vorderseite des Raums richten, sagt Magone, dass die Hüften nicht wirklich quadriert werden müssen. Tatsächlich erzeugt die Bewegung ein Drehmoment, das den Abstand zwischen den Hüften und dem Oberkörper schwächt und die Verletzungsgefahr erhöht. Anstatt zu versuchen, quadratisch zu bleiben, lassen Sie Ihr Becken in die gleiche Richtung wie Ihre Wirbelsäule drehen, was eine viel tiefere Rotation der Wirbelsäule ermöglicht und die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen im unteren Rückenbereich verringert.

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I: Innenrotation

Im Yoga muss man manchmal zeichnen, um aufzusteigen. Laut Carpenter ist Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) ein gutes Beispiel: Praktizierende drücken ihre Leisten oft nach oben, weil sie das Gefühl haben, höher zu werden. Dies kann jedoch dazu führen, dass die Gesäßmuskeln greifen, das Kreuzbein nach oben drücken und Druck auf die Lendenwirbelsäule ausüben Wirbelsäule. „Für jede Rückbiegung müssen Sie möglicherweise Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren, um vom Boden aufzustehen. Dann ist es hilfreich, die internen Rotatoren einzuschalten und die Gesäßmuskulatur loszulassen. Auf diese Weise können Sie Ihre Leistengegend erweichen und Ihre Iliopsoas und den unteren Rücken verlängern “, sagt sie.

J: Rücksprung

Was braucht es, um den Pickup-Jumpback nach Chaturanga Dandasana zu meistern? Crow übt Lolasana (Pendant Pose) und trainiert die wichtigsten Muskeln für die Bewegung: Stellen Sie sich auf Ihre Schienbeine, jede Hand auf einen Block außerhalb jedes Schienbeins. Drücken Sie Ihre Handflächen fest in die Blöcke und strecken Sie Ihre Ellbogen. Runden Sie Ihren Rücken, ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und bringen Sie Ihre Oberschenkel an Ihre Brust. 

K: In den Handstand treten

Es mag verlockend sein, aber tun Sie dies nicht - besonders wenn Sie in einer überfüllten Klasse sind: Wenn Sie in Inversionen geraten, kann dies sowohl Ihrer Praxis als auch denen um Sie herum schaden, wenn Sie umkippen. „Wenn Sie in eine Inversion wie Handstand eintreten, verwenden Sie eher Schwung als Kontrolle, während Sie sich darauf konzentrieren sollten, sich präzise zu bewegen“, sagt Crow. Darüber hinaus verstärkt das Treten die Vorstellung, dass die endgültige Haltung wichtiger ist als die Schritte, die erforderlich sind, um dorthin zu gelangen. Um beim Üben des Handstandes Geduld und Präzision aufzubauen, empfiehlt Crow, mit den Händen ein paar Meter von der Wand entfernt zu beginnen und mit den Beinen die Wand hinaufzugehen, damit Rumpf und Beine eine L-Form bilden. Wenn Sie bereit sind, entfernen Sie sich von der Wand und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Heben Sie ein Bein an und strecken Sie es aus. Verwenden Sie dann Ihr stehendes Bein, um leicht zu springen (nicht zu treten).Dies ermöglicht mehr Kontrolle und Muskelengagement und ermöglicht es Ihnen, die Kraft für den Handstand in der Mitte des Raums zu trainieren.

L: Verlängern Sie die Seiten Ihres Körpers

Dieser Hinweis führt zu einer Dehnung der Wirbelsäule - sowohl beim Üben als auch außerhalb der Matte, sagt Crandell. Um die Seiten Ihres Körpers in Posen zu verlängern, in denen dies eine Herausforderung sein kann - wie in Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkel-Pose) und Vasisthasana (seitliche Planken-Pose) - stellen Sie sich vor, Sie strecken sich von den Zehenspitzen bis zur Krone Ihres Körpers Kopf, der Ihren Oberkörper auf beiden Seiten verlängert, sagt Crandell.

