Yoga-Tipps zum Auftauen einer gefrorenen Schulter

Die Chancen stehen gut, dass Sie mindestens einmal in Ihrer Karriere als Yogalehrer einem Schüler mit einer gefrorenen Schulter begegnen. Die Chancen stehen sogar noch besser, dass Sie auf viel mehr als einen treffen, da so viele der sogenannten Babyboomer mittleren Alters Yoga praktizieren. Ihr Schüler mit dieser Erkrankung wird von einer steifen und schmerzhaften Schulter berichten und wird wahrscheinlich bestimmte Posen nicht ausführen können oder zumindest Schwierigkeiten damit haben: solche mit den Armen über dem Kopf, die in stehenden Posen seitlich ausgestreckt sind oder Gewicht tragen Sonnengrüße. Angesichts dieser Schmerzen und Einschränkungen sollte Ihr Schüler bereits einen Arzt aufgesucht haben, und das Wissen, das aus dieser Bewertung und Diagnose gewonnen wurde, hilft Ihnen, Ihrem Schüler zu helfen, weiterhin Yoga zu praktizieren.

Ironischerweise beschreibt eine Diagnose einer gefrorenen Schulter tatsächlich ein heißes, schmerzhaftes und entzündetes Gelenk, das technisch als adhäsive Kapsulitis bezeichnet wird . Das Aufteilen der Wörter kann Ihnen helfen, den Zustand zu verstehen: -itis bedeutet entzündet, sodass Sie wissen, dass die faserige Kapsel, die das Schultergelenk umgibt, geschwollen, heiß und schmerzhaft ist. Klebstoff bezieht sich auf Verwachsungen, bei denen es sich um Narbengewebe handelt, das sich zwischen den Falten der Kapsel bildet. Wenn Sie die Falten einer Tischdecke nähen würden, könnten Sie das Tuch nicht bis zu seiner vollen Größe öffnen. In ähnlicher Weise lassen sich bei einer adhäsiven Kapsulitis die Gelenkkapsel durch die Adhäsionen nicht vollständig öffnen. Die festgezogene Kapsel begrenzt die volle Bewegung der Schulter in Flexion, Abduktion und Rotation.

Was verursacht eine gefrorene Schulter?

Eine gefrorene Schulter kann aufgrund eines Gesundheitsproblems auftreten, das eine allgemeine Immobilisierung verursacht - beispielsweise nach einer Bauchoperation oder während der Immobilisierung der Schulter selbst aufgrund von Schutz und Schmerzen nach einer Verletzung. Die mangelnde Bewegung sowie Entzündungen aufgrund von Verletzungen ermöglichen die Bildung von Adhäsionen zwischen den Falten der Gelenkkapsel. Nicht selten kann eine gefrorene Schulter ohne bekannte Ursache auftreten, obwohl die Erkrankung bei Frauen im Alter zwischen 40 und 60 Jahren häufig ist, sodass hormonelle Veränderungen ein Faktor sein können. Unabhängig davon, ob zuvor eine Schulterverletzung aufgetreten ist oder nicht, ist die gefrorene Schulter selbst ziemlich schmerzhaft, was die Schulterbewegung erschwert, die Bildung von mehr Adhäsionen verursacht und somit zu einem Teufelskreis führt, der monatelang andauern kann.

Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, aus diesem Kreis auszubrechen. Leider ist der Heilungsprozess selbst unter den besten Umständen langsam. Viele Ärzte verschreiben entzündungshemmende Medikamente, aber Eis oder Akupunktur können auch Schmerzen und Entzündungen lindern. Die Heilung kann auch durch Massage und Ultraschall beschleunigt werden. Yoga ist natürlich ein wunderbares Werkzeug, um die Kraft, Flexibilität und Funktion der Schulter wiederherzustellen - aber nur, wenn es auf lange Sicht nachdenklich und geduldig durchgeführt wird.

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Wie Yoga helfen kann

Erstens ist es wichtig, ehrlich und präsent zu sein, wie Sie oder Ihr Schüler nach einer Verletzung eine Yoga-Praxis aufbauen oder wieder aufbauen. Während der Arbeit mit einem verletzten Gelenk ist es selten angebracht, "die Schmerzen zu überwinden", es sei denn, Sie stehen unter der Anleitung eines ausgebildeten Fachmanns. Arbeiten Sie stattdessen an dem Punkt, an dem Sie ein starkes Gefühl von Dehnung oder sogar Unbehagen haben. Wenn Sie nicht ein wenig an den unheimlichen Ort drängen, werden Sie keine Fortschritte machen - aber nicht so weit in Unbehagen, dass Sie Widerstand in Ihrem Körper oder Geist erzeugen. Das Anhalten des Atems ist ein sicheres Zeichen für Widerstand, ebenso wie das Straffen und Schützen der Muskeln, die versuchen, sich während einer überaggressiven Dehnung vor Verletzungen zu schützen.

Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, sollten Sie Ihren Körper und insbesondere Ihre Schultermuskeln aufwärmen. Wenn Sie ein leichtes Gewicht auf den Armen tragen, werden nicht nur Ihre Schultern aufgewärmt, sondern es wird auch eine gewisse Kräftigung beginnen. Darüber hinaus ist die isometrische Stärkung (der Muskel arbeitet, ändert aber nicht die Länge) in Yoga-Posen ideal.

