Es ist nicht ungewöhnlich, dass Leute sagen: "Yoga hält mich meistens in Form, aber ich mache andere Übungen für die Kernkraft." Viele von uns setzen "Kernkraft" mit starken Bauchmuskeln gleich, daher verwenden wir verschiedene Formen von Sit-ups, um sie zu entwickeln. Die Stärkung des Kerns ist viel mehr als das Aufpumpen Ihrer Bauchmuskeln, aber das ist sicherlich ein guter Anfang, und Sit-ups können ein sehr effektiver Weg sein, dies zu tun. Darüber hinaus haben einige Arten von Sit-ups den zusätzlichen Vorteil, dass sie eine weitere wichtige Gruppe von Kernmuskeln stärken, die Hüftbeuger. Aber gibt es irgendetwas im Yoga, das dasselbe kann?
Das gibt es sicherlich. Yoga ist reich an Posen, die die Bauch- und Hüftbeugemuskeln intensiv trainieren, aber die einzige, die in den meisten Yogaschulen regelmäßig unterrichtet wird, ist Paripurna Navasana (Full Boat Pose). Die oft übersehene Lolasana (Pendant Pose) ist eine weitere hervorragende Option. Es erfordert nicht so viel Flexibilität wie Navasana, und obwohl Sie beträchtliche Kraft benötigen, um die Haltung vollständig auszuführen (was es selbst für fortgeschrittene Yogis zu einem hervorragenden Kernkonditionierer macht), kann es leicht zurückgerufen werden, um dem Fähigkeitsniveau fast jedes Schülers zu entsprechen .
Lolasana verbessert wie andere Posen, die Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeuger stärken, Ihre Fähigkeit, Ihren Rumpf stabil zu halten, während Sie Ihre Gliedmaßen in Ihrer Asana-Praxis strecken und in verschiedene Positionen bewegen. Dies ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Aber Lolasana hat einige zusätzliche Vorteile, die Navasana und Sit-ups nicht haben: Es stärkt Ihre Arme und Schultern und trainiert Ihr Nervensystem, um diese Kraft mit einer kraftvollen Bauch- und Hüftbeugeraktion zu koordinieren.
Dies bildet die Grundlage für die Kraftübertragung nach vorne durch Ihre Gliedmaßen - was Sie bei allen Arten von Aktivitäten tun müssen, vom Öffnen einer schweren Tür bis zum Tennisspielen. Und es kommt Ihrer Yoga-Praxis zugute, indem es Sie auf fortgeschrittenere Armbalancen vorbereitet und Ihre Fähigkeit verbessert, von Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) zu Dandasana (Stabpose) zu "springen". Sie tun dies, indem Sie Ihre Beine zwischen Ihren Armen nach vorne schwingen und leicht in sitzender Position mit nach vorne gestreckten Beinen landen.
Um diese Vorteile zu erzielen, müssen Sie natürlich darauf achten, Lolasana regelmäßig in Ihre Praxis einzubeziehen und es so zu üben, als ob Sie es wirklich ernst meinen. Der beste Weg ist, mit einer einfachen Version der Pose zu beginnen und die Herausforderung schrittweise zu erhöhen, wenn Sie stärker werden.
Halte durch
Lolasana wird aus einem Grund Pendant Pose genannt: Der Körper baumelt wirklich und schwingt sogar ein bisschen. Die Grundlage der Pose sind die Hände; der Brustkorb hängt an den Oberarmen und Schultern; die Wirbelsäule und das Becken hängen am Brustkorb; und die Beine hängen an der Wirbelsäule und am Becken. Die Pose ist sehr effektiv zur Stärkung aller Bauchmuskeln, der meisten Hüftbeuger und mehrerer Schultermuskeln, stellt jedoch außergewöhnliche Anforderungen an die äußeren schrägen Bauchmuskeln und macht sie besonders stark zur Stärkung der Seiten der Taille.
Um ein intuitives Gefühl für die beteiligten Muskeln zu bekommen, setzen Sie sich in einen stabilen Stuhl, legen Sie Ihre Hände auf den Sitz auf beiden Seiten Ihrer Hüften, beugen Sie sich um etwa 45 Grad nach vorne und drücken Sie fest nach unten, um das meiste Gewicht von Ihrem Becken zu nehmen. Entspannen Sie zunächst Ihren Bauch und Ihre Hüften und lassen Sie Ihr Becken und Ihre Beine hängen, sodass die gesamte Arbeit in Ihren Armen, Ihrer Brust und Ihren Schultern liegt. Beachten Sie, dass sich die Trizepsmuskeln auf der Rückseite Ihrer Oberarme zusammenziehen, um Ihre Ellbogen und zwei andere Muskelgruppen zu strecken - die Brustmuskeln auf der Vorderseite Ihrer Brust und die vorderen Serratusmuskeln, die von Ihren inneren Schulterblättern zu Ihrer Seite verlaufen Rippen vor Ihren Achseln - arbeiten Sie zusammen, um Ihren Brustkorb nach oben zu heben. Dieser Zug nach oben führt dazu, dass Ihre Rippen nach oben und weg von Ihrem baumelnden Becken schwingen, ähnlich der Bewegung, die sie machen, wenn Sie tief einatmen.
