Sphinx-Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Legen Sie sich mit den Beinen nebeneinander auf den Bauch. Straffen Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihres Schambeins und verlängern Sie es in Richtung Ihrer Fersen. Drehen Sie dann Ihre Oberschenkel nach innen, indem Sie Ihre äußeren Oberschenkel zum Boden rollen. Dies hilft, den unteren Rücken und das Kreuzbein (den nach unten gerichteten dreieckigen Knochen auf der Rückseite Ihres Beckens) zu verbreitern und zu verlängern, um ihn in einer Rückenbeuge zu schützen.
Schritt 2
Greifen Sie aktiv durch Ihre Zehen zur Wand hinter Ihnen. Wenn Sie sich in die Pose begeben, sollten Sie Ihren Schwanz weiter in Richtung Ihrer Fersen verlängern, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Ihr Gesäß sollte fest, aber nicht geballt sein. Während Ihre Beine aktiv sind, sollten Ihre Zunge, Augen und Ihr Gehirn ruhig sein.
Schritt 3
Legen Sie nun Ihre Ellbogen parallel zueinander unter Ihre Schultern und Ihre Unterarme auf den Boden. Atme ein und hebe deinen Oberkörper an und gehe vom Boden weg in eine leichte Biegung.
Schritt 4
Der letzte Schritt zum Aufbau eines soliden Fundaments in Sphinx Pose besteht darin, den Unterbauch, den Bereich direkt über dem Schambein und unter dem Nabel, zu sensibilisieren. Ziehen Sie es leicht vom Boden weg, um eine Kuppel zu schaffen, die sich in Richtung Ihres unteren Rückens abrundet. Dies ist sehr subtil - kein Ansaugen, Aushärten oder Steifheit erforderlich. Dieser Bauchlift unterstützt und verteilt die Krümmung Ihrer Rückenbeuge gleichmäßiger über die gesamte Länge der Wirbelsäule, beruhigt Ihren unteren Rücken und weckt Ihren oberen Rücken.
Schritt 5
Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge, atmen Sie dann aus und lassen Sie langsam Ihren Bauch los, senken Sie Ihren Oberkörper und gehen Sie zu Boden. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite. Legen Sie sich eine Weile ruhig hin, verbreitern Sie Ihren Rücken bei jedem Einatmen und lösen Sie bei jedem Ausatmen jegliche Spannung. Wiederholen Sie dies ein- oder zweimal, wenn Sie möchten.
Siehe auch Weitere Brustöffner
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Pose Information
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
- Rückenverletzung
- Kopfschmerzen
Vorbereitende Posen
- Plankenpose
Follow-up-Posen
- Setu Bandha Sarvangasana
Anfängertipp
Rollen Sie ein Handtuch auf und legen Sie es in U-Form auf den Boden. Legen Sie sich mit der Unterseite des U direkt über Ihrem Schambein und den Beinen des U unter die Seiten Ihres Bauches, um die Bauchstraffung zu unterstützen.
Leistungen
- Stärkt die Wirbelsäule
- Streckt Brust und Lunge, Schultern und Bauch
- Festigt das Gesäß
- Stimuliert die Bauchorgane
- Hilft Stress abzubauen
Traditionelle Texte besagen, dass Bhujangasana die Körperwärme erhöht, Krankheiten zerstört und Kundalini weckt.
Siehe auch Weitere Backbends
