Haben Sie jemals Ehrfurcht empfunden, einen erfahrenen Yogi in Salamba Sirsasana (unterstützter Kopfstand) zu beobachten, der sowohl leicht als auch stetig, konzentriert und solide zu sein scheint? Oder vielleicht waren Sie überrascht zu hören, dass BKS Iyengar mit 93 Jahren seine morgendliche Yoga-Praxis oft mit einer 30-minütigen Sirsasana beginnt. Ja, es dauert Jahre, um diese Art von Meisterschaft zu erreichen. Ein ausgewogener, informierter Ansatz für das Üben ist jedoch der Schlüssel zum schrittweisen Aufbau der Dauer in jeder Pose. Es könnte Ihnen auch mehr Freude auf und neben der Matte bringen.
Eine Möglichkeit, einen starken, stabilen und sicheren Kopfstand zu pflegen, besteht darin, die drei Gunas zu verstehen: die Eigenschaften oder Kräfte der Natur, die als Tamas, Rajas und Sattva bekannt sind. Sie können die Eigenschaften von Tamas als körperliche oder geistige Schwere, Trägheit und Unbeweglichkeit erkennen. von Rajas als Anstrengung, Festigkeit, Schwingung und Handlung; und von Sattva als Klarheit, Leuchtkraft und Gleichgewicht. Obwohl die drei Gunas immer in unterschiedlichem Maße vorhanden sind, stehen Tamas oder Rajas häufig im Mittelpunkt und maskieren die Klarheit und Leuchtkraft des Sattva. Wenn Tamas Ihre Yoga-Praxis dominieren, fühlen sich Körper und Geist langweilig und träge an. Und wenn Rajas vorherrschen, können Sie sich überarbeiten und durch jede Pose kämpfen.
Zum Glück ist es möglich, auf eine Weise zu üben, die die Qualität des Sattva in Ihrem Körper und Geist fördert. Während Sie diese Sequenz üben, die zu Salamba Sirsasana führt, werden Sie feststellen, wie Aktivität und Anstrengung dazu beitragen, das Gefühl von Unbeweglichkeit und Schwere zu durchdringen. Sie bringen intelligente Bewegung (sattvische Qualitäten) auf Ihre Schultern und den oberen Rücken, um ein Gefühl der Klarheit und Leichtigkeit in jeder Pose sowie in Ihrer gesamten Praxis zu fördern. In diesem Fall können Sie die Zeit, die Sie in einer beliebigen Pose verbringen, einschließlich des Kopfstandes, sicher erhöhen.
Diese Praxis hat den zusätzlichen Vorteil, dass die Flexibilität Ihrer Schultern und die Kraft Ihres oberen Rückens erhöht werden. Sie werden nicht nur lernen, wie man im Kopfstand hoch steht, sondern Sie werden wahrscheinlich auch spüren, wie sich Ihre Haltung verbessert, selbst wenn zwei Füße fest auf dem Boden stehen.
Hören Sie: Eine Live-Audioaufnahme von Marla Apt, die diese Master Class-Sequenz unterrichtet, finden Sie unter yogajournal.com/livemag.
Gomukhasana (Gebirgspose mit Armen in Kuhgesichtspose)
Wenn Sie Tadasana mit Gomukhasana-Armen üben, lernen Sie, Ihre Oberarme zu strecken und nach außen zu drehen, während Sie Ihre Beine aktiv berühren. Wenn Sie dies im Kopfstand tun, können Sie eine solide Basis und ein Gefühl der Leichtigkeit schaffen, das Ihnen hilft, Ihr Körpergewicht von Hals und Kopf weg zu heben.
Steh mit deinen Füßen zusammen in Tadasana. Heben Sie Ihren rechten Arm an und drehen Sie Ihren Oberarm nach außen. Nehmen Sie die äußeren Ecken Ihrer Schultern zurück und lassen Sie Ihre Trapezmuskeln los (nahe der Basis des Halses). Ziehen Sie sich auf der rechten Seite von der äußeren Achselhöhle bis zum Ellbogen nach oben. Beugen Sie dann Ihren rechten Ellbogen und legen Sie Ihre Handfläche auf Ihren oberen Rücken.
Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und falten Sie Ihre Hände hinter sich zusammen. Wenn Sie nicht erreichen können, halten Sie einen Riemen zwischen Ihren Händen. Heben Sie die linke Schulter leicht in Richtung Ohr und bewegen Sie das linke Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule und nach vorne in Richtung Brust. Obwohl Sie möglicherweise die linke Schulter leicht nach vorne rollen müssen, um Ihre linke Hand hinter sich zu heben, rollen Sie die linke äußere Schulter nach hinten und öffnen Sie sie durch die Vorderseite Ihrer Brust, sobald Sie Ihre Hände gebunden haben oder den Gürtel halten.
Behalten Sie eine stabile Tadasana bei, während Sie den rechten äußeren Arm von der Achselhöhle zum Ellbogen heben und bis zu einer Minute vom äußeren Ellbogen zum inneren Ellbogen drehen. Lassen Sie dann Ihre Arme los und wiederholen Sie dies auf Ihrer linken Seite. Nachdem Sie beide Seiten eingenommen haben, stellen Sie sich in Tadasana und beobachten Sie die Offenheit in Ihren Schultern und Ihrer Brust.
Bharadvajasana (Bharadvajas Wendung)
In Bharadvajasana konzentrieren Sie sich darauf, die Vorderseite Ihrer Schultern zu öffnen und den oberen Rücken in Richtung Brustbein zu bewegen. Diese Aktionen helfen Ihrem Oberkörper, Sie im Kopfstand zu unterstützen.
Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke in Dandasana (Staff Pose). Beuge deine Knie und nimm deine Füße neben deine linke Hüfte, wobei dein linker Fuß auf dem Bogen des rechten Fußes liegt. Halten Sie Ihre Knie nach vorne und Ihre Oberschenkel zusammen. Lassen Sie das linke Gesäß und die Hüfte fallen, während Sie Ihre Brust anheben.
Legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich und Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres rechten Knies. Heben Sie beim Einatmen Ihre Brust an. Biegen Sie beim Ausatmen nach rechts ab. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich auf die rechte Hand zurücklehnen, legen Sie Ihre rechte Hand auf einen Block.
Drücken Sie Ihre Schulterblätter gegen Ihren Rücken und verbreitern Sie die Oberseite Ihrer Brust. Gehen Sie mit Ihrer rechten Hand weiter nach hinten und herum, näher am linken Gesäß. Rollen Sie nun Ihre äußere rechte Schulter weiter nach hinten. Bewegen Sie die linken Rückenrippen nach vorne und atmen Sie aus, während Sie Ihre Brust von links nach rechts drehen und Ihren Kopf drehen, um zu folgen.
Wenn sich Ihre rechte Schulter nach hinten bewegt, bewegen Sie Ihr rechtes Schulterblatt und die Brustwirbelsäule (den Bereich zwischen Ihren Schulterblättern) in Richtung Brust, um das Brustbein anzuheben. Initiieren Sie die Drehung durch Bewegung in Ihrem oberen Rücken, eine Aktion, die verhindert, dass Ihre Brustwirbelsäule und Ihre Rückenrippen in Sirsasana zusammenbrechen.
Atmen Sie ruhig und lassen Sie unnötige Belastungen im Hals und in den Trapezmuskeln los. Bis zu einer Minute gedrückt halten; Lassen Sie dann wieder in die Mitte los und nehmen Sie die zweite Seite. Die Rajas, die von den starken Aktionen und Bewegungen im Oberkörper herrühren und mit der Stabilität in Ihren Hüften und Beinen ausgeglichen sind, verleihen dieser Wendung eine dynamische und zentrierte sattvische Qualität.
Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre inneren Arme und Ihren Bizeps zu verlängern, während Sie Ihren Kopf in Down Dog loslassen. Wenn Sie diese doppelte Aktion hier erstellen können, können Sie sie im Kopfstand neu erstellen. Ihr Nacken bleibt lang und spannungsfrei, da Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur Sie stabil hält.