Beginnen Sie mit der einfachsten Position auf Händen und Knien. Heben Sie dann jeden Arm nach vorne und ein Stück nach oben vom Boden ab. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren Oberkörper immer wieder aus den Schultern heben, damit sich zwischen den Schulterblättern kein Tal befindet. Wenn Sie auf Händen und Knien sein und jeden Arm ohne Schmerzen anheben können, können Sie mit dem Übergang vom nach unten gerichteten Hund zur Plankenhaltung und zurück fortfahren. Obwohl Sie (oder Ihr Schüler) möglicherweise besorgt sind, dies zu versuchen, mögen die meisten gefrorenen Schultern tatsächlich eine leichte Gewichtsbelastung, insbesondere wenn Sie eine einfachere Variante ausführen, z. B. einen nach unten gerichteten Hund mit Händen auf einem Stuhlsitz.

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Dehnt sich aus, um die Bewegung wiederherzustellen

Wenn die Muskeln warm und leicht trainiert sind, ist es eine gute Zeit, sich zu dehnen, um die verlorene Bewegungsfreiheit der Schulter wiederherzustellen. Eine typische gefrorene Schulter kann sich nur bis knapp über die Horizontale beugen (den Arm nach vorne und oben bringen) und abduzieren (den Arm zur Seite und nach oben bringen) bis knapp unter die Horizontale. Durch die normale Reichweite kann der Arm bei Beugung oder Abduktion bis zum Ohr reichen. Um den normalen Bereich wiederherzustellen, müssen Sie sorgfältig, geduldig und beharrlich arbeiten: Denken Sie daran, dass das Eindringen in Schmerzen zu diesem Zeitpunkt wahrscheinlich Muskelschutz und danach eine entzündete, schmerzhafte Schulter erzeugt. Willst du morgen zurückkommen und die gleichen Strecken noch einmal machen, wenn deine Schulter vom Vortag noch sehr wund ist? Wahrscheinlich nicht, also machen Sie Ihre Strecken in einer bequemen Position und liegen auf dem Rücken auf dem Boden.Stützen Sie Ihren Arm in einer Position, in der Sie fühlen, wie die Dehnung an leichte Beschwerden grenzt, aber Sie können trotzdem atmen und sich in der Dehnung entspannen. Das Lernen, die Schultermuskeln in einer offenen, verlängerten Position zu entspannen, hilft Ihrem Körper, die schützende und straffende Reaktion zu verlernen, die automatisch mit Schmerzen einhergeht.

Während Sie auf dem Rücken liegen, verbessern Sie die Schulterflexion, indem Sie zuerst Ihren Arm mit nach außen gedrehter Schulter zur Decke strecken (wenn sich beide Arme nach oben strecken, sollten die Handflächen einander zugewandt sein). Wenn die Schulter sehr wund und zart ist, heben Sie mit der anderen Hand das Gewicht des Arms an und strecken Sie ihn nach oben. Nehmen Sie dann den Arm allmählich über Ihren Kopf und auf den Boden auf der anderen Seite, wobei der Daumen nach unten zeigt. Wenn Sie mit leichten Beschwerden den Punkt der Dehnung erreichen, hören Sie auf. Lassen Sie einen Freund oder Helfer eine Requisite mitbringen (egal ob es sich um einen Stuhlsitz, einen Block oder eine gefaltete Decke handelt), um den Arm in genau dieser Höhe zu stützen. Lassen Sie dann an diesem Punkt der Dehnung, aber nicht des Schmerzes, das Gewicht des Arms los, damit die Stütze ihn vollständig stützt. Atme und entspanne dich zwei Minuten oder länger. Machen Sie diese Dehnung mindestens einmal am Tag.

Um die Abduktion zu verbessern, öffnen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite, während Sie immer noch auf dem Rücken liegen. Verwenden Sie auch hier die Unterstützung für den Arm genau am richtigen Punkt des Dehnungsgefühls. Wenn sich der Arm in einem Abduktionsgrad von etwa 90 Grad befindet, können Sie auch an der Außenrotation der Schulter arbeiten, indem Sie die Ellbogen um 90 Grad beugen und den Unterarm und den Handrücken mit der Handfläche nach oben (der Hand) in Richtung Boden hinter sich loslassen wird auf der gleichen Höhe wie Ihr Ohr sein). Da dies normalerweise die am schwierigsten wiederherzustellende Bewegung ist, verwenden Sie viel Höhe in Ihren Stützstützen und planen Sie langsame Fortschritte.

Im Laufe der Zeit kann Yoga Ihnen oder Ihrem Schüler helfen, die volle, schmerzfreie Beweglichkeit und Funktion Ihrer gefrorenen Schulter wiederherzustellen. Betrachten Sie es als eine Gelegenheit, den meditativen Aspekt der Asana-Praxis zu üben und im Moment vollständig präsent zu sein, ohne die schmerzhaften, schwierigen Momente der Schulterrehabilitation zu beschönigen oder durchzudrücken. Es ist integer, mit Dingen so präsent zu sein, wie sie sind, egal ob es sich um eine schmerzhafte Schulter oder eine schmerzhafte Zeit in Ihrem Leben handelt. Lerne zu atmen und loszulassen, und die Dinge werden sich ändern.

Siehe auch Beurteilung des Bewegungsumfangs bei abwärts gerichteten Hunden

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ÜBER UNSEREN EXPERTEN

Julie Gudmestad ist zertifizierte Iyengar-Yogalehrerin und lizenzierte Physiotherapeutin. Sie betreibt ein kombiniertes Yoga-Studio und eine Physiotherapiepraxis in Portland, Oregon. Sie genießt es, ihr westliches medizinisches Wissen in die Heilkräfte des Yoga zu integrieren, um die Weisheit des Yoga für alle zugänglich zu machen.

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