Yoga für schwache Knie: Posen + Modifikationen, um Kraft aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden

Sportler fordern mehr von ihren Knien als ein Säugling von seiner Mutter - oder zumindest scheint es so. Unterstütze mich, während ich während eines Laufs auf den Bürgersteig klopfe, fragen wir sie, oder während ich einen Fußball trete oder schnell auf dem Tennisplatz schwenke oder nach einem Layup hart lande.

Glücklicherweise stimmen die Knie die meiste Zeit überein, drehen sich, drehen sich und absorbieren Stöße, so dass Sie weiterspielen können. Der bloße Gedanke, dass sie versagen, reicht aus, um jeden Athleten in den Knien schwach zu machen - das Gelenk ist für alle sportlichen Aktivitäten, von Aerobic bis Wasserski, so wichtig, dass das Spiel vorbei ist, wenn es weh tut.

Während alle Knieverletzungen Aufmerksamkeit erfordern, bestimmt die Schwere des Problems, welche Maßnahmen zu ergreifen sind. Offensichtlich erfordert eine Carry-me-off-the-Field- oder I-Hear-it-Pop-Verletzung einen qualifizierten Arzt, um den genauen Zustand zu diagnostizieren und die Behandlung zu empfehlen. Sobald das Knie wieder funktionsfähig ist, kann Yoga weitere Verletzungen verhindern, indem die das Gelenk umgebenden Muskeln gedehnt und gestärkt werden und die korrekte Körperausrichtung gefördert wird. Bei häufigen Problemen wie Arthritis und kleinen Verstauchungen und Belastungen ist Yoga gleichermaßen vorteilhaft.

Siehe auch Anatomie 101: Zielen Sie auf die richtigen Muskeln, um die Knie zu schützen

Schwache Knie: Eine Anatomie-Lektion

Zuerst eine kleine Anatomie-Lektion. Der Rahmen für das Knie ist überraschend zerbrechlich. Das Gelenk, das den Femur (Oberschenkelknochen) und die Tibia (Schienbein) verbindet, ist ein Scharnier, das im Gegensatz zu anderen Gelenken wie der Hüfte, einer Kugelgelenkkonfiguration oder dem Knöchel nicht perfekt zusammenpasst gleitet wie zwei Puzzleteile zusammen. Anstelle der grundlegenden Knochen-in-Knochen-Unterstützung in Hüfte und Knöchel stützt sich das Knie auf relativ kleine Bänder - das vordere Kreuzband, das hintere Kreuzband, das mediale Kollateralband und das laterale Kollateralband -, um die Knochen miteinander zu verbinden und sorgen für Stabilität. Der Oberschenkelmuskel, der sich auf der Rückseite des Oberschenkels befindet, beugt das Knie, während der Quadrizeps auf der Vorderseite des Oberschenkels es streckt. Die Patella (Kniescheibe) ist tatsächlich im Oberschenkelmuskel eingeschlossen.Immer wenn sich Ihr Quad bewegt, bewegt sich auch die Patella.

Die empfindliche Anordnung wird durch die Position des Knies zwischen den Knöcheln und den Hüften verstärkt. "Jedes Ungleichgewicht oder jede Verletzung in einem dieser beiden Gelenke wirkt sich direkt auf das Knie aus", sagt Peggy Wallin, eine ehemalige Tänzerin, die seit vier Jahren Yoga im Energy Center in Brooklyn, New York, unterrichtet.

Tatsächlich beeinflusst Ihr ganzer Körper die Gesundheit Ihrer Knie. Jedes Ungleichgewicht, wie eine schlechte Körperhaltung oder ein angespannter Hals, kann eine Knieverletzung verschlimmern oder verursachen. Ihr Gewicht verteilt sich auf Ihre Wirbelsäule, Ihr Kreuzbein und Ihr Becken und liegt direkt auf Ihren Knien. Wenn Sie in einer unnatürlichen Position stehen oder sitzen, werden Ihre Knie es wissen. Der Schlüssel zu gesunden Knien liegt also darin, Ihren Körper in einem ausgeglichenen, natürlichen Zustand auszurichten - ein wichtiger Grundsatz des Yoga.

Richtige Ausrichtung zur Vermeidung schwacher Knie

Stellen Sie sich vor, Sie lassen eine Lotlinie in der Mitte Ihres Körpers fallen, um die richtige Ausrichtung zu visualisieren. Von der Seite sollte es durch die Mitte von Ohr, Schulter, Hüfte, Knie und Knöchel gehen. Von vorne sollte es direkt durch die Mitte Ihres Körpers, zwischen Ihren Lungen, durch Ihr Becken und bis zum Boden gehen. Dies ist die Ausrichtung von Tadasana (Gebirgspose). Sobald Sie in Tadasana Ihre optimale Ausrichtung gefunden haben und diese durch andere Asanas übertragen können, erhöht sich der Energiefluss Ihrer Praxis, was die Heilung in Ihren Knien und im gesamten Körper von Natur aus fördert.

