Hör auf zu lümmeln! Verbessern Sie die Haltung mit Bow Pose

Die indische Mythologie ist reich an Hinweisen auf den Bogen ( Dhanu in Sanskrit), eine einfache Saitenwaffe, mit der ein stabiler und erfahrener Bogenschütze einen Feind besiegen kann. Die Pose Dhanurasana erweitert den Körper wieder in die Form eines Bogens, während die Arme gerade und straff nach hinten greifen und die "Schnur" der Asana bilden. Richtig gemacht, ist Dhanurasana ein hervorragender Rückenstärker, der helfen kann, den Haltungsfeind abgerundeter Schultern zu besiegen. Wenn Sie den Körper nach hinten wölben, wird die Brust geöffnet und die Vorderseite der Schultern und der Quadrizeps werden kräftig gedehnt - ein wunderbares Gegenmittel gegen all die Zeit, die wir im täglichen Leben "zusammengeknirscht" verbringen. Regelmäßiges Üben dieser Haltung hilft, die Wirbelsäule flexibel zu halten und wirkt der Tendenz entgegen, nach vorne zu sinken.

Wie alle anderen Backbends ist Dhanurasana dynamisch und anregend - das Dehnen des Vorderkörpers erhöht den Blutfluss zum Verdauungstrakt und verbessert die Effizienz von Magen, Leber und Darm, während die Kontraktion des Rückens die Nieren und Nebennieren stimuliert. Aber es kann so belebend sein, dass Sie es nicht spät am Tag üben sollten, wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden.

Kümmere dich um den Rücken

Dhanurasana verstärkt die rückenstärkenden und brust- und bauchdehnenden Effekte der anderen anfälligen (Bauch nach unten) Rückenbeugungen wie Bhujangasana (Cobra) und Salabhasana (Locust), die häufig als vorbereitende Posen verwendet werden. Das Fangen der Füße oder Knöchel integriert zwar die Haltung, kann aber auch den Rücken komprimieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, Platz zwischen den Wirbeln zu schaffen und so entspannt wie möglich zu bleiben, während Sie in der Pose sind. Sie können Dhanurasana auch modifizieren, indem Sie die Arme nach hinten greifen, ohne die Knöchel zu fangen, oder indem Sie einen Riemen verwenden. Beginnen Sie also mit den geänderten Versionen und bleiben Sie so lange bei ihnen, wie Sie müssen. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie sich an den Knöcheln verfangen, wenn dies Druck auf Ihre Knie oder den unteren Rücken ausübt.Denken Sie daran, dass das Yoga Sutra von Patanjali - der klassische Leitfaden, der um das 2. Jahrhundert v. Chr. Zusammengestellt wurde - besagt, dass eine Yoga Asana zwei Eigenschaften haben sollte:Sthira und Sukha , die allgemein als "Beständigkeit" und "Leichtigkeit" übersetzt werden. Wenn Sie sich in dieser oder einer anderen Pose nicht ruhig und wohl fühlen, kehren Sie zu einfacheren Versionen zurück, bis Sie dies tun. Fordern Sie sich heraus, aber belasten Sie nicht. Sie müssen weder Ihre Füße noch Ihre Knöchel fangen, um einen großen Nutzen zu erzielen.

Wärmen Sie den Körper

Da Dhanurasana eine intensive Dehnung der Schultern, der Wirbelsäule und der Oberschenkel bewirkt, wärmen Sie diese Bereiche richtig auf. Beginnen Sie in Balasana (Kinderpose) mit nach vorne ausgestreckten Armen und bringen Sie das Bewusstsein in den unteren Rücken, atmen Sie in Ihre Rückenrippen und lassen Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen fallen. Lassen Sie Kopf, Arme und Schultern los. Kommen Sie beim Einatmen auf alle viere. Dann strecken Sie sich beim Ausatmen zurück zu Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose). Atme auf allen vieren ein und nach Balasana aus, wobei du diese Reihe miteinander verbundener Posen fünf- oder sechsmal wiederholst und die Bewegungen mit deinem Atem synchronisierst.