M: Mikrobiegen Sie das Knie

Obwohl dieses Stichwort etwas kontrovers sein kann (wie mikro ist die Biegung schließlich?), Schlägt Amy Ippoliti, Mitbegründerin von 90 Monkeys, einem Online-Ressourcenzentrum für Yogalehrer, vor, es so zu denken: „Sie versuchen es jemals -so-etwas weicher machen und das Knie beugen und gleichzeitig etwas Mühe darauf verwenden, das Bein zu strecken “, sagt sie. Dieser Hinweis ist besonders relevant für diejenigen, die dazu neigen, ihre Knie zu überdehnen (überdehnen), was im Laufe der Zeit zu unnötigem Verschleiß führen kann. "Wenn Sie diese beiden gegensätzlichen Aktionen in Ihrem Knie ausführen, werden alle komplizierten Muskeln Ihres Unterschenkels ausgeglichen", sagt Ippoliti. 

N: Neutrale Wirbelsäule

Die Aufrechterhaltung einer „neutralen Wirbelsäule“ - oder der „natürlichen Kurven der Wirbelsäule“, wie viele Lehrer es beschreiben - ist ein allgemein anerkanntes Stichwort. „Es ist wichtig, weil es die Kraft optimal auf die Bandscheiben verteilt, die als Stoßdämpfer wirken“, sagt Mazé. Wenn sich Ihre Wirbelsäule nicht in ihrer natürlichen Ausrichtung befindet, kann sich übermäßige Kraft in einem Bereich konzentrieren, was zu Verletzungen wie Ausbeulungen oder Bandscheibenbrüchen führen kann. Beachten Sie jedoch, dass in einigen Posen (wie Vorwärts- und Rückwärtsbiegungen) die Wirbelsäule aus dem neutralen Zustand herauskommen soll, um sich zu beugen und zu strecken. „In einer ausgewogenen Yoga-Praxis bewegen Sie Ihre Wirbelsäule in alle Richtungen“, sagt Mazé.

Siehe auch Dekodierte Ausrichtungshinweise: „Handgelenkfalten parallel“

O: Öffne dein Herz

Wie uns unzählige Power-Balladen gesagt haben, ist das Herz eine komplexe Sache. Crow stimmt zu und erklärt, dass das Stichwort „Öffne dein Herz“ in einem Yoga-Kurs mehrere Bedeutungen hat. Auf körperlicher Ebene kann dies bedeuten, dass Sie Ihre Brust öffnen oder Ihr Brustbein nach oben heben. Es kann jedoch auch bedeuten, dass die Herzen der Schüler emotional verschlossen sind - eine Implikation, die verletzend sein kann. Der Konsens? Dieses Stichwort ist nicht bei allen anzutreffen. Verwenden Sie es (oder folgen Sie ihm) nur, wenn es sich für Sie richtig anfühlt.  

P: Stell dir vor, du bist zwischen zwei Glasscheiben

Die meisten Lehrer haben in den letzten Jahren aufgehört, diesen Satz zu verwenden, als sie Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) anriefen. Aber wenn Sie es immer noch hören, ignorieren Sie es, sagt Ippoliti. "Es fordert die Schüler auf, beide Beine nach außen zu drehen, was bedeutet, dass die Femurköpfe (Oberschenkelknochen) nicht vollständig in den Hüftgelenken sitzen", sagt sie. "Dies kann den Bewegungsbereich einschränken und die Lumbalkurve abflachen." Wenn Sie in die Pose kommen, bewegen Sie stattdessen Ihre Oberschenkel und Ihren Hintern nach hinten, sodass Ihre Oberschenkelknochen in Ihren Hüftgelenken sitzen. Ziehen Sie dann Ihr vorderes Gesäß nach unten, um Ihr Vorderbein nach außen zu drehen und Ihre Brust in die Pose zu drehen. Laut Ippoliti ist „dies der sicherste Weg, um die Öffnung zu erreichen, die die meisten Praktizierenden in dieser Pose suchen.“

