Die Vorteile des vorgeburtlichen Yoga

Pränatales Yoga kann Ihren Geist, Körper und Geist auf die Mutterschaft vorbereiten.

Als ich mit meinem Sohn schwanger wurde, konnte ich es kaum erwarten, vorgeburtliches Yoga zu versuchen. Meine Schwangerschaft hatte lange auf sich warten lassen, und während ich jahrelang mit Unfruchtbarkeit zu kämpfen hatte, hatte ich mir vorgestellt, wie ich mit anderen werdenden Mamas im Yoga-Unterricht über ein Polster ausgestreckt und eine Hand sanft auf meinen wachsenden Bauch gelegt hätte. Ich ging schließlich in meine erste vorgeburtliche Klasse, als ich 12 Wochen schwanger war, begeistert, aber auch müde, übel und kopfschmerzhaft. Ich wusste nicht, dass die Fähigkeiten, die ich dort erlernen würde, nicht nur die Beschwerden während der Schwangerschaft lindern würden, sondern mich auch auf die Geburt meines Sohnes vorbereiten würden.

Vorgeburtliches Yoga 101

Abgesehen von meinem Bild eines Yoga-Studios voller schwangerer Frauen erwartete ich, dass pränatales Yoga einer sanften oder erholsamen Klasse ähnelt. Pränatales Yoga ist nicht einfach sanftes Yoga, sondern eine - manchmal aktive, energische - Praxis, die speziell für die Schwangerschaft entwickelt wurde, sagt Britt Fohrman, eine vorgeburtliche Yogalehrerin und Doula (ausgebildete Arbeitsassistentin) in der San Francisco Bay Area. Restaurative Posen sind ein wichtiger Bestandteil der pränatalen Praxis, aber die meisten Klassen umfassen eine Reihe von Posen, die speziell auf schwangere Körper zugeschnitten sind. Der Unterricht ist oft körperlich anstrengend und auch emotional unterstützend.

Wenn Sie eine Community haben und Tools wie Meditation, Visualisierung und Atemarbeit verwenden, können Sie mit den unzähligen physischen und emotionalen Veränderungen umgehen, die eine Schwangerschaft mit sich bringen kann. Und all die Arbeit, die Sie auf der Matte erledigen - Ausdauer aufbauen, durch intensive Empfindungen lernen, sich zu entspannen und effektiv mit Stress umzugehen - dient auch als wirksame Vorbereitung auf die Geburt. Viele vorgeburtliche Kurse beginnen mit einem kurzen Check-in, bei dem die Schüler die Möglichkeit haben, Erfahrungen und Herausforderungen der vergangenen Woche auszutauschen. Von dort aus kann der Unterricht in eine Zentrier- und Atemübung, eine erholsame oder körperweichmachende Haltung und dann durch eine Reihe von aktiven stehenden und hockenden Asanas übergehen, bevor er mit Erholungsmitteln und einer Phase tiefer Entspannung mit Requisiten endet.

Für viele Frauen ist vorgeburtliches Yoga das erste Mal, dass sie auf eine Yogamatte treten, aber der Unterricht ist auch für erfahrene Schüler von Vorteil. Obwohl ein sachkundiger Yogalehrer die Posen an die Bedürfnisse jedes Einzelnen anpassen kann, werden Sie nicht die gleichen Vorteile aus einer allgemeinen Klasse ziehen. Höchstwahrscheinlich hat ein Hatha-Yogalehrer ohne vorgeburtliches Training keine Posen wie der Eisbär in der Gesäßtasche, er kennt sich nicht mit Schmerzen aus, die in der Schwangerschaft häufig auftreten, und er hat nicht die Zeit, Sie zu unterstützen diese köstlichen erholsamen Posen. "Ein vorgeburtlicher Yoga-Kurs wird die Frau dort treffen, wo sie ist", sagt die Geburtshelferin und vorgeburtliche Yogalehrerin Jane Austin. Zum Beispiel, anstatt einen niedrigen Ausfallschritt mit den Armen über dem Kopf zu machen, der Ihre Gelenke während der Schwangerschaft belasten kann,Sie könnten ermutigt werden, einen Ausfallschritt mit gespreizten Beinen und auf dem Boden oder auf Blöcken ruhenden Unterarmen zu machen. Wenn Sie schwanger sind und mehr als die Hälfte der Posen in Ihrem regulären Yoga-Kurs ändern müssen, ist es ein guter Zeitpunkt, zu einem vorgeburtlichen Kurs zu wechseln, sagt Austin.