Gehen Sie dann in Anjaneyasana (Crescent Pose), um die Vorderseite Ihrer Oberschenkel zu öffnen. Treten Sie vom Downward Dog aus mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne, wobei die Zehen mit Ihren Fingerspitzen übereinstimmen. Führen Sie Ihre Hände in die Hüften und lassen Sie Ihr Becken nach unten fallen, sodass sich Ihr vorderes Knie nach vorne beugt und direkt über Ihren Zehen verläuft. Fügen Sie eine Schulterdehnung hinzu, indem Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken falten - halten Sie eine "Mikro-Biegung" in den Ellbogen - und bringen Sie Ihre gefalteten Hände von Ihrem Steißbein weg. Bringen Sie dann Ihre Hände zu beiden Seiten Ihres Fußes wieder auf den Boden und betreten Sie Downward Dog. Wiederholen Sie den Ausfallschritt auf der anderen Seite.

Schau, Ma, keine Hände

Bevor Sie versuchen, Bow Pose mit Ihren Armen zu "fädeln", üben Sie eine vorbereitende Version, bei der Sie sich nicht die Knöchel einklemmen müssen. Legen Sie sich mit den Beinen hüftbreit auseinander und den Armen an den Seiten mit den Handflächen nach unten hin. Beugen Sie die Knie so, dass Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden stehen, und heben Sie dann die Fußsohlen in den Himmel. Atme vollständig aus. Heben Sie beim Einatmen Ihren Kopf, Ihre Schultern und den oberen Rücken so hoch wie möglich an, während Sie Ihren Nacken lang halten, indem Sie sich durch die Krone Ihres Kopfes erstrecken.

Bleiben Sie dort und bewegen Sie beim Ausatmen Ihre Füße in Richtung Himmel. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich Ihre Oberschenkel nicht sehr weit vom Boden abheben. Tu einfach das Beste, was du kannst. Bleiben Sie hier für zwei oder drei Atemzüge und heben Sie weiterhin Ihren Oberkörper und Ihre Füße an. Halten Sie die Länge in Ihrem unteren Rücken, indem Sie Atem in die hintere Taille senden. Dann loslassen und entspannen.

Ein Bogen nach dem anderen

Manche Menschen können einen Knöchel umklammern, aber nicht beide - entweder aufgrund von Verspannungen im Quadrizeps oder an den Schultern oder aufgrund eines Knieproblems. Die Half Bow-Variante bietet die Erfahrung der vollständigen, integrierten Pose auf einer Seite. Wenn Sie die Grundform der Pose ohne Hände erstellt haben, versuchen Sie es mit Half Bow.

Um in Half Bow zu kommen, legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, erreichen Sie Ihren rechten Arm nach hinten und ergreifen Sie Ihren rechten Knöchel. Biegen Sie Ihren rechten Fuß und bewegen Sie beim Einatmen Ihre rechte Ferse von Ihrem Gesäß weg. Mit dieser Aktion können Sie Ihren Kopf und Ihre rechte Schulter vom Boden heben und Ihren Körper so weit wie möglich nach hinten beugen. Wenn Sie einen Knöchel halten, strecken Sie das andere Bein und den anderen Arm aus und drücken Sie sie in den Boden, um die Pose zu stabilisieren. Halten Sie auf jeder Seite drei Atemzüge an. Wenn Sie zusätzliche Polsterung unter Ihren Hüften benötigen, legen Sie eine gefaltete Decke über Ihre Yogamatte.

Schnapp dir einen Riemen

Eine weitere hilfreiche Modifikation für Bow Pose ist die Verwendung eines Riemens. Legen Sie den Riemen an ein Ende Ihrer Matte, wo Ihre Schienbeine ruhen, und biegen Sie ihn in eine U-Form. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und achten Sie darauf, dass der Gurt unter Ihren Schienbeinen liegt. Nehmen Sie jeweils ein Ende des Gurtes in jede Hand. Halten Sie die Beine hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie und beugen Sie die Füße. Bewegen Sie den Gurt so, dass er auf Ihren Knöcheln ruht. Gehen Sie mit den Händen über den Riemen, damit sie so nah wie möglich an Ihren Füßen sind.