Um Ihr Becken mit Ihren Rippen nach oben zu bringen, atmen Sie aus, drücken Sie Ihre Hände fester nach unten und ziehen Sie Ihre Oberschenkel nach oben, als wollten Sie sie an Ihre Brust heben. Ihre Bauchmuskeln verbinden Ihren Brustkorb mit Ihrem Becken, sodass Sie spüren, wie sie sich einrasten, wenn Sie versuchen, das Becken zusammen mit den Rippen nach oben zu bringen. Und Ihre vorderen Hüftmuskeln verbinden Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule mit Ihren Oberschenkeln, sodass Sie spüren, wie sie sich engagieren, wenn Sie versuchen, Ihre Beine in Richtung Becken und Wirbelsäule zu heben.
Drei Sätze von Bauchmuskeln arbeiten zusammen, um den Beckenlift in Lolasana bereitzustellen: der Rectus abdominis, der äußere schräge und der innere schräge. Der Rectus abdominis ist der Muskel, der das vertraute Erscheinungsbild von "Six-Pack-Bauchmuskeln" erzeugt. Es besteht aus mehreren Segmenten, die in eine Hülle aus zähem Bindegewebe eingebettet sind, die die Basis des Brustbeins (Xiphoid-Prozess und nahegelegener Knorpel) mit der Mitte des unteren vorderen Beckens (Schambein) verbindet.
Die äußeren schrägen Bauchmuskeln liegen neben dem Rectus abdominis, um den Rest der Vorderseite der Taille, die Seiten der Taille und einen Teil der hinteren Taille zu bedecken. Ihre Fasern haften an den Seiten des unteren Brustkorbs und verlaufen diagonal nach unten und vorne, um sich am anderen Ende an der Rektusscheide vorne oder am oberen Rand des Beckens hinten zu befestigen. Die inneren Schrägen liegen unter den äußeren; Ihre Fasern verbinden sich mit der vorderen Rektusscheide und verlaufen diagonal nach unten und hinten, ungefähr senkrecht zu den Fasern der äußeren Schrägen, um sie an der Vorder- und Seite des Beckenrandes zu befestigen.
Der Nettoeffekt dieser komplexen Anordnung von Muskeln besteht darin, dass die gleichzeitige Kontraktion der drei Bauchmuskeln das Becken stark nach oben in Richtung der Rippen zieht, wobei vorne viel mehr Auftrieb besteht als hinten. Dies beugt die Lendenwirbelsäule und stellt sicher, dass das Becken und die Wirbelsäule folgen, wenn sich die Rippen in Lolasana vom Boden abheben.
Obwohl alle Bauchmuskeln dazu beitragen, den Unterkörper anzuheben, was bedeutet, dass alle durch die Pose konditioniert werden, ist die Arbeit der äußeren Schrägen besonders intensiv. Dies liegt daran, dass ihre Frontalfasern direkt mit den Seitenrippen verbunden sind und sie nach unten und innen in Richtung der Rektusscheide und des Schambeins ziehen, in direktem Gegensatz zum Aufwärts- und Außenzug der vorderen Serratusmuskeln an denselben Rippen. Die schrägen Bauchmuskeln liefern daher den Löwenanteil der Kraft, die verhindert, dass die Rippen unabhängig von Wirbelsäule und Becken nach oben schwingen. Sie übersetzen die Hebekraft der Serratus-Muskeln in eine Anhebung des Mittelabdomens und des Frontalbeckens. Dies bedeutet, dass Sie, um Lolasana effektiv zu machen, besonders darauf achten müssen, die Seiten Ihrer Taille vorne zusammenzuziehen.
Schauen wir uns nun genauer an, wie die Beine in Lolasana vom Boden abheben. Der Kernmuskel, der hier den größten Teil des schweren Hebens erledigt, ist Iliopsoas, der aus zwei tiefen Hüftbeugern besteht. Einer ist der Iliakusmuskel, der die Vorderseite der Beckenschale mit dem Oberschenkel verbindet; Das andere ist das Psoas, das die untere Wirbelsäule mit dem oberen Oberschenkel verbindet.
Mehrere oberflächliche Hüftbeuger unterstützen die Iliopsoas; Alle verbinden die Vorderseite des Beckens mit dem Oberschenkel oder Bein. Da alle Hüftbeugemuskeln die Vorderseite des Beckens oder die untere Wirbelsäule als Ankerpunkte verwenden, können sie die Beine nur dann vom Boden abheben, wenn die Vorderseite des Beckens angehoben bleibt und die Lendenwirbelsäule gebeugt bleibt. Wie wir gesehen haben, sorgen die Bauchmuskeln für diesen Auftrieb und diese Beugung. Wenn sie zu schwach sind, hängt die Vorderseite des Beckens durch, die Wirbelsäule verliert ihre Beugung und die Beine hängen zum Boden. Natürlich müssen auch die Hüftbeuger stark sein; Wenn sie zu schwach sind, können Sie Ihre Beine nicht anheben, egal wie hoch Sie Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule anheben.
Die Moral der Geschichte ist, dass Sie alle Bauchmuskeln verwenden müssen, wenn Sie sich in der Pose befinden, insbesondere die entlang der Mittellinie, um die Vorderseite Ihres Beckens so nah wie möglich an die Vorderseite Ihres Brustkorbs zu ziehen und sich zu kräuseln Ihre Hüften und Ihr Rumpf bilden einen engen Ball, während Sie gleichzeitig Ihre Hüftbeuger verwenden, um Ihre Oberschenkel so stark wie möglich in Richtung Brust zu ziehen.
Mach es auf deine Art
Es kann viel Übung erfordern, um genug Kraft aufzubauen, um in Lolasana zu heben. Probieren Sie diese Variante mit Decken und Blöcken aus, um die Pose zugänglicher und dennoch herausfordernd zu machen. Falten Sie eine oder zwei Yoga-Decken, um ein Rechteck zu erstellen, das breiter als Ihre Schultern und etwa ein bis zwei Zoll hoch ist. Legen Sie zwei Yoga-Blöcke schulterbreit auseinander, mit der breiten Seite nach unten und der langen Abmessung nach vorne, wobei ein Ende auf einer gefalteten Kante der Decke und das andere auf dem Boden ruht. Knie dich mit den Knien zwischen den Blöcken auf die Decke. Heben Sie Ihr Becken von Ihren Füßen. Legen Sie Ihre Hände mit den Handballen direkt über der Deckenkante auf die Blöcke. (Legen Sie Ihre Hände nicht zu weit nach vorne, da sich sonst die Blöcke drehen könnten.) Kreuzen Sie Ihre Knöchel.
Lehnen Sie sich vor und drücken Sie beim Ausatmen mit den Händen fest nach unten und heben Sie beide Füße vom Boden ab. Bewegen Sie Ihre Schulterblätter auseinander, um Ihren Körper so hoch wie möglich zu heben (dies aktiviert Ihre vorderen Serratus-Muskeln), und ziehen Sie sich gleichzeitig in einen so engen Ball wie möglich, indem Sie Ihre Fersen hochziehen und Ihren Rumpf kräuseln. Bringen Sie Ihren Schambein und Ihre Oberschenkel so nah wie möglich an Ihren Brustkorb. Atmen Sie vollständig aus, während Sie Ihren Bauch so fest wie möglich zusammenziehen, insbesondere dort, wo er sich mit den vorderen Seitenrippen verbindet.
Erstellen Sie eine "Katzen" -Bewegung Ihrer gesamten Wirbelsäule und krümmen Sie die Mitte Ihres Rückens vom Boden weg. Zuerst müssen Sie möglicherweise auf den Boden schauen, um die Wirbelsäulenflexion zu unterstützen. Aber sobald Sie ausgeglichen sind, heben Sie allmählich Ihren Kopf und blicken Sie nach vorne, ohne Ihre Stirn zu belasten oder zu runzeln. Schwingen Sie Ihren Körper für einige Atemzüge sanft vor und zurück und kommen Sie dann herunter. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal, abwechselnd die Art und Weise, wie Sie Ihre Knöchel kreuzen.
Wenn diese Version zu schwierig ist, befolgen Sie alle obigen Anweisungen, lassen Sie jedoch Ihre Füße (nicht Ihre Knie) auf dem Boden. Wenn Sie Ihre Arme nach unten drücken, um Ihren Körper hochzuheben, drücken Sie die Fußspitzen in den Boden und beugen Sie die Knie teilweise, um das Heben zu unterstützen. Verwenden Sie den Druck Ihrer Füße in den Boden, um Ihre Oberschenkel nahe an Ihre Brust zu ziehen.
Locken Sie Ihren Rumpf und ziehen Sie Ihr vorderes Becken nach oben und in Richtung Ihrer vorderen Rippen, so wie Sie es in der vollen Pose tun würden. Drücken Sie jetzt mit Ihren Füßen immer weniger nach unten, sodass Ihre Arme, Bauchmuskeln und Hüftbeuger Sie immer mehr unterstützen. Fordern Sie die Grenzen Ihrer Kraft heraus, indem Sie Ihre Füße so nah wie möglich vom Boden heben. Lassen Sie die Schwingung am Ende weg.
Um die Vorteile von Lolasana zu genießen, nehmen Sie es in eine umfassende Praxis von Asanas auf, die den Bereich um Ihre Wirbelsäule mit Energie versorgen und alle Ihre Gliedmaßen straffen. Auf diese Weise können Sie Ihren starken Kern als zentrale Drehscheibe für einen kraftvollen, flexiblen und ausgeglichenen Körper und Geist nutzen.
Roger Cole, Ph.D., ist zertifizierter Iyengar-Yogalehrer und Wissenschaftler, der sich auf die Physiologie von Entspannung, Schlaf und biologischen Rhythmen spezialisiert hat. Er bildet Yogalehrer und -schüler in Anatomie, Physiologie und Praxis von Asana und Pranayama aus. Er unterrichtet Workshops weltweit. Weitere Informationen finden Sie unter //rogercoleyoga.com.
