Obwohl es einfach aussieht, wurde Savasana (Corpse Pose) als die schwierigste der Asanas bezeichnet. In der Tat haben viele Yogaschüler, die sich glücklich ausbalancieren, beugen und durch den Rest der Klasse drehen können, Schwierigkeiten, nur auf dem Boden zu liegen. Der Grund ist, dass die Kunst der Entspannung schwieriger ist als es aussieht. Es passiert nicht auf Anfrage: Man kann nicht einfach sagen: "OK, ich werde mich jetzt entspannen!" (Fragen Sie einfach die Millionen Amerikaner, die nachts Probleme beim Einschlafen haben.) Deshalb ist Savasana so ein Geschenk. Die Pose schafft die Bedingungen, unter denen Sie allmählich in einen wirklich entspannten Zustand eintreten können, der an sich zutiefst erfrischend ist und der auch als Ausgangspunkt für die Meditation dienen kann.
Wenn Sie anfangen, Savasana zu üben, kann es schwierig sein, sich in der Pose zu entspannen. Sie können dort liegen und sich angespannt fühlen und an die Decke starren. Oder Sie schlafen wie einige Schüler in dem Moment ein, in dem Sie sich hinlegen. Die Essenz von Savasana besteht darin, sich mit Aufmerksamkeit zu entspannen, dh bewusst und wachsam zu bleiben, während man sich immer noch wohl fühlt. Wenn Sie sich beim Entspannen bewusst bleiben, können Sie anfangen, lang anhaltende Spannungen in Ihrem Körper und Geist zu bemerken und abzubauen.
Savasana ist eine Übung, bei der ein Körperteil nach dem anderen, ein Muskel nach dem anderen und ein Gedanke nach dem anderen allmählich entspannt werden. Wenn Sie diese Übung Tag für Tag durchführen, wird der Körper dazu gebracht, Stress abzubauen und Ihr körperliches Gefühl zu verbessern und emotionales Wohlbefinden. Aber wenn Sie zugelassen haben, dass sich in Ihrem Körper Verspannungen und Spannungen aufbauen, fühlt sich das Entspannen - selbst wenn Sie sich hinlegen - unmöglich an. Deshalb ist es wichtig, die anderen aktiven Asanas zu üben, bevor Sie Savasana versuchen, da sie sich dehnen, öffnen und Verspannungen in den Muskeln lösen. Sie helfen auch, das Zwerchfell zu entspannen, so dass sich der Atem frei bewegen kann.
Wenn Sie mit Requisiten arbeiten, um jeweils einen Körperteil zu unterstützen, können Sie lernen, sich bewusst zu entspannen und Ihre Savasana-Praxis zu verfeinern. Durch Anheben der Waden auf einer Stütze (siehe Schritt 1) werden die Beine entspannt, was durch Yoga, Bewegung, langes Stehen oder sogar durch zu langes Sitzen ermüden kann. Diese Variante verbessert auch die Durchblutung und löst Verspannungen in den Rückenmuskeln, sodass Sie tiefer in Ihrem Savasana ruhen können. Das Anheben des Rückens und das Stützen des Kopfes (siehe Schritt 2) helfen dagegen, die Brust zu öffnen, die Schultern freizugeben und den natürlichen Atemfluss zu verbessern. Wenn Ihre Energie oder Stimmung niedrig ist oder wenn Sie viel Spannung im oberen Rücken und in den Schultern haben, ist diese Variante gut für Sie. Beobachten Sie den Atem beim Üben. Verbringen Sie hier einige Minuten mit langen und gleichmäßigen Atemzügen.Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Gehirn ruhig wird und Ihre Gedanken langsamer werden, sodass Ihr Geist klar und konzentriert wird.
In der Vollversion der Pose ruhen Sie Ihren gesamten Körper auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme und Beine gleichmäßig und symmetrisch vom Oberkörper nach außen. Scannen Sie den Körper geistig von Kopf bis Fuß und lassen Sie dabei jedes Körperteil und jede Muskelgruppe allmählich frei. Nehmen Sie sich Zeit, um alle Stellen zu bemerken, an denen der Körper Kontakt mit dem Boden hat. Stellen Sie sich vor, jedes Glied wird mit jedem Ausatmen etwas schwerer und breitet sich etwas mehr aus.
