Wie eine 31-tägige Meditationsherausforderung für liebevolle Güte meine Beziehungen veränderte und meine Angst reduzierte

Ich zögere ein wenig, dies als Herausgeber des Yoga-Journals zu sagen , aber hier ist es: Ich habe keine starke Meditationspraxis.

Ich stelle mir immer gerne vor, wie ich engelhaft auf einem Meditationskissen sitze und sanft lächle, während tiefer Frieden zu mir kommt. In Wirklichkeit haben mich mein Affenverstand und mein starker Drang, „es richtig zu machen“, von einer konsequenten, langfristigen Praxis abgehalten.

Als sich die Mitarbeiter des Yoga-Journals darauf einigten, die 31-Tage-Meditations-Herausforderung anzunehmen, um uns den ganzen Monat über zur Rechenschaft zu ziehen, war ich ein Spiel - wenn auch etwas zögerlich. Es gab einen Teil von mir, der das Unbekannte der Meditation fürchtete und sich fragte, welche Dunkelheit in mir möglicherweise an die Oberfläche sprudeln würde, weshalb ich mich entschied, Meditation mit liebevoller Güte zu versuchen - ein Meditationsstil, der versprach, mir zu helfen, absichtlich zu arbeiten mit negativen Emotionen.

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Was ist Liebenswürdigkeit?

Ich fühlte mich sofort zu liebevoller Güte hingezogen, weil ich manchmal mit Ressentiments, Wut, Eifersucht und Vergleichen zu kämpfen habe. Obwohl diese Gefühle normal und gültig sind, hoffte ich, dass diese Art der Meditation mir helfen würde, diese Gefühle auf eine freundlichere, liebevollere Weise weiterzugeben. Ich wollte auch mehr Mitgefühl und Akzeptanz gegenüber meinen Mitarbeitern, meiner Familie, meinen Freunden und meinem Partner zeigen.

Ich wusste ehrlich gesagt nicht viel über die Praxis, bevor ich mit dieser Herausforderung begann, deshalb habe ich mich an die Expertin für liebevolle Freundlichkeit und die Bestseller-Autorin der New York Times , Sharon Salzberg, gewandt, um während meiner Meditationsreise Anleitung zu geben.

In der Meditation der liebenden Güte wird eine Folge von Mantras verwendet, um verschiedenen Menschen in Ihrem Leben Glückwünsche zukommen zu lassen. „Anstatt den Atem als zentrales Objekt zu verwenden, verwenden wir die stille Wiederholung bestimmter Sätze“, sagt Salzberg. "Und die Sätze sind ein Opfer für jemanden - ein Geschenk."

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Das Mantra der liebenden Güte

Salzberg empfahl mir, mich während meiner Meditationsherausforderung an das häufigste Mantra zu halten:

Darf ich in Sicherheit sein?

Darf ich glücklich sein?

Möge ich gesund sein

Darf ich mit Leichtigkeit leben

Alles was ich tun musste, war diese Sätze immer und immer wieder zu wiederholen. Wenn es an der Zeit ist, sich auf Menschen außer Ihnen zu konzentrieren, ändern Sie einfach die Sprache von Mai I bis Mai Sie .

"Ihre Gedanken werden wandern", sagte Salzberg mir. „Es ist überhaupt keine schlechte Sache. Es ist nur so, wie wir konditioniert wurden. Der wirklich kritische Moment in der Konzentration ist tatsächlich, nachdem wir festgestellt haben, dass wir weg sind. Denn in diesem Moment haben wir die Möglichkeit zu lernen, wie man sanfter loslässt. Wir können mit mehr Freundlichkeit zu uns selbst zu unserem Objekt zurückkehren. “

Salzbergs Weisheit gab mir eine neue Hoffnung, eine sitzende Meditationspraxis zu beginnen. Ich hatte so viel Druck auf mich ausgeübt, „es richtig zu machen“, dass ich vergaß, mir als Anfänger den Raum zu geben, etwas Neues zu entdecken, was letztendlich eine großartige Möglichkeit zu sein schien, zu lernen, wie ich mich in einem sanfteren, freundlicheren Zustand liebe Weg. Also habe ich diese Meditationsherausforderung mit einer anderen Denkweise als je zuvor begonnen: Ich werde es wahrscheinlich eine Weile nicht perfekt machen, und das ist vollkommen in Ordnung.

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Die Sequenz der liebenden Güte

Die Meditationssequenz für liebevolle Güte konzentriert sich zuerst auf sich selbst, und dann bewegen Sie sich in der Liste zu verschiedenen Personen innerhalb einer Kategorie. Sie müssen die Sequenz nicht während jeder Meditationssitzung abschließen. Manchmal können Sie während Ihrer gesamten Praxis mit dem Gefühl einer Person sitzen oder, wie Salzberg mir empfohlen hat, die Sequenz in vier Wochen aufteilen, damit die Liebe und das Mitgefühl der Praxis langsam greifen.

  1. Du selber

    Die Sequenz beginnt damit, dass Sie sich die Sätze anbieten. Salzberg erklärt, dass es oft am einfachsten ist, sich selbst zuerst Liebe anzubieten, bevor man anderen Liebe anbieten kann. Sie sagt, wenn dies aufgrund schädlichen Selbstgesprächs schwierig ist, können Sie diesen Teil überspringen, bis Sie sich bereit fühlen. Ich persönlich fand diesen Abschnitt mein Favorit, weil ich das Gefühl hatte, wo ich die Arbeit am dringendsten brauchte. Manchmal kam ich erst durch diesen Abschnitt der Meditation, bevor meine Sitzung beendet war.