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Atmen lernen

Das Fundament unter allen Posen in einer vorgeburtlichen Klasse ist der Atem. Vorgeburtliches Yoga, sagt Fohrman, gibt Ihnen "die Möglichkeit, Ihren Körper und Ihren Atem zu fühlen. Und Ihr Atem ist Ihr größter Verbündeter bei der Geburt." Ein tiefer, aber sanfter Bauchatem, der eher ein rhythmisches Pulsieren als ein starkes oder hartes Eingreifen der Bauchmuskeln ist, fördert die Weichheit und Geschmeidigkeit während des Unterrichts und während der Schwangerschaft. Austin bittet ihre Schüler, sich den Sauerstoff und die Energie vorzustellen, die beim Einatmen zum Baby fließen, und sich vorzustellen, die Muskeln um den Beckenboden beim Ausatmen zu erweichen. Wenn Sie auf diese Weise mit dem Atem arbeiten, werden Stresshormone unterdrückt und die Entspannung angeregt.

Der Atem ist für eine vorgeburtliche Praxis von grundlegender Bedeutung, ebenso wie die Asana. Stehende Posen, die mit unterstützenden Requisiten geübt werden, können helfen, die Beine zu stärken, Rückenschmerzen zu lindern, Ausdauer aufzubauen und ein Gefühl des Vertrauens für die Geburt und darüber hinaus zu vermitteln. Prasarita Padottanasana (breitbeinige stehende Vorwärtsbeuge) mit Unterstützung unter dem Kopf kann die Muskeln rund um den Beckenboden erweichen und freigeben, um Platz für das Baby zu schaffen. "Im vorgeburtlichen Yoga", sagt Austin, "üben wir Körperhaltungen, die speziell entwickelt wurden, um den Körper einer Frau geschmeidig zu machen, damit sie sich öffnen kann, wenn die Zeit gekommen ist, ihr Baby zur Welt zu bringen."

Einseitige Kniebeugen können die Flexibilität des Beckens vor der Geburt erhöhen. Baddha Konasana (Bound Angle Pose) fördert auch die Qualität der Freisetzung, die während der Geburt benötigt wird.

Besonders hilfreich sind restaurative Posen wie Savasana (Corpse Pose) und Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) über Polstern. Diese Posen sind großzügig gestützt, um Ihnen die Möglichkeit zu geben, sich wirklich wohl zu fühlen.

Judith Hanson Lasater, Yogalehrerin, Physiotherapeutin und Autorin von Yoga for Pregnancy und dem klassischen restaurativen Handbuch Relax and Renew, nennt das seitlich liegende Savasana "das magische Elixier", um die allgemeine Müdigkeit zu lindern, die mit der Schwangerschaft einhergeht. Lasater schlägt vor, dass schwangere Frauen diese Variante von Savasana jeden Tag praktizieren. Sie empfiehlt auch Cat-Cow-Stretch, um Rückenschmerzen zu lindern. Schulteröffner wie Garudasana (Eagle Pose) und Armstärker wie Goddess Pose können Mütter dabei unterstützen, ihr Kind zu tragen und zu stillen. Bobby Clennell, ein leitender Lehrer am Iyengar Yoga Institute in New York und Autor des The Woman's Yoga Book, fügt hinzu, dass das Üben von Supta Virasana (Liegende Heldenhaltung) mit Unterstützung der Unterstützung Verstopfung lindern, die Verdauung unterstützen und die morgendliche Übelkeit verringern kann.