Wenn Sie sich in einem Teil Ihres Körpers unwohl fühlen, benötigen Sie möglicherweise weitere Unterstützung. Verwenden Sie Requisiten, um Druck abzubauen und Spannungen abzubauen, damit Sie sich vollständig entspannen können. Flach auf dem Boden zu liegen ist eine ungewöhnliche Erfahrung und kann sich zunächst seltsam anfühlen. Seien Sie also geduldig mit sich. Mit der Zeit werden Sie es mehr genießen. Selbst wenn Sie sich bewegen möchten, versuchen Sie, einige Minuten dort zu bleiben, bis es einfacher wird. Bemerken Sie nach und nach, dass Sie ein Gefühl völliger Stille in sich hineinzieht. Möglicherweise stellen Sie fest, dass der Atem ruhig und fast unsichtbar geworden ist.
Wenn Sie aus Savasana kommen, atmen Sie zuerst ein paar Mal tief durch. Nehmen Sie sich ein paar Momente Zeit, um sich wieder Ihrer Arme und Beine bewusst zu werden, und bewegen Sie dann Ihren Körper langsam mit sanfter Aufmerksamkeit.
Eine regelmäßige Praxis von Savasana wird Sie immer wieder in der Kunst der Entspannung, einer wesentlichen Qualität für die Meditation und einer wahren Erfahrung des Yoga schulen. Wenn Sie Ihren physischen Körper loslassen, können Sie sogar einen anderen Teil von sich entdecken, der leicht und frei ist.
Nikki Costello ist zertifizierte Iyengar Yoga Lehrerin und lebt in New York City.
Bereite dich auf die Ruhe vor
Das Üben von Savasana vor dem Schlafengehen kann einen tiefen, hochwertigen Schlaf fördern. Positionieren Sie sich im Bett mit denselben Ausrichtungspunkten und Stützen, die Sie für Savasana auf Ihrer Matte verwenden. Verbringen Sie einige Minuten in der Pose und entspannen Sie Ihren Geist.
Schritt 1: Stützen Sie Ihre Beine auf einem Stuhl
Entspannen Sie Ihren Rücken und entlasten Sie Ihre Beine.
Es einrichten:
1. Legen Sie Ihre Matte vor einen Stuhl oder eine Couch.
2. Legen Sie sich mit gebeugten Knien in die Mitte Ihrer Matte.
3. Heben Sie Ihre Beine an und legen Sie die Rückseite Ihrer Waden auf den Stuhl oder die Couch.
4. Legen Sie die Rückseite der Arme mit den Handflächen nach oben auf den Boden.
Verfeinern: Passen Sie gegebenenfalls Ihre Unterstützung an, um sicherzustellen, dass das gesamte Kalb gleichermaßen unterstützt wird. Legen Sie eine Decke unter Ihren Kopf und Hals (bis zu Ihren Schultern), damit Sie Ihr Kinn senken und Ihren Blick nach unten auf Ihr Herz richten können. Wenn Sie eine Brille tragen, nehmen Sie diese ab. Legen Sie ein Tuch über Ihre Augen. Drehen Sie den Oberarm so, dass die Haut von der Brust abrollt, und stecken Sie die Schulterblätter vorsichtig in Richtung Ihres Rückens, sodass die Mitte der Brust breit und angehoben ist. Stellen Sie sicher, dass kein Teil des Arms den Oberkörper berührt.
Finish: Entspannen Sie die Rückenmuskulatur, indem Sie sie von der Mitte nach außen verteilen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gesamten Rücken und spüren Sie, wie die Rückenrippen den Boden berühren. Beachten Sie bei jedem Einatmen, dass sich die hinteren Rippen ausbreiten und sich die Lunge füllt. Beachten Sie bei jedem Ausatmen, dass sie sich zusammenziehen. Sehen Sie, ob Sie den Boden mit allen Teilen Ihres Rückens vom Becken bis zum Kopf fühlen können.
Schritt 2: Stützen Sie Ihren Rücken und Kopf mit gefalteten Decken
Öffne deine Brust und beobachte deinen Atem.
Es einrichten:
1. Legen Sie ein Polster oder einen Stapel gefalteter Decken senkrecht auf Ihre Matte und eine weitere gefaltete Decke, auf der Ihr Kopf ruht.
2. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf das Polster oder die Decke zurück.
3. Legen Sie die gefaltete Decke unter Kopf und Hals.
4. Strecken Sie Ihre Beine nacheinander aus.
5. Überprüfen Sie, ob jedes Bein den gleichen Abstand von der Mittellinie Ihres Körpers hat.