Um sowohl die Heilkraft als auch die Beinkraft zu maximieren, ist es in jeder Asana wichtig, sich auf das zu konzentrieren, was Wallin als "aktiv nachgeben" bezeichnet oder das Gleichgewicht zwischen Kraft und Flexibilität findet. Kraft zieht Energie ein, während Flexibilität sie aussendet und eine Expansion in Ihrem Körper bewirkt.

Um diesen Punkt zu finden, teilt Wallin den Rat, den sie von ihrem Lehrer John Friend erhalten hat, Ihre Muskeln auf allen vier Seiten an Ihre Knochen zu drücken.

"Wenn Sie das tun, spannen Sie Ihre Muskeln genug an, um eine ausreichende Stabilität in Ihrem Körper zu schaffen", erklärt sie. "Ihr Nervensystem wird ein Signal erhalten, dass alles sicher ist und es Energie ziehen und heilen kann."

Aktiver Widerstand gegen schwache Knie

Innerhalb dieses stabilen Rahmens müssen Sie im Bereich der funktionalen Flexibilität arbeiten, was bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, der Position, in der Sie sich befinden, aktiv zu widerstehen. Aktiver Widerstand bedeutet, dass Ihre Muskeln beim Dehnen absichtlich beansprucht werden. In Trikonasana (Dreieckspose) möchten Sie beispielsweise, dass sich Ihre Kniesehnen an der Seite, zu der Sie sich beugen, verlängern, aber auch fest und angehoben bleiben. Das Hängen in der Pose kann für das Knie besonders schlimm sein, und wenn die Kniesehnen nicht ihren Teil dazu beitragen, wird sich das Knie wahrscheinlich überdehnen.

Wenn Sie über einen Punkt hinausgehen, an dem Sie Ihre Muskeln beim Dehnen beanspruchen können - wenn Sie sich in die Spalten drücken, aber keine Kontrolle haben, während Sie sich in ihnen befinden -, wächst Ihre Flexibilität nicht auf effektive und sichere Weise. Laut Tom McCook vom Center of Balance im kalifornischen Mountain Valley sind Sie "außerhalb Ihrer Reichweite und bereiten sich auf eine Verletzung vor".

Wenn Sie sich auf Ihren ganzen Körper konzentrieren, können Sie Ihre natürliche Tendenz umgehen, ein verletztes Knie zu bevorzugen. "Als ich tanzte, hatte ich eine Hüftverletzung", erinnert sich Wallin. "Eines Tages stand ich an der Bar und mein Lehrer kam zu mir und sagte: 'Ich kann dein Gehirn in deiner Hüfte sehen. Bring dein Gehirn in deinen ganzen Körper.'"

Wenn Sie vorsichtig auf Zehenspitzen um ein Knie gehen, vernachlässigen Sie den Rest Ihres Körpers - und fordern weitere Verletzungen. Nehmen Sie es stattdessen langsam und lernen Sie Ihren Körper und Ihre Praxis wieder kennen. "Eine Verletzung zwingt uns, mit dem Verstand eines Anfängers in unsere Yoga-Praxis zurückzukehren", sagt Wallin. 

Modifikationen für schwache Knie

Die natürlichste - und sicherste - Position ist, wenn Ihr Knie mit Ihrem Fuß ausgerichtet ist (wenn Ihr Fuß nach vorne zeigt, ist dies auch Ihr Knie; wenn es seitwärts zeigt, ist es auch Ihr Knie). Alles, was brennende Schmerzen verursacht, sollte sofort gestoppt werden. Ändern Sie gegebenenfalls Ihre Position, damit Sie sich wohl fühlen.

Wenn Sie beispielsweise in Baddha Konasana (Bound Angle Pose) mit zusammengefügten Fußsohlen sitzen, müssen Sie diese möglicherweise von sich wegbewegen. Oder Sie müssen möglicherweise Decken in Asanas wie Virasana (Hero Pose) verwenden, die Druck auf die Knie ausüben.

Asanas, die dazu neigen, die sichere Knieausrichtung zu stören, wie Padmasana (Lotus Pose), die eine großzügige Hüftrotation erfordert, können einen bestehenden Kniezustand verschlimmern. Achten Sie auch äußerst darauf, dass Sie Asanas wie Trikonasana (Triangle Pose) nicht überdehnen (oder Ihr Knie nicht gerade nach hinten drücken).

In den ersten Stadien der Heilung nach einer Knieverletzung ist zwar Vorsicht geboten, aber mit der Zeit und Aufmerksamkeit kann regelmäßige Yoga-Praxis Ihren Körper ausbalancieren und Ihre Knie von einer der empfindlicheren Strukturen in Ihrem Körper zu einer der zuverlässigsten - fast - machen so zuverlässig wie ein Kupplungssprung.

Über unseren Schriftsteller

Dimity McDowell ist eine freiberufliche Autorin aus Brooklyn, New York.

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