Hier ist ein kleines Anatomie-Quiz für Sie. Die Hüftadduktoren sind für welche der folgenden häufigen Yoga-Probleme verantwortlich: (1) Sie haben Schwierigkeiten, Ihre Beine bei Inversionen zusammenzuhalten; (2) Ihre Knie tauchen in sitzenden Posen wie Baddha Konasana (Bound Angle Pose) auf; (3) Ihre Beine rutschen in Armbalancen wie Bakasana (Crane Pose) über Ihre Arme; (4) In Upavistha Konasana (Weitwinkel-Vorwärtsbeugung) werden sich Ihre Beine nicht sehr weit trennen.
Antwort: Alle oben genannten. Die Hüftadduktoren sind eine Gruppe von fünf Muskeln, die Ihre inneren Oberschenkel zwischen dem Quadrizeps an der Vorderseite des Beins und den Kniesehnen an der Rückseite einnehmen. Wenn sich diese Muskeln zusammenziehen, ziehen sie Ihre Oberschenkel in Posen wie Inversionen und Armbalancen zusammen. Wenn sie sich dehnen, eröffnen sie Posen wie Baddha Konasana und Upavistha Konasana. Ob Dehnen oder Zusammenziehen, sie sind in einer Vielzahl von Posen von entscheidender Bedeutung. Durch die Stärkung und Dehnung der Innenbeinmuskulatur werden die oben genannten Posen verbessert, und Sie können leichter auf dem Boden sitzen - vielleicht um mit Kindern oder Haustieren zu spielen - und haben sowohl eine größere Stabilität als auch ein erhöhtes Gefühl der Freiheit dein Gang.
fSiehe auch Grundlegende Anatomie: Seitwärtsbewegung verstehen
Party of Five
Zusammengenommen sind die Hüftadduktoren ungefähr so groß wie die vier Quads oder die drei Schinken. Alle fünf stammen aus Ihrer Ischialtuberosität (Sitzknochen) oder Schambein. Zwei kürzere Adduktoren, der Pectineus und der Adduktor Brevis, werden am oberen hinteren Femur (Oberschenkelknochen) eingesetzt. Zwei längere, der Adduktor Longus und der Adduktor Magnus, werden am mittleren und unteren hinteren Femur eingesetzt. Das fünfte Mitglied der Gruppe, Gracilis, ist ein langer, straplike Muskel, der sich vom Schambein bis zur Tibia direkt unterhalb des Knies erstreckt.
Die Adduktoren spielen bei vielen Arten von Bewegungen eine Rolle. Wenn sie sich zusammenziehen, drücken die Adduktoren Ihre Oberschenkel zusammen, eine Aktion, die als Hüftadduktion bekannt ist. Abhängig von Ihrer Beinposition kann der eine oder andere Adduktormuskel helfen, Ihre Hüfte zu beugen, zu strecken oder zu drehen. Der Gracilis unterstützt auch die Kniesehnen bei der Kniebeugung oder -beugung. Und alle Adduktoren spielen eine wichtige, aber unangekündigte Rolle bei der Stabilisierung des Beckens, wenn Sie auf einem Bein stehen. Wann immer Sie gehen oder eine stehende Ausgleichspose wie Vrksasana (Baumpose) üben, arbeiten die Adduktoren mit den Hüftabduktoren - den Muskeln, die die entgegengesetzte Aktion ausführen -, um ein Wackeln zu verhindern.
Um zu spüren, wie sich die Adduktoren zusammenziehen, legen Sie Ihre Finger auf ihre gemeinsame Sehne direkt unterhalb und leicht seitlich des Schambeins. Selbst ein mäßiges Zusammendrücken der Oberschenkel zueinander löst eine große Reaktion der Muskeln aus, und die Sehne hebt sich von Ihren Fingern ab.
Bei Yoga-Posen mit verlängerten Hüften wie Urdhva Dhanurasana (Aufwärtsbogenhaltung) oder Tadasana (Gebirgspose), bei denen der Oberschenkel mit oder hinter dem Oberkörper ausgerichtet ist, ziehen sich die Adduktoren zusammen, um Ihre Beine zusammenzuhalten. Diese Aktion macht sich besonders bei Inversionen bemerkbar, wenn die Schwerkraft die Beine auseinander und nach unten zieht. Wenn die Adduktoren schwach sind oder keine isometrische Ausdauer haben (die Fähigkeit, eine Position über einen längeren Zeitraum zu halten), kann es sehr schwierig sein, die Beine in Posen wie Sirsasana (Kopfstand), Adho Mukha Vrksasana (Handstand) zusammenzuhalten. und Sarvangasana (Schulterstand).