Kommen Sie auf Ihre Hände und Knie und heben Sie sich in den nach unten gerichteten Hund. Drücken Sie durch die inneren Ränder Ihrer Handflächen, während Sie Ihre inneren Arme in Richtung Ihrer Schultern heben. Ziehen Sie dann die inneren Schulterblätter in Richtung Ihrer Hüften und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, während Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel nach hinten drücken. Greifen Sie mit den Fersen nach hinten und unten und heben Sie die inneren Oberschenkel an.
Lassen Sie die Seiten Ihres Nackens und den Rücken Ihrer Ohren nach unten und weg von der Aufwärtsbewegung Ihres oberen Rückens verlängern. Entspanne deinen Hals.
Wenn Sie Ihren Kopf und Hals loslassen, stellen Sie möglicherweise fest, dass sich die Schultern in Richtung der Ohren bewegen und Ihr Hals sich strafft und verkürzt. Oder der Kopf wird zu schwer und zieht die Schultern und die obere Wirbelsäule mit sich zum Boden. In beiden Fällen überwiegt Tamas. Stellen Sie sicher, dass der Lift durch Ihre inneren Arme, Schultern und den oberen Rücken ausreicht, um die Entspannung an den Seiten Ihres Halses und Rachens zu lösen, damit Sie die Harmonie finden, in der sich die Qualitäten von Tamas und Rajas treffen.
Wenn Sie in der Lage sind, den Hund mit Festigkeit und Aufmerksamkeit festzuhalten, können Sie zwei bis drei Minuten bleiben. Wenn Sie sich angespannt fühlen, halten Sie die Taste 20 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann in Balasana (Kinderpose) los. Wiederholen Sie diese beiden Posen einige Male.
Prasarita Padottanasana (breitbeinige stehende Vorwärtsbeuge)
Sie lassen Ihren Kopf in dieser Vorwärtsbeugung auf den Boden fallen, aber Sie stützen Ihr Körpergewicht in Ihren Beinen, was Sirsasana zu einem sicheren Trainingsplatz macht. Treten Sie von Tadasana aus mit den Beinen, spreizen Sie die Arme weit auseinander und legen Sie die Füße unter Ihre Hände. Legen Sie dann Ihre Hände auf Ihre Hüften und drücken Sie Ihre inneren Fersen nach unten, während Sie Ihre inneren Schenkel von den inneren Knien in Richtung der inneren Leisten heben.
Strecken Sie Ihren Oberkörper aus und klappen Sie ihn nach vorne. Legen Sie Ihre Fingerspitzen unter Ihre Schultern auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme, strecken Sie Ihr Brustbein nach vorne und drücken Sie Ihre Oberschenkelknochen nach hinten. Ziehen Sie Ihre inneren Schultern von Ihrem Nacken weg und bewegen Sie die Brustwirbelsäule in Richtung Ihrer Brust, während Sie Ihre Brust zwischen Ihren Armen nach vorne ziehen. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen, gehen Sie mit Ihren Handflächen in einer Linie mit Ihren Füßen zurück und verlängern Sie Ihren Hals, während Sie die Krone Ihres Kopfes auf den Boden legen. Wenn Ihr Kopf den Boden nicht erreicht, legen Sie ihn auf einen Block.
Ihre Hände und Ihr Kopf sollten ein Stativ bilden. Wenn Sie enge Kniesehnen haben und Schwierigkeiten haben, sich nach vorne zu beugen, arbeiten Sie mit geraden Armen weiter. Halten Sie das Gewicht in Ihren Beinen, während Sie die Fußsohlen gleichmäßig auf dem Boden verteilen.
Drücken Sie durch Ihre Fersen, während Sie Ihre inneren Schenkel und Ihren Quadrizeps hochziehen. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Oberschenkel nach hinten und verbreitern Sie den Rücken Ihrer Beine. Lassen Sie Ihren Kopf und Hals los, ohne dass die gesamte Pose zusammenbricht, so wie Sie es bei Down Dog getan haben. Gleichen Sie die lebendige Qualität Ihrer Beine mit der leisen Hingabe in Ihrem Kopf aus, um ein Gleichgewicht zu finden, das es Ihnen ermöglicht, bis zu drei Minuten lang ruhig und wachsam in der Pose zu bleiben.
Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme, heben Sie Ihre Brust an und strecken Sie Ihre Brust nach vorne. Legen Sie beim Ausatmen die Hände in die Hüften. Atme dann ein und stehe auf, gehe mit deinen Füßen aufeinander zu und gehe zurück zu Tadasana.
Salamba Sirsasana (unterstützter Kopfstand)
Die Anweisungen hier sollen Ihnen helfen, auf einer Kopfstandpraxis aufzubauen, die Sie bereits mit einem erfahrenen Lehrer begonnen haben. Ein sicherer Kopfstand ist wichtiger als die Dauer der Pose. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung wünschen, stellen Sie Ihre Matte in der Nähe einer Ecke auf oder üben Sie mit dem Rücken und den Händen in der Nähe einer Wand.
Komm auf alle viere mit deinen Unterarmen auf dem Boden. Verschränken Sie Ihre Finger mit schulterbreit auseinander liegenden Ellbogen, um Ihre Handflächen zu berühren. Schauen Sie auf Ihre Hände, während Sie die Kanten Ihrer Unterarme und Handgelenke in den Boden drücken. Bewegen Sie die inneren Schultern und Trapezmuskeln von Ihrem Nacken weg. Senken Sie Ihren Kopf auf den Boden und verlängern Sie die Seiten des Halses nach unten. Legen Sie die Krone Ihres Kopfes auf den Boden und den Hinterkopf in die Tasse Ihrer Handflächen. Heben Sie Ihre Knie an und strecken Sie Ihre Beine. Drücken Sie die Ränder Ihrer Unterarme und Handgelenke nach unten und heben Sie die inneren Schultern von Ihren Ohren weg.
Bewegen Sie Ihre obere Wirbelsäule und die hinteren Rippen zur Vorderseite Ihres Körpers und gehen Sie mit Ihren Füßen näher an Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Hüften anheben. Wenn Sie sich an einer Wand befinden und Ihr oberer Rücken beginnt, sich gegen die Wand zu drehen, arbeiten Sie die Aktionen von Sirsasana mit den Füßen auf dem Boden weiter. Heben Sie Ihren Rücken von Kopf und Nacken weg, während Sie Ihre Arme belasten. Üben Sie einige Wochen so, bis Sie Ihren oberen Rücken in Richtung der Vorderseite Ihres Körpers bewegen können. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie in eine schwere und tamasische Sirsasana fallen und Ihren Hals einem Verletzungsrisiko aussetzen.
Wenn Ihr oberer Rücken angehoben ist und sich Ihr Nacken lang anfühlt, heben Sie Ihre Hüften an und heben Sie dann Ihre Beine so sanft wie möglich vom Boden ab. Sobald Sie aufgestanden sind, strecken Sie sich vollständig durch Ihre Beine und greifen Sie durch die Innenkanten Ihrer Füße.
Heben Sie Ihre Schultern, Schulterblätter und Trapezmuskeln vom Boden weg. Ziehen Sie sich weiter durch Ihre Beine nach oben, um der Pose ein Gefühl von Leichtigkeit zu verleihen. Wenn Sie feststellen, dass Sie überarbeitet sind oder zusammenbrechen, ist es Zeit, herunterzukommen. Wenn Sie sich stark und leicht fühlen, können Sie bis zu 5 Minuten bleiben und die Dauer Ihres Haltens schrittweise auf bis zu 10 Minuten verlängern. Zum Loslassen bringen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden, halten Sie Ihren Kopf gesenkt und ruhen Sie sich bis zu einer Minute in Balasana aus.
Wenn du fertig bist
Es ist weitaus besser, eine solide 30-Sekunden-Sirsasana zu halten, die Sattvas Qualität in Bezug auf Leichtigkeit und Klarheit aufweist, als eine dreiminütige Pose, die locker und kollabiert oder angespannt ist. Nachdem Sie sich in Balasana ausgeruht haben, nehmen Sie unbedingt Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand) oder eine seiner Variationen wie Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung) oder Viparita Karani (Beinhaltung), um die Stimulation auszugleichen und Heizqualitäten von Sirsasana.
Marla Apt ist eine zertifizierte Senior Iyengar Yoga Lehrerin mit Sitz in Los Angeles.
