Lassen Sie sich von einem engen Quadrizeps nicht von einer der entspannendsten Posen des Yoga abhalten: Supta Virasana.
Supta Virasana (Reclining Hero Pose) ist eine passive Rückenbeuge und ein wunderbarer Brustöffner, der extrem entspannend und erholsam ist. Es ist das perfekte Gegenmittel gegen ein überstrapaziertes Leben - solange Ihre Knie und Ihr unterer Rücken nicht vor Qualen schreien. Warum erleben manche Schüler in dieser Pose solche Freude und andere pure Schmerzen?
Es ist wahrscheinlich, dass es mit der Länge in den Muskeln Ihres Vorderkörpers zu tun hat. Supta Virasana ist eine klassische Frontöffnungspose. Wenn Sie zwischen Ihren Fersen sitzen, streckt es die Vorderseite Ihrer Knöchel und Unterschenkel. Wenn Sie sich zurücklehnen, verlängern und öffnen sich Ihre Quadrizeps- und Bauchmuskeln. Wenn Sie Ihre Arme über den Kopf strecken, werden Schulter und Brust gestreckt. Alles in allem ist es eine wunderbare Position für geräumiges, entspanntes Atmen.
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Aber manchmal kooperiert Ihr Unterkörper nicht. Wenn Sie in dieser Haltung Knie- und Rückenschmerzen haben, ist der Schuldige häufig eine Engegefühl in Ihrem Quadrizeps, insbesondere im Rectus femoris (RF). Ich empfehle, an diesem Muskel zu arbeiten, wenn Sie Schwierigkeiten mit Supta Virasana haben. Eine Einschränkung: Wenn Sie anhaltende Schmerzen im unteren Rücken oder in den Knien in der Pose haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um strukturelle Probleme oder Verletzungen auszuschließen, und suchen Sie einen erfahrenen Lehrer. Wenn Sie sich selbst unter geschickter Aufsicht nicht wohl fühlen, ersetzen Sie einen anderen unterstützten Backbend, wie Supta Baddha Konasana (Pose mit zurückgelehntem Winkel) oder Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose).
Die RF ist einer der vier Muskeln, die den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels bilden. Es sitzt direkt unter der Haut und verläuft genau in der Mitte des Oberschenkels zwischen Hüfte und Knie. Dieser Muskel entsteht am vorderen Becken über der Hüftpfanne und kreuzt dann die Vorderseite der Hüfte, um sich den anderen drei Quads anzuschließen: dem Vastus lateralis, v. Intermedius und v. Medialis. Die drei Vastusmuskeln entstehen am Femur, und alle vier Quadrizeps laufen zu einer gemeinsamen Sehne zusammen, die an der Kniescheibe befestigt ist. Diese Sehne erstreckt sich dann über das Knie hinaus und wird zum Patellaband, das sich am Schienbein einfügt. Alle vier Muskeln ziehen sich zusammen, um das Knie zu strecken (zu strecken). Da RF die Hüfte kreuzt, beugt es auch die Hüfte, wenn Oberschenkel und Rumpf gegeneinander gezogen werden.
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Verlängerung und Stärkung des Rectus Femoris
Das Gelenk, mit dem ein Muskel verbunden ist, muss sich der Verlängerungswirkung widersetzen, um einen Muskel zu dehnen. In diesem Fall müssen Sie das Knie beugen, um es zu verlängern und zu dehnen, da die Quads das Knie beim Zusammenziehen strecken. Und da RF mit zwei Gelenkmuskeln verbunden ist, müssen Sie beide Gelenke richtig positionieren, um sie vollständig zu verlängern. Das bedeutet, dass Sie gleichzeitig das Knie beugen (beugen) und die Hüfte strecken müssen (bringen Sie den Oberschenkelknochen in Einklang mit oder hinter dem Oberkörper). Diese Position beschreibt Supta Virasana perfekt: Wenn Sie zwischen Ihren Fersen sitzen, sind Ihre Knie tief gebeugt, und wenn Sie Ihren Oberkörper wieder auf den Boden legen, sind Ihre Hüften vollständig gestreckt.
Das Problem tritt normalerweise auf, wenn sich die RF nicht genug verlängert, um den Knien und Hüften den vollen Bewegungsumfang zu ermöglichen. Oft ist der Muskel zu kurz und wurde nicht genug gedehnt. Vielleicht wurde hart gearbeitet oder Sie haben lange Zeit auf einem Stuhl mit Hüften und Knien in 90-Grad-Winkeln gesessen. Und wenn Sie wie die meisten Yogapraktiker sind, verbringen Sie wahrscheinlich viel mehr Zeit damit, den Rücken Ihrer Oberschenkel zu strecken als die Vorderseite. Wenn alle vier Quadrizeps kurz und fest sind, verhindern sie auf jeden Fall, dass sich das Knie vollständig beugt, und Sie haben Probleme, Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen zu senken - egal, ob Sie zwischen ihnen sitzen oder nicht.
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Der Versuch, Ihr Becken zwischen die Fersen zu drücken, bevor die Quads lang genug sind, ist kontraproduktiv und schmerzhaft und kann Ihre Knie verletzen. Setzen Sie sich stattdessen jeden Tag einige Minuten lang in Virasana auf einen Block oder eine andere feste Stütze, und alle vier Teile der Quads dehnen sich allmählich aus. Mit der Zeit können Sie die Größe Ihrer Requisite reduzieren, bis Sie schließlich bequem zwischen Ihren Fersen auf dem Boden sitzen können.