Drückt für Stärke
Glücklicherweise gibt es ein paar einfache Übungen, mit denen Sie Ihre Adduktoren stärken können. Suchen Sie zuerst einen festen, aufgeblasenen Ball mit einem Durchmesser von etwa 15 cm oder ein Handtuch oder Kissen, das auf diese Größe gerollt ist. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Oberschenkel in Inversionen zusammenzubringen, legen Sie sich zunächst mit den Innenkanten Ihrer Füße und den Sohlen an die Wand auf den Rücken. Oder stehen Sie in Tadasana, mit zusammengefügten Füßen oder fast zusammen. Legen Sie den Ball aus beiden Positionen zwischen Ihre Oberschenkel, drücken Sie ihn hinein und halten Sie ihn 10 oder 15 Sekunden lang gedrückt. Tun Sie dies einige Male während jeder Übung und erhöhen Sie in den nächsten Wochen schrittweise die Haltezeiten. Wenn Sie den Ball eine Minute lang drücken und halten können, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Beine in Sirsasana mindestens so lange zusammenzuhalten.
Wenn Sie bereit sind, das Zusammendrücken des Balls schwieriger zu machen, legen Sie sich mit den Beinen auf den Boden auf den Rücken - aber stellen Sie diesmal Ihre Füße nicht gegen die Wand. In dieser Position müssen die Adduktoren härter arbeiten, um die Beine zusammenzuhalten und die Kugel zusammenzudrücken. Lassen Sie für die größte Herausforderung jedoch jemanden den Ball zwischen Ihre Oberschenkel legen, während Sie sich in einer Umkehrung befinden. Üben Sie einen gleichmäßigen, mäßigen Druck aus, um Kraft und Ausdauer in diesen Muskeln aufzubauen.
Die Stärkung der Adduktoren mit ausgestreckten Hüften kann Ihren Inversionen und Ihren Backbends helfen. Versuchen Sie, in Bridge Pose einen Block zwischen Ihre Oberschenkel zu drücken. Dies kann eventuell dazu beitragen, die unerwünschte Neigung der Füße, sich zu drehen und die Knie zu spreizen, zu korrigieren. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße parallel sind, wenn Sie den Block zwischen Ihre Knie legen (die lange Seite zwischen den Knien, wenn Sie breite Hüften haben). Während die Adduktoren daran arbeiten, den Block zusammenzudrücken, bleiben die Knie an Ort und Stelle. Als zusätzlichen Bonus kann diese Technik helfen, Knieschmerzen zu lindern, die Sie möglicherweise bei Bridge Pose hatten.
Sie benötigen auch Adduktorenstärke in Posen, die die Hüften beugen, wie Bakasana und Tittibhasana (Firefly Pose). Platzieren Sie diesmal Ihren Ball oder sogar einen Block zwischen Ihren Oberschenkeln, während Sie auf einem Stuhl sitzen, die Füße flach auf dem Boden, und arbeiten Sie daran, ihn zu drücken, um Ausdauer aufzubauen. Sie können die Adduktoren mit den Bauchmuskeln trainieren - eine nützliche Kombination für die Armbalance -, indem Sie Paripurna Navasana (Bootspose) mit einem Block zwischen den Oberschenkeln üben. Wenn Paripurna Navasana für Sie eine Herausforderung darstellt, halten Sie zunächst den Block an Ort und Stelle, machen Sie die Pose jedoch mit gebeugten Knien.
