Ray Long, MD, erklärt die Anatomie von Drehungen und wie man die Aktion mit richtigem Muskelaufbau unterstützt, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Allzu oft, wenn wir uns in eine Yoga-Pose begeben, legen wir Wert darauf, die richtige Form zu finden, anstatt diese Form sicher zu erstellen. Wendungen sind ein Paradebeispiel dafür. Denken Sie an das letzte Mal, als Sie Parivrtta Utkatasana (Pose mit gedrehtem Stuhl) gemacht haben. Haben Sie sich in die Haltung bewegt, mit dem primären Ziel, „tief“ in die Drehung einzutauchen, ohne vorher zu überlegen, welche Muskeln Sie aktivieren müssen, damit Sie sich sicher drehen können? Wenn Sie mit „Ja“ geantwortet haben, könnte dies ein Grund dafür sein, dass Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben.
Es hilft nicht, dass viele von uns generell auf Schmerzen im unteren Rückenbereich vorbereitet sind. Für den Anfang, wenn wir älter werden, entwickeln schätzungsweise 90 Prozent der Amerikaner eine degenerative Bandscheibenerkrankung, bei der die Bandscheiben austrocknen und an Höhe verlieren. Dies kann zu Steifheit und Schmerzen im unteren Rückenbereich führen, die sich mit der Zeit tendenziell verschlimmern. Hinzu kommt, dass etwa 40 bis 75 Prozent der Bevölkerung einen asymptomatischen (schmerzlosen) Bandscheibenvorfall haben. Diese Bandscheibenmängel schränken die Beweglichkeit der Wirbelsäule ein, was das Verdrehen - eine Bewegung, die sowohl Beweglichkeit als auch Flexibilität der Wirbelsäule erfordert - möglicherweise schmerzhafter machen kann.
Bei richtiger Ausführung können Drehungen jedoch dazu beitragen, dass sich Ihr unterer Rücken gut anfühlt. Durch Verdrehen können die Muskeln um die Lendenwirbelsäule und den Bauchkern aktiviert werden, wodurch die Stabilität sowie die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Bereichs erhöht werden. Das Verdrehen scheint auch die Hydratation der Bandscheiben zu erhöhen, was dazu beitragen kann, den durch die degenerative Bandscheibenerkrankung verursachten Veränderungen entgegenzuwirken.
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Bevor Sie sich drehen
Bevor Sie sich überhaupt drehen, müssen Sie zunächst lernen, wie Sie Ihren Kern stabilisieren, indem Sie die Muskeln um die Lendenwirbelsäule aktivieren. In Schritt zwei wird nicht zu tief gedreht - zumindest bis diese Stabilisierungsarbeiten zur zweiten Natur geworden sind. Wenn Sie bereits unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, ist diese Arbeit besonders wichtig: Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich in der Regel nicht in der Lage sind, die die Lendenwirbelsäule umgebenden Muskeln zu beanspruchen, und auch schwache Kernmuskeln haben. Die guten Nachrichten? Wenn Sie die hier beschriebene Arbeit ausführen, besteht eine gute Chance, dass Sie beim Drehen nicht nur schmerzfrei bleiben, sondern auch weniger Schmerzen im unteren Rückenbereich von der Yogamatte haben.
Um etwas im Körper zu stabilisieren, müssen Sie die Muskeln zusammenziehen. In diesem Fall möchten Sie sich auf die Muskeln konzentrieren, die die Lendenwirbelsäule umgeben. Dazu gehören die Psoas, der Quadratus lumborum (QL) und die Gesäßmuskulatur, die alle mit der die Wirbelsäule umgebenden Faszie verbunden sind. Ebenfalls von entscheidender Bedeutung: Die Kontraktion des Transversus abdominis (TA) -Muskels, wodurch das „Korsett“ entsteht, das im Vorderkörper beginnt, sich auf beiden Seiten um den Oberkörper wickelt und sich dann an der thorakolumbalen Faszie festsetzt - dem dreischichtigen Bindegewebe, das die dazugehörigen Muskeln umschließt mit der Brust- und Lendenwirbelsäule. Die schrägen Bauchmuskeln, die entlang beider Seitenkörper verlaufen und Ihren Rumpf drehen, haften ebenfalls an dieser Faszienstruktur.