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Sicherheit zuerst

In vorgeburtlichen Yoga-Kursen sollten Sie nicht auf Posen stoßen, die während der Schwangerschaft möglicherweise gefährlich sind, wie z. B. Drehungen, tiefe Vorwärts- oder Rückwärtsbeugungen und Posen auf dem Bauch (denken Sie an Salabhasana oder Dhanurasana). In der Yoga-Community gibt es einige Meinungsverschiedenheiten über Inversionen. Lasater sagt, dass wir nicht genug über die Auswirkungen eines Umkehrens während der Schwangerschaft wissen, um es zu empfehlen. Andere Lehrer, darunter Clennell und Austin, glauben, dass eine erfahrene Yogastudentin mit langjähriger Sirsasana- (Kopfstand) oder Sarvangasana- (Schulterstand) Praxis die Inversionen unter richtiger Anleitung während der Schwangerschaft sicher fortsetzen kann. Wenn Sie ein erfahrener Schüler mit langjähriger Inversionspraxis sind, sollen die oben genannten Posen dazu beitragen, dass Ihr endokrines System gut funktioniert, und fühlen sich möglicherweise einfach richtig für Sie.Die bequemste und symptomlinderndste Pose für mich in der Mitte der Schwangerschaft war eine 10-minütige Variante des Schulterstandes mit einem Stuhl. (Da sich Ihr Körper während der Schwangerschaft drastisch verändert, ist es am besten, diese Posen an einer Wand oder mit Requisiten zu üben und Ihren Lehrer die ersten Male um Hilfe zu bitten. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, bevor Sie sich entscheiden, während der Schwangerschaft Inversionen zu üben Schwangerschaft.)

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Entspannen, loslassen, akzeptieren

Laut Lasater besteht der größte Vorteil des vorgeburtlichen Yoga darin, das Entspannen zu lernen. Eine Schwangerschaft und ihre unzähligen körperlichen und hormonellen Veränderungen zu durchlaufen, kann anstrengend sein. Es können natürliche Sorgen um die Gesundheit Ihres Babys auftreten, und der bevorstehende Übergang zur Elternschaft kann stressig sein. Ein großartiger vorgeburtlicher Yoga-Kurs hilft Ihnen dabei, vollkommenen Komfort und Entspannung zu finden, was die sogenannte Entspannungsreaktion fördert. Dieser Heilungszustand führt zu physiologischen Veränderungen: Ihre Herzfrequenz verlangsamt sich, Ihr Blutdruck sinkt, Ihre Atmung wird tief und rhythmisch und Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol lösen sich auf. Sobald Sie es erlebt haben, können Sie Yoga-Techniken verwenden, um die Entspannungsreaktion jederzeit zu fördern. "Das Lernen, sich tief zu entspannen, ist eine Lebenskompetenz, die für eine schwangere Frau nicht wichtiger sein könnte", sagt Lasater.

Wenn Sie entspannt sind, fühlen Sie nicht nur weniger Stress, sondern können auch leichter mit auftretenden Stressfaktoren umgehen. Dies ist sowohl während der Schwangerschaft als auch während der Wehen von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie mit der Flut von Stresshormonen konfrontiert sind, die durch Wehen erzeugt werden, kann die Fähigkeit, ruhig und entspannt zu bleiben, Ihnen helfen, mit der Intensität der Empfindungen und den Entscheidungen umzugehen, die von Moment zu Moment auftreten können. Rachel Yellin, eine vorgeburtliche Yogalehrerin und Geburtshelferin, sagte mir, dass das Studium des vorgeburtlichen Yoga eine Frau dazu führen kann, "zu erkennen, wann und wo sie angespannt ist, und diese Spannung dann bewusst loszulassen". Indem Sie Ihr Bewusstsein trainieren, um Spannungen im Unterricht bewusst abzubauen, können Sie dies auch während der Geburt und Wehen tun.

Mit der Pflege der Entspannung geht die Bereitschaft einher, sich der Erfahrung von Schwangerschaft und Geburt hinzugeben. Ishvara pranidhana oder die Hingabe an eine höhere Quelle ist eine wichtige Lehre in Patanjalis Yoga Sutra, und sowohl Lasater als auch Austin betonen dies in ihren Klassen. "Die Geburt eines Babys erfordert sowohl große Anstrengungen als auch die Fähigkeit, völlig loszulassen. Wir kultivieren dies auf der Yogamatte, damit wir es von der Matte nehmen und in Wehen und Geburt bringen können", sagt Austin. Während der Schwangerschaft können Sie sich bei schwierigen Gedanken oder Emotionen auf die Kapitulation berufen: Vielleicht haben Sie Angst vor einer Geburt, machen sich Sorgen um die Gesundheit Ihres Babys oder sind sogar enttäuscht, dass Ihre Schwangerschaft nicht so einfach oder glückselig ist, wie Sie es sich vorgestellt haben. Während der Wehen bedeutet Hingabe, sich in körperliche Empfindungen zu lösen, anstatt sich ihnen zu widersetzen.Es bedeutet, dass Sie Ihre Atemarbeit, Ihre Entspannungsfähigkeiten und Ihre konzentrierten Anstrengungen mit der Einstellung in Einklang bringen, sich dem Ergebnis hinzugeben.

