Big Toe Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre inneren Füße parallel und etwa sechs Zoll voneinander entfernt sind. Ziehen Sie Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln zusammen, um Ihre Kniescheiben anzuheben. Halten Sie Ihre Beine vollständig gerade, atmen Sie aus und beugen Sie sich von Ihren Hüftgelenken nach vorne, wobei Sie Ihren Oberkörper und Ihren Kopf als eine Einheit bewegen.
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Schritt 2
Schieben Sie den Zeige- und Mittelfinger jeder Hand zwischen die großen Zehen und die zweiten Zehen. Rollen Sie dann die Finger darunter und halten Sie die großen Zehen fest, wobei Sie die Daumen um die beiden anderen Finger legen, um die Umhüllung zu sichern. Drücken Sie Ihre Zehen gegen Ihre Finger. (Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, ohne Ihren Rücken übermäßig abzurunden, führen Sie einen Riemen unter den Fußballen und halten Sie die Riemen fest.)
Siehe auch Liegende Pose mit großen Zehen
Schritt 3
Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper an, als würden Sie wieder aufstehen und Ihre Ellbogen strecken. Verlängern Sie Ihren vorderen Oberkörper und heben Sie beim nächsten Ausatmen Ihre Sitzknochen an. Abhängig von Ihrer Flexibilität wird Ihr unterer Rücken mehr oder weniger hohl. Lassen Sie dabei Ihre Kniesehnen los und hohlen Sie auch Ihren Unterbauch (unter Ihrem Nabel) aus, indem Sie ihn leicht zur Rückseite Ihres Beckens heben.
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Schritt 4
Heben Sie die Oberseite Ihres Brustbeins so hoch wie möglich an, aber achten Sie darauf, den Kopf nicht so weit anzuheben, dass Sie den Nacken zusammendrücken. Halte deine Stirn entspannt.
Siehe auch Zurück in der Traktion: Liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose
Schritt 5
Heben Sie für die nächsten Inhalationen Ihren Oberkörper stark an, während Sie Ihre Vorderschenkel weiterhin aktiv zusammenziehen. Heben Sie bei jedem weiteren Ausatmen Ihre Sitzknochen stark an, während Sie Ihre Kniesehnen bewusst entspannen. Vertiefen Sie dabei die Vertiefung in Ihrem unteren Rücken.
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Schritt 6
Atmen Sie zum Schluss aus, beugen Sie die Ellbogen zur Seite, ziehen Sie die Zehen hoch, verlängern Sie die Vorder- und Seiten Ihres Torsos und senken Sie sich sanft in die Vorwärtsbeugung.
Siehe auch Weitere Forward Bend Yoga Posen
Schritt 7
Wenn Sie sehr lange Kniesehnen haben, können Sie Ihre Stirn in Richtung Schienbein ziehen. Aber wenn Ihre Kniesehnen kurz sind, ist es besser, sich darauf zu konzentrieren, den vorderen Oberkörper lang zu halten. Das Beugen in eine Vorwärtsbeugung ist für Ihren unteren Rücken nicht sicher und trägt nicht zur Verlängerung Ihrer Kniesehnen bei.
Siehe auch Weitere stehende Yoga-Posen
Schritt 8
Halten Sie die Endposition eine Minute lang. Lassen Sie dann Ihre Zehen los, führen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften und verlängern Sie Ihren vorderen Oberkörper erneut. Schwingen Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper und den Kopf als eine Einheit zurück in die aufrechte Position.
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Pose Information
Sanskrit Name
Padangusthasana
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
Vermeiden Sie diese Haltung bei Verletzungen des unteren Rückens oder des Nackens
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Vorbereitende Posen
- Supta Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
- Pashchimottanasana
Follow-up-Posen
- Utkatasana
- Trikonasana
Anfängertipp
Wenn Sie Ihre Zehen nicht einfach mit geraden Knien halten können, legen Sie einen Yoga-Gurt um die Mitte jedes Bogens, um einen Haltegriff zu erhalten, anstatt Ihre Knie zu beugen.
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Leistungen
- Beruhigt das Gehirn und hilft, Stress, Angstzustände und Milde abzubauen
- Stimuliert die Leber und Nieren
- Streckt die Kniesehnen und Waden
- Stärkt die Oberschenkel
- Verbessert die Verdauung
- Hilft bei der Linderung der Symptome der Wechseljahre
- Hilft bei Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit
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