(oo-pah-VEESH-tah Kegel-AHS-anna)
upavistha = sitzend, sitzend
kona = Winkel
Weitwinkel sitzende Vorwärtsbiegung: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Setzen Sie sich in Dandasana (Stabhaltung), lehnen Sie dann Ihren Oberkörper leicht auf Ihre Hände zurück und heben Sie Ihre Beine an und öffnen Sie sie in einem Winkel von etwa 90 Grad (die Beine sollten einen ungefähren rechten Winkel bilden, mit dem Schambein an der Spitze). Drücken Sie Ihre Hände gegen den Boden, schieben Sie Ihr Gesäß nach vorne und erweitern Sie die Beine um weitere 10 bis 20 Grad. Wenn Sie wie bei Dandasana nicht bequem auf dem Boden sitzen können, heben Sie Ihr Gesäß auf eine gefaltete Decke.
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Schritt 2
Drehen Sie Ihre Oberschenkel nach außen und drücken Sie die äußeren Oberschenkel gegen den Boden, sodass die Kniescheiben gerade nach oben zur Decke zeigen. Greifen Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Sohlen, indem Sie durch die Fußkugeln drücken.
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Schritt 3
Führen Sie Ihre Hände zwischen den Beinen nach vorne, während Ihre Oberschenkelknochen stark in den Boden gedrückt sind und Ihre Kniescheiben zur Decke zeigen. Halte deine Arme lang. Wie bei allen Vorwärtsbeugungen liegt der Schwerpunkt auf der Bewegung von den Hüftgelenken und der Beibehaltung der Länge des vorderen Rumpfes. Sobald Sie sich von der Taille gebeugt haben, halten Sie an, stellen Sie die Länge vom Schambein bis zum Nabel wieder her und fahren Sie nach Möglichkeit vorwärts.
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Schritt 4
Erhöhen Sie die Vorwärtsbeugung bei jedem Ausatmen, bis Sie eine angenehme Dehnung in den Hinterbeinen spüren. Bleiben Sie 1 Minute oder länger in der Pose. Dann inhalieren Sie mit einem langen vorderen Oberkörper.
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Pose Information
Sanskrit Name
Upavistha Konasana
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
Verletzung des unteren Rückens: Setzen Sie sich hoch auf eine gefaltete Decke und halten Sie Ihren Oberkörper relativ aufrecht.
Modifikationen und Requisiten
Anfänger sind möglicherweise nicht in der Lage, den Oberkörper nach vorne zum Boden zu bringen. Nehmen Sie ein Polster oder eine dick gerollte Decke und legen Sie sie vor sich auf den Boden, wobei ihre lange Achse senkrecht zu Ihrem Becken steht. Atme in die Vorwärtsbeuge aus und lege deinen Oberkörper auf diese Stütze.
Vertiefe die Pose
Fortgeschrittene Schüler können sich selbst in die Vorwärtsbiegung begeben. Führen Sie die Schritte 1 und 2 in der obigen Hauptbeschreibung aus. Greifen Sie dann nach Ihrem Zeige- und Mittelfinger und wickeln Sie ihn um die großen Zehen, wobei jedes Fingerpaar mit dem Daumen an Ort und Stelle befestigt ist. Ziehen Sie die Zehen zurück, während Sie sich nach vorne lehnen, aber drücken Sie aktiv durch die Basis der großen Zehen, um die inneren und äußeren Knöchel gleichmäßig zu halten. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite und heben Sie sie vom Boden ab, während sich Ihr Oberkörper senkt.
Therapeutische Anwendungen
- Arthritis
- Ischias
- Entgiftet die Nieren
Vorbereitende Posen
- Baddha Konasana
- Dandasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
Follow-up-Posen
Upavistha Konasana ist eine gute Vorbereitung für die meisten sitzenden Vorwärtsbeugungen und -drehungen sowie für die Standposen mit weitem Bein. Es kann auch verwendet werden, um sich vorzubereiten für:
- Baddha Konasana
- Bakasana
- Gomukhasana
- Malasana
- Padmasana
- Siddhasana oder Sukhasana
- Supta Padangusthasana
Anfängertipp
Upavistha Konasana ist für viele Anfänger eine schwierige Vorwärtsbiegung. Wenn Sie Probleme haben, sich auch nur ein wenig nach vorne zu beugen, ist es akzeptabel, die Knie leicht zu beugen. Sie könnten sogar Ihre Knie auf dünn gerollten Decken stützen; Denken Sie jedoch daran, dass die Kniescheiben beim Bewegen in die Vorwärtsbiegung immer noch zur Decke zeigen müssen.
Leistungen
- Streckt die Innenseiten und den Rücken der Beine
- Stimuliert die Bauchorgane
- Stärkt die Wirbelsäule
- Beruhigt das Gehirn
- Löst Leisten
Partnering
Ein Partner kann Ihnen helfen, ein Gefühl für die Wirkung der inneren Oberschenkel in dieser Haltung zu bekommen. Führen Sie die Schritte 1 und 2 in der obigen Hauptbeschreibung aus. Wickeln Sie einen Riemen über Ihre linke Hüftfalte und um das linke Bein und lassen Sie den Partner, der auf Ihrer linken Seite sitzt, die beiden freien Enden halten. Sie sollte ihren rechten Fuß gegen dein Kreuzbein drücken, ihren linken Fuß gegen deinen äußeren linken Oberschenkel. Atmen Sie dann aus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während der Partner am Gurt senkrecht zur Linie Ihres Oberschenkelknochens zieht. Spüren Sie beim Drehen, wie der Gurt die innere linke Leiste von der Drehung wegzieht (und so verankert). Drücken Sie Ihre linke Hand zwischen Ihren Beinen auf den Boden, Ihre rechte Hand außerhalb Ihrer rechten Hüfte auf den Boden. Verbringen Sie eine Minute damit, sich von der sich vertiefenden linken Leiste wegzudrehen, lassen Sie sie dann mit einem Ausatmen los und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Schließlich,Führen Sie die vollständige Pose wie oben beschrieben aus. Wenn sich Ihr Oberkörper zwischen Ihren Beinen nach vorne verlängert, tun Sie so, als würde jede innere Leiste durch einen imaginären Riemen von dieser Bewegung weggezogen.
Variationen
Upavistha Konasana hat eine verdrehte Variante. Drehen Sie Ihren Oberkörper aus der in Schritt 1 beschriebenen aufrechten Position mit einem Ausatmen nach rechts. Drücken Sie Ihre linke Hand zur Außenseite Ihres rechten Oberschenkels und Ihre rechte Hand auf dem Boden zur Außenseite Ihrer rechten Hüfte. Führen Sie mit einer Reihe von Ausatmungen Ihre linke Hand entlang der Außenseite des Beins nach unten. Drücken Sie die Oberseite des linken Oberschenkels in den Boden, um als Anker für diese Bewegung zu dienen. Halten Sie an einem bequemen Ort auf dem Weg an oder erreichen Sie, wenn Ihre Flexibilität dies zulässt, Ihre linke Hand zur Außenseite Ihres rechten Fußes. Stellen Sie beim Drehen nach rechts und Bewegen der Hand entlang des Beins sicher, dass Sie Ihre rechte Seite nicht verkürzen. Drücken Sie Ihre rechte Hand weiter gegen den Boden, um die Seite des Rumpfes zu verlängern. Bleib eine Minute. Um diese Pose zu verlassen, atmen Sie aus und schwingen Sie Ihren Oberkörper zurück in die neutrale Position.Kehren Sie dann mit einem Einatmen aufrecht zurück und wiederholen Sie den Vorgang nach links.