F: Aktivieren Sie Ihren quadratus lumborum

Gary Kraftsow, Gründer und Direktor des American Viniyoga Institute, sagt, dass der quadratus lumborum (QL), der die Wirbelsäule mit dem Becken verbindet, nicht die Aufmerksamkeit erhält, die er verdient. Wenn Ihre Rückenmuskulatur schwach ist, nimmt der QL den Durchhang auf, was dazu führen kann, dass er sich übermäßig zusammenzieht und müde wird. Um diesen Muskel zu aktivieren und zu stärken, empfiehlt Kraftsow, eine Variation von Janu Sirsasana (Knie-Kopf-Pose) zu üben: Drehen Sie die Schultern mit gestrecktem linken Bein und eingeklapptem rechten Bein nach rechts und senken Sie die linke Schulter zu Ihrem linken Knie, dann nehmen Sie Ihren rechten Arm hoch und rüber zu Ihrem linken Fuß. Halten Sie 5–10 tiefe Atemzüge an und wechseln Sie dann die Seiten. Hallo, QL.

R: Loslassen

Auf der Suche nach perfekten Yoga-Posen konzentrieren wir uns oft darauf, die Pose auszuführen, anstatt sie freizugeben oder hineinzufallen. Tias Little, Gründer von Prajna Yoga in Santa Fe, New Mexico, sagt jedoch, dass die Erinnerung an die Freilassung den Schülern hilft, den Körper tief zu entspannen. „Da Menschen dazu neigen, Stress im Kiefer, im Mund und in anderen Bereichen des Gesichts zu tragen, verwende ich gerne Hinweise, um kraniale Strukturen freizugeben, wie z. B.‚ Drop in Savasana der Zunge '“, sagt Little. 

S: Subtiler Körper

Der Ausdruck „feinstofflicher Körper“ wird oft verwendet, um die Idee zu beschreiben, Yoga-Weisheit und physiologische Funktion miteinander zu verweben. Es hilft Menschen, sich einem Zustand der Erforschung und Entdeckung zu öffnen und den Fokus von einer äußeren Darstellung einer Pose auf eine innere Erforschung zu verlagern, sagt Little. "Es geht darum, die Empfindung im Körper zu beobachten: die Bewegung der Faszie und das Pulsieren des Blutes, das sich durch die Venen bewegt", sagt er. "Diese Art der Abstimmung in jeder Pose macht Yoga zu einer bewegenden Meditation."

T: Steck dein Steißbein ein

Hier ist ein Hinweis, den viele Lehrer heutzutage meiden, weil die Mehrheit der Schüler überholt, sagt Budig. "Wenn Sie Ihr Steißbein verstauen, kann Ihre Wirbelsäule länger werden. Wenn Sie diese Aktion jedoch zu weit ausführen, wird die natürliche Kurve in Ihrem unteren Rücken abgeflacht", sagt sie. Stattdessen fordert sie ihre Schüler auf, „das Steißbein freizugeben, während Sie gleichzeitig Ihren Unterbauch hochziehen“ - schrittweise Maßnahmen, die verhindern, dass die Praktizierenden es auf der Beuge übertreiben.

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U: Benutze deine Requisiten

Wenn es nach Mari ginge, würde jedem Schüler beim Betreten eines Yoga-Studios eine Standarddecke, ein Block und ein Riemen ausgestellt. „Manchmal ist ein Block genau das, was Sie brauchen“, sagt sie und bemerkt, dass Hinweise, die Requisiten erfordern, nicht nur für Anfänger gedacht sind, sondern auch erfahrenen Schülern helfen können, eine Pose auf andere Weise zu entdecken. Budig stimmt zu und fügt hinzu, dass "Requisiten Yogis helfen können, zu lernen, wie es sich anfühlt, Kraft und Stärke in einer Pose zu haben, anstatt darin zusammenzubrechen." 