Die Qualität der Übergabe kann Ihnen auch dabei helfen, mit schwierigen Emotionen umzugehen, die auftreten können, wenn Ihre Geburt nicht genau wie geplant verläuft. Ein neuer Kunde von Fohrman war ein erfahrener Yoga- und Meditationsstudent, der auf eine drogenfreie Geburt hoffte, an der Hebammen teilnahmen. Am Ende hatte sie eine viertägige Wehen, die zu einer Kaiserschnittgeburt führte - und ein gesundes Baby. "Sie verkörperte ein perfektes Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Hingabe", sagt Fohrman. "Sie hat sich vor der Geburt und während ihrer Wehen engagiert und geübt. Wir haben in diesen vier Tagen alles versucht, und doch lief es nicht so, wie die Eltern es wollten. Aber sie kann zurückblicken und wissen, dass sie für diese Erfahrung aufgetaucht ist. Sie gab ihr Bestes und ergab sich dann dem, was größer ist, dem, was sie nicht verstehen konnte. Sie tat das so anmutig und blieb in ihrer Macht.Sie hat alles getan, was sie konnte. "

Ich bin auch nicht mit der Geburt gelandet, die ich geplant hatte. Nach vielen Arbeitsstunden musste ich einen Kaiserschnitt im Notfall bekommen. Mein Sohn wurde sofort auf die Intensivstation für Neugeborene (NICU) gebracht, und ich wurde allein in einem Aufwachraum gelassen.

Ich war voller Emotionen. Obwohl ich überglücklich war, geboren zu haben, konnte ich nicht anders, als enttäuscht zu sein, wie sich meine Geburtsgeschichte abgespielt hatte, und ich war am Boden zerstört, meinen Sohn noch nicht in meinen Armen zu haben. Während mein Mann bei unserem Sohn blieb, wurde ich im Rollstuhl in mein Zimmer auf einer anderen Etage des Krankenhauses gebracht und aufgefordert, mich auszuruhen. Nach ein paar Stunden in meinem Zimmer bestand ich darauf, zur Intensivstation gefahren zu werden, um mein Baby zu sehen und zu stillen.

Vielleicht war es die vorgeburtliche Yoga-Praxis, die mir die Kraft, Klarheit und Entschlossenheit gab, mich dorthin zu bringen. Die Posen des Kriegers halfen mir, meine Kraft aufzubauen. Der Stuhl Schulterstand hielt meine Hormone im Gleichgewicht; Die erholsamen Haltungen wie "Reclining Bound Angle Pose" und "Reclining Hero Pose" erfüllten mich mit einer ruhigen Klarheit. Als die Morgendämmerung anbrach, hielt ich mein Baby in meinen Armen, pflegte es zum ersten Mal und sang zu ihm. Wenn ich auf diesen Moment zurückblicke und an uns beide denke, die in einem Krankenhausstuhl zusammengebettet sind, erinnere ich mich an Yoga Sutra 1.1, Atha Yoga Anushasanam: Jetzt die Lehren des Yoga.

Siehe auch Der Leitfaden zum vorgeburtlichen Yoga: Alles, was Sie wissen müssen

Schwangere Pause

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich mit Ihren Hoffnungen und Ängsten zu verbinden. Setzen Sie sich bequem auf den Boden oder auf einen Stuhl. Atme ein paar Minuten lang tief durch und sende deinen Atem dem Baby, das in dir wächst. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um über Ihre Hoffnungen und Träume von der Geburt nachzudenken - und über Ihre anschließende gemeinsame Reise als Mutter und Kind. Stellen Sie sich vor, Sie fühlen sich gestärkt, geliebt, sicher und nehmen aktiv an Ihrer Geburt teil. Sehen Sie sich als liebevolle Eltern, die wissen, wie man sich um Ihr kostbares Kind kümmert. Beachten Sie alle positiven Empfindungen und setzen Sie sich für einige Momente zu ihnen.

