Yoga-Anatomie: Erfahren Sie, wie Sie die Psoas dehnen und stärken

Sie können lernen, Muskeln wie die Psoas bewusst zu nutzen, die dazu neigen, ihr eigenes Ding zu machen, und wenn Sie dies tun, kann dies Ihre Yoga-Praxis verändern.

Der menschliche Körper ist ein verrückter Wissenschaftler. Ein typisches Beispiel: Die Art und Weise, wie unsere Muskeln arbeiten. Einige Muskeln sind leicht bewusst zugänglich, was bedeutet, dass sie von uns geleitet werden. Zum Beispiel können Sie Ihre Zehen absichtlich in Tadasana (Gebirgspose) spreizen. Aber andere Muskeln arbeiten autonomer, ohne dass das Bewusstsein dies merkt - wie die Muskeln, die im Hintergrund arbeiten, um Ihre Haltung aufrechtzuerhalten. Diese Muskeln sind absichtlich schwieriger zu erreichen, da ihre Funktion Aufgaben umfasst, die wir längst ins Unbewusste verbannt haben.

Treffen Sie Ihre Psoas

Ein solcher Muskel, der hauptsächlich im Hintergrund (oder unbewusst) arbeitet, ist der Psoas, ein Kernmuskel, der Teil der wichtigsten Hüftbeuger ist und zur Stabilisierung der Wirbelsäule beiträgt. Warum ist ein so großer, wichtiger Muskel im motorischen Kortex des Gehirns so wenig vertreten? Alles dreht sich um Energieeffizienz: Wir setzen uns mit unseren Psoas hin, stehen auf und bewegen uns vom Liegen zum Sitzen. Wir benutzen es, um zu laufen, zu rennen, zu klettern und unseren Oberkörper zu drehen. Schon in sehr jungen Jahren verwenden wir die Psoas so oft, dass das Gehirn sie der Ebene der „Hintergrundfunktion“ zuordnet, bei der Bewegung ohne bewusstes Nachdenken stattfindet.

Nach meiner Erfahrung können nur wenige Menschen ihre Psoas freiwillig einsetzen (z. B. wenn Sie Ihren Bizeps zusammenziehen, um „Muskeln aufzubauen“). Dies kann daran liegen, dass seine Handlungen im Säuglingsalter zur Gewohnheit werden. Doch hier ist die gute Nachricht: Sie können lernen, Muskeln bewusst einzusetzen, die dazu neigen, ihr eigenes Ding zu machen, und wenn Sie dies tun, kann dies Ihre Yoga-Praxis verändern. Nehmen Sie zum Beispiel Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) auf die rechte Seite. Wenn Sie sich nach rechts beugen, können Sie einfach die Schwerkraft verwenden, um Ihren Oberkörper über Ihr Bein zu bewegen. Wenn Sie jedoch lernen, Ihren Psoas einzuschalten, um Ihren Rumpf bewusst zu beugen, erhalten Sie eine Muskelstabilisierung für Wirbelsäule, Becken und Hüfte, die Ihnen letztendlich hilft, den vollsten Ausdruck der Pose zu finden.

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Anatomie der Psoas

Um Ihren Psoas zu wecken, ist es hilfreich zu wissen, wo er sich im Körper befindet. Dieser Muskel stammt vom zwölften Brustwirbel (T12) und den Lendenwirbeln (L1 bis L4, mit einer tiefen Schicht von L1 bis L5) und verläuft auf beiden Seiten der Wirbelsäule hinter dem Magen, dem Darm und der weiblichen Fortpflanzung Organe. Von der Wirbelsäule aus geht der Psoas vorwärts und rückwärts, überquert die Vorderseite Ihres Iliosakralgelenks und verbindet sich mit dem Iliakusmuskel (der von der Innenseite des Beckens oder des Iliums ausgeht). Der Psoas und der Iliakus arbeiten so eng zusammen, dass sie oft als einer bezeichnet werden: der Iliopsoas. Die Iliopsoas laufen dann über den Rand des Beckens, um in den Trochanter minor eine knaufartige Struktur an der oberen Innenseite des Femurs (Oberschenkelknochen) einzuführen.

Weil der Psoas mehrere Gelenke kreuzt, kann er den Körper auf so viele Arten bewegen. Für den Anfang beugt der Psoas die Hüfte: Durch Zusammenziehen des Psoas wird entweder der Rumpf nach vorne gebeugt oder das Knie nach oben gezogen. Wenn Sie Ihren Psoas auf einer Seite zusammenziehen, wird der Rumpf seitlich gebogen, wie in der erweiterten Dreieckspose. Ziehen Sie die Psoas auf beiden Seiten zusammen, und Sie können das Becken nach vorne kippen und dabei den Oberschenkel und den Oberkörper aufeinander zubringen, wie bei Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeugung).

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Erfahren Sie, wie Sie auf Ihre Psoas zugreifen können

Der Prozess des Erweckens Ihrer Psoas beginnt mit dem Lernen, wie Sie nach Belieben darauf zugreifen können. Sie können bestimmte Hinweise in Ihren Yoga-Posen verwenden, um dies zu tun, auch wenn Sie diesen Muskel nie absichtlich aktiviert haben. Interessanterweise habe ich bei meinen Schülern und in meiner eigenen Praxis festgestellt, dass kurz nachdem Sie begonnen haben, die Psoas absichtlich in bestimmte Yoga-Asanas einzubeziehen, Sie feststellen, dass das Gehirn sie auch in anderen Posen unbewusst einsetzt. Es ist, als ob das Gehirn sagt: „OK, jetzt verwenden wir die Psoas in Yoga-Posen“ und beginnt, die Verwendung dieses Muskels zu antizipieren. Ich nenne das „Hellsehen des Körpers“, was bedeutet, dass das Unbewusste klar sieht, was zu tun ist, und es dann automatisch tut. Wenn Sie also Ihren Psoas wecken, versuchen Sie zu lernen, wie Sie leichter auf die unbewussten Aktionen des Muskels zugreifen können.letztendlich die Fähigkeit schaffen, sich bewusst - freiwillig - darauf einzulassen.

Wie bei jedem Muskel möchten Sie in der Lage sein, das Zusammenziehen und Dehnen des Psoas auszugleichen. Dies hilft, den Psoas im Gleichgewicht zu halten, was einen großen Beitrag zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens sowie zur Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rücken und im Beckenbereich leistet. Die folgenden Posen helfen dabei, den Psoas zu wecken und verschiedene Teile des Muskels zu aktivieren, so dass das Gehirn ihn letztendlich leichter starten kann.

Probieren Sie sie jetzt aus: 3 Posen, um Ihre Psoas zu erwecken

Über unseren Schriftsteller

Der Lehrer Ray Long, MD, ist Orthopäde in Detroit und Gründer von Bandha Yoga, einer Website und Buchreihe, die sich der Anatomie und Biomechanik des Yoga widmet.

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