  2. Der Wohltäter

  3. Ein Freund 

  4. Eine neutrale Person

  5. Eine schwierige Person 

  6. Alle Wesen 

    Der letzte Teil der Sequenz der liebenden Güte konzentriert sich darauf, jedem Liebe und Wohlwollen anzubieten. Dies kann Menschen auf der ganzen Welt oder Menschen bedeuten, die Sie noch nicht getroffen haben.

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Meine Erfahrung mit Liebenswürdigkeitsmeditation

Ich beschloss, klein anzufangen und jede Nacht nur 15 Minuten Meditation zu üben. Obwohl Salzberg anspielte, dass eine Morgenmeditation mehr Vorteile hat, sagte sie auch: "Die beste Zeit ist, wenn Sie es tatsächlich schaffen." Ich nahm mir diesen Rat zu Herzen und entschied, dass meine Morgenroutine weniger organisiert war als die, die ich vor dem Schlafengehen machte, was dazu führen würde, dass ich mehr Ausreden machte, nicht zu meditieren.

Meine erste Meditationswoche fühlte sich großartig an: Ich konzentrierte mich darauf, mir und meinem Wohltäter das Mantra anzubieten. Salzberg sagte mir, dass der Beweis für den Erfolg dieser Praxis darin besteht, dass sie sich im wirklichen Leben zeigt. In dieser ersten Woche bemerkte ich, dass ich freundlicher mit mir selbst sprach, gesünder aß, mich weniger reaktiv auf geschäftliche E-Mails fühlte und meinen Stress mit ruhigeren Taktiken bewältigte.

Manchmal tauchten während meines Trainings zufällige Erinnerungen oder verdrängte, beschämende Momente aus meiner Vergangenheit auf. Erinnerungen an meine ängstlichen Tage als Teenager tauchten auf oder wie ich vielleicht nicht so liebevoll gewesen wäre, wie ich es mir im Umgang mit Familie und Freunden gewünscht hätte. Ich versuchte mich auf das Opfer der Liebe zu konzentrieren, mir selbst zu vergeben und die Erinnerung loszulassen, um mich daran zu erinnern, dass sie mir im gegenwärtigen Moment nicht mehr diente.

Als ich meiner Mutter das Mantra anbot, bemerkte ich mehr Schläfrigkeitsgefühle. Das überraschte mich nicht, denn ihre Stimme beruhigte mich immer zum Schlafen. Ich habe das Mantra nicht immer während der gesamten 15 Minuten wiederholt. Manchmal saß ich einfach in diesen gemütlichen, schläfrigen, sicheren Gefühlen.

In der zweiten Woche meiner Meditation erschien die Januar-Ausgabe des Yoga Journal am Kiosk und meine Praxis nahm eine neue Form an. Mein digitaler Job wurde noch stressiger als sonst, als ich viele negative Social-Media-Posts über unsere Entscheidung, das Cover zwischen Jessamyn Stanley und Maty Ezraty aufzuteilen, veröffentlichte. Ich fühlte mich verletzt, als ich unzählige negative Kommentare las, und war voller Schande, dass wir unsere Leser im Stich gelassen hatten.

Dann nahm ich diese Emotionen und wandte sie auf meine Praxis der Liebenswürdigkeit an.

Ich bot das Mantra zuerst mir selbst an, dann denen, die wir verletzt haben, dann den Menschen, die in den sozialen Medien Hass gegen uns ausspucken, und schließlich allen Lesern des Yoga Journals . Manchmal war es wegen Traurigkeit oder Wut schwierig, durch die ganze Meditation zu kommen. Diese Meditation half mir jedoch, Mitgefühl mit den Menschen zu empfinden, von denen ich glaubte, dass sie Kämpfe nur aus Gründen des Kampfes ausfochten. Mir wurde klar, dass wir alle mit Schmerzen arbeiten, und mir wurde klar, dass die Neinsager letztendlich nur geliebt und akzeptiert werden wollen - genau wie ich. 

Im Laufe der Wochen war es, als würde ich in liebevoller Meditation marinieren. Ich fand mich dabei, das Mantra in Zeiten hohen Stresses bei der Arbeit oder in meinem Privatleben zu sagen. Ich rezitierte mir das Mantra sogar auf Reisen und meine Flugzeuglandung fühlte sich für meinen eigenen Komfort etwas zu holprig an.

Die Meditation der liebenden Güte war für mich eine Möglichkeit, meine Gefühle zu verlangsamen und zu verstehen, bevor ich reagierte. Anstatt die laute Party meines Nachbarn anzuschreien und wütend zu handeln, meditierte ich und ließ das Gefühl der Kontrolle los, akzeptierte die Situation und verstand, dass sie nicht als böswillige Handlung mir gegenüber laut waren.

Am letzten Tag meiner 31-tägigen Meditationsherausforderung wurde mir klar, dass ich möglicherweise nie an den Punkt komme, an dem Meditation für mich eine leichte Sache ist und dass meine Sehnsucht nach tiefem, dauerhaftem Frieden eine lebenslange Reise sein wird. Ich sagte mir, dass es in Ordnung sei, genau dort zu sein, wo ich heute bin, und lernte, dass es in der Praxis wirklich darum geht, einen Weg zu finden, mich selbst zu lieben. 

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