Bringen Sie jetzt Ihre Fersen in Richtung Gesäß, während Sie Ihre Bauchmuskeln einziehen. Atmen Sie ein paar Mal ein, strecken Sie Ihr Steißbein in Richtung Knie und verbreitern Sie den Rücken Ihres Beckens. Bei einer Inhalation "ziehen Sie den Bogen", indem Sie Ihre Schienbeine von Ihrem Gesäß wegbewegen, damit diese Aktion Ihre Schultern zurückzieht und Ihren Kopf und Ihre Brust vom Boden hebt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rippen und Oberschenkel vom Boden abzuheben und sich auf Ihre Schambein- und Hüftpunkte zu stützen. Biegen Sie Ihre Füße und heben Sie die Sohlen zur Decke, so dass Ihre Knie und so viele Oberschenkel wie möglich vom Boden abheben. Halten Sie Ihren Hals lang, indem Sie die Krone des Kopfes in Richtung Himmel strecken. Nehmen Sie Ihren Blick nach oben, aber lassen Sie Ihren Kopf nicht zurückfallen - halten Sie den Hals lang. Wenn dies Ihren Nacken stört, schauen Sie nach vorne und nicht nach oben.

Bogenbalance

Nachdem Sie das Üben mit einem Riemen gemeistert haben, können Sie sicher die volle Pose ausprobieren. Üben Sie zunächst, Ihren Körper in einen vollen Bogen einzuatmen und ihn dann wieder auszuatmen. Wenn Sie bereit sind, atmen Sie in die Pose ein und bleiben Sie dort zwei bis fünf Atemzüge lang. Heben Sie dabei weiterhin Brust und Füße in den Himmel, während Sie auf Ihren Schambein- und Hüftknochen verwurzelt bleiben. Drücken Sie die Schienbeine zurück in die Hände, um die Brust anzuheben. Halten Sie so viel wie möglich die Länge in Ihrem unteren Rücken, indem Sie Atem in Ihre hintere Taille senden und den Rücken des Beckens verbreitern. Fühlen Sie, wie sich die Rückseite Ihres Brustkorbs beim Einatmen erweitert. Wenn Sie nicht mehr das Gefühl haben, Ihre Wirbelsäule mit Ihrem Atem zu verlängern, verlassen Sie die Pose, indem Sie Ihre Knöchel loslassen und sich auf den Boden entspannen. Drücken Sie zurück in die Kinderpose, um Ihren Rücken zu strecken.

In der klassischen Vollpose sind die Beine zusammen, aber dies kann für den unteren Rücken hart sein. Lassen Sie Ihre Beine also in einem angenehmen Abstand öffnen. Lassen Sie sie jedoch nicht auseinander spreizen, da dies auch den unteren Rücken komprimieren kann. Versuchen Sie stattdessen, die Beine parallel zu halten. Denken Sie bei jeder Version daran, die Anstrengung, die erforderlich ist, um Ihren Bogen straff zu halten, mit der Entspannung in Einklang zu bringen, die erforderlich ist, um ein Zusammendrücken des Rückens zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung von Stabilität und Leichtigkeit, während Sie Ihr Bestes geben, um Ihre Version der Pose zu erreichen. Mach dir keine Sorgen, dass das Bild perfekt aussieht. Richten Sie Ihre Bogenhaltung stattdessen darauf, sich aufgeregt und freudig zu fühlen.

Carol Krucoff ist Yogalehrerin und Journalistin in Chapel Hill, North Carolina. Sie ist Mitautorin von  Healing Moves: Wie man häufige Krankheiten durch Bewegung heilt, lindert und verhindert .

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