Verfeinern: Stellen Sie sicher, dass sich die Decke unter dem gesamten Hals bis zu Ihren Schultern befindet. Wenn Sie eine Brille tragen, entfernen Sie diese jetzt. Legen Sie ein Tuch über Ihre Augen, bevor Sie Ihre Arme anpassen. Strecken Sie die Arme an den Seiten aus. Die Arme sollten weit genug vom Oberkörper entfernt sein, damit der obere Innenarm von der Brust wegrollen kann. Halten Sie Ihren Achselbereich offen und die Schultern lösen sich zum Boden hin. Spreizen und öffnen Sie die Handflächen und Finger und lassen Sie dann den Handrücken weich werden und auf dem Boden ruhen.
Finish: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Beachten Sie einfach den natürlichen Fluss Ihres Atems, der ein- und ausgeht. Beobachten Sie einige Minuten lang den Atem und konzentrieren Sie sich darauf, die Lungen gleichmäßig rechts und links zu füllen. Erweitern Sie die Brust beim Einatmen bewusst nach oben und außen. Lassen Sie den Atem langsam und sanft los. Das bewusste Atmen mit dieser Unterstützung wirkt beruhigend und beruhigend auf Ihr Nervensystem.
Letzte Pose: Savasana
Es einrichten:
1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
2. Halten Sie Ihren Kopf zentriert und lassen Sie ihn nicht nach beiden Seiten fallen.
3. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite.
Verfeinern: Wenn Sie eine Decke unter Ihrem Kopf oder etwas über Ihren Augen verwenden möchten, bereiten Sie diese vor, bevor Sie die Arme anpassen. Drehen Sie die oberen inneren Arme vom Rumpf weg und stecken Sie die Schulterblätter vorsichtig hinein, um die Brust ein wenig anzuheben. Tun Sie dies, ohne den unteren Rücken zu überdecken. Behalten Sie die Armposition bei und strecken Sie die Beine nacheinander aus. Lassen Sie die inneren Beine nach außen rollen und entspannen Sie sich vollständig.
Finish: Lassen Sie Ihren Atem reibungslos ein- und ausströmen. Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie die Gesichtsmuskeln, beginnend mit der Stirn und den Augenlidern. Dann entspannen Sie die Wangen, Lippen und Zunge. (Wenn Sie Ihre Zunge entspannen, werden Verspannungen im Gesicht gelöst, die sich direkt auf Gehirn und Geist auswirken.) Entspannen Sie Hals und Nacken. Lenken Sie weiterhin die Aufmerksamkeit auf jeden Teil des Körpers, entspannen Sie jeden Teil bewusst, beginnen Sie mit dem Kopf und gehen Sie bis zu Ihren Füßen. Wenn der physische Körper still und in Ruhe ist, zieht Sie der Atem auf natürliche Weise nach innen zur Essenz Ihrer selbst. Ruhen Sie sich mit einem geräumigen Lichtgefühl in Ihrem Herzen aus.
Optimieren Sie Ihre Pose
Entdecken Sie diese Modifikationen von Savasana:
- So entspannen Sie Augen und Geist: Legen Sie vorsichtig ein Tuch oder einen Augensack über Ihre Augen, um das Licht auszublenden und die Pupillen zu entspannen.
- So entspannen Sie den Bauch: Legen Sie einen Sandsack, einen Block oder einige Decken horizontal über Ihren Unterbauch.
- So stützen Sie Ihren Nacken: Legen Sie eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter Ihren Nacken und Kopf, bis Ihre Stirn etwas höher als Ihr Kinn ist.
- So entspannen Sie den unteren Rücken: Legen Sie eine aufgerollte Decke oder ein Kissen unter Ihre Knie.
Elemente der Praxis
Wir sind es gewohnt, unsere Muskeln und unser Gehirn zu beanspruchen, um unsere Ziele zu erreichen. In Savasana müssen wir jedoch gleichermaßen in der Lage sein, all diese Aktivitäten loszulassen, damit die positiven Auswirkungen der Pose entstehen. Es ist schwer loszulassen, dass alles Wichtige passiert, wenn Sie sich bewegen und Maßnahmen ergreifen. Ein tieferer Teil von dir wartet jedoch auf jene Momente, in denen du völlig entspannt bist, um seine Wahrheit zu enthüllen. Ein Gefühl der Verbindung, Klarheit, Allwissenheit, Liebe oder Freude kann aus diesem Zustand der Leichtigkeit und Entspannung entstehen - ein Vorgeschmack auf das, was Meditation bietet.