Die thorakolumbale Faszie ist eine der wichtigsten Faszien im Körper. Dies liegt daran, dass es für die Lastübertragung vom Schultergürtel auf den Beckengürtel verantwortlich ist und auch eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Integrität des Iliosakralgelenks (SI) spielt - der Stelle an der Basis der Wirbelsäule, an der sich das Kreuzbein mit den Iliumknochen verbindet das Becken. Interessanterweise erhöht das Festziehen der TA und der thorakolumbalen Faszie den Druck in Ihrem Bauchraum, wodurch Ihre Bauchorgane gegen Ihre Lendenwirbelsäule drücken, um sie noch mehr zu stabilisieren. (Schwangere und Frauen mit Hernien oder Diastasis recti, bei denen sich die Bauchmuskeln eher ausdehnen als miteinander verbunden bleiben, sollten sich vor der Arbeit mit Drehungen bei ihrem Arzt erkundigen.)
Das Aktivieren dieser Muskeln ist wichtig, da die Wirbelsäule nicht dafür ausgelegt ist, sich übermäßig zu drehen oder zu beugen. Aus diesem Grund hat es Facettengelenke: Knorpelgelenke, die entlang seiner Länge verlaufen und zwischen denen Nerven auf dem Weg zu anderen Körperteilen aus dem Rückenmark austreten. Diese Facettengelenke schützen vor übermäßiger Rotation und Beugung, indem sie die Bewegung der Wirbelsäule einschränken. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule drehen, ohne sich vorher zu stabilisieren, riskieren Sie nicht nur eine Reizung der Bandscheiben, sondern auch der Facettengelenke, was zu weiteren Schmerzen führt.
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Intelligente Hinweise
Um eine Drehung zu beginnen, möchte ich meine Schüler auffordern, ihren TA einzuschalten - auch bekannt als Aktivierung von Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) -, da diese Aktion vor jeder Art von Drehung erfolgen sollte. Stellen Sie sich dazu vor, Sie ziehen den Punkt zwei Zoll über Ihrem Nabel in Richtung Ihrer Lendenwirbelsäule. Dies sollte die TA straffen, was wiederum die alles entscheidende thorakolumbale Faszie strafft, um Ihren Rücken zu schützen.
Als nächstes schauen wir uns an, wie Psoas, QL, Gesäßmuskeln und Kniesehnen verwendet werden, um Stabilität in der sitzenden Drehung Marichyasana III zu schaffen. Setzen Sie sich zunächst mit gebeugtem rechten Knie und ausgestrecktem linken Bein auf Ihre Matte. Beginnen Sie, die linke Seite Ihres Oberkörpers in Richtung Ihres rechten Oberschenkels zu drehen, wobei sich Ihr linker Ellbogen zur Außenseite Ihres rechten Knies und Ihre rechte Hand auf dem Boden hinter Ihnen bewegt. Wickeln Sie Ihren linken Unterarm vorsichtig um Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihren Oberkörper gegen Ihren Oberschenkel und Ihren Oberschenkel gegen Ihren Oberkörper, anstatt vollständig in die Haltung zu kommen. Tun Sie dies von der Hüfte und vom Rumpf aus (nicht nur mit dem Arm drücken). Diese Aktion aktiviert den Psoas, einen Rumpfbeuger, der die Wirbelsäule stabilisiert. Drücken Sie als nächstes Ihre rechte Wade gegen Ihren rechten Oberschenkel, um die Kniesehnen zu aktivieren. Gleichzeitig,Aktiviere Uddiyana Bandha, um deinen Kern zu stabilisieren. Ziehen Sie den Gluteus maximus am linken (geraden) Bein zusammen, indem Sie Ihre Ferse in die Matte drücken. Fühlen Sie, wie diese verschiedenen Aktionen Ihr Becken stabilisieren.
Erst nach dieser Muskelstabilisierung sind Sie bereit, tiefer in Marichyasana III einzusteigen. Drücken Sie dazu den Ball Ihres rechten Fußes fest in die Matte und fixieren Sie ihn, während Sie versuchen, den Fuß von der Mittellinie wegzudrehen, um eine isometrische Kontraktion Ihrer äußeren Kniesehnen zu fördern. Aktivieren Sie dann Ihre äußeren Bauchmuskeln, indem Sie sie festziehen und drehen, damit Ihre Wirbelsäule folgen kann. Was Sie finden werden, ist, dass Sie jetzt Ihre Wirbelsäule von Ihrem Kern abwenden; Im Wesentlichen stabilisieren und verdrehen Sie sich gleichzeitig.
Nur wenn diese Stabilisierungsarbeit mit Yoga verbunden ist, können Sie Ihre Praxis aufrechterhalten und sie für viele Jahre nutzen.
PRACTICE IT 3 Posen zur Linderung von Rückenschmerzen in Wendungen
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