Denken Sie dann an Ängste oder Sorgen, die Sie in Bezug auf Geburt und Elternschaft haben. Begrüßen Sie sie in Ihrem Geistesfeld. Erkennen Sie ihre Anwesenheit an und stellen Sie sich vor, wie Sie sie loslassen.

Jessica Berger Gross ist Herausgeberin von About What Was Lost: 20 Autoren zu Fehlgeburten, Heilung und Hoffnung. Sie lebt mit ihrem Mann und ihrem fünfjährigen Sohn in Brooklyn.

Loslegen

Suchen Sie nach einer erfahrenen Lehrerin mit einer speziellen Ausbildung in Yoga für die Schwangerschaft. Einige vorgeburtliche Lehrer haben nicht nur als Yogalehrer gearbeitet, sondern auch als Doulas, Hebammen oder Geburtshelfer. Eine sachkundige, erfahrene Lehrerin mit einer Leidenschaft für Schwangerschaft hilft Ihnen dabei, Ihre vorgeburtliche Praxis optimal zu nutzen. Sie wird auch sicherstellen, dass Sie Drehungen, Rückbiegungen oder Vorwärtsbiegungen vermeiden, die zu tief sind, zu warme Räume und Ihre Praxis im Allgemeinen übertreiben.

Stark und weich: Sequenz von Jane Austin

Üben Sie diese Sequenz während der Schwangerschaft, um sowohl physisch als auch emotional Kraft und Geschmeidigkeit zu erzeugen. Dieses Gleichgewicht erleichtert Ihre Schwangerschaft und kann auch bei der Geburt hilfreich sein. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie die Sequenz in 20 Minuten ausführen. Aber wenn Sie können, geben Sie sich mehr Zeit, um sich in jede Pose einzuleben, Ihre Muskeln voll zu trainieren und sich tief zu entspannen. (Die Schwangerschaft ist für jeden anders: Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt in Ordnung ist, bevor Sie Yoga ausprobieren.)

Virasana (Heldenpose) mit Happy Baby Breathing

Die Inspiration für diese Praxis kommt von den kleinsten Yogis. Sie versuchen, die Atmung eines zufriedenen und glücklichen Kindes zu schaffen: voll, tief und einfach. Diese Art der Atmung beruhigt das Nervensystem und erhöht den Sauerstofffluss zur Gebärmutter, wodurch Mutter und Kind unterstützt werden. Viele Frauen finden es hilfreich, auch während der Geburt und Wehen glücklich zu atmen.

Kommen Sie auf Hände und Knie und legen Sie eine gefaltete Decke, ein kleines Kissen oder einen Block zwischen Ihre Knöchel, dann lehnen Sie sich zurück auf Ihre Requisite. Bringen Sie Ihre Hände an Ihren Bauch und schließen Sie Ihre Augen. Lassen Sie Ihren Fokus nach innen wandern, während Sie Ihren Atem vertiefen. Wurzeln Sie durch Ihre Sitzknochen, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und die Krone Ihres Kopfes nach oben erreichen. Dies maximiert den Platz im Inneren für Ihren Atem und Ihr Baby. Spüren Sie bei jedem Einatmen ein Gefühl der Fülle, wenn sich der Bauch ausdehnt. Lassen Sie Ihren Bauch beim Ausatmen sanft in Richtung Wirbelsäule sinken, als würden Sie Ihr Baby umarmen. Übe 3 bis 5 Minuten oder länger, wenn du kannst.

Virasana (Heldenhaltung) mit Waffen der Göttin

Das Bemuttern erfordert viele Stunden Babyhaltung. Diese einfache Haltung wird Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern und Arme dehnen und stärken, um Sie vorzubereiten.

