Dieser kleine Muskel spielt eine wichtige Rolle in Backbends. Erweitern Sie es - und sein Bindegewebsnetz - für mehr Bewegungsfreiheit in Brust und Rücken.
Seien wir ehrlich - wir sind eine Gesellschaft von Sittern und Slouchern. Und es gibt einen wenig bekannten und kleinen, aber sehr wichtigen Muskel, der dazu beiträgt, diesen Schlupf zu erzeugen: den Pectoralis minor, der sich auf der Vorderseite der Brust befindet und Ihre Rippen mit Ihren Schultern verbindet. Um es zu finden, legen Sie Ihre Hand in die kleine Vertiefung unter Ihrem Schlüsselbein vorne an Ihrer Schulter - jetzt berühren Sie Pec Moll unter dem größeren Pectoralis Major.
Dieser kurze, aber kräftige Muskel ist der Hauptkontraktionsmuskel eines Gewebenetzes (der Clavipectoral-Faszie), das sich durch einen großen Teil der Vorderseite des Torsos schlängelt. Es entsteht am Coracoid-Prozess des Schulterblatts, einem knöchernen Vorsprung, der seinen Kopf nach vorne in Richtung der obersten Ecke der Brust streckt. Anschließend werden die Rippen 3–5 mehr oder weniger unter der Brustwarze eingesetzt. Wenn es flexibel ist, kann pec minor den „offenen Herzraum“ berücksichtigen, von dem Sie im Yoga-Unterricht immer hören. So können Sie Ihre Schultern nach hinten strecken, um sich erfolgreich nach hinten zu beugen, oder in Meditation sitzen, ohne nach vorne zu runden. Aber ein enger Pec Minor garantiert fast, dass Sie mit einem abgerundeten oberen Rücken, gebeugten Schultern und einer nach vorne gerichteten Kopfposition stecken bleiben - allzu häufig, möglicherweise aufgrund der vielen Stunden, die wir mit Pec Minor in einer kontrahierten Position verbringen.beim Sitzen am Computer oder hinter dem Lenkrad (obwohl sich nicht alle Spezialisten über die Ursache einig sind). Für Yogis kann ein enger Pec Minor es unmöglich machen, sich ohne Schmerzen zurückzubiegen. Dies liegt an der Rolle des Muskels im größeren Bereich der Clavipectoral-Faszie.
Faszien sind das Material, das Muskeln, Knochen, Bänder und Gewebe zu einem ganzen Wesen verbindet. Es ist ein weblike biologischer Stoff, der jeden Winkel in Ihrem Körper einnimmt und Ihre Form in verschiedenen Haltungen hält. Sie haben wahrscheinlich den Begriff „Bindegewebe“ gehört, der alles von Knochen bis zu Blutgefäßen darstellen kann und die einzigartige Unterkategorie der Faszien umfasst. Als Tom Myers, Faszienspezialist und Autor von Anatomy Trains,erklärt in seinem Buch: „[Faszien] trägt einen sehr treffenden Namen. Obwohl seine Stoffwände dazu dienen, Flüssigkeiten zu leiten und diskrete Taschen und Schläuche zu erzeugen, überwiegen seine Verbindungsfunktionen bei weitem die trennenden. Es bindet jede Zelle im Körper an seine Nachbarn und verbindet sogar das innere Netzwerk jeder Zelle mit dem mechanischen Zustand des gesamten Körpers. “ Das Fasziennetzwerk erklärt also, wie alle Aspekte des Körpers über die Ursprungs- und Einfügepunkte hinaus zusammenhängen, an denen die Muskeln beginnen und aufhören.