Hier sind einige abschließende Tipps zur Stärkung Ihrer Adduktoren. Die Verwendung eines Blocks kann Ihnen wertvolles Feedback darüber geben, ob Sie mit linken und rechten Adduktoren gleichmäßig drücken. Sie möchten eine ausgeglichene Kraft entwickeln. Sie können eine starke Adduktorkontraktion hervorrufen, wenn Ihre Füße vom Boden abheben (bei Inversionen und Armbalancen) oder wenn Sie auf dem Rücken liegen, indem Sie gleichzeitig gleichmäßig durch die Basis Ihrer großen Zehen und Ihrer inneren Fersen drücken. Diese Aktion kann Ihnen wirklich helfen, Bakasana und andere Armbalancen, bei denen Ihre Beine Ihre Arme greifen, "in den Griff zu bekommen". Denken Sie daran, während Sie die isometrische Stärke aufbauen, indem Sie die Zeit verlängern, in der Sie die Kontraktion halten, halten Sie nicht den Atem an.
Letzte Strecke
Nun geht es darum, diese Adduktoren zu dehnen, insbesondere die kurzen und mittellangen, die alle außer den Gracilis enthalten. Die Kürze dieser Muskeln schränkt Ihre horizontale Abduktion oder Ihre Fähigkeit ein, Ihre Oberschenkel auseinander zu spreizen, wenn Ihre Hüften in Posen wie Baddha Konasana, Janu Sirsasana (Kniekopf-Pose), Virabhadrasana II (Krieger-Pose II) und gebeugt werden sogar Parsvakonasana (Seitenwinkelhaltung). Sie können ein Gefühl für horizontale Abduktion bekommen, indem Sie auf einem armlosen Stuhl sitzen und Ihre Oberschenkel so weit wie möglich auseinander spreizen. Ihre Adduktoren ziehen sich zusammen, um Ihre Oberschenkel entlang einer horizontalen Linie (dem Stuhlsitz) zurückzuziehen.
Hier ist eine Dehnungssequenz, mit der Sie die Flexibilität des Adduktors bei der horizontalen Abduktion verbessern können. Die erste Position ist eine Variation von Baddha Konasana. Legen Sie sich mit den Füßen nahe an eine Wand und dem Oberkörper senkrecht dazu auf die Seite. Beugen Sie die Knie und gleiten Sie zur Wand, bis Ihre Sitzknochen sie berühren. Rollen Sie sich dann auf den Rücken, strecken Sie die Beine und ziehen Sie sie an die Wand. Beugen Sie die Knie, legen Sie die Fußsohlen zusammen und schieben Sie die Füße so nah wie möglich an den Schambeinen entlang der Wand. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre inneren Knie und drücken Sie sie vorsichtig gegen die Wand (während Sie gleichzeitig die Oberschenkelknochen aus den Hüftpfannen verlängern), um die Adduktoren zu dehnen. Atme und entspanne ein oder zwei Minuten.
Bringen Sie Ihre Beine wieder zusammen, legen Sie die Fußsohlen an die Wand und schieben Sie Ihren Körper von der Wand weg, sodass Ihre Hüften etwa 18 Zoll davon entfernt sind. Ihre Knie sollten über Ihre Hüften gebeugt sein. Mit den Füßen an der Wand sehen Sie aus, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, der nach hinten gekippt wurde. Halten Sie Ihre Schienbeine senkrecht zur Wand und bewegen Sie Ihre Füße und Oberschenkel so weit wie möglich auseinander. Stellen Sie sich vor, Ihre Oberschenkel sind schwer und Ihre Adduktoren geben ihr Gewicht der Schwerkraft hin. Sie sollten eine zufriedenstellende Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln spüren.
Wenn Sie einige dieser Dehnungs- und Stärkungsideen ausprobiert haben, sollten Sie eine ziemlich gute Vorstellung davon haben, wo sich Ihre Adduktoren befinden und was sie tun. Und obwohl wir viel Zeit damit verbringen, unsere Beine und Hüften - einschließlich der Adduktoren - im Yoga zu strecken, ist es ebenso wichtig, sie stark zu halten. Ausgewogene Kraft und Flexibilität: ein würdiges Ziel für Ihre Adduktoren sowie für Ihren Körper, Geist und Seele.
Siehe auch 5 kraftbildende Yoga-Posen für Anfänger
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ÜBER UNSEREN EXPERTEN
Julie Gudmestad ist Physiotherapeutin und Iyengar Yoga-Lehrerin in Portland, Oregon. Sie bedauert, dass sie auf Anfragen nach Gesundheitsrat nicht reagieren kann.