Atme ein und strecke deine Arme aus, beuge die Ellbogen leicht mit deinen Handflächen nach oben. Halten Sie diese Position zunächst 1 oder 2 Minuten lang und halten Sie sie 4 bis 5 Minuten lang. Der Halt ist schwieriger als es aussieht und erfordert einen starken mentalen Fokus. Wenn Sie sich herausgefordert fühlen, kann es hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass diese Haltung Sie darauf vorbereitet, Ihr süßes Baby zu halten - sie fangen klein an, aber sie wachsen. Schließen Sie Ihre Augen und lenken Sie Ihr Bewusstsein nach innen. Vertiefe den Atem und stelle dir vor, wie dein Baby in dir schwebt. Verwenden Sie eine glückliche Babyatmung, um Sie zu unterstützen.

Wenn Sie bereit sind, lassen Sie Ihre Arme los, halten Sie sich an den gegenüberliegenden Schultern fest und lassen Sie sich massieren, um Verspannungen zu lösen.

Welpenhaltung

Puppy Pose ist ein enger Cousin von Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose). Es ist eine gute Alternative, wenn Down Dog zu anstrengend ist.

Beginnen Sie auf Händen und Knien. Wenn nötig, trennen Sie Ihre Knie etwas breiter als Ihre Hüften. Erden Sie Ihre Schienbeine und gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie Ihre Stirn auf dem Boden ruhen lassen können. Drücken Sie Ihre Handflächen fest in den Boden und halten Sie Ihre Armknochen angehoben. Wenn Sie eine bequeme Haltung gefunden haben, ziehen Sie Ihre Rippen in Richtung Wirbelsäule und lassen Sie Ihr Steißbein leicht fallen. Diese Aktionen helfen Ihnen dabei, die Länge Ihrer Wirbelsäule zu bestimmen. Es ist wichtig, dass Ihr Bauch nicht auf den Boden fällt. Bleib für 5 tiefe Atemzüge.

Einseitige Kniebeugen

Einige Frauen finden es schwierig, während der Schwangerschaft eine volle Hocke zu machen, aber Hocken ist eine großartige Möglichkeit, die Hüften sanft zu öffnen. Wenn Sie nachts Hüftbeschwerden haben, probieren Sie diese Pose vor dem Schlafengehen aus. Es kann auch hilfreich sein, dies während der Geburt und Wehen zu tun.

Beginnen Sie auf Händen und Knien. Ziehen Sie Ihren Bauch vorsichtig zurück zu Ihrer Wirbelsäule und treten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne zur Außenseite Ihrer rechten Hand. Wenn Sie mit den Händen nach links gehen, schwenken Sie das linke Knie und bewegen Sie den linken Fuß unter das Gesäß. Erweitern Sie Ihre Sitzknochen und senken Sie Ihre Hüften. Wenn Sie Ihre Hüften senken, stecken Sie Ihr Becken nicht ein. Gehen Sie nur so weit wie möglich nach unten, während Sie Ihre Sitzknochen weit halten. Auf diese Weise öffnen Sie Ihre Hüften.

Drücken Sie mit den Beinen in Position die Fingerspitzen in den Boden. Wenn Sie tiefer in die Pose eintauchen möchten, bringen Sie Ihre Unterarme auf den Boden.

Halte die Pose für 1 bis 3 Minuten und atme tief durch. Wenn Sie eine Kompression in Ihrem Hüftgelenk bemerken oder sich in Ihrem Schambein unwohl fühlen, halten Sie Ihre Hüften angehoben und gehen Sie nicht so tief in die Haltung.

Um aus der Pose herauszukommen, heben Sie Ihre Hüften und kehren Sie zu Händen und Knien zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Eisbär

Dies ist eine bequeme Alternative zur traditionellen Kinderpose: Die Hüften werden angehoben, um mehr Platz für Ihren schwangeren Bauch zu schaffen. Die umgekehrte Form der Pose entlastet sowohl den Beckenboden als auch Ihre Wirbelsäule.

Der Eisbär wirkt beruhigend und beruhigend und ermöglicht es Ihnen, tief in sich hineinzugehen. Sie können dies während der Wehen als Auftankzeit oder während Ihrer Yoga-Praxis tun, um sich mit Ihrem Baby und sich selbst zu verbinden.

Bringen Sie Ihre Unterarme von Händen und Knien auf den Boden, die Knie hüftbreit auseinander oder etwas breiter, um Platz für Ihr Baby zu schaffen. Drücken Sie Ihre Unterarme in den Boden und lassen Sie Ihren Kopf nach unten los. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Baby in Ihrem Bauch ruht, der wie eine Hängematte wirkt. Bleiben Sie mindestens 5 Atemzüge.

Virabhadrasana II (Kriegerpose II), Variation

Mit fest in die Wange gepflanzter Zunge nenne ich diese Pose gerne "Mama Protector Leg dich nicht mit meiner Baby-Pose an". Es gibt viele Fälle, in denen Sie gerufen werden, um selbst Ihr kleinstes Baby vor den Meinungen und Ratschlägen anderer zu schützen. Diese Pose kann Ihnen helfen, die ruhige Kraft zu kultivieren, die Sie benötigen.

Stellen Sie sich hoch, strecken Sie die Arme nach den Seiten aus und treten Sie mit den Knöcheln direkt unter den Handgelenken auf die Füße. Drehen Sie Ihren rechten Fuß heraus und Ihre linken Zehen hinein. Atmen Sie ein, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Atme aus, beuge dein rechtes Knie und schaue über deine rechte Hand.

Drehen Sie Ihre Handflächen nach oben und heben Sie Ihre rechte Hand 3 bis 4 Zoll an. Beuge deinen linken Ellbogen; zieh es zurück und runter. Lösen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren und machen Sie alle Muskeln Ihres Gesichts weich. Dies ist eine kraftvolle Pose. Eine Mutter, die ihre Jungen beschützt, ist wild und stark, aber auch weich.

Nach 5 tiefen Atemzügen kommen Sie auf die andere Seite.

Pferdehaltung mit Göttinnenarmen

Treten Sie Ihre Füße weit auseinander. Atmen Sie ein, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Knie. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln befinden und nicht nach innen rollen, sondern in Richtung der kleinen Zehenseite des Fußes. Heben Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite und beugen Sie die Ellbogen. Bewahren Sie die natürlichen Kurven Ihrer Wirbelsäule: Ziehen Sie Ihre vorderen Rippen in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um zu vermeiden, dass Sie Ihren unteren Rücken überragen. Verstauen Sie auch nicht Ihr Becken, da dies Ihren unteren Rücken abflachen kann. Streben Sie eine weiche, sanfte Kurve in der unteren Wirbelsäule an.

Halte die Pose für 1 bis 4 Minuten. Sehen Sie Ihr Baby in sich und vertiefen Sie Ihren Atem. Wenn sich Ihr Rücken zu belasten beginnt, strecken Sie Ihre Beine und ruhen Sie sich aus. Mit etwas Übung werden Rücken und Beine stärker. Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie eine Pause, wenn Sie sie brauchen.

Sie sind schwanger und möchten vorgeburtliches Yoga ausprobieren. Wann fängst du an Und wie findet man einen Lehrer? Einige Frauen in ihrem ersten Trimester stellen fest, dass eine meist restaurative Praxis bei Müdigkeit und morgendlicher Übelkeit hilft. Die meisten Frauen, insbesondere Frauen mit Fehlgeburten oder Unfruchtbarkeit in der Vorgeschichte, warten jedoch bis zum Ende ihres ersten Trimesters, um mit dem Yoga zu beginnen oder zurückzukehren und ihre erste Schwangerschaftsvorbereitungsklasse zu absolvieren.

Leichenhaltung (seitlich liegendes Savasana)

Legen Sie sich mit einer gefalteten Decke oder einem Kissen unter Ihrem Kopf auf die Seite, auf der Sie sich wohler fühlen. Legen Sie ein Polster oder ein großes, festes Kissen neben Ihr rechtes Bein. Beugen Sie dann Ihr linkes Knie und legen Sie Ihr linkes Bein auf das Polster. Halten Sie das Knie und den Knöchel so hoch wie Ihre linke Hüfte, wobei Ihre Hüften quadratisch sind. Schließe deine Augen. Lassen Sie Ihren Atem über sich ergehen und fühlen Sie, wie Sie die Spannung loslassen. Bleiben Sie 7 bis 10 Minuten und stellen Sie sich vor, Ihr Baby ruht sich bei Ihnen aus.

Siehe auch Kichern und Gomukhasana: Unterrichten von Eltern-Baby-Yoga-Kursen

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