Um Ihre Knie weiter zu schützen, achten Sie darauf, dass Ihre Füße und Zehen direkt hinter Ihnen und nicht zur Seite zeigen. Während Sie vor dem Sitzen knien, graben Sie die Fingerspitzen jeder Hand tief in den Kniekehlen, ziehen und halten Sie das Fleisch der Wade gerade zurück zur Ferse und bewegen Sie dann Ihre Finger heraus, während Sie sich setzen. Einige Leute finden es hilfreich, das Wadenfleisch leicht nach hinten zu ziehen, wenn sie es zurückziehen. Diese Neuordnung der Wade scheint etwas mehr Platz im Knie zu schaffen und hilft, ein übermäßiges Verdrehen des Gelenks zu vermeiden.
Eine enge HF kann auch Probleme für den unteren Rücken verursachen, indem die volle Streckung an den Hüften begrenzt wird. Wenn Ihre RF eng und kurz ist, nimmt selbst das Sitzen auf einem Block in der Nähe Ihrer Fersen jeglichen Spielraum auf, den der Muskel zu bieten hat. Wenn Sie sich zurücklehnen, kann sich der Muskel nicht mehr verlängern und Ihr Becken bleibt in einer Vorwärtsneigung stecken. Das versetzt Ihren unteren Rücken in einen übertriebenen und unangenehmen Bogen. Schlimmer noch, wenn eine RF kürzer als die andere ist, neigt sich nur eine Seite des Beckens nach vorne, wodurch sich das Becken in Bezug auf Wirbelsäule und Knie verdreht. Dies kann die Knie, Iliosakralgelenke und den unteren Rücken belasten.
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Wie man den Rectus Femoris effektiv dehnt
Eine gute Lösung besteht darin, die Dehnung zwischen Vorder- und Rückseite Ihrer Beine auszugleichen. Wenn Sie der stolze Besitzer von engen, kurzen RF-Muskeln sind, sollten Sie diese genauso häufig dehnen wie Ihre Kniesehnen. Sie dehnen die RF am effektivsten, wenn Sie jeweils auf einer Seite arbeiten, da der Muskel hart (mit viel Bindegewebe) und potenziell stark ist. Wenn Sie versuchen, links und rechts in Posen wie Supta Virasana oder Bhekasana (Froschpose) zusammen zu strecken, überwältigen sie - wie zwei schelmische Kinder - einfach die Dehnung und lassen Ihren Rücken überragen.
Um eine effektive RF-Dehnung zu erzielen, müssen Sie das Knie beugen, während Sie die Hüfte in einer Position strecken, die Sie ein bis zwei Minuten lang halten können. Ardha Bhekasana (Half Frog Pose) ist eine gute Möglichkeit, die RFs einzeln zu dehnen. Legen Sie sich mit den Schultern nach unten in eine Linie zwischen Ihren Hüften und Ihren Knien, beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Gesäß. Verwenden Sie Ihre Hand oder einen Riemen, um Ihren Fuß zu fangen, und drücken Sie Ihren Schambein in den Boden, bevor Sie am Fuß ziehen, um Lücken zwischen der Vorderseite Ihrer Hüfte und dem Boden zu vermeiden. Ziehen Sie dann die Ferse allmählich in Richtung der Außenkante Ihres Gesäßes (nicht des Steißbeins), wobei Sie den Abstand von drei bis vier Zoll zwischen Ihren Knien beibehalten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Denken Sie daran, nicht zu erzwingen: Schmerzen im Knie oder im unteren Rückenbereich sind niemals eine gute Sache.und Muskelschmerzen können dazu führen, dass sich der Muskel zusammenzieht und der Dehnung widersteht.
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Sie können auch an einer Wand an Ihren RF-Muskeln arbeiten. Beginnen Sie auf Händen und Knien, die von der Wand abgewandt sind, und berühren Sie sie mit den Füßen. Platzieren Sie ein Schienbein senkrecht zum Boden an der Wand, den Fuß nach oben und das Knie innerhalb von zwei bis drei Zoll von der Wand, mit viel Polsterung darunter. Bringen Sie nun den anderen Fuß nach vorne, um ein paar Fuß von der Wand entfernt flach auf dem Boden zu stehen, und Sie befinden sich in einem modifizierten Ausfallschritt.
Als nächstes legen Sie Ihre Hände auf zwei Yoga-Blöcke oder einen Stuhlsitz, um sich zu stützen, während Sie Ihr Steißbein allmählich von der Wand weg und weg in eine tiefere Longe bewegen. Wenn sich die RF ausdehnt und allmählich verlängert, heben Sie die Hüften, die Brust und den Oberkörper vorsichtig und langsam zurück zur Wand. Wenn Ihr unterer Rücken zu schmerzen beginnt, lassen Sie nach.
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Wenn Sie über Wochen und Monate daran arbeiten, die Vorderseite Ihrer Oberschenkel zu verlängern, kehren Sie von Zeit zu Zeit zu Supta Virasana zurück, um zu prüfen, ob Sie bereit sind, es bequem zu üben. Möglicherweise hilft es, mit einem Polster oder einem Stapel gefalteter Decken unter Ihrem Rücken und Kopf zu beginnen. In der Zwischenzeit haben Sie die Möglichkeit, die Yoga-Philosophie zum Leben zu erwecken: Indem Sie Geduld und Mitgefühl üben, lernen Sie, in Widerstand zu atmen und sich zu entspannen und sich einer Herausforderung zu stellen, die nicht sofort gelöst werden kann.
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