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Es ist hilfreich, sich den Pectoralis minor nicht als einen einzelnen Muskel vorzustellen, der irgendwo in unserer Brust beginnt und endet, sondern als einen kontraktilen Beweger des viel größeren Beutels der Clavipectoral-Faszie. Wenn sich der Pec minor zusammenzieht, verkürzt er den gesamten Beutel der Clavipectoral-Faszie, der fast die Hälfte des vorderen Torsos einnimmt! Diese Verkürzung trägt wiederum zu einem kollabierten Brustkorb und einem Hängenbleiben des oberen Rückens und der Schultern bei. Stellen Sie sich vor, Sie gehen auf ein Spinnennetz zu und knirschen das Gurtband mit den Fingern zusammen - ein enger Pec Minor ähnelt Ihren Fingern im Netz, wodurch die Clavipectoral-Faszie knirscht, wodurch Ihre Schultern nach vorne gezogen werden und in der Brust versinken. Im Laufe der Zeit kann die enge Faszie am umgebenden Gewebe haften.Dies schränkt die Bewegung stark ein und macht es außerordentlich schwierig, genügend Offenheit und Länge für das Zurückbiegen von Asanas zu erreichen, da die Kontraktion über die Brust die Streckung und Anhebung im mittleren bis oberen Rücken hemmt.
Wenn Sie auf Ihrer Yogamatte sind und diesen Bereich dehnen, während Sie sich auf eine Rückenbeugung vorbereiten, erhalten Sie den erforderlichen Raum, um zuerst durch das Brustbein (Brustbein) zu heben und sich dann nach hinten zu krümmen. Das übliche Stichwort „Verbreiten Sie Ihre Schlüsselbeine und heben Sie Ihre Brust an“ für Posen, die sich nach hinten beugen, ist fantastisch, aber oft unmöglich, wenn die Pec Moll- und Clavipectoral-Faszien eng sind. Wenn Sie sich ausschließlich darauf konzentrieren, sich nach hinten zu beugen, ohne sich horizontal und vertikal über Brust und Schultern auszudehnen, geben Sie Ihrer Wirbelsäule nicht die Länge, die sie benötigt, um sich geräumig zu krümmen. Dies zwingt Ihre Rückenbeuge in Ihren unteren Rücken und es besteht die Gefahr einer schmerzhaften Kompression der Bandscheiben und Facettengelenke zwischen den Wirbeln. Aber indem Sie zuerst den Pectoralis minor und seine Faszientasche an der Vorderseite Ihres Körpers mit Dehnungen wie der folgenden verlängern,Sie werden sich auf eine erfolgreiche Streckung der Wirbelsäule und expansive Backbends einstellen.
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Wie man die Pectoralis Minor + Clavipectoral Faszie dehnt
Ändern Sie diese gemeinsame Dehnung für die Brust, um gezielt auf den Pectoralis minor abzuzielen. Wenn Sie mit der rechten Seite nahe an einer Wand stehen, strecken Sie den rechten Arm nach oben und nach außen, wobei sich Ihre Handfläche in einem 45-Grad-Winkel an der Wand befindet. Drehen Sie Ihr Brustbein von der Wand weg und in Richtung Raummitte, um eine Dehnung tief in der Brust zu spüren. Halten Sie für 7–10 Atemzüge; loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
Tipps
- Lassen Sie den Kopf des Humerusknochens nicht in der Schulter nach vorne runden. Dadurch wird ein Großteil der Öffnung, die Sie erreichen möchten, rückgängig gemacht. Ziehen Sie das Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule und Rücken.
- Halten Sie Ihren Kopf zurück und in einer Linie mit Ihrem Oberkörper.
- Kombinieren Sie Ihre Bruststrecken mit Posen zur Stärkung des oberen und mittleren Rückens wie Salabhasana (Locust Pose). Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen neben den äußeren Hüften auf den Bauch. Die Handflächen können entweder zum Boden zeigen oder Sie können die Arme nach außen drehen, sodass die inneren Handgelenke nach außen zu den Wänden zeigen. Heben Sie die Schultern vom Boden ab und umarmen Sie sie, um eine maximale Breite über das Schlüsselbein und die Brust zu ermöglichen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und Rücken.
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ÜBER UNSERE PROS
Die Lehrerin Lauren Haythe ist eine zertifizierte fortgeschrittene KMI-Praktikerin (Kinesis Myofascial Integration) und registrierte Yogalehrerin in New York City, die bei den Direktoren des Kula Yoga-Projekts, Nikki Vilella und Schuyler Grant (laurenhaythe.com), studiert. Model Alec Vishal Rouben unterrichtet in Boulder und Denver, Colorado, und absolvierte Richard Freemans Lehrerintensiv beim Yoga Workshop (aleclovelifeyoga.com).