V: Visualisierung

Hinweise, die Sie zur Visualisierung auffordern, helfen Ihnen, sich mit den pulsierenden Rhythmen einer Pose, den so genannten Nadis, zu verbinden, anstatt einfach zu versuchen, die Mechanik richtig zu machen. „Die Visualisierung lenkt die Menschen auf die sensorische Erfahrung“, sagt Little. "Bilder helfen mir, meinen Körper als ein Energiefeld wahrzunehmen, in dem die Elemente Wind, Flüsse, Feuer und Mondlicht zum Ausdruck kommen und nicht nur als Ansammlung von Muskeln, Knochen und Fleisch."

W: Geh zur Wand

Wände sind oft ein übersehener Vorteil für die Vertiefung Ihrer Praxis - und sie können besonders für Anfänger geeignet sein, sagt Carpenter. Zum Beispiel bringt Carpenter neuen Praktizierenden gerne das bei, was sie Puppy Dog Pose nennt, als Alternative zur nach unten gerichteten Hundepose, da dies weniger Oberkörperkraft erfordert als das Halten der Pose auf dem Boden. Um es zu versuchen, beginnen Sie mit Ihren Händen an der Wand in Hüftknochenhöhe, gehen Sie dann mit den Händen nach oben und treten Sie mit den Füßen zurück in eine Down Dog-Variante, wobei Ihre Hände gegen die Wand drücken.

Siehe auch 8 Möglichkeiten (neben dem Handstand), eine Wand in Ihrer Yoga-Praxis zu verwenden

X: Röntgenblick

Röntgenstrahlen helfen uns, die Dinge klarer zu sehen - ein Schlüsselkonzept in Patanjalis Yoga Sutra und eines, das Yogalehrer, die in die philosophischen Lehren dieser alten Praxis eintauchen, erklären könnten. „Patanjali weist darauf hin, dass wir beim Betrachten der Welt dazu neigen, die Realität nicht klar zu sehen, sondern uns durch den Fehler der falschen Wahrnehmung täuschen“, sagt David Life, Mitbegründer von Jivamukti Yoga. "Diese Verwirrung über die wahre Beziehung zwischen dem Akt des Sehens, dem gesehenen Objekt und der Identität des Sehers ist die Hauptursache des Leidens." Die Heilung? Verwendung einer Art Röntgenblick, der aus Viveka (Unterscheidung zwischen „realer Sicht“ und „unwirklicher, scheinbarer Sicht“) und Vairagya (Ablösung von einer falschen Identifizierung) besteht.

Y: Konzentriere dich auf dich

Yogis werden oft aufgefordert, sich nicht mit anderen im Raum zu vergleichen - eine große Herausforderung sowohl auf der Matte als auch außerhalb. Kraftsow sagt jedoch, dass eine Möglichkeit, diesen wichtigen Hinweis zu verkörpern, darin besteht, sich daran zu erinnern, dass es beim wahren Yoga nicht darum geht, eine Reihe von Posen zu machen, sondern mehr über sich selbst zu lernen. "Sie verwenden jede Haltung als Werkzeug, um zu verstehen, was in Ihrem Körper vor sich geht", sagt er. "Asana ist ein Mittel, um zu einem tieferen Selbstverständnis zu gelangen."

Z: Reißverschluss durch die Mittellinie

Das Aktivieren Ihrer Mittellinie ist der Schlüssel zum Einschalten Ihrer wichtigen Kernmuskeln, die alles tun, von der Förderung eines besseren Gleichgewichts bis hin zu einem Gefühl, geerdet und mit sich selbst verbunden zu sein. Dieser Reißverschluss- Hinweis erleichtert es Ihnen, die Energie zu nutzen, die sich in Ihrem Sushumna Nadi befindet - der Nabe entlang Ihrer Wirbelsäule, um die das gesamte Energiesystem organisiert ist, sagt Magone. Er verwendet diesen Hinweis gerne, wenn er Backbends unterrichtet: „Wenn Sie die Bauchmuskeln in einem Backbend sanft nach innen und oben ziehen, vergrößert sich Ihre Bewegungsfreiheit, da dadurch die Muskeln des Rectus abdominis tiefer gedehnt